אתם יוצאים לריצה ארוכה או לאימון איכות באצטדיון האתלטיקה, וביום שלמחרת אתם כבר מרגישים את אותו כאב מוכר בשרירים. במובנים רבים זה סימן לכך שהיה אימון טוב. הקושי של האימון יצר קרעים מיקרוסקופיים בשרירים וזה הוביל באופן טבעי לדלקות מסוימות. אם תתאוששו נכון לאחר האימון הזה, מבחינת מנוחה ותזונה, הקרעים יתרפאו ואתם תהיו יותר חזקים ויותר מהירים.
אחד הירקות הבריאים. ברוקולי | צילום: Fir0002
עוד כתבות בנושא
10 מזונות שרצים חייבים לשלב בתזונה שלהם
5 תוספי תזונה שיעזרו למסת השרירים שלכם
הקשר בין תזונה צמחונית לשיפור ביצועים ספורטיביים
אבל אם תדלגו על השלבים החשובים של ההתאוששות, אותן טקטיקות ריפוי הכוללות אכילה נכונה ושתייה, אתם עלולים למצוא את עצמכם במצב של עייפות, וזה משהו שעלול לעצור את ההתקדמות. חוץ מזה, אם אתם מפספסים תהליך של התאוששות נכונה מספר פעמים, אתם מסכנים את עצמכם בדלקת כרונית שעלולה לגרום לבעיות גדולות יותר – מחקרים מצאו קשר בין דלקות כרוניות למחלות לב, דמנציה, סוכרת ואפילו סרטן, כך על פי כתבה של אמנדה לודין שהתפרסמה ב"ראנרס וורלד".
"בין אם אתם רצים תחרותיים או רצים לשם ההנאה, חשוב מאוד להפחית את הסיכוי לדלקת כרונית", אומרת התזונאית ג'יימי לי מקינטייר שעובדת בקונטיקט, ניו יורק ופלורידה. מקינטייר ומוסיפה: "תזונה עשירה במזונות אנטי דלקתיים תעזור לכם לעשות את זה".
איך נראית תזונה אנטי דלקתית?
החדשות הטובות עבור הרצים הן שמזונות המסייעים בהפחתת דלקות הם מזונות שלעתים קרובות עושים עבודה כפולה. תוך כדי הפחתת הדלקת, הם גם מסייעים לבריאות הכללית ולאריכות ימים. הם עשירים בסיבים ומלאים בנוגדי חמצון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים – כל התכונות הבריאותיות שאתם רוצים בתזונה שלכם כדי להרגיש במיטבכם, במיוחד אם אתם רצים הרבה.
כמו בכל תזונה בריאה, כאשר מקפידים על מזונות אנטי דלקתיים, חשבו על מזונות מבריקים וצבעוניים מן הצומח הכוללים שילוב רב עוצמה של חומרים מזינים. "מזונות אנטי דלקתיים הם בדרך כלל מזונות בריאים, נקודה", אומרת בקי רמסינג שמובילה תכנית בקהילות המזון ובריאות הציבור במרכז ג'ונס הופקינס לעתיד שראוי לחיות בו, ומוסיפה: "כולם צריכים לאכול ככה, אבל אצל הרצים יש דרישות מיוחדות מהגוף ולכן עבורם זה אפילו יותר חשוב לכלול את המזונות האלה בתפריט".
רמסינג מציינת שככל שאתה דורש יותר מהגוף שלך, כך אתה צריך לדרוש יותר גם מהתזונה שלך. "שאלו את עצמכם היכן אתם יכולים להוסיף עוד מזונות בריאים", היא אומרת, "אם למשל אתם מבשלים עם תרד, תזרקו לשם כמה שיותר תרד".
7 מזונות אנטי דלקתיים שאפשר לאכול בכל יום
1. ירקות צבעוניים, כמו למשל קייל, תרד, ברוקולי ובטטה. כולם מכילים קרוטנואידים שהוכחו כמפחיתי דלקות.
2. מיץ דובדבנים טארט, שמחקרים הראו שהוא יכול להגביר את פעולת התיקון, והא מפחית דלקות ועקה חמצונית.
3. דגים שומניים כמו סלמון וטונה, המלאים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 שהמדע מקשר להפחתת דלקות לצד יתרונות בריאותיים נוספים.
4. אגוזים וזרעים, כמו למשל זרעי דלעת, שקדים, פיסטוקים ואגוזי מלך העשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים ונוגדי חמצון, כמו גם באותן תכונות אנטי דלקתיות נחשקות.
5. פירות, המכילים טונות של חומרים מזינים הנלחמים במחלות, ובמיוחד פירות יער והדרים. בהדרים יש שפע של ויטמין C, נוגד חמצון שהוכח כמפחית דלקות.
6. שמנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזי מלך וזרעי פשתן, עוזרים גם הם להפחית סימני דלקת.
7. כורכום, שהוא מקור עיקרי לפוליפנול המכונה כורכומין ונקשר להפחתת הדלקות בגוף.
מקינטייר ממליצה לא לחשב יותר מדי את הכמויות כשזה מגיע לצריכת מזונות אנטי דלקתיים: "במקום לחשב כל גרם שאתם אוכלים, פשוט הסתכלו על הצלחת שלכם", היא מציעה, "המטרה היא שחצי מהצלחת תכלול ירקות, רבע ממנה חלבון ועוד רבע עמילן בתוספת חטיפים בריאים. אם אתם מתאמנים ממש חזק, אולי תוכלו להגדיל את מנת הפחמימות".
כמו כן, הרעיון הוא להפוך את השילוב של המזונות האנטי דלקתיים לנוח על ידי תכנון מראש. "לרצים יש ימים ארוכים, כך שלהם מאוד יעזור להחזיק את המזונות האלה בהישג יד ולתכנן את הארוחות מראש", אומרת רמסינג, "בצעו הערכה במזווה ובמקרר וכך תהפכו את התזונה הזו לנוחה לאכילה".
עדיף על בשר אדום כמקור לחלבון. סלמון | צילום: NjoyHarmony
כיצד לתזמן את צריכת המזון האנטי דלקתי?
"אמנם הדבר האידיאלי הוא לאכול את המזונות האלה עד 30 דקות מתום האימון, אבל יותר חשוב לכלול אותם בכל ארוחה או נשנוש", אומרת מקינטייר ומוסיפה, "מה שכן, צריך לחשוב על תכולת הסיבים במזון אם אוכלים לפני הריצה".
"אצל אנשים שנוטים לחוות הפרעות במערכת העיכול כדאי להימנע מאכילה של מזונות עתירים בסיבים לפני היציאה לריצה, או לאכול אותם לפחות שלוש שעות לפני הריצה", אומרת מקינטייר, "אלה מזונות שלוקח יותר זמן לעכל אותם, אז אתם צריכים לבדוק אותם כדי לדעת מה הסף שלכם".
מזונות דלקתיים שיש להימנע מלאכול
בדיוק כפי שמזונות מסוימים מפחיתים דלקות בגוף, אחרים מקדמים אותן. אותם מזונות מעודדי דלקות כוללים עמילנים מזוקקים כמו לחמים לבנים, וופלות, מאפים ודגנים מעובדים, שבדרך כלל מגיעים עם מינון של שומן טראנס או רווי. "הסתכלו על המרכיבים והימנעו מכל דבר שמכיל שומנים מוקשים חלקית", אומרת מקינטייר. כדאי להימנע גם מסוכרים כמו ממתקים, עוגות ופינוקים מתוקים אחרים שעלולים לקדם את הדלקת.
בעוד שרצים זקוקים להרבה חלבון, הימנעו מכמות גדולה של בשר אדום או מעובד כמקור החלבון העיקרי שלכם, מכיוון שהם עשירים בשומן רווי שעלול לגרום לדלקת. במקום זה, עדיף לאכול עוף רזה או דגים שומניים.
בעוד שהרעיון הוא לא לראות בצריכה של מזונות אנטי דלקתיים כתרופה כללית לבריאות שלכם, הם צריכים להיות חלק מהתזונה היומיומית. "לא מדובר בתרופות פלא, אבל הם יעזרו לכם ולריצה שלכם", אומרת רמסינג, "מה שחשוב לצרוך כמה שיותר מהמזונות האלה בכל פעם שאתם יכולים".
