לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 08: שחייה 2:30; רכיבה 4:40; ריצה 3:05; סה"כ 10:15
ראשון
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
2×800 עם 30 שניות מנוחה – #1 Zone 1 גבוה, #2 Zone 3 גבוה
(סט אלטרנטיבי: 2×600 עם 30 שניות מנוחה)
– התרכזו בשמירה על תנועת חתירה ארוכה, סיבוב של הגוף ומספר חתירות מינימאלי לאורך
– #2 צריך להרגיש כמו באמצע משחה מים עמוקים ארוך, שחייה בקצב קבוע ושווה, עבודה קשה אבל לא מתישה
קירור:
4×50 עם 10 שניות מנוחה, לשמור על דופק ב-60%
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45
________________________________________
שני
רכיבה 1:10
חימום:
15:00 סיבובי רגלים, השתמשו בפירמידת הילוכים לבנייה הדרגתית של העצימות:
– 4:00 Zone1 נמוך
– 5:00 Zone1 גבוה
– 6:00 Zone2
סט מרכזי:
5×7:30 ב-Zone2 עם 1:30 התאוששות ב-Zone1
קירור:
התחילו את הקירור בהתאוששות של החזרה האחרונה, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני סיום
ריצה 0:35
עקבו אחרי המבנה הכללי, גם לגיוון וגם לשמירת המיקוד על היכולות האירוביות:
חימום:
10:00 חימום, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
הסט הבא מיועד לסייע לשפר את מהירות הרגליים בריצה, מבלי לגרום לדופק לעלות מעבר ל-Zone2. אתם תעשו זאת על ידי ספירת פסיעות – זכרו: 2 צעדים = 1 פסיעה – במקום מדידת זמן.
4×250 פסיעות (strides), כל חזרה צריכה לקחת כ-3:00-3:30 ב-Zone2 עם 2:00 ריצה קלה ביניהן
קירור:
עבודה טובה! עכשיו התקררו בהדרגה בריצה קלה ותנו לדופק לרדת מתחת ל-60%, ואז המשיכו ללכת עוד מספר דקות עד שהדופק ירד מתחת ל-100
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 2:30
________________________________________
שלישי
שחייה 1:00
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 300 משיכה
העלו בהדרגה את העצימות ל-Zone1 גבוה
סט ביניים:
6×50 עם 10 שניות מנוחה – לבצע כל 50 כ-25 קל/25 קשה
סט מרכזי:
12×100 בקצב מרוץ (Zone4 גבוה) עם 10 שניות מנוחה ביניהם
– עקבו אחרי הזמנים (חברו את הזמנים של ה-100'ות) ושמרו את הזמן הממוצע ל-100 לצורך השוואה בעתיד.
(סט אלטרנטיבי: 10×100)
קירור:
4×75 עם 10 שניות מנוחה. הורידו דופק בהדרגה עד ל-60% בסיום.
רכיבה 1:00
חימום:
10:00 סיבובי רגליים קלים, העלו עצימות בהדרגה ל-Zone1 גבוה
תרגילים
4×7:30 ב-Zone2 עם 1:30 התאוששות ביניהם
ישר ל:
1×4:00 ב-Zone4 – "דחפו" את העצימות לרמה הגבוהה יותר
קירור:
המשיכו לדווש, תנו לדופק לרדת בהדרגה עד ל-60%
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 4:30
לחצו להרשמה לישראמן אילת
רביעי
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה קלה, להגביר בהדרגה ל-Zone1 גבוה
6×50 עם 10 שניות מנוחה, לחילופין (Zone1 – Zone2 – Zone3), פעמיים
סט מרכזי:
2×750 עם 30 שניות מנוחה
#1 ב-Zone2
#2 ב-Zone3, ניתן לבצע במשיכה אם רוצים
קירור:
4×50 עם 10 שניות מנוחה, הורידו דופק בהדרגה ל-60%
ריצה 0:45
בדומה ליום שני, הסט המרכזי באימון מתרכז בספירת פסיעות באינטרוואלים במקום במדידת זמן. שמרו על העצימות בטווחים המצוינים (גבוהים מעט יותר מאשר ביום שני), והתרכזו בהגדלת מספר הפסיעות בצורה חלקה.
חימום:
10:00 ריצת חימום
סט מרכזי:
12×125 פסיעות (2 צעדים = פסיעה אחת, צריך לקחת פחות מ-1:30) עם 30 שניות התאוששות ביניהם
#1-4 ב-Zone2
#5-12 תנו לדופק לעלות ל-Zone4 לאינטרוואלים קצרים אלה
קירור:
התקררו עד הסוף אחרי האינטרוואל האחרון, אפשרו לדופק לרדת ל-65% לפני הסיום. המשיכו ללכת עד שהדופק יורד מתחת ל-50%.
סה"כ יומי 1:30
סה"כ שבועי 6:00
________________________________________
חמישי
יום מנוחה מלאה, בצעו מעט עיסוי עצמי לשרירים. הקפידו על תזונה ושתייה לשיפור ההתאוששות.
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:00
________________________________________
שישי
רכיבה 1:50
חימום:
10:00 סיבובי רגליים קלים, לעלות בהדרגה ל-Zone1 גבוה
תרגילים:
3X3:00 סט VG עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. עשו כל חזרה כך:
2X דרך:
40 שניות בהילוך בינוני 100 rpm
20 שניות בהילוך קל 110+ rpm
30 שניות בהילוך קשה 90 rpm
סט מרכזי – מטרה גדולה!:
אימון זה מתוכנן לספק לכם רכיבה אירובית רציפה ואיכותית. ביצוע של האימון על טריינר יאפשר אימון מאוד יעיל: ללא שינויים בפני השטח, ללא רמזורים או מכוניות, וכו'. כמובן, אין גם נוף, ותצטרכו לדאוג לבד לאוויר טרי – אבל משמעת כאן תספק דיווידנדים בעתיד.
2 X 18 ק"מ ב-Zone2 עם 2:00 התאוששות ב-Zone1
יש להקפיד לשמור על העצימות בשתי החזרות, ולשמור את הזמנים בשתיהן (וגם דופק וכוח ממוצעים, אם אפשר) להתייחסות עתידית.
(אם אין לכם מד מרחק, הזמן לכל חזרה צריך להיות 33:00).
קירור:
פירמידת הילוכים הפוכה (סה"כ 14:00):
5:00 ב-Zone2, 4:00 ב-Zone1 גבוה, 2:00 ב-Zone1 נמוך
ריצה 0:30
אם אתם יכולים בצעו ריצה זו מייד אחרי אימון הרכיבה. אבל, אל תרוצו בחוץ אם קר!
סה"כ יומי 2:20
סה"כ שבועי 8:20
________________________________________
שבת
ריצה 1:15
ריצה ארוכה בקצב קבוע. צריך להיות לכם קל יותר לשלוט במאמץ מאשר היה בתחילת העונה. השתדלו לשמור על מאמץ ב-Zone2 נמוך במהלך מרבית הריצה, ובודאי אל תחרגו מ-Zone2 למעלה.
רכיבה 0:40
זו רכיבת התאוששות. לכן סובבו רגליים בקלות, נשמו עמוק והרשו לרגליים להתאושש בהדרגה. שתו הרבה מים במהלך הרכיבה ובשארית היום.
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 10:15
