כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |
זה השבוע העשירי שלפני התחרות. אנחנו עכשיו בתקופת החגים. מצד אחד יש הרבה ימי חופש הנותנים הרבה גמישות מבחינת שעות ריצה ומצד שני יש ארוחות משפחתיות, מחויבויות משפחתיות וכו'. אם אפשר, שימרו על אותה שיגרת אימונים.
ראיתי רצי בוקר שהתרגלו לרוץ בערב | צילום: thinkstock
אם באמצע השבוע אתם רצים בדרך כלל בשעות הבוקר המוקדמות המשיכו בכך, ואם בערב אז גם כן המשיכו בכך. אם מאיזושהי סיבה כמו ארוחת חג או מחויבות אחרת אינכם יכולים לרוץ בערב כמו תמיד, החליפו את האימון לשעות הבוקר. אל תספרו לעצמכם את הסיפור שאתם "רצים של ערב" כי אין דבר כזה. נתקלתי במאות רצים שההצהרות הללו התאיידו במבחן המציאות כעבור מספר שבועות של אימוני בוקר. וגם להפך. ראיתי רצי בוקר שהתרגלו לרוץ בערב. האדם חיה סתגלנית ביותר, אולי אחד ממיני בעלי החיים הכי סתגלניים ועל אחת כמה וכמה בכל מה שנוגע לשעת הפעילות הגופנית. ראו בשינוי לוח הזמנים הזדמנות לתרגול נוסף, לתרגול שעת ריצה אחרת ואם אתם "רצי ערב" על אחת כמה וכמה, שכן בסוף תכנית האימון התחרות תהיה בבוקר וגם לכך צריך להתרגל.
אכלו בצורה מודעת, לא יותר מדי ולא פחות מדי והכי חשוב ללא ייסורי מצפון ורגשות אשם. מה התועלת בהם? שמחו בכך שאתם רצים ושיש לכם את הכלי האולטימטיבי לאזן את הצריכה הקלורית. הריצה היא הפעילות הגופנים ששורפת הכי הרבה קלוריות מבין כל ענפי הספורט ולקוראי האדוקים החיים בצפון אלסקה אגיד שסקי קרוס קאנטרי שורף יותר קלוריות מאשר ריצה.
כמה קלוריות שורפים בריצה? הנוסחה הפשוטה לחישוב הקלוריות היא מכפלת המשקל במספר הקילומטרים. לדוגמה: אדם במשקל 90 ק"ג שירוץ 9 ק"מ ישרוף במהלך הריצה כ- 810 קלוריות. הנוסחה הזו פשוטה ומשום כך אינה מדויקת אלא הערכה גסה. מחשבונים מתוחכמים יותר ייקחו בחשבון נתונים חשובים נוספים כגון מהירות, גיל, מין וגם אלה מוגבלים ביכולת המדידה שכן גורמים נוספים מהווים גם כן גורמים משפיעים ביותר כמו תוואי הריצה, מישור או ריצה בגבעות, ריצה על אספלט או על חול, טמפרטורת הסביבה, לחות האוויר וכו'. בשעוני ריצה של פולאר ודומיהם ניתן להכניס חלק מהנתונים (גיל, משקל, גובה, צריכת חמצן מירבית, דופק מרבי ועוד) והשעון ישקלל נתונים אלו במדידתו את דופק הפעילות, המרחק, והמהירות למציאת הצריכה הקלורית. תוכלו למצוא דיון מפורט בכל הנושא לקשור לריצה וירידה במשקל בפרק העוסק בכך בספר הריצה השלם שכתבתי.
כמו שאתם יודעים, פירמידת האימון בנויה מבסיס רחב של אימוני סבולת. על בסיס זה, במרכז הפירמידה יש את אימוני הכוח ומעליהם, בחלקה העליון, את אימוני המהירות. השבוע הזה הוא השבוע האחרון של שלב אימוני העליות אחריהן נעבור לשלב המהירות.
לאחר שובע "קל" אנחנו חוזרים עם אנרגיות חדשות להמשך בניית הכוח והמשך האימונים בתכנית מלאה. פותחים את השבוע באותה מתכונת של יום מנוחה ביום ראשון. ביום שני – אימון משולב המתחיל ב-25 דקות של אימון עליות. מצאו עלייה, ארוכה ככל האפשר ורוצו עליה למעלה ולמטה במשך 25 דקות. נסו להגיע לסוף העלייה במאמץ כזה שלא תזדקקו ליותר מעשר שניות של הליכה בירידה כדי להתאושש ומיד אחריהן רוצו לאט ביותר בירידה כדי לתת לדופק לרדת וחוזר חלילה. לאחר 25 דקות קחו שתי דקות של מנוחה ואחריהן צאו לריצת טמפו של 20 דקות. התייחסתי בשבועות הקודמים לדרך הנכונה לבצע אימון טמפו ותוכלו לקרוא על כך בהרחבה בספר הריצה השלם. הקפידו על כך. שימו לב: זה אימון ארוך וקשה, וסתו את רמת המאמץ בחכמה. ביום שלישי יום מנוחה והתאוששות: לא ריצה. אופניים, רכיבה קלה, שחייה או צעידה – כולם מתאימים. ביום רביעי אימון הפוגות. התחילו את האימון בריצה של 600 מטר, לאחר מכן 400 מטר ולבסוף 200 מטר וחזרו על המדרג היורד הזה שלוש פעמים עם מקסימום 2 דקות הפסקה בין כל מקטע מהיר. שימו לב: אם אחרי דקה וחצי אתם מרגישים "בשלים" ליציאה לאינטרוול הבא, אל תחכו לסוף שתי הדקות. לבעלי שעון דופק אגיד שברגע שהדופק ירד אל מתחת ל-120 פעימות לדקה, צאו לאינטרוול הבא ובכל מקרה אל תתמהמהו יותר משתי דקות בין האינטרוולים. לפני אימון עצים כזה יש לבצע ריצת חימום של לפחות 15 דקות עם מתיחות בסופן וריצת שחרור ארוכה של לפחות 10 דקות בסיום האימון. יום חמישי הוא יום מנוחה. ביום שישי ריצת נפח של 14 קילומטר וביום שבת ריצה ארוכה. הריצה מתחילה בריצה רצופה של 14 קילומטר וממשיכה בקילומטר מהיר אחד ובקילומטר איטי אחד, ככה שלושה זוגות המצטברים למרחק של 20 ק"מ. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב לאחר שהשמש שקעה. צאו לאימון כשהגוף רווי במים והחזירו את הנוזלים בסוף האימון.
דניאל קרן | מחבר "ספר הריצה השלם", מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי תל אביב
