מאת:אלעד פלטין
כפי שאני מנסה לראות זאת, שני היסודות הקשים ביותר לשיפור הם התזונה והיכולת המנטאלית.
שני יסודות אלה תלויים הרבה יותר בידי הספורטאי ופחות בידי המאמן. מושרשים היטב בחינוך ובאורח החיים של הספורטאי, עוד הרבה לפני שהוא הגיע להבין את חשיבותו בנוגע לספורט :
ברמה המנטאלית – הרצון לניצחון וחשוב מכך – "מה אני מוכן לעשות בשביל זה ? עד כמה אני מוכן להקריב ? לסבול ? עד כמה אני באמת קשוח ?" עד כמה אני מוכן להכאיב לעצמי?
תזונה – לא תמיד אנחנו חיים במסגרת שמבינה לגמרי את צרכינו כספורטאים. הישגים בספורט אינם ’רק’ אימונים ומנוחה, אלא גם ובעיקר תזונה. הרגלים רעים בתזונה קשה לשנות (כמובן – בהתאם לרמה והחוסן המנטאלי שלנו…)
מרבית התזונאים שהכרתי (גם אלה המתמחים בתזונת ספורט) מתקשים להתמודד עם ספורטאי שמעוניין להוריד אחוזי שומן מ 12 ל 10% או גרוע מכך מ 6% ל 5% (שמצריך מעקב צמוד ביותר מבחינה רפואית). ככל שהאחוזים לשינוי נמוכים יותר כך הקושי גדול יותר (ומסוכן יותר). אבל נעזוב לרגע את ספורטאי העלית שצריך להוריד 3% שומן מ8 ל 5.
מתן גדולתר – קבוצת סגל מומנטום. מרוץ זכרון יעקוב
בנוגע לנערים:
כפי שאני משתדל לראות את הדברים עד גיל 15-16 האחריות המלאה נמצאת אצל ההורים. כל מי ששולח את ’בנו הספורטאי’ בן ה 12 לתזונאי בעצם חוטא לעצמו (אלא אם כן באמת יש בעיה של השמנת יתר, או רזון יתר שמצריכה טיפול חריף). ההורים חוטאים מכיוון שהרגלי התזונה (והחינוך) בגיל זה, נקבעים לגמרי על ידם – מה שיש במקרר -זה מה שאוכלים. כמובן שממתקים, סוכריות ושאר מתוקים אפשר לאכול אצל חברים, או בדרך לחברים. (אז אפשר גם להאשים את החברים, או את ההורים של החברים…או את יצרני הממתקים…או את המאה ה 20….או את המאמן – 🙂 זה הדבר הכי פשוט בעולם !
מה קורה מעל גיל 15-16?
זה כבר תלוי ברמה המנטאלית והבגרות של הספורטאי (נעזוב לרגע בצד האם מדובר בספורטאי או ספורטאית שזה פרמטר חשוב בפני עצמו). במידה והספורט קרוב באמת לליבו של הספורטאי הוא יבין מהר שתזונה היא חלק חשוב מתוצאות ההישג, לא פחות מאימונים. כאשר הספורטאי מבין זאת אך פחות ההורים, ההצלחה קשה בעיקר בתזונה, המקרר מלא ’בכל טוב’, והרי מניסיון אישי – קשה לומר ’לא’ לשוקולד טובלורון או לעוגת שוקולד חמימה של סבתא.אבל שוב, במידה והרמה המנטאלית גבוהה, המשמעת טובה, אז גם אם המקרר יהיה מלא בדברים אסורים הספורטאי יאכל רק את מה שצריך. (מצד שני – להתחיל לשקול את האוכל לפני ארוחה בגלל שלאנס ’עושה כך’ – ’מקצועיות יתר’ – מתכון בטוח לפרישת יתר’ או ’רזון והשמנת יתר’).
מה אנחנו כספורטאים צריכים לדעת, כאשר אותם אחוזי שומן מפריעים?
או כאשר אנחנו הרבה שנים בענף הספורט ואנחנו ’מתייצבים’ על אחוזי שומן אשר רחוקים כ 5-9% מיעד המטרה שלנו. כנראה שמשהו לא בסדר בתוכנית האימונים שלנו או באורח החיים (גם אפשר להאשים את הגנטיקה, זה יכול להיות בחלקו נכון, אבל ההאשמה שלנו לא תעזור).
