כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |
אם התאמנתם לפי התכנית אתם מוזמנים לכתוב אודות התקופה של האימונים ועל חוויות התחרות שלכם. שלחו לי אותה ואת זו שתיבחר נפרסם באתר שוונג.
זה השבוע שלפני התחרות. לא יאמן אבל הנה אנחנו שם. כבר שלוש עשרה שבועות שאנחנו "מתאמנים ביחד" והתחושה שלי היא גם של התרגשות, כאילו גם אני אעמוד על קו הזינוק ביחד עם כל אחד ואחת מכם. בשלב זה מה שנותר לנו זה לשמור על הגוף כך שיגיע במצב אופטימלי ליום התחרות, לבצע עוד שניים שלושה אימונים שמטרתם "חידוד" הגוף לקראת התחרות ולבנות את הנדבך הסופי בהכנה המנטלית לקראת התחרות.
אל "תתפוצצו" באימונים השבוע, תשאירו את זה ליום שישי | צילום: thinkstock
ברמת הלוגיסטיקה אתם אמורים להיות כבר אחרי הרישום ואחרי הבדיקה שהרישום בוצע כהלכה, הציוד שאמור להיות אתכם בתחרות נוסה, נבדק ונמצא ברשותכם, כבר התנסיתם בתוספי התזונה שאתם מתכוונים לצרוך או לא לצרוך בתחרות, אתם כבר יודעים איך להגיע לנקודת הזינוק וכמובן מכירים את המסלול לפחות מהמפות ומהתיאורים שלי ושל אחרים.
בהמשך השבוע המשימה שלכם תהיה לראות את תחזית מזג האוויר ובמידת הצורך להסיק מסקנות מתחזית מזג אוויר המנבאת תנאי קיצון של חום או של קור. ברמה המעשית אגיד שמנסיוני בתחרות הזו, ישנו קטע אחד ארוך שבו אתם עלולים להיפגש עם רוח פנים חזקה. אם זה קורה השתדלו לרוץ בתוך דבוקת רצים, עשו "דרפטינג" (מצב שבו מתחרה אחד נמצא מאחורי גבו של מתחרה אחר או קבוצת מתחרים וכך חוסך מעצמו את התנגדות הרוח). בכל מקרה, חלקו ביניכם את העבודה, היעזרו באחרים וגם עזרו לאחרים. אם עשיתם דרפטינג על רץ או קבוצת רצים, התחלפו במקומות ורוצו גם אתם בחזית כדי שאחרים יוכלו להיעזר בכם.
יום ראשון הוא יום מנוחה והמשך השבוע השני של תקופת הטייפרינג. ביום זה חזרו ונתחו את הריצות של השבוע שעבר, את ריצת השבת האחרונה שהיתה אמורה להיות בקצב נוח ונעים. שוב, נסו לקבל ביטחון מכך שעמדתם בתכנית ומכך ש"שיש לכם את זה ברגליים" כמו שאומרים. ביום שני אימון חזרות קצרות או כפי שאחרים קוראים לו אימון הפוגות. זהו אימון מהירות שנועד לשמר את המהירות ולאזן את הריצות הארוכות. אימון שאמור להיות כיפי וזורם ומטרתו לתת תזכורת אחרונה לגוף של קצב התחרות. האימון כולל 6 חזרות של 600 מטר עם שתי דקות הפסקה ביניהם. התחילו את האימון בקצב תחרות וסיימו את החזרות בקצב מהיר יותר בכ-20 שניות מקצב תחרות. זה אימון קליל ועל אף שיבוא לכם "להתפוצץ" ולרוץ בכל הכוח (כי יישאר לכם המון כוח), רסנו את עצמכם. אגרו את הרצון והחשק הזה ליום שישי. ביום שלישי וביום רביעי קחו מנוחה. ביום חמישי אימון קצר שמטרתו גם גופנית והיא הכנסת טונוס, מתח לשרירים וגם פסיכולוגית, מעין בדיקה אחרונה ואפשרות להרפות מעט מהמתח. רוצו 4 קילומטר, לא מהר ושלבו בתוכם 4 ריצות מתגברות של 60-80 מטר. על ההכנות של השבוע שלפני התחרות כתבתי כמעט פרק בספר הריצה השלם ואין כאן המקום לפרט אבל הנה כמה נקודות חשובות שאזכיר בקצרה. ביום שלפני התחרות הכינו את כל הציוד והנעליים והתיק מראש באופן שלא תצטרכו להתעסק עם זה ביום התחרות. ודאו שהשעון עם בטריה מלאה, שהשתיה, הג'לים, התמרים או התהילים, כל אחד לפי העדפותיו, מוכנים. הגם שזה "רק" חצי מרתון אני ממליץ על ארוחת פסטה (מחיטה רגילה) בערב לפני התחרות. הימנעו ממסאג' וגם מג'אקוזי ביומיים שלושה שלפני התחרות. בבוקר התחרות שתו מים כדי להרוות את הגוף וכשעה לפני התחרות שתו קפה. קפה יכול לעזור בשיפור הביצועים. כחצי שעה לפני הזינוק צאו לחימום קל של כ-10-15 דקות וכללו בחימום תרגילי סגנון ושתי ריצות מתגברות. לאחר מכן, בצעו מתיחות ושימו לב – בעדינות! האדרנלין יגרום לכם למתוח את הגוף יותר ממה שהוא זקוק. על קו הזינוק הזכירו לעצמכם את האימונים הקשים ואת ההתמדה והתכנית הארוכה שעברתם. ביטחו בעצמכם. אם יש ברשותכם שעון עם GPS הפעילו אותו מספיק זמן מראש כדי שיאתר את הלוויינים מבעוד מועד. לחצו על כפתור הסטרט כמה שניות לפני יריית הזינוק. אי אפשר לסיים את ההנחיות בלי להזכיר את שלושת כללי הזהב. אל תתחילו את הריצה בקצב מהיר יותר מהממוצע המתוכנן. על אף הקושי והמאמץ שתוך כדי הריצה חייכו מידי פעם ובמיוחד ברגעי הקושי, וגם אם לא בא לכם, חייכו ואם תעשו את זה תגלו את הסוד ולסיום, על קו הזינוק הניפו ידיים לאוויר. אתם מוזמנים לשאול שאלות דרך עמוד הפייסבוק שלי.
דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"
