מאת:רן שילון

רגע האמת של הטריאתלטים הולך ומתקרב. עונת התחרויות, הכוללת 3 טריאתלונים ו-2 דואתלונים, נפתחת כבר בתחילת ספטמבר, והספורטאים נמצאים בעיצומן של ההכנות. המאמר השני בסדרה מוקדש לתכנית האימונים של תקופת התחרויות, המתפרסת על פני חודשיים וחצי בלבד. איך מתמודדים עם לוח זמנים צפוף כזה?

המחצית השנייה של עונת התחרויות בטריאתלון בפתח. את חודשי הקיץ מקדישים הטריאתלטים לשיפור הכושר הכללי או לשיפור אחד משלושת המקצועות (ראה תכנית אימונים בטריאתלון לחודשי הקיץ בדגש על השחייה – גיליון 127). עתה הם ניצבים בפני עונת התחרויות, המתחילות בספטמבר ומסתיימות בסוף נובמבר, והכוללות שלושה טריאתלונים ושני דואתלונים. יש לזכור כי לוח התחרויות צפוף – שני הטריאתלונים הראשונים הם במרחק של שבועיים זה מזה. ארבעה שבועות אחר-כך – אליפות המדינה, ולאחריה שני הדואתלונים, שגם ביניהם הפרש הזמן הוא שבועיים בלבד.
איך מתמודדים עם לוח זמנים כזה? כיצד מגיעים לכל תחרות במצב אופטימלי, והאם לכולן חשיבות זהה? בסקירה זו ננסה לענות על שאלות אלה ואחרות ונציג תכנית אימונים לתקופת התחרויות, דהיינו לחודשים ספטמבר עד נובמבר.

תחרויות המטרה
אם התכוננתם כראוי במהלך חודשי הקיץ, אתם אמורים להיות בכושר הטוב ביותר לקראת הכניסה למעגל התחרויות. עם זאת ברור שלא ניתן להיות בשיא הכושר בכל אחת מהתחרויות בפרק זמן של חודשיים וחצי בלבד. טריאתלטים ברמות הגבוהות ביותר מסוגלים לשמור על שיא לתקופה שאינה עולה על שלושה שבועות.
אנחנו, 'בני התמותה', נאלצים להסתפק בתקופות קצרות יותר.
כאשר מתכננים את עונת התחרויות הנוכחית יש צורך לקבוע סדרי עדיפויות, דהיינו לבחור תחרות מטרה או שתיים שאליהן רוצים להגיע בכושר שיא. שאר התחרויות ישמשו כהתנסות, כבקרה וכבדיקה של מידת ההתקדמות באחד המקצועות או פשוט – תחרויות לשם הנאה.
לרבים מהטריאתלטים, אליפות ישראל באילת מהווה את שיא העונה, ולכן הם יבחרו בה כתחרות המטרה. אבל – זו אינה בהכרח הבחירה היחידה האפשרית. ניתן לבחור בתחרות אחרת כתחרות מטרה, אך לפני כן יש לבדוק את מאפייניה. התחרויות בחוף הכרמל ובאילת דומות זו לזו וכוללות מסלול רכיבה דומה – 20 ק"מ הלוך ו-20 ק"מ חזור. לעומת זאת, בתחרות 'נייקי' בקיסריה מסלול הרכיבה שונה, והוא כולל סיבובים רבים, האצות והאטות. לפיכך, כאשר הטריאתלט בוחר תחרות מטרה רצוי שיתייחס ליתרונות ולחסרונות שלו עצמו. לדוגמה: רכיבה נגד השעון שונה מרכיבת 'קריטריום', ולכן הוא יבחר כתחרות מטרה בזו שתתאים לו מבחינת סוג הרכיבה.

אם התכוננתם כראוי במהלך חודשי הקיץ, אתם אמורים להיות בכושר הטוב ביותר
צלם: עופר ביידה

דגשים בתכנית האימונים
בחרתם אפוא את תחרויות המטרה שלכם, ואתם בונים את תכנית האימונים לתקופה הקרובה. הדגשים בתכנית הם כדלהלן:
* אין בונים את הבסיס האירובי בתקופה זו, הכוללת עומסים גבוהים והתאוששות. היכולת האירובית הכללית נבנית בתחילת העונה, ועליה יש להתבסס בעונת התחרויות.
* לא מומלץ לעסוק באימוני כוח. אם ביליתם חודשים ארוכים בחדר הכושר, זה הזמן לצאת החוצה ולהתמקד באימונים ספציפיים לטריאתלון.
* יש להתאים את סוג החידוד. אצל רוב הטריאתלטים, הורדת נפחי אימון ושמירה על 'עומס תחרות' מביאה אותם לתחרות המטרה כשהם קלים ורעננים. אחרים זקוקים לפעילות אינטנסיבית עד הרגע האחרון כדי להיות במיטבם. תחרויות הבקרה עשויות לשמש, בין השאר, גם לצורך בדיקת סוג החידוד המתאים.
* לאחר התחרות יש לאפשר לגוף התאוששות מספקת, ולאחר מכן יבוא החידוד לקראת התחרות הבאה.

החידוד
עקרונות החידוד: קיימים מודלים רבים של חידוד לקראת תחרות. בחרנו להציג כאן את המודל הקלאסי של הורדת נפחי האימון ושמירה על עומסים. ככל שהתחרות ארוכה יותר זמן החידוד ממושך יותר. לדוגמה, משתתפי תחרות איש הברזל מתחילים בחידוד בין שבועיים לשלושה לפני התחרות, בעוד שלטריאתלון אולימפי נדרש פרק זמן קצר יותר – של כשבוע. גם למתחרים במקצים הקצרים יחסית מומלץ חידוד של שבוע, מפני שלרובם זו נחשבת כתחרות ארוכה, ולכן יש להתייחס אליה ככזו.
במהלך שÀבוע התחרות מומלץ להתאמן פעמיים-שלוש בכל אחד מהמקצועות: פעמיים בשבוע במקצועות הנחשבים כחזקים ושלוש פעמים בחלשים יותר. כדי לא להתעייף יתנהלו האימונים בעומס של תחרות לקטעים קצרים בלבד, וכדי לשמור על חדות תבוצע ביום שלפני התחרות סימולציה של שלושת המקצועות.

התזונה בתקופת החידוד: השבוע שלפני התחרות הוא קריטי מבחינת התזונה והשתייה. אין צורך 'להשתגע', דהיינו להגזים בכמויות האכילה והשתייה, אך רצוי להתחיל בהעמסת פחמימות ונוזלים יומיים לפני התחרות, כדלהלן:
* שתייה: 3 עד 5 ליטרים ביום.
* תזונה: רצוי להמשיך בכמויות האוכל הרגילות, אך יש לשים דגש על צריכה רבה יותר של פחמימות במקום חלבונים או שומנים.