להרשמה לישראמן לחצו כאן

לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 11: שחייה 2:30; רכיבה 6:25;  ריצה 4:15; סה"כ 13:10

יום ראשון

שחייה 0:45

חימום:
2 X (100 שחייה – 100 בעיטה)
סט מרכזי:
2 סטים של (3×300 עם 20 שניות מנוחה ביניהם)
כל סט צריך להיות:
– #1 ב-zone1, התמקדו בהורדת מספר התנועות לבריכה
– #2 ב-zone2, שמרו על מספר התנועות
– #3 ב-zone3, צריך להיות מהיר יותר, שמרו על מספר התנועות כמיקודם
(סט אלטרנטיבי: 2 סטים של 3×200)

קירור:
4×75 קל עם 10 שניות מנוחה
– הורידו את הדופק ל-60% בסיום
רכיבה 0:40
זה אימון נוסף שנועד להוסיף מעט נפח לאימוני הרכיבה השבוע. השתמשו בו כאימון אירובי טהור שגם יסייע לתהליכי ההתאוששות.

חימום:
15:00 חימום לפי
– 5:00 בהילוך קל יחסית, 90-95rpm ב-zone1
– 10:00 בהילוך בינוני, 90-95rpm ב-zone1 גבוה

סט מרכזי:
ישר ל:
– 15:00 בהילוך הבא למעלה, 80-92rpm ב-zone2
קירור:

סיימו ב:
– 7:30 בהילוך בינוני, 95rpm ב-zone1 גבוה
– 2:30 בהילוך קל, 85-90rpm ב-zone1 נמוך

סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 1:25

יום שני

רכיבה 1:15

חימום:
12:00 דיווש קל (90-95rpm), עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
4 X 15 שניות סיבובי רגליים מהירים (105-110+ rpm), עם 45 שניות דיווש קל (90 rpm) ביניהם
דוושו במשך 3:00 לפני המעבר לסט המרכזי
סט מרכזי:
זכרו: long steady distance! אימון ארוך בעצימות קבועה
בנוסף, אתם מוזמנים להיזכר בהנחיות לגבי אימוני אינטרוואלים ואימוני אינטרוואלים אירוביים.
3x(18Km/14:00) ב-zone2 עם 1:00 התאוששות ב-zone1 ביניהם
קירור:
סיבובי רגליים קלים, הורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני הסיום
ריצה 0:45
חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
אימון פסיעות:
רוצו 4 פעמים 250 פסיעות באינטרוואלים של 5:00 (כלומר התחילו אינטרוואל עבודה מדי 5 דקות). התמקדו בהגדלת קצב הפסיעות מבלי שהדופק יעלה מעל ל-75% לאורך כל האימון.
קירור:
התקררו עד הסוף, והורידו את הדופק אל מתחת ל-60%

סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 3:25

יום שלישי

שחייה 0:45

חימום:
400 שחייה
12×25 עם 10 שניות – לחילופין (שחייה – בעיטה – בחירה)

תרגילים:
1500 שחייה רצופה ב-zone3
– השחייה צריכה להרגיש מעט לאט יותר מקצב מרוץ
– התרכזו על מינימום תנועות לבריכה
(סט אלטרנטיבי: 1200 רציף)

קירור:
200 שחייה
רכיבה 1:00

חימום:
20:00 חימום לפי:
– 3:00 בהילוך קל, zone1 נמוך/95rpm
– 5:00 בהילוך הבא, zone1 גבוה/90-95rpm
– 5:00 בהילוך הבא, zone2/90rpm
– 7:00 בהילוך הבא, zone3 נמוך/88-90rpm

תרגילים:
2×3:00 ILT עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה להיות 6 X (0:20 ברגל אחת, 0:10 החלפה)
3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני"
o 0:20 בהילוך קל
o 0:30 בהילוך קשה
2×3:00 ILT עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה להיות 6 X (0:20 ברגל אחת, 0:10 החלפה)

קירור:
10:00 קירור, השתמשו בהילוכים כדי לשמור על קאדנס של 85-90rpm, והורידו דופק מתחת ל-60% בסיום.

סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 7:15

לחצו להרשמה לישראמן אילת

יום רביעי

שחייה 1:00

חימום:
800 שחייה, בעיטה כל בריכה רביעית (3 ארוכים שחיה, רביעי בעיטה, רצוף)

סט מרכזי:
1000 שחיית קטר
– הרשו לעצמכם להגיע ל-zone4 בחלקים המהירים
(סט אלטרנטיבי: 800 שחיית קטר)

נוחו 60 שניות לפני המעבר לחלק הבא:
6 X (100 ב-zone4, 50 קל), רצוף (900 מטר סה"כ)
(סט אלטרנטיבי: 4 X (100 ב-zone4, 50 קל), רצוף)

קירור:
6×50 ב-zone1 עם 10 שניות מנוחה
ריצה 1:05
אימון זה מתוכנן לריצה על מסלול, הזמנים ניתנים למקרה שאין לכם גישה למסלול.

