לחלק הראשון של הכתבה

בחלקה הראשון של הכתבה, סקרנו את התפתחותה של התזונה הפליאוליתית מימי האדם הקדמון ועד ימינו אנו בהם שיעורי התחלואה עלו, במגוון מחלות כמו מחלות לב, סכרת והשמנת יתר.

באתרים ופורומים רבים, ממליצים אנשים שונים על תזונה כזו או אחרת בטענה כי מדובר בתזונה פליאוליתית, אולם פעמים רבות, הבילבול הרב שנוצר בין גישות תזונתיות שונות כמו דיאטת אטקינס ודיאטה דלה בפחמימות גורמים לייצירת מיתוסים וחצאי אמיתות בנוגע לתפריט התזונתי המוצע.

פנינו ליאיר להב דיאטן קליני ואיש חינוך גופני כדי לקבל פרספקטיבה על הנושא, ראשית טוען להב, "תוחלת החיים של האדם הקדמון היתה קצרה ולכן הם מתו צעירים ובריאים, בגילאים שטרם הספיקו לפתח מחלות הנובעות מגיל ואורח חיים לא בריא. שנית, תופעת ההשמנה לא היתה שכיחה מעצם העובדה שמרבית היום הם עסקו בחיפושים אחרי אוכל והיו בתנועה. כיום ידוע כי השמנה על סיבוכיה כסוכרת ועוד, נובעת בעיקר מהעדר תנועה".

"מעבר לכך" מוסיף להב, "מעת לעת מתגלות 'דיאטות' שונות וזרמים 'משיחיים' המטיפים לגישה מסוימת כמו דיאטת אטקינס, דיאטה ים תיכונית, דיאטת נטולת גלוטן, דיאטת דין אורניש, גישה צמחונית ודיאטת טבעונים והפוך ממנה דיאטת פליאו" להב שואל, "האם זה נראה הגיוני? הרי האחת סותרת את השנייה. זה נובע מכך שחלק מהציבור הרחב מאמץ לו תפיסה, משכנע עצמו פיזיולוגית בצדקת דרכו והרי לנו 'כת תזונתית'. קריאה של 'מחקר' בפורומים לא נותנת מענה מעמיק לבסיס הביוכימי והפיסיולוגי של דיאטה כמו גם ראייה אפידמיולוגית והסקת מסקנות. לכן ראוי לקבל תובנות מגופי בריאות ואנשי מקצוע". בסוף המאמר ננתח את כל הגישות ונשקלל את הממצאים שעליהם אין מחלוקת.אך כעת נצלול, ל"דיאטת הפלאו" זו היא דיאטת בה ניזון האדם הקדמון, דיאטה המדגישה צריכת בשר רזה, מאכלי ים, פירות וירקות בכמות גדולה ופיצוחים בכמות בנונית.מי שקורא באינטרנט אודות התפריט הפליאוליטי, עלול בטעות לחשוב

להב, אינו אוהב לקטלג דיאטות בשמות

כי מדובר בדיאטה עשירה מאוד בחלבון ובשומן בה מומלץ לאכול גם איברים פנימיים של חיות ומעודדת צריכה מופרזת של שומן מן החי ובשרים בעלי אחוז שומן גבוה. אולם, המחקרים והמאמרים הדנים על הפלאו, מציגים תמונה אחרת לגמרי.

כפי שמוצג בטבלה, ניתן להבין כי מדובר בדיאטה יחסית מאוזנת, "בדיאטה הפליאוליתית ההמלצה היא לצרוך 19-35% חלבון" מסביר להב, "אין דיאטה נורמטיבית שלא ממליצה על זה, כך שמבחינתי זה מצחיק לדון על זה. גם דיאטה טבעונית עדיין תכיל 19% חלבון. כל אחד מאיתנו בין אם ירצה או לא ירצה, יגיע לכמות החלבון הזו גם בדיאטה אחרת". מעבר לכך יש טווח אחוזים גבוה ביותר בדיאטה על פי שונות של האדם צרכיו עיסוקו בספורט וכדומה. שימו לב לטווח עד פי שניים הקיים בחלבונים 19-35% או בפחמימות 22-40%.

אז על מה המהומה הגדולה סביב התזונה הפליאוליתית? האם מדובר בפופוליזם שיווקי בלבד או חוסר הבנה וטעויות על גבי טעויות שיצרו עירבובייה גדולה בין הגישות התזונתיות השונות?

מסביר להב, "מבחינת פחמימות, הצריכה המומלצת בדיאטת פלאו היא 22-40% לעומת דיאטה דלת פחמימות שממליצה על 4-26% פחמימות. אחוזי השומן המומלצים הם בין 30-50% בדיאטת הפלאו לעומת דיאטה דלת פחמימות שממליצה על 50-80% שומן ולכן דיאטה זו קרסה, היא היתה טובה בשנות ה-2000, אטקינס הרים אותה אבל הבסיס שלה קרס, הספיחים שלה עדיין חיים ויש בהם היגיון".

"אני מסכים עם העובדה כי פירמידת המזון עברה, עוברת ותעבור שינויים"

מה קרס בדיאטת אטקינס?
"כמות השומנים שהובילה למחלות ובעיות בריאותיות. אין לנו בעיה עם כמות נמוכה של פחמימות. איגוד הסוכרת האמריקאי וגופי בריאות בעולם תומכים בשנים האחרונות בתפריט מזונות המכיל כ-40% פחמימות, בשונה מההמלצות הקודמות שתמכו ב-60-65% פחמימות. דרך אגב צמחונים ובעיקר טבעונים צורכים אחוזי פחמימות מאוד גבוהים בתפריט וקשה לומר כי אין הם בריאים ותזונתם מעודדת מחלות. להגיע לרמה של 4% פחמימות, שזה הקיצון, זה אומר שהאדם לא אוכל ירקות כיוון שתזונה המבוססת רק על ירקות – המורכבים מפחמימות וחלבונים, כבר מביאה אותך ל-40% פחמימות. כדי להגיע לתזונה דלת פחמימות, על האדם להימנע מצריכת ירקות וזה אינו מומלץ בעליל. אטקינס הדגיש כמות סיבים נמוכה זה אומר תפריט ללא ירקות ופירות, ולזה לא תמצאו סימוכין בספרות. לכן כשם שאימצו אותה בתחילת שנות ה-2000 כך נפלא שהבינו את מגוון הבעיות בה. אופנות כבר אמרנו?".

כתבות נוספות בנושא בתזונה
> לאכול כמו האדם הקדמון- חלק א'
> התזונאי יאיר קרני חושב שתזונה פליאוליתית אינה מתאימה לכל אחד
> בן גרינפילד- איזה סוג פחמימות עדיף לאכול במרוץ?

הדיאטה הפליאוליתית ממליצה בין היתר על צריכה של אגוזים וזרעים בכמות ממוצעת ומלח וסוכרים מזוקקים בכמויות נמוכות, "אין לי מה לומר" מוסיף להב, "על גישה זו פלאו או לא פלאו אין עוררין ועליה אני חותם. זו גישה טובה, אין עוררין בקרב אנשי המקצוע כי מלח, סוכרים, דגנים מעובדים, שומנים מעובדים כשומני טראנס ומרגרינה מזיקים לבריאותנו", בדבריו מתייחס להב לגישה עליה כותבים במאמרים ובמחקרים ולא לדיאטה המוצעת באתרי האינטרנט וקבוצות הפייסבוק.

להב, שאינו אוהב לקטלג דיאטות בשמות כאלו ואחרים, אינו רואה כל בעיה באימוץ חלק מעקרונות תזונת הפלאו או כל שם שתתנו לה, רק לא מבין על מה המהומה, בשר רזה, פירות, ירקות ופיצוחים (שקדים אגוזי מלך וכדומה) מה הבעיה בכך? ולמה צריך לקטלג לשמות של דיאטה כזו או אחרת?

האם פירמידת המזון עומדת להשתנות?
שמו של פרופסור טים נוקס, פיזיולוג המאמץ וחוקר ספורט מאוניברסיטת קפטאון בדרום אפריקה, שכתב את הספר Lore of Running מהדהד בשנים האחרונות בסצנת הפלאו ודיאטה דלת פחמימות (שאף זכו בשם החיבה "דיאטת נוקס") . בשנים האחרונות כותב ומדבר נוקס על תזונה דלה בפחמימות וזוקף אצבע מאשימה אל עבר הפחמימות ומאשים אותן במחלות הרבות אותן אנו מכירים כיום, סוכרת, השמנה, מחלות לב ועוד. נוקס טוען כי פירמידת המזון המוכרת לנו, בה מומלץ לצרוך פחמימה מדי יום ולהרחיק את השומן והחלבון מהחי, היא מהלך מגמתי של הממשל האמריקאי אי שם בשנת 1977 ואנו נושאים בתוצאות עד היום.

