לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 24: שחייה 3:00; רכיבה 7:15; ריצה 5:05 – סה"כ 15:20 שע'

יום ראשון

קחו יום מנוחה. אם סיטואציית השחייה שלכם מאפשרת שחייה בראשון במקום בחמישי, החליפו את השחייה מחמישי להיום.

סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00

יום שני

שחייה 0:45

חימום:
4 כפול 200 בחירה עם 20 יורד 1-4 מ-zone1 נמוך ל-zone2 גבוה

סט מרכזי:
16 כפול 100 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– #1-#4: יורד מ-zone1 נמוך ל-zone4
– #5-#16: כל חזרה צריכה להיות באיכות גבוהה ב-zona5a
– שמרו את הזמן הממוצע שלכם ב-12 האחרונים לצורך השוואה

קירור:
100 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה

רכיבה 1:20

זה האימון הראשון בשבוע השני לפי תכנית הרכיבה האוסטרלית. אם אתם עוקבים אחרי מרחקים עקביים לאורך הזמן, אתם יכולים לתעד ולנתח את ההתקדמות שלכם מדי שבוע.

חימום:
10:00 חימום להיכנס לקצב, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט ביניים:
5×0:20 "התפרצויות" של מהירות, עם 0:40 ב-100rpm אחרי כל אחת

סט מרכזי – מטרה גדולה!

אתם יכולים להשתמש במרחקים מקבילים לזמנים המצוינים במקום בזמנים, כך שתוכלו למדוד בצורה טובה יותר את ההתקדמות שלכם. התרכזו בשמירה על העצימות המבוקשת ושמירה עליה במהלך כל האינטרוולים. טוב לבצע סטים אלו עם אזורי מאמץ לפי הספק כוח, שיאפשרו לכם לקצוב את עצמכם נכון. אם אתם עובדים עם אזורי מאמץ לפי דופק נסו לקצוב את המאמץ נכון ולא להתחיל חזק ואז להאט. הסט הראשון בתכנית מיועד להעמיס על מערכת הסף האנאירובי (Anaerobic Threshold – AT).

משתמשים בטריינרים ממוחשבים: תכנתו מסלול לפי זמן או כזה שתוכלו לעבור בפרק הזמן הנתון; ייתכן גם שיהיה לכם קל יותר להשיג את אזורי המאמץ המבוקשים אם תיצרו שיפוע מסוים של 0.4-0.8%. רק היזהרו לא להעמיס מדי על הברכיים!
2 כפול 20:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a עם 15:00 דיווש קל ב-zone1 ביניהם

קירור:
המשיכו לדווש ותורידו את הדופק בהדרגה עד שירד מתחת ל-50% לפני הסיום.

סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 2:05

יום שלישי

ריצה 1:05

חימום:
20:00 חימום הדרגתי, להגיע ל-zone1 נמוך ב-10:00 ול-zone1 גבוה ב-20:00

סט מרכזי:
30:00 ריצת טמפו במהירות קבועה ב-zone2
– הקפידו לשמור על העצימות לאורך כל הריצה

סיימו ב:
8 כפול 20 שניות מתגברות עם 1:10 ריצה קלה אחרי כל אחת

קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה ל-zone1 נמוך עם 5:00 לסיום, ול-50% בסיום.

רכיבה 1:35

חימום:
10:00 דיווש ב-95 rpm לחימום, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה
השתמשו בפירמידת הילוכים

תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 כפול (20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה)

סט מרכזי:
סט בעצימות מתונה – שמרו על מאמץ ב-zone2 לאורך כל הסט

3 כפול (8Km/14:30) ב-zone2 עם 2:30 התאוששות ב-zone1 – לשמור על קאדנס של 90-95rpm לאורך כל הדרך

קירור:
סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-100+ rpm, ואפשרו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות

סה"כ יומי 2:40
סה"כ שבועי 4:45

להרשמה לישראמן לחצו כאן

יום רביעי

שחייה 1:00

חימום:
8 כפול (50 שחייה – 50 בעיטה – 25 סדר מעורב אישי) עם 10 שניות מנוחה

סט מרכזי:

שחייה נגד השעון יורדת
900 שחייה ב-zone1 גבוה – 40 שניות מנוחה
700 שחייה ב-zone2 – 40 שניות מנוחה
500 משיכה עם כפות ב-zone3

קירור:
12 כפול 25 על אינטרוואלים של 30 שניות (צאו כל 30 שניות)
– לחילופין (3 חזרות על): 25 בעיטה – 25 יד שמאל – 25 יד ימין – 25 שחייה

ריצה 1:00

אנו ממשיכים להעמיס על הסף האנאירובי שלכם (AT) עם אינטרוואלים ארוכים יותר ב-zone4 גבוה – zone5a. אימון זה מתוכנן להתבצע במסלול – אם אין לכם גישה למסלול, השתמשו בזמנים אשר מצורפים להנחות אתכם.

חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט ביניים:
6 כפול (100/0:20) מתגברות עם (100/0:40) התאוששות אחרי כל אחת
– אין מנוחה נוספת בין הסטים

סט מרכזי:
2 כפול (2400/10:00) ב-zone4 גבוה עד zone5a עם (1200/7:00) ריצה קלה ביניהם

קירור:
ריצת קירור קלה וארוכה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני הסיום ול-50% 2-3:00 לפני הסיום.

סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 6:45

יום חמישי

שחייה 0:45

חימום:
200 שחייה, ואז
16 כפול 15 עם 5 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– לחילופין (4 חזרות על): 1 בעיטה, 2 שחייה, 1 סדר מעורב אישי

סט מרכזי:
20 כפול 75 ב-zone2 עם 10 שניות מנוחה
– אי זוגיים: (50 חופשי – 25 בעיטה)
– זוגיים: (25 חופשי – 25 בחירה – 25 חופשי)

קירור:
400 משיכה ב-zone1 גבוה

סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:30

יום שישי

עוד "שישי משולש". הריצה והשחייה יכולות להיות מתוזמנות יחד בבריכה (על ידי ריצה במים – Aqua joging), ושתיהן נעשות בעצימות נמוכה מאוד.

רכיבה 3:30

אימון זה ארוך הרבה יותר מדי מכדי להתבצע על טריינר, לכן בצעו אותו בחוץ אם רק ניתן. (אם מזג האוויר בשישי גרוע, תמיד מותר להחליף בין האימונים של שישי ושבת) אם אתם מחליפים בין הימים השאירו את השחייה בשישי:

חימום:
20:00 דיווש קל ב-90-95rpm, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה

התחילו עם מעט נפח אירובי:
2 כפול (10Km/18:30) ב-zone2 עם 1:30 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד

תרגיל זה יסייע לכם לגייס סוגים אחרים של סיבי שריר וישמש גם כסט ביניים:

4 כפול 4:30 VG עם 30 שניות התאוששות
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
40 שניות בהילוך "בינוני;
20 שנית בהילוך "קל";
30 שניות בהילוך "קשה"

סט עיקרי:
2 כפול 20:00 עם 10:00 התאוששות ב-zone1/90rpm אחרי כל אחד
– #1 ב-zone2
– #2 ב-zone4 גבוה

קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm למשך 15:00 נוספות לפחות, והורידו את הדופק שלכם מתחת ל-60%, ואז 50% לפני שתסיימו.

ריצה 0:50

השבוע נצא מיד החוצה ונעלה את העצימות מייד. בלו את ה-5:00 הראשונות ב-zone4 גבוה כאשר אתם מדמים את ההרגשה כאשר יוצאים מאזור ההחלפה. לאחר מכן הורידו את העצימות ל-zone2 למשך שארית הזמן.

שחייה 0:30

4 כפול 400 שחייה עם 1:00 מנוחה אחרי כל אחד
– #1 ב-zone1 נמוך
– #2 ב-zone2
– #3 ב-zone4 נמוך
– #4 חזרה ל-zone1 נמוך – ה-100 האחרונים צריכים להיות קלים מאוד

סה"כ יומי 4:50
סה"כ שבועי 12:20

יום שבת

בשביל לשנות מעט את הקצב, נחליף את סדר האימונים היום: רכיבה לפני הריצה בחוץ (אל החליפו אם בחוץ קר – אנו לא רוצים שתצטננו שם בחוץ)

ריצה 2:10

הריצה היום צריכה להתבצע על הכביש, תוך שאתם עוקבים בראש אחרי המבנה הכללי של האימון

סט מרכזי:
4 כפול 20:00 ב-zone1 עם 10:00 ב-zone3 ביניהם
– לחילופין קטעים אירוביים בעצימות נמוכה עם קטעים בעצימות גבוהה
– שמרו על קצב פסיעות של 90+ spm בקטעים המהירים
– התרכזו בשמירה על סגנון ריצה נכון

קירור:
– התקררו ב-zone1 עד הסיום

רכיבה 0:50

מיד אחרי הריצה, אם אפשר.
20:00 רכיבה ב-zone2, לאחריה:

תרגילים:
3 כפול 4:30 VG עם 30 שניות התאוששות
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
40 שניות בהילוך "בינוני, 90-95 rpm, zone2;
20 שנית בהילוך "קל", 100-105 rpm, zone3;
30 שניות בהילוך "קשה", 80-85 rpm, zone4

קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה מתחת ל-60% בסיום

סה"כ יומי 3:00
סה"כ שבועי 15:20