להרשמה לישראמן אילת לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 15: שחייה 2:30; רכיבה 5:00; ריצה 3:20 – סה"כ 10:50 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
2 כפול (100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה) – חזרה שנייה מהירה יותר
6 כפול 50 עם 10 שניות מנוחה, יורד, 1-3, 4-6 מקצב מתון לקצב מרוץ
סט מרכזי:
יתכן ויהיה קשה יותר לשמור על עצימות ב-zone3 באימון זה מאשר באימונים של 100. קצבו את עצמכם טוב ושמרו את המאמץ בשליטה.
7 כפול 200 ב-zone3, zone4 נמוך עם 20 שניות מנוחה – שמרו על קצב אחיד במהלך כל האימון
(סט אלטרנטיבי: 6 כפול 150)
קירור:
8 כפול 25 לחילופין בעיטה/שחייה, רציף
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
יום שני
רכיבה 1:15
חימום:
15:00 פירמידת הילוכים
– 2:00 להגיע ל-zone1, 3:00 ב-zone1, 4:00 ב-zone1 גבוה, 6:00 ב-zone2
תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
5 כפול (4Km/7:00) עם 1:00 התאוששות אחרי כל אחד
#1-#4 ב-zone2 אירוביים לחלוטין, #5 ב-zone4 – אתגרו את עצמכם מעט!
תנו לפרקי הזמן להכתיב את אורך הרכיבה בכל חזרה (ואל תעברו את 7:00)
קירור:
הורידו את העצימות בהדרגה, רדו ל-zone2 נמוך במשך 4:00, zone1 במשך 3:00 הדקות הבאות, ו-50% ב-2:00 האחרונות.
ריצה 0:50
חימום:
10:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
30:00 ריצת טמפו אירובית ב-zone2
קירור:
התקררו במשך כמה דקות, וסיימו בכמה דקות של הליכה
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 2:50
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
600 שחייה – כל LAP רביעי בעיטה
סט מרכזי:
1500 שחייה רציפה, מחולקת לפי:
500 ב-zone2
500 ב-zone4
500 ב-zone5
(סט אלטרנטיבי: 1200, מחולק ל-400)
עצרו לשנייה אחרי כל 500 ושמרו את זמני הביניים לצורך השוואה עתידית.
קירור:
8 כפול 50 עם 10 שניות מנוחה
רכיבה 1:00
חימום:
10:00 רכיבה קלה, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
3 כפול 4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
אימון "נפח" אירובי: 35:00 ב-zone2, שמרו על קאדנס של 90-95rpm
קירור:
5:00 דיווש קל, המשיכו לדווש עד שהדופק ירד מתחת ל-60%.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 4:35
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 200 מעורב אישי
סט מרכזי:
8 כפול 250 עם 30 שניות התאוששות ביניהם
(סט אלטרנטיבי 8 כפול 200 עם 30)
– יורד 1-4, 5-8
– הראשון של כל סט יורד צריך להיות zone1 גבוה, האחרון בכל הכוח (all out)
קירור:
600 משיכה, ארוך ורגוע
ריצה 1:00
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול. אם אין לכם גישה למסלול כלולים גם פרקי הזמן שינחו אתכם.
חימום:
10:00 ריצת חימום קלה
סט מרכזי:
3 כפול (2400/10:00) עם (400/2:00) התאוששות
– #1 ו-#2 ב-zone2
– #3 ב-zone4 – החזרה השלישית צריכה להרגיש די מאתגרת
שמרו את הזמנים בסט יורד זה להשוואה עתידית
קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה והורידו את הדופק קרוב ל-60% בסמן ה-10:00. סיימו ב-2:00-3:00 הליכה, ותנו לדופק להגיע ל-50% לפני הסיום.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 6:35
יום חמישי
יום מנוחה מלאה
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:35
יום שישי
רכיבה 2:00
חימום:
20:00 דיווש קל, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
4 כפול 15 שניות סיבובי רגליים מהירים (110rpm) עם 40 שניות התאוששות (90rpm) אחרי כל אחד – רציף
סט עיקרי:
אינטרוואלים במרחקים יורדים:
המרחקים הם 10%, 7.5%, 5%, 2.5% מהמרחקים בטריאתלון איש ברזל אמיתי. אתם צריכים להתחיל לפתח תחושה כיצד זה לרכב ב-zone2 במרחקים הארוכים של התחרות עצמה. שמרו את הזמנים והשוו אותם לזמנים מלפני שבועיים.
(18Km/32:00) ב-zone2 – 3:00 התאוששות ב-zone1
(13Km/24:00) ב-zone2 – 1:00 התאוששות ב-zone1
(9Km/16:00) ב-zone2 – 1:00 התאוששות ב-zone1
(4Km/8:00) ב-zone2 – 1:00
קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני שתסיימו. שמרו על קאדנס של 90+ עד לאורך כל הדרך. עבודה טובה!
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 8:35
יום שבת
ריצה 1:30
ראו אם אתם יכולים למצוא השבוע מסלול שונה מ-"ריצת השבת הארוכה הרגילה שלכם" – הוסיפו מעט גיוון בכדי לשמור על רעננות. רק הקפידו לשמור להישאר ב-zone2 ולא לחרוג.
רכיבה 0:45
זה ההמשך האירובי הרגיל לאימון הריצה של שבת. המטרה של רכיבה קצרה זו אחרי הריצה היא לאפשר לכם להאריך את האימון האירובי ולהתקרר תוך הפחתת החבטות ברגליים.
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 10:50