ראשית, במידה ואנחנו ספורטאים שמתאמנים מעל 10-12 שעות בשבוע, אנחנו צריכים להכיר ולהבין שזוהי מגבלה עיקרית. ההכרה במגבלה זו כמכשלה, אומרת שכבר עשינו את חצי הדרך. הדבר הבא – להתייחס לדבר כעל ’שינוי דרסטי’ בהרגלי האכילה שלנו ואורח החיים. (ולא הכוונה כאן להפסיק לאכול !) אני שומע כל העת ’תפריטים של תזונאים’ שאומרים כך ואומרים אחרת, אבל מה זה עוזר אם במקרר ישנם מוצרים ’שאינם נמצאים בתפריט’…או במסעדת ארומה יש קוקה-קולה טעימה שאנחנו כל כך אוהבים…זה ’לא בתפריט’ אבל "לא יקרה כלום", או : "פעם אחת שוקולד – מה קרה ? למה מי מת?" נכון, לא יקרה כלום… לא מבחינת שינוי באחוזי השומן ולא מבחינת ההישגים שלנו. אז כיצד אפשר לפשט את הדברים? אפשר לעשות זאת כאשר אנחנו מבינים את היסודות.
כשלב ראשון, נקפיד שבמקרר יהיה מזון בריא דל בשומן. מה הכוונה דל בשומן ? אנחנו יכולים להחליט כי במקרר אין מוצרים שאחוזי השומן בהם עולים על 3% או 5%…או 2% – הכול בהתאם למטרות שאנחנו רוצים להשיג (עד לאן אנחנו מותחים את החבל ?).
’אבל שומן מותר לאכול אחרי אימון קשה!’ – ’הואשמתי כבר יותר מפעם אחת’. אני אוהב את כל ספרי ’הפוליטיקלי קורקט’ בתזונה, אשר יוצאים נגד ’האווטינג’ שעושים לשומן. שומן הוא דבר חשוב…לספורטאים רזים, או אפילו דבר קריטי לספורטאים אשר סובלים מרזון ! (ולא, לא כדאי לאכול אותו אחרי אימון, הוא פוגע בספיגה של דברים אחרים) מתי בדיוק שומן הכרחי כאשר אחוזי השומן שלנו (כגברים) מעל ל 20% ? הוא מאוד קריטי – עד שאנחנו חייבים לשמור ממנו מרחק ביטחון !
בישול של אוכל והימנעות מאכילה במסעדות – "מה שיש במקרר זה מה שנאכל" – ואם אין משהו במקרר…נאכל במסעדה.
עליתם מדרגה ואתם מקפידים שבמקרר אין מזון שמן – כל הכבוד, המדליה על ’ההשתדלות והמאמץ בדרך’…. אבל מה זה עוזר ששלוש פעמים בשבוע אתם אוכלים במסעדות אוכל שמן ’וגונבים’ במפעל פחית קוקה קולה? המקרר נראה יופי בבית, הילדים סובלים מתת תזונה מטורפת ואנחנו מעלים אחוזי שומן במסעדות…
מיכאל, ברק, שי ואביחי בעלייה לספרינט
אוכל דל שומן הוא גם בדר"כ אוכל משעמם. לכן גם נראה ששילוב המקצועות של שף ותזונאי קליני הוא שילוב קטלני – החוכמה להשתמש במוצרי דלי שומן ובעזרת תבלינים מרתקים ותפריטים מעניינים, להפוך את הארוחה המשעממת ודלת השומן לאמיתית ומשביעה – זאת כבר ממש אומנות. ככל שתתעניינו בבישול אוכל רזה ובריא ככה תתרגלו אליו יותר, ככה תאהבו אותו יותר וככה, בסופו של דבר – תתרגלו אליו עד שלא תשימו לב ולא תוכלו בלעדיו, בשלב זה כבר שיניתם את הרגלי האכילה שלכם – שיניתם את אורח החיים שלכם (בלי ההוא עם ’הקרחת’ האגרסיבי מערוץ 2)….
תשמרו על זה במשך חצי שנה (הרגלי אכילה ואחוזי שומן תקינים) רק אז תדעו שעשיתם באמת את השינוי.
בהצלחה !
חשוב לציין – המאמר אינו נוגע בהרבה עקרונות אחרים של תזונה (עקרונות הויטמינים, חלבונים פחמימות וכיוב’) – זאת לא הייתה הכוונה במאמר. אולי חלק מהדוגמאות מוצגות כאן באור מעט רדיקלי, אבל ההצעות מופנות לספורטאים שהמשקל הוא מגבלה שלהם (מבחינת שני הכיוונים). יחד עם זאת, אני ממליץ לכל ספורטאי צעיר שמעוניין לטפל במשקלו (למעלה או למטה) לעשות זאת בהתייעצות עם מאמנו, או עם תזונאי (עד נוער לדעתי מומלץ ועדיף לעשות זאת ברמת המאמן).
אלעד פלטין מאמן ומנהל את קבוצת סגל מומנטום רוכבים עם תנופה
ורכז קורס מדריכי אופניים בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט
