איך נצליח באופן מיטבי ברכיבה ממושכת מבלי לשבוק באמצע הדרך? איך נרכב מהר יותר, רחוק יותר  ולא פחות חשוב – חזק יותר, אפילו בסיום. הדיאטנית אירית אלמוג מסבירה 

מאת:אירית אלמוג

אסטרטגיות תזונתיות הן אחת מהמפתחות הקריטיים להצלחה בתחרות ארוכה ועצימה שכזו. המטרות העיקריות במרתון רכיבה הן להצליח לספק לגוף כמות הולמת של פחמימות זמינות ונכונות אנרגטית, להקטין למינימום התייבשות ולהוסיף לכל זה גם קפאין במידה המדוייקת. כחלק מתוכנית האימונים הנדרשת לכך, התזונה מהווה חