לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 34: שחייה 3:00; רכיבה 8:00; ריצה 4:30 – סה"כ 15:30 שע'
זהו השבוע האחרון לפני הטייפר
יום ראשון
יום חופשי
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
אימוני האופניים יתבצעו באותה עצימות, אבל עם חזרות קצרות יותר ורבות יותר.
שחייה 0:45
חימום:
4×200 בחירה עם 20 שניות מנוחה
סט מרכזי:
2 סטים של:
– 300 ב-zone3
– 200 ב-zone4 גבוה
– 100 ב-zone5a
קחו הפסקה של 30 שניות במהלך כל הסט. בשום נקודה של הסט אתם לא צריכים לשחות בכל הכוח – עבדו על מהירות נשלטת ומשוחררת.
קירור:
8×50 עם 10 שניות מנוחה; התאוששות מלאה
רכיבה 1:00
חימום:
10:00 חימום הדרגתי, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
5 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד; לאחר מכן דוושו בקלות מספר דקות
סט מרכזי:
התחילו כל חזרה במלוא העצימות מההתחלה, אבל הקפידו לסיים אותן באותה עצימות. נסו לשמור על עצימות ומהירות קבועות לאורך כל הסט.
בצעו 6 סטים של:
– 4:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a
– 1:15 רכיבה קלה ב-zone1
העלו את המאמץ בתוך כל חזרה, כך שה-1:00 האחרונה באמת קשה, אבל עדיין לא בכל הכוח. שוב, עבדו על מהירות נשלטת ומשוחררת.
קירור:
אחרי החזרה הקשה השלישית, הורידו לפלטה הקטנה והמשיכו לדווש ב-100+ rpm. הרשו לדופק לרדת מתחת ל-60%.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 1:45
יום שלישי
ריצה 1:15
חימום:
15:00 ריצת חימום קלה, הגיעו לאט ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
בצעו 2 סטים של:
– 18:00 ב-zone2
– 4:00 ב-zone1 גבוה
התרכזו על ריצה משוחררת – גוף זקוף, תנועת ידיים משוחררת ואגרופים רגועים, ונשימה עמוקה ורגועה.
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 10:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 1:40
חימום:
15:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, הגיעו ל-zone1 נמוך בתום 10:00 ול-zone1 גבוה בתום ה-15:00
סט מרכזי:
2 סטים של:
– 30:00 ב-zone2
– 6:00 ב-zone1
הרגליים שלכם עשויות מעט כבדות אחרי אתמול, במיוחד אם רצתם כבר היום. זה בסדר מכיוון שאתם אינכם צוברים חומצת חלב במהלך פעילות אירובית.
הקפידו לעלות ל-zone2 במהלך החזרות הארוכות, שמרו על הקאדנס בין 90-95 rpm והישארו בתנוחה אירודינמית לאורך כל האימון אם אתם יכולים.
קירור:
סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, והרשו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 2:55
סה"כ שבועי 4:40
להרשמה לישראמן לחצו כאן
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
800 (כל 25 רביעי בעיטה מתגבר)
סט מרכזי:
3 סטים של:
– 4×125 עם 0:15 מנוחה
– 200 (או 150) קלים ב-4:00
זה עוד סט של 500'ים שבורים. סכמו את הזמן שלכם לכל 125 במהלך סט לקבל את הזמן ל-500. זמנים אלו צריכים להיות הרבה יותר מהירים מאשר אם הייתם שוחים 500 רצוף, אבל העצימות לא צריכה לחרוג מ-zone5a. שם המשחק הוא מהיר ונשלט.
הגבירו את המאמץ מ-zone4 נמוך ל-zone5a בתוך כל סט של 125 – הראשון צריך להיות ב-zone4 נמוך, ולכל אחד מהיר יותר עד #4 שנעשה ב-zone5a.
קירור:
400 התאוששות מלאה עד שהדופק יורד מתחת ל-60%
ריצה 1:05
אימוני מהירות אלו חיוניים לכיוונונים האחרונים בהכנות שלכם לאיש ברזל.
חימום:
15:00 ריצה קלה חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
סיימו בהקפה או שתיים של מתגברות בישורות על מנת להתכונן לסט הראשי:
סט מרכזי:
4 סטים של:
– (1600/7:00) ב-zone4 נמוך (הקפה אחרונה עד zone5a)
– (400/2:00) ריצה קלה ב-zone1
ה-1200 הראשונים של כל חזרה הם למעשה בקצב המרתון ה-"טרי" שלכם. ה-400 האחרונים כך שיהיו קרובים יותר (אבל עדיין לא) לקצב שלכם ב-10 ק"מ. שוב, זה לא מאמץ all out.
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה בכדי למתוח את שרירי השוק, הירך וההמסטרינג שלכם במשך 2:00-3:00.
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 6:45
יום חמישי
הגוף שלכם צריך להתאושש בצורה טובה לקראת סוף השבוע עם אימון שחייה בלבד היום.
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
תרגילים:
2×600 עם 30 שניות מנוחה:
– #1 ב-zone2
– #2 ב-zone3
קירור:
4×75 בחירה ב-zone1
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:30
יום שישי
דגשים לסוף השבוע:
הרכיבה הארוכה זהה לשבוע שעבר, אבל הריצה בשבת כבר בדרך למטה. אין מה שדופק את הרגליים כמו ריצה ארוכה, לכן אנו שומרים על סיבולת האולטרה שלכם עם רכיבה כמעט באורך מרוץ בשישי.
אחרי סוף שבוע זה, הכל בירידה!!!
שישי
רכיבה 4:30
שמרו על רכיבה אירובית. ללא רכיבות קבוצתיות קשות.
התרכזו בתדלוק עקבי מההתחלה ועד הסיום, והכינו את עצמכם לריצה טובה בסיום.
ריצה 0:45
ריצת Brick מיד אחרי הרכיבה. דחפו את הקצב הישר מההתחלה לקצב מעט מהיר יותר מזה שאתם רוצים לרוץ את המרתון שלכם. שמרו על עצימות של כ-zone4.
רוצו את כל ה-0:30 בקצב זה. ולאחר מכן התקררו במשך 15:00 ובצעו מתיחות בסיום.
שחייה 0:30
השחייה היום היא "רכה" עם כמה תרגילי טכניקה. עבדו על שיפור טכניקת החתירה שלכם במהלך סט התרגילים.
חימום:
500 שחייה קלה
תרגילים:
10 כפול 100 (25 יד שמאל – 25 יד ימין – 50 שחייה) עם 10 שניות מנוחה
קירור:
6×50 התאוששות מלאה – לא חופשי
סה"כ יומי 5:45
סה"כ שבועי 13:15
יום שבת
ריצה 1:30
אחרי 15:00 חימום, שמרו על עצימות ב-zone2 עד סמן ה-1:00. אחר כך העלו את העצימות ל-zone3 עד zone4 למשך 0:20 לפני שתתקררו לגמרי.
לכו בכמה הדקות האחרונות. ואז בצעו מתיחות של שרירי השוק, הירך וההמסטרינג.
רכיבה 0:45
רכיבה מעט יותר ארוכה בסוף שבוע זה. שמרו על עצימות ב-zone1 ועבודה בפלאטה קטנה ב-95+ rpm. נסו לבצע רכיבה זו מיד לאחר הריצה בכדי לרענן את הרגליים.
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 15:30