בפירמידת המזון ממליצים לנו על צריכה גבוהה של דגנים מלאים וקטניות. פרופסור טים נוקס טוען שבשנת 1977 הפכו את הפרמידה, מה דעתך על כך?
"אני מסכים עם העובדה כי פירמידת המזון עברה עוברת ותעבור שינויים, חלקם נובע מהתפתחות המדע ומחקרים שמוסיפים הבנה. במקביל לא פשוט מצד גופי הבריאות בעולם לבנות באופן סכמטי איור פשוט שכל אדם וילד יבין אותו בקלות ולא יסיק מסקנות שגויות".

נוקס טוען שהדגנים והקטניות הן אלו הגורמות להשמנה, למחלות לב וכלי דם ולסכרת, מה עמדתך בעניין?
"כל הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אז לטעון שהקטניות באשר הן גורמות לתנגודת האינסולין?ממש לא. ראי צריכת קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית, גרגרי חומוס וכדומה, על ידי טבעונים, היא גבוהה ביותר. לכן, הקו המשותף בממצאי כל המחקרים מראה שכיחות נמוכה של מחלות מטבוליות אצל קבוצת אוכלוסיה זו. אין שום מניעה לאכול קטניות, זה תלוי בצרכי האדם. למשל צריכת גרגרי חומוס או עדשים ביום, עשויה להפחית תחלואה, קטניות עשירות במרכיבים חיוביים והן בעלות אינדקס גליקמי נמוך וככלל, הן בעלות יתרונות פרט למקרים של אנשים העלולים לחוש כאבי בטן ולפתח גזים".

"במקביל ארגוני הבריאות ונוקס כמו גם אחרים צודקים באומרם כי צריכה מרובה של פחמימות מתועשות ומזוקקות כמו עוגיות, מוצרים עם סוכר וקמח לבן, מאפי בצק שונים עם דגנים לא מלאים ושומן לא בריא, תורמת משמעותית להתפתחות של מחלות כדוגמת סוכרת, ועוד. בעניין השמנה זה יותר מורכב, כי אני לא חייב לאכול פחמימות כדי להשמין, אני יכול להיות שמן מעודף קלוריות. השמנה לא נובעת ממקרוניוטריאנט כזה או אחר, השמנה לא נובעת משומנים, פחמימות או חלבונים, השמנה נובעת מעודף קלוריות"

מג'דרה שהיא שילוב בין קטניות ודגנים, מבחינת הפלאו, זהו מזון שאינו מומלץ.
"בסיס הרעיון לא לאכול אורז מלא או קינואה, בורגול או קוסקוס בגלל זה לא נוצרת סוכרת. אני מסכים שסוכרים מעובדים ודגנים מעובדים זה פחות מומלץ אבל בכל הנוגע לאורז מלא, אין שום סיבה לדאגה.
"כשאתה פותח את האינטרנט, מה אתה מוצא על התזונה הפליאוליתית? חלבון, שומן ותפיסת עולם. הם מערבבים את הכל בין אם זה נכון או לא נכון. חלק מהדברים שנכתבים הם נכונים וחלק, עדת מאמינים מוסיפה".

איך משפיעה התזונה הפליאוליתית על ספורטאים?
"המרכיבים שמופיעים בטבלה מעלה, פירות וירקות בכמות גדולה, פיצוחים, בשר דל שומן ודגים עשירים באומגה 3 הם דברים חיוביים בכל דיאטה, כמו כן מומלץ להפחית במלח סוכר ודגנים מעובדים ומזוקקים, אלו המלצות נכונות אז למה לקרוא לזה פלאו? קראו לזה תזונה מאוזנת. הבעיה מתחילה שחלק ממאמצי הגישה סבורים שאסור לאכול פחמימות כלל, אבל הם שוכחים שפירות עשירים בפחמימות ולזה אין סימוכין בספרות. אין מחקרים שמראים יתרון בביצועים גופניים לאנשים שנמנעים מפחמימות, גם אם הגוף עובר לצריכת שומנים באחוז גבוה יותר בכל דקה נתונה, עדיין במאמצים גבוהים כמרתון, רכיבות אופניים בעצימות גבוהה וטריאתלון אנו זקוקים לפחמימות אם בצורת ג'ל, חטיף או בננה. ראוי להדגיש שהאדם הקדמון היה בתנועה בעצימות מתונה יחסית כל היום ולבצע פעילות גופנית בעצימות מתונה כמו רכיבה קלה או הליכה ממושכת מבלי לצרוך פחמימות, זה אפשרי. כעת, התרבות השתנתה וכיום אנו מבצעים מאמצים עצימים וממושכים, הדלק העיקרי הוא פחמימות, בעיקר לאחר שעתיים אז רמת הגליקוגן פוחתת ועלולה לפגוע בביצועים".