חימום:
15:00 ריצת חימום קלה ב-zone1

סט מרכזי:
הקפידו על העצימות המצוינת במהלך כל הסט:
4x(1600/7:30) ב-zone2 עם 400/1:30 מנוחה ביניהם.

קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה במשך 5:00-8:00, הורידו את הדופק קרוב ל-60%. סיימו ב-2:00-3:00 הליכה, ותנו לדופק להגיע ל-50% לפני הסיום.

סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 7:15

יום חמישי

יום מנוחה

סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 7:15

יום שישי

רכיבה 2:30

כמובן, זה אימון ארוך. בוודאי, הוא פחות מחצי הזמן שתרכבו במרוץ למרחק איש ברזל השנה! כן, כן, כן, זה יהיה בחוץ, עם המוני מתנדבים, ועם המון התרגשות … אבל אתם צריכים לבצע זאת היום, כדי שתוכלו לבצע את זה אז. תיהנו מן האימון!

חימום:
10:00 דקות חימום הדרגתי מאוד, העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה.
תרגילים (סה"כ 30:00)
2×3:00 ILT עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה להיות 6 X (0:20 ברגל אחת, 0:10 החלפה)
3×4:30 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 3 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני"
o 0:20 בהילוך קל
o 0:30 בהילוך קשה
2×3:00 ILT עם 0:30 התאוששות ביניהם
כל חזרה צריכה להיות 6 X 0:20 ברגל אחת, 0:10 החלפה

סט מרכזי – מטרה גדולה!:
זה סט מטרה גדולה ארוך במיוחד, וישמש לעקוב אחרי ההסתגלות האירובית שלכם. סט זה של "אירונמן יורד" מצטבר ל-25% מהמרחק של קטע הרכיבה בתחרות.

מדדו את הזמנים החל מתחילת האינטרוואל הראשון וקחו זמני ביניים של כל קטע. הקפידו לשמור על עצימות ב-zone2 במהלך האינטרוואלים, ולא לרדת מתחת ל-zone1 בהפסקות ביניהם.
(18Km/33:00) ב-zone2 – התאוששו עד גבול ה-0:36
(13.5Km/24:00) ב-zone2 – התאוששו עד גבול ה-1:03
(9Km/16:30) ב-zone2 – התאוששו עד גבול ה-1:21
(4.5Km/9:00) ב-zone2 – התאוששו עד גבול ה-1:35

קירור:
המשיכו לדווש ב-zone2 עד סמן ה-2:40 (כ-15:00)

ריצה 0:45

עברו במהירות לציוד הריצה שלכם, וצאו לריצה מהר כמה שאפשר. אתם צריכים להגיע בקלות ל-zone2 – והישארו ברמת עצימות זו למשך מרבית האימון. הורידו את העצימות ל-zone1 לקראת סוף הריצה וסיימו במספר דקות הליכה לפני שתסגרו את היום.

סה"כ יומי 3:15
סה"כ שבועי 10:30

יום שבת

ריצה 1:40

עברו ארבעה שבועות מאז מבחן היכולת האירובית בריצה האחרון, מה שהופך את היום ליום מצוין למדוד את ההתקדמות. בנוסף למדידת הכושר האירובי שלכם, "ריצות מבחן" אלה נותנות לכם את ההזדמנות לבחון כל שינוי בהכנות טרום המרות שלכם (אסטרטגיות האכילה והשתייה) כמו גם ציוד חדש. תיהנו מהאימון ומהאתגר!

חימום:
20:00 ריצה קלה ב-zone1

סט ביניים:
4 X 30 שניות ב-zone2 עם 60 שניות ב-zone1 אחרי כל אחת

מטרה גדולה – מבחן MAF 6.5 ק"מ:
שימו לב שהמרחק למבחן גדל מעט מהפעם הקודמת, וימשיך ויגדל עד ל-10 ק"מ במהלך החודשים הבאים כדי לבדוק בצורה טובה יותר את הכושר האירובי שלכם במרחקים ארוכים. הקפידו לשמור את העצימות ב-zone2 במהלך כל המבחן – ולא יותר! והקפידו לשמור את הדופק והזמן.

המשיכו ב-40:00 של ריצת סיבולת ב-zone2 נמוך, בין אם על המסלול או בכביש. כך תוסיפו נפח אירובי לאימון הארוך של היום.

קירור:
הקפידו לבצע קירור מלא, ולכו ב-2-3 הדקות האחרונות בכדי להוריד את הדופק ל-50% לפני שתעצרו.
רכיבה 1:00

זה המשך של הריצה שנועד להגביר את המאמץ האירובי תוך הורדת העומס על הרגליים מהחבטות בקרקע. התחילו את הרכיבה כמה שקרוב לריצה.

חימום:
10:00 סיבובי רגליים לחימום
סט מרכזי:
2x(10Km/18:00) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ביניהם

קירור:
10:00 קירור

סה"כ יומי 2:40
סה"כ שבועי 13:10