להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 33: שחייה 3:00; רכיבה 8:00; ריצה 4:30 – סה"כ 15:30 שע'
יום ראשון
שיהיה לכם יום חופשי נהדר.
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 בחירה
סט מרכזי:
6×200 ב-zone2 עד zone5a עם 0:20-0:30 מנוחה
– #1 ו-#4 שחייה
– #2 ו-#5 משיכה (אופציונאלי)
– #3 ו -#6 שחייה
בתוך כל 200, הגבירו את העצימות מדי 50 מ-zone2 ל-zone5a. ה-50 האחרונים של כל 200 צריכים להיות בקצב מרוץ או מהירים יותר.
קירור:
400 משיכה ב-zone1 גבוה, טכניקה מושלמת
רכיבה
1:15
חימום:
15:00 חימום הדרגתי, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
5 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד; לאחר מכן דוושו בקלות מספר דקות
סט מרכזי:
התחילו כל חזרה במלוא העצימות מההתחלה, אבל הקפידו לסיים אותן באותה עצימות. נסו לשמור על עצימות ומהירות קבועות לאורך כל הסט.
3×12:00 ב-zone4 עד zone5a עם 4:00 דיווש קל ביניהם
התרכזו בשמירה על חלק גוף עליון ונשימה משוחררים. אל תחנקו את האירובאר.
קירור:
אחרי החזרה הקשה השלישית, הורידו לפלטה הקטנה והמשיכו לדווש ב-100+ rpm. אפשרו לדופק לרדת מתחת ל-60%.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 2:00
יום שלישי
ריצה 1:15
חימום:
15:00 ריצת חימום קלה, הגיעו לאט ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
בצעו 3 סטים של:
– 10:00 ב-zone2
– 5:00 ב-zone1 גבוה
צריך להיות הבדל ברור בקצב בין החזרות הארוכות לקצרות ובחזרה לארוכות. שמרו על פלג גוף עליון ונשימה משוחררים. שמרו על קצב פסיעות של 90-95.
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 10:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה
1:30
חימום:
15:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, הגיעו ל-zone1 נמוך בתום 10:00 ול-zone1 גבוה בתום ה-15:00
סט מרכזי:
3×18:00 ב-zone2 עם 4:00 התאוששות ב-zone1 בין החזרות.
הישארו בקאדנס של 90-95rpm לכל אורך הסט. בחרו הילוכים שיאפשרו לכם לדווש בקלות יחסית במקום להוציא יותר מדי אנרגיה במאמץ לשמור על קאדנס גבוה.
יש הבדל גדול בדיווש בין מרוצים קצרים למרוצי אולטרה. במרוצים קצרים, הרעיון הוא להביא את המאמץ למקסימום. במרוצי אולטרה העיקר הוא לקבל כמה שיותר מהירות עם כמה שפחות כוח.
קירור:
סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, והתרשו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 2:45
סה"כ שבועי 4:45
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
9×100 לחילופין 100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה; העלו את העצימות אחרי כל סט של 3×100
סט מרכזי:
3 סטים של:
– 10×50 עם 0:05 מנוחה
– 200 (או 150) קלים ב-4:00
סכמו את הזמנים שלכם לכל 50 עד שתגיעו לזמן ל-500. נסו לשפר את הזמנים בסטים #2 ו-#3. התחילו את סט #1 בקצב המרוץ שלכם.
נסו לשמור על ה-50 שווים. אם הזמנים שלכם מתארכים, הסיבה היא שהתחלתם מהר מדי.
קירור:
4×100 התאוששות מלאה עד שהדופק יורד מתחת ל-60%
ריצה
1:05
אנחנו נשמור על חזרות קצרות עם מנוחה מינימאלית, כך שתוכלו לבנות את הכוח והמהירות הסופיים.
חימום:
15:00 ריצה קלה חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
סיימו בהקפה או שתיים של מתגברות בישורות על מנת להתכונן לסט הראשי:
סט מרכזי:
16 סטים של:
– (400/1:45) ב-zone4 נמוך (ה-4 האחרונות עד zone5a)
– (100/0:30) ריצה קלה ב-zone1
המפתח הוא לשמור את העצימות והזמנים של ה-400 (אם רצים על מסלול) עקביים ככל האפשר. הקצב צריך להרגיש דומה לזה של מרתון טרי (לא מרתון בסופו של איש ברזל).