ספורטאים פליאוליטים טוענים שהם מלמדים את הגוף שלהם לצרוך אנרגיה במהלך ריצה מתוך מאגרי השומן הקיימים בגוף, מה דעתך על הגישה?
"פיסיולוגיה בסיסית, כל פעילות דורשת בכל דקה שילוב של פחמימות ושומנים. ככל שהמאמץ עצים כך הצורך בפחמימות עולה, וגם אם חל שינוי מטבולי ובכל דקה הגוף השתמש במעט יותר שומן, למי ומה זה תורם? זה משפר ביצועים גופניים? ממש לא"

כמה זמן הגוף שלנו מסוגל לרוץ בלי פחמימות בכלל?
"אנחנו חייבים פחמימות במאמץ, לא תמיד אקסוגנית (מבחוץ). אין מצב שאתה עובד על דלק של שומן במאה אחוז, זה בלתי אפשרי, גם אדם במנוחה צורך איקס פחמימות, למה? המוח זקוק לסוכר, בהעדרו נחוש חולשה וסחרחורת, לכן אנו חייבים פחמימות. בכל מאמץ נתון יש יחס מסויים בין פחמימות לשומנים. אם המאמץ הוא נמוך, ניתן למשוך מספר שעות ללא אוכל אך יחד עם שתיית מים, אבל זה לא נכון לתחרות איש ברזל ובטח לא למרתון בעצימות גבוהה לאלו הרצים 3-4 שעות".

הגישה הפליאוליתית כפי שהיא מוצגת במחקרים, טובה ומתאימה לספורטאים?
"תזונה שמכילה כ- 30% חלבון, 30% שומן ו-40% פחמימות אינה בעייתית באופן כללי לאדם מהשורה ואם מרכיבי התזונה יהיו נכונים, יש בה אף יתרונות בריאותיים. ההסתעפות או התרגום השגוי של התזונה הזו, שאינה מכילה מספיק פחמימות או ללא פחמימות כלל, אינה תורמת ואף עלולה לפגוע בספורטאי".

איך מסבירים את הירידה ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדיאטות מסוג זה? הרי זה מנוגד למה שתמיד אומרים לנו שבשר מעלה כולסטרול.
"אם פליאוליט אוכל נתחי בשר רזים כמו פילה בקר או בשר דל שומן וכולסטרול אני לא רואה בעיה בריאותית. אגב, רוב המחקרים שמדברים על בשר ומראים את העלייה של הכולסטרול, מתכוונים לצריכת בשר מתועש, כי במחקרים אפדימיולוגים המשתתפים נדרשים למלא שאלון, לדוגמה, איזה בשר הם אכלו? לרוב יכתבו המבורגר, בשר אדום, נקניקיה וברור שזה לא בריא. אנשי הפלאו לא יאכלו את הדברים הללו. הם לא אמורים לאכול אברים פנימיים עתירים בכולסטרול".

באתרים וקהילות של פליאוליטים דווקא ממליצים על איברים פנימיים וגושי שומן.
"זהו תרגום שגוי של הטבלה למעלה. הקוראים עושים אדפטציה ומקצינים את הגישה לא זו כוונת המשורר. ההמלצה היא שרצוי לצרוך שומן רווי במתינות, אומגה 3 צריך בכמות גבוהה יחסית וזה מצוין, אכילת דגי ים צפוני דוגמת סלמון".

אז מה השורה התחתונה?
"יותר חכם, ראוי ומקצועי לדבר על סוגי מזון בריאים יותר או פחות בריאים ומומלצים. צריך להפסיק לדבר על דיאטה כזו או דיאטה אחרת, זו השטחה של הנושא וזה פופוליזם. צריך לדבר על אכילת ירקות, פירות ופיצוחים, חלבון דל שומן כדגים העשירים באומגה 3, כל זאת במתינות ועל פי צורך גופני וספורטיבי. תוספת דגנים מלאים וקטניות צריכה להינתן על פי צרכי האדם, אופי פעילותו, חילוף חומרים ועוד. יש להפחית במלח, סוכר, קמח לבן ושומנים מעובדים, על כל אלו קיים קונצנזוס בקרב אנשי המקצוע ולא צריך לתת זה שמות שונים אלא גישה אינטגרטיבית בריאה. מעבר לכך יש לזכור שיש שוני בין אישי בצרכים של אנשים שונים"

לחלקה הראשון של הכתבה