עם הפחתת האימונים לקראת מרתון תל אביב בסוף השבוע הקרוב, כיצד עלינו להערך בנושא התזונה? על כך מסבירה תזונאית הבית של שוונג, יפית גלילי, וממליצה על תפריט לקראת המרתון הלבן

מאת:יפית גלילי

צריכת פחמימות
נהוג היה להעמיס באכילת פחמימות בשבוע שלפני תחרות כמו מרתון בד בבד עם ירידה באימונים. הפחמימות שאנו צורכים משמשים למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים אך לגוף יש יכולת מוגבלת להשתמש בפחמימות אותן אנו אוכלים לצורך הגדלת מאגרים אלו. באכילת כמות עודפת של פחמימות , אלו יהפכו לשומנים שיאגרו ברקמת השומן. עם ירידת האימונים אפשר שצריכת הפחמימות תישאר בסדר גודל של כ-60% מהתפריט היומי שלנו ,תוך שימת דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום. על מנת להיות פרקטיים, סדר גודל של 2-4 מנות פחמימה בארוחה אחת (תלוי במשתנים שונים כגון ממדי גוף ומין).

חשוב לזכור: התכווצויות שריר קשורות להתייבשות, מחסור במינרלים ועייפות שרירים. אשלגן חשוב לאיזון נוזלים ואלקטרוליטים ולהולכה עצבית. ריכוז אשלגן בפלסמה יורד בזמן מאמץ אך לרוב אכילה מאוזנת בשגרת האימונים לא מצריכה תוספים. אשלגן נמצא בסוגים שונים של ירקות טריים, פירות, אגוזים, גרעינים, מוצרי חלב ובשר רזה, דגנים מלאים. נתרן הינו מינרל קריטי בייחוד עבור ספורטאים עם איבוד זיעה גבוה. נמצא ברוב המזונות ולרוב צריכתו גבוהה מההמלצות ולכן אין צורך להוסיף ממנו באופן חריג.

שתייה
טמפרטורת הגוף בריצת מרתון עולה ועשויה להגיע מעל ל- 40 מעלות. עליית חום הגוף פוגעת בתפקוד התקין של הגוף ומפחיתה את יכולת הביצוע. ההזעה הינה מנגנון של הגוף באמצעותו הוא מפזר חום אל הסביבה בניסיון לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. מתוך אלו, קיימת סכנת התייבשות בריצת מרתון וההגעה לתחרות במצב רווי הינה חשובה ביותר. מכאן, יש לשים לב לשתיית כמות נוזלים מספקת לאורך כל היממה. יש להסתובב עם בקבוק מים צמוד ולשתות ממנו בתדירות לאורך כל היום.

ברוטינת האימונים רבים מהספורטאים רגילים לצרוך מקור סוכר המתחייב מהאימונים. מכיוון שהשבוע אינכם מתאמנים, הימנעו מאכילת סוכר זמין שאינו נחוץ (משקאות ממותקים, חטיפים. את המינרלים אתם יכולים לצרוך בצורת מולטי ויטמין ללא הסוכר הנלווה.

היום שלפני התחרות ויום התחרות:

1. הקפידו על שתייה מספקת , לאורך כל היממה  והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר. הימנעו מכמות שתייה גבוהה בסמוך לתחרות שתביא לתחושת אי נוחות במערכת העיכול.
2. ארוחת ערב התחרות:  עדיין מקובל לאכול ארוחת פסטה בעוד שכל פחמימה אחרת יכולה להיות רלוונטית כגון: אורז, פתיתים, לחם, תפ"א. חשוב לא להעמיס יותר מדי! צריכה עודפת של פחמימות תגרום להרגשת מלאות וכבדות. השתדלו לאכול פחמימות לאורך כל היממה טרם התחרות. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון כגון רצועות עוף/טונה או רוטב בולונוז (עם הפחמימות).
3. ארוחת בוקר כשעתיים לפני התחרות,  צריכה לכלול שני שליש פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך- בינוני ו-שליש חלבונים, כגון: 2 פרוסות עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלקס עם חלב/יוגורט.
4. כ- 15-20 ד' לפני הזינוק ניתן לאכול פרי/משקה מתוק.
5. טרם התחרות יש לשתות 300-500 מיליליטר מים ו- 10 ד' לפני זינוק- פינוי שתן.

השלמת אנרגיה בזמן התחרות:
יש להיזהר מהעמסת פחמימות שתגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול. כמות הסוכר בשעת מאמץ צריכה להיות כ- 0.7 גרם סוכר לכל 1 ק"ג משקל גוף. לדוגמא: אדם ששוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ- 50 גרם סוכר בשעת מאמץ. תחילת השלמת האנרגיה צריכה להיות כעבור 45 ד' מתחילת הפעילות ותדירות רצויה היא כל 30 ד'. ריכוז גבוה מדי של סוכר יכול לעורר את הצורך להתפנות (והכוונה לא לשתן). חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו. זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. כאמור, התכווצויות שריר קשורות להתייבשות, למחסור במינרלים ולעייפות שרירים.

נתרן ואשלגן מומלצים לספורטאים במאמצים הנמשכים מעל לשעתיים. משקאות הספורט והתוספים השונים כמו ג'לים מכילים נתרן ואשלגן. מי שמתבסס רק על תמרים יכול להוסיף מלח לתוך התמר.

שתייה: 100-200 מיליליטר נוזלים כל 15 ד'.

ארוחה לאחר המאמץ:
מטרת התזונה לספק מספיק נוזלים, אלקטרוליטים, אנרגיה ופחמימות להבטחת התאוששות מהירה ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון. חוסר תאבון מאפיין מאמץ ממושך שכזה עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב המופרשים בזמן המאמץ ולזה מתווספת הרגשת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון, הגוף זקוק לכך! הקפידו לאכול סמוך לסיום המאמץ ו- 2 ארוחות נוספות בתדירות של שעתיים. הארוחות צריכות לכלול הן פחמימות והן חלבונים. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני- גבוה (1-1.5 גרם פחמימות על כל 1 ק"ג גוף).. אפשר להיערך מראש ולהביא כריכים (עם טונה/גבינה/פסטרמה) בנוסף לאכילת פרי. לרבים נוח לצרוך זאת בצורת משקה ואזי ודאו שהמשקה משלב חלבונים ופחמימות.

הקפידו על השלמת נוזלים לאחר המרתון. את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב באופן הפשוט ביותר על-ידי מדידת מסת הגוף לפני ולאחר המאמץ. ההפרש בין המדידות הינו משקל הנוזלים אותו איבדתם (בהזעה ובנשימה) ואותו יש להשלים. 

טבלת מזונות- אינדקס גליקמי

——————————————————————————————————————–