לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 09: שחייה 2:30; רכיבה 5:40; ריצה 3:45 – סה"כ 11:55
________________________________________
ראשון
שחייה 0:45
חימום:
2 X (200 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה)
– הסט השני צריך להרגיש מהיר יותר מהסט הראשון
סט מרכזי:
3×400 עם 30 שניות מנוחה
– #1 ב-Zone1, התרכזו בהפחתת מספר החתירות לאורך
– #2 ב-Zone2, שמרו על מספר התנועות
– #3 ב-Zone3, צריך להרגיש מהיר יותר, יש לשמור על מספר תנועות
(סט אלטרנטיבי: 3×300)
קירור:
4×70 עם 10 שניות מנוחה, הורידו את הדופק בהדרגה ל-60%
רכיבה 0:35
רכיבה קלה בעצימות נמוכה כדי להוסיף מעט נפח אירובי לשבוע הארוך שלכם. לשמור על Zone1.
סה"כ יומי 1:20
סה"כ שבועי 1:20
________________________________________
שני
רכיבה 1:10
חימום:
15:00 פירמידת הילוכים:
– 3:00 Zone1 נמוך
– 5:00 Zone1
– 7:00 Zone2
סט מרכזי:
זכרו: Long Steady Ditance!
בנוסף, קראו שוב את השאלות והתשובות לגבי אימוני אינטרוואלים ואימוני אינטרוואלים אירוביים.
3x(12:00/6Km) ב-Zone2 עם 3:00 התאוששות ב-Zone1
– הקאדנס האופטימאלי באימון זה צריך להיות סביב 88-92
– מי שרוכב על טריינר/עם מד הספק צריך להשתדל לשמור על הספק כוח קבוע במהלך האימון
קירור:
סיבובי רגליים קלים בקאדנס של 80-90, הורידו את הדופק בהדרגה ל-50% לפני סיום
ריצה 0:40
חימום:
10:00 חימום, ב-zone1
סט מרכזי:
25:00 ריצת טמפו ב-Zone2
קירור:
5:00 הורידו דופק בהדרגה ל-60% לפני העצירה. לכו עוד 2:00-3:00 עד שהדופק ירד מתחת ל-100.
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 3:10
________________________________________
שלישי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 300 משיכה
(סט אלטרנטיבי: 300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה)
סט מרכזי:
14×100 ב-Zone2 עם 10 שניות מנוחה ביניהם
– וודאו כל אינטרוואל זוגי שאתם שומרים על עצימות נמוכה מספיק. כמו כן הקפידו לספור את מספר החתירות בסט.
(סט אלטרנטיבי: 10×100)
קירור:
200 שחייה קלה
רכיבה 0:50
חימום:
10:00 סיבובי רגליים קלים, להביא עצימות בהדרגה ל-Zone1
סט עיקרי
2×3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות ביניהם
כל אינטרוואל ILT כולל 6X(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה)
10:00 ב-Zone2 – עקבו כמה מרחק עברתם תוך שמירה על עצימות ב-Zone2
2×3:00 ILT עם 30 שניות כמו למעלה
10:00 ב-Zone2 – אתם צריכים להצליח לעבור הפעם מרחק גדול יותר תוך שמירה על עצימות ב-Zone2
קירור:
המשיכו לדווש, תנו לדופק לרדת בהדרגה אל מתחת ל-60%, וקרוב יותר ל-50%
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 4:45
לחצו להרשמה לישראמן אילת
רביעי
שחייה 1:00
חימום:
800 שחייה קלה, בעיטה כל אורך רביעי (3 שחייה, 1 בעיטה, רציף)
סט מרכזי:
8×250 (50 אמצעיים בחירה) עם 30 שניות מנוחה ביניהם
– יורד 1-4 ו-5-8 מ-zone1 ל-zone2 ל-zone3
(סט אלטרנטיבי: 8×175, 25 אמצעיים בחירה)
קירור:
6×50 ב-zone1 עם 10 שניות מנוחה
ריצה 0:55
אנחנו ממשיכים לעבוד על הגדלת קצב הרגליים מבלי לחרוג מתחומי המאמץ האירוביים. שימו לב לעצימות והישארו ב-zone2.
חימום:
10:00 ריצת חימום ב-zone1
סט מרכזי:
8×250 פסיעות (צריך לקחת 3:15-3:30) באינטרוואלים של 5:00
– (הכוונה היא שמתחילים חזרה כל 5:00, ללא קשר לזמן הסיום של החזרה הקודמת)
– זכרו ש-1 פסיעה = 2 צעדים
– תיזכרו בסגנון ריצה נכון (בשאלות ותשובות)
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 6:40
________________________________________
חמישי
יום מנוחה מלאה. תקופות מנוחה אלה חיוניות בכדי לאפשר לגוף להתחזק ולהכין את עצמו לאתגרים שלפניו. השיפור לא מתבצע בזמן העומסים – אלא רק בזמנים של מנוחה.
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:40
________________________________________
שישי
זה אחד מאימוני הרכיבה הארוכים ביותר (אם לא הארוך ביותר) עד כה – אם תנסו לבלוע הכול במכה אחת תחנקו, אז מעט סבלנות ותנו לי להוביל אתכם קטע אחר קטע …
רכיבה 2:15
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים, לפי:
2:00 בהילוך הקל ביותר (90rpm), 3:00 בהילוך הבא, 4:00 בבא, אח"כ 5:00, ולבסוף 6:00 ב-85-90rpm
תרגילים:
3X3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות ביניהם
כל אינטרוואל ILT כולל 6X(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה)
סט ביניים:
החלפה בין פידול מהיר (110+) לפידול קל (90rpm או פחות) לפי:
15 שניות מהר/15 שניות קל; 30 מהר/30 קל; 45 מהר/45 קל)
1:00 פידול קל לפני המעבר לסט המרכזי
(בשלב זה אתם סביב סמן ה-40:00)
סט מרכזי – מטרה גדולה!:
עקבו אחרי הק"מ, אלא אם אתם חורגים בזמן; אם אתם חורגים מהזמן המוקצב התאימו את הקילומטראז' כך שתסיימו בתחומי הזמן המוגדרים.
2x(33:00/18Km) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1
סיימו ב-1x(15:00/8Km)
שמרו את הזמנים, דופק ממוצע וכוח ממוצע לצורך השוואה בהמשך.
קירור:
10:00 סיבובי רגליים קלים, להוריד דופק בהדרגה ל-60%
ריצה 0:40
זו תוספת לעבודת הסיבולת היום, לכן התחילו את הריצה כמה שיותר קרוב לרכיבה. אם אתם מתחילים מייד אחרי הרכיבה, יהיה לכם קל מאוד להגיע ל-zone2, ובכל מיקרה אל תחרגו מ-zone2 כלפי מעלה במהלך כל הריצה.
סה"כ יומי 2:55
סה"כ שבועי 9:35
________________________________________
שבת
ריצה 1:30
אתם תרצו לחזור על אימון זה באותו מקום בו ביצעתם אותו בפעם הראשונה (שבוע 5) – או על הכביש או במסלול. חשוב להיות עקביים ככל האפשר (רוצו באותו מקום, באותה שעה) בכדי שתוכלו למדוד את ההתקדמות שלכם.
חימום:
10:00 ריצה קלה ב-zone1
סט ביניים:
4×15 שניות ב-zone2 (עם עבודת רגליים מהירה) ו-45 ריצה קלה אחרי
סט מרכזי – מטרה גדולה:
מבחן MAF של 5 ק"מ.
הקפידו להישאר ב-zone2 ולא מעבר! ועצרו את השעון כאשר אתם עוברים את סמן ה-5 ק"מ. שמרו את הזמנים להשוואה עתידית – אתם צריכים לראות שיפור קל (אולי 5-10 שניות לק"מ) מהמבחן הקודם.
המשיכו ב-30:00 של ריצת סיבולת ב-zone1 גבוה, בין אם על המסלול או בכביש. כך תוסיפו נפח אירובי לאימון הארוך היום.
קירור:
הקפידו על קירור טוב, המשיכו ללכת עוד כמה דקות בסיום עד שהדופק ירד מתחת ל-50%
רכיבה 0:50
זה הפינאלה הגדול של השבוע הארוך ביותר שלכם עד כה … ברכות! דוושו בקלות, ואל תעשו שום דבר שיגרום לכם לחרוג מעל zone2. מטרת הרכיבה להתחיל את תהליך ההתאוששות שלכם לקראת האתגרים של שבוע הבא, אז תגזימו כאן, ותהיו מוכנים לשבוע הבא!
סה"כ יומי 2:20
סה"כ שבועי 11:55