העלו את הקצב שלכם בחזרות האחרונות, כאשר כל אחת מהירה יותר מהקודמת עד שהאחרונה היא כמעט all out אבל עדיין תחת שליטה מלאה. אתם צריכים לסיים כאשר אתם מרגישים שיכולתם לבצע עוד חזרה אחת או שתיים במהירות של #16.
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה בכדי למתוח את שרירי השוק, הירך וההמסטרינג שלכם במשך 2:00-3:00.
סה"כ יומי: 2:05
סה"כ שבועי 6:50
יום חמישי
היום האחרון המוקדש ברובו לאימוני מעורב אישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
תרגילים:
6×100 מעורב אישי עם 15 שניות מנוחה:
– ב-#1, #3, #5 בצעו ספרינט ב-25 של הפרפר והחזה
– ב-#2, #4, #6 בצעו ספרינט ב-25 של הגב והחופשי
– שאר ה-25 קלים
קירור:
600 משיכה ב-zone1 גבוה; עבדו על טכניקה מושלמת ושמרו על ספירת תנועות אחידה לאורך כל הדרך.
קירור:
600 משיכה
– הקפידו להישאר ב-zone1, ועבדו על טכניקה מושלמת.
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:35
דגשים לסוף השבוע: הרכיבה והריצה הארוכה עלו שוב במשך שלהן בסוף שבוע זה. אנו צריכים לשמור את הגוף שלכם מוכן למאמצים הארוכים שתעבירו אותו בהם ביום המרוץ, אבל מבלי להיות בחוץ יום שלם. אימוני סוף השבוע הזה הם פשרה מושלמת. שבוע הבא הריצה תתקצר והרכיבה תישאר למעשה זהה.
יום שישי
רכיבה 4:25
שמירו על רכיבה אירובית. ללא רכיבות קבוצתיות קשות.
תחנות העזרה באופניים נמצאות בד"כ במרחקים של 8-20 ק"מ (למתחרים בישראמן המרחקים כמובן "מעט" ארוכים יותר), לכן עבדו על צריכת נוזלים עקבית מדי 15 דקות. אם אתם יכולים, כוונו את השעון שלכם כך שיצפצף מדי 15 דקות בכדי להזכיר לכם לתדלק. ככל שיהיו לכם פחות דברים לחשוב עליהם במהלך המרוץ כך ייטב!
ריצה
0:30
ריצת Brick מיד אחרי הרכיבה. דחפו את הקצב הישר מההתחלה לקצב מעט מהיר יותר מזה שאתם רוצים לרוץ את המרתון שלכם. שמרו על עצימות של כ-zone4.
רוצו את כל ה-0:30 בקצב זה. ולאחר מכן סיימו בהליכה של לפחות 10:00 ומתיחות לאחריה.
שחייה
0:30
השחייה היום היא "רכה" עם כמה תרגילי טכניקה. עבדו על שיפור טכניקת החתירה שלכם במהלך סט התרגילים.
חימום:
10×50 שחייה עם 10 שניות מנוחה; העלו את המאמצים שלכם מדי שני 50'ים עד ל-zone3 בשניים האחרונים.
תרגילים:
10 כפול 100 (25 יד שמאל – 25 שחייה – 25 יד ימין – 25 שחייה) עם 10 שניות מנוחה
קירור:
300 התאוששות מלאה; בחירה שלכם
סה"כ יומי 5:25
סה"כ שבועי 13:00
יום שבת
ריצה 1:45
אחרי 15:00 חימום, שמרו על עצימות ב-zone2 עד סמן ה-1:10. אחר כך העלו את העצימות ל-zone3 עד zone4 למשך 0:20 לפני שתתקררו לגמרי.
בכך שאתם מאיצים בקילומטרים האחרונים בסופה של ריצה ארוכה, אתם מלמדים את הגוף שלכם לדחוף חזק יותר כאשר הוא כבר עייף. אם ה-20:00 ב-zone3 עד zone4 מרגישות נוחות, אתם מתקדמים בצעדי ענק לקראת חצי מרתון מעולה.
לכו בכמה הדקות האחרונות. ואז בצעו מתיחות של שרירי השוק, הירך וההמסטרינג.
רכיבה
0:45
שמרו על עצימות ב-zone1 ועבודה בפלאטה קטנה ב-95+ rpm. נסו לבצע רכיבה זו מייד לאחר הריצה בכדי לרענן את הרגליים.
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 15:30
