התקופה הקרובה תהווה את תחילת תוכנית האימונים למרתונים של האביב. המאמר של ד"ר איציק בן מלך על תכנון וההכנה לריצת מרתון

מאת:ד"ר איציק בן מלך

א. תכנון אימונים ותחרויות – מבוא:
תכנית אימונים ותחרויות מהווה הכוונה שיטתית לקראת הישגיות ספורטיבית.
בנייה שיטתית והדרגתית ההולמת את מרכיבי ההישג וגורמיו תוביל ליכולת מרבית.
תכנון האימונים והתחרויות נועד לשפר באופן הדרגתי את רמת היכולת של הספורטאי ולבנותה לטווח ארוך, בינוני וקצר.
מומלצת זהירות מרבית מ"תכנית אידיאלית" כפי שמופיעה בספרות או כ"עותק" לתוכנית שעשה ספורטאי אחר.
תכנית האימונים צריכה לכלול את המרכיבים ההולמים את כישוריו של הספורטאי, מצבו העכשווי, אופיו, גילו, התפתחותו הביולוגית-פיזיולוגית וכישוריו האישיים.

ב. השלבים בהכנת תוכנית האימונים והתחרויות:
• בדוק את המועדים ומשמעות התחרויות בתוכנית הכוללת.
• סווג את התחרויות לפי סוגם, מספרם, המקצוע (המרחק), המסלול והמתחרים בהן.
• קבע במדויק את תקופת ההכנה תקופת התחרויות ותקופת המעבר בתוכנית השנתית.
• קבע את היקף האימונים (מספר יחידות האימונים השבועית, מרחקים וכיו"ב), הרכבם (סבולת לב ריאה, כוח, מהירות וכיו"ב) ועצימותם.
• קבע את שיטת האימונים דרך ארגון ומבנה האימונים והתחרויות.
• קבע לכל שלב באימונים את המטרות ואת הרמה הנדרשת בכל מרכיב הישג.
• קבע את יום ההתאוששות במחזור שבועי, ואת שבוע ההתאוששות בכל תקופת אימונים ותחרויות.
• קבע את תכנית המעקב והבקרה והליווי המדעי רפואי.
הגברת העומסים בהיקף, בעוצמה ובצפיפות יכולים להיות עד 5%-10% בכל 8-10 שבועות!

ג. לפני תכנון האימונים והתחרויות עלייך לערוך בדיקת מצב עדכני נוכחי:
• בריאותית
• גופנית
• רקע בפעילות גופנית ואימונים ספורטיביים
• רקע הישגים ספורטיביים

בריאותית:
• בדיקה קלינית
• בדיקה ארגו מטרית (במאמץ)
• סקירה אורתופדית ואנתרופומטרית
• בדיקת דם

גופנית: יכולת גופנית במרכיבי יכולת בסיסיים.
רקע בפעילות גופנית ואימונים ספורטיביים תחרותיים:
• מספר השנים בהם הנך עוסק בספורט תחרותי
• היקף וצפיפות הפעילות והאימונים עד כה
• רמת הפעילות והאימונים עד כה
רקע בהישגים ספורטיביים:
• תוצאות בתחרויות ובמבחני יכולת.

ד. דרישות סף להשתתפות בריצת מרתון:
• לפחות 3-4 ריצות חצי מרתון ( או מרחקים דומים) בשנתיים האחרונות
• לפחות 12-15 ריצות תחרותיות למרחקים של 5000-15000 ק"מ בשנתיים האחרונות
• סך ריצות באימונים למרחקים של לפחות 7000-10000 ק"מ במהלך השנתיים האחרונות
• ביצוע אימונים שיטתיים ורציפים ב12 שבועות שלפני התחרות בריצת מרתון
• ללא בעיות בריאותיות מיוחדת בטווח של 12-16 שבועות לפחות מריצת המרתון האחרונה שביצעת.

ה. עקרונות באימונים לקראת ריצת מרתון:
תכנית שבועית:
• לפחות יום אחד חופשי בכל שבוע
• לפחות יחידת אימון בכל 48 שעות
• צבירת לפחות 70 – 80 ק"מ בשבוע
• 30% מהאימונים חייבים להיות בקצב איטי מאוד
• 30% מהאימונים חייבים להיות בעצימות גבוהה מאד
• שילוב "חיזוקים" ע"י תרגילי סבולת שרירים (בטן, ידיים, רגליים, גו) 2-3 פעמים בשבוע
• שילוב 2-3 יחידות בשבוע של תרגילים לשיפור הגמישות (X 20-30 דקות בכל פעם)
• מבחן יכולת או תחרות בכל 14/7 ימים
• ביום שלאחר "יום המנוחה" אימון בעצימות נמוכה עד בינונית
• ביום שאחרי תחרות או אימון בעצימות גבוהה – אימון בעומס נמוך-בינוני לזירוז ההתאוששות.

תכנית תקופתית:
• התייצבות על רמת עומסים במשך 3 – 4 שבועות ואחר כך שבוע קל יותר לפני הגברת היקף-עצימות העומסים,
• בכל 8 – 10 שבועות – מספר ימי התאוששות
• בכל 15 – 20 שבועות – שבוע של "פגרה אקטיבית":

בימים שלפני ריצת המרתון אין לבצע פעולות התאוששות ושיקום כמו עיסויים, ג'קוזי, סאונה וכיו"ב – אלה יכולים לגרום ל"כבדות" וחוסר יכולת לביצועים מרביים!!

שיפור היכולת ההישגית נקבע ע"י איכות ועצימות העומסים!!

עומסים איכותיים ועצימים:
• אימוני עליות
• אימונים עם שינויי קצב כמו פאר טלק, הפוגות וחזרות
• תחרויות (זמן או מרחק)
 
ו. דוגמאות לאימונים (אחרי חימום)
דוגמאות אימוני עליות:
• 8-10 פעמים 500 – 800 מטרים בעליה (מתונה) בקצב של ריצת המרתון (או התחזית לקצב בריצת המרתון), חזרה בריצה קלה, אחרי כל 2 – 3 פעמים חזרה בהליכה.
• 15- 20 פעמים   150-250 מטרים בעליה בקצב המהיר ב20% לעומת קצב ריצת המרתון, חזרה בריצה קלה, אחרי כל 5 חזרות חזרה בהליכה.

דוגמאות לאימון פארטלק:
• ריצה למרחק 6 – 10 ק"מ בפארק או בשדה או בכבישים עם שינויי קצב לפי זמנים.
אחרי כל 60 – 90 שניות בריצה קלה, קטע בקצב מהיר יותר למשך 20 – 90 שניות.
• ריצה למרחק 6-10 ק"מ בשטח מגוון עם שינויי קצב על פי המצב הטופוגרפי ובאופן לא מתוכנן
• ריצה למרחק 6-10 ק"מ ושינוי קצב אחרי כל 500 – 600 מטר בריצה קלה, קטע של 200 – 600 מטר בקצב מהיר יותר

דוגמא לאימון הפוגות:
500-100 מטר כפול 10-12 פעמים בשטח מישורי בקצב המהיר ב- 10% – 15% מריצת המרתון המתוכננת, הפסקות בריצה קלה למשך זמן דומה לריצה העצימה.

דוגמא לאימון חזרות:
• בשטח מישורי או במסלול או בדשא : 200 מטר + 400 מטר + 600 מטר + 1000 מטר + 600 מטר + 400 מטר + 200 מטר בקצביים  70% – 75% מהמהירות המרבית, ההפסקות בין הריצות יהיו למשך 90 – 180 שניות.
•  5- 8 פעמים 600 – 1000 מטרים בשינוי קצב (50 + 50 מטרים או אחרי כל 200 מטר, 50 מטר מהירים יותר וכיו"ב). סה"כ קצב המהיר ב15% – 20% מריצת המרתון המתוכננת. ההפסקות בין הריצות יהיו 3 – 4 דקות.

ז. עקרונות האימונים של רצ/ה מרתון בקניה:
יום אימונים:
6:00 ריצה בקצב איטי-בינוני 6-12 ק"מ / 30-50 דקות.
10:30- 12:00 אימון עצים מאוד או עצים בינוני.
17:00 אימון במידה ומרגישים התכווצויות או עייפות יתר מאימון הבוקר.
היום החופשי: יום א'
בשבת: ריצה ממושכת (20 – 30 ק"מ) או מבחן (למרחק 8 – 20 ק"מ)
סה"כ הק"מ השבועי: 120 – 240 ק"מ.

האימונים מתבצעים בקבוצות של 12 – 20 רצים/ות כשמלווה את הקבוצה מאמן או "זקן הרצים ובעל הניסיון" אשר קובע גם את התוכנית.
• 2-3 פעמים בשבוע מתבצע אימון גמישות וקואורדינציה (20-30 דקות)
• האימונים העצימים מתקיימים בימי ג'/ד' וה'

הרקע של ילדים בקניה לעומת רקע של ילדים במערב:
פעילות שבועית של ילד בן 10 בקניה

פירוט הימים:
יום א':
  כל הרצים והרצות: מנוחה או אימון שחרור (20'-30') בעקבות עייפות או התכווצויות.

יום ב':

בתקופת התחרויות: קיצור מרחקים הגברת הקצב

יום ג':

אימון של ויויאן בתקופת התחרויות:

5X 1000 מ' על 3' –   2' הפסקה
4X 600 מ' על 1:37' –   2' הפסקה
5X 200 מ' על 31-2'  –   2' הפסקה

יום ד':

בתקופת התחרויות:

פאמלה ג'מילו ב (אלופה אולימפית) מסלול:
2-3 X [600+500+400+300+200+600] קצביים מהירים        
2-3 דק' הפסקה

יום ה':

יום ו':

שבת:

כנס סיבולת והכנה למרתון
 ביום ו' 30.12.11 מתקיים במכללה כנס בנושא: "סיבולת והכנה למרתון" בשיתוף איגוד האתלטיקה וענף אורחות חיים במרכז כושר קרבי בצה"ל. מרצים מהשורה הראשונה מתחום התזונה, פסיכולוגיה ותורת האימון ירצו. מומלץ לכל המאמנים, פעילים וחובבנים ממקצועות הריצה הארוכה, אופניים ניווט או טיפוס. לפרטים נוספים והרשמה 09-8639340 או במייל [email protected]

ד"ר איציק בן מלך- נייד- 052-3417317, מייל: [email protected]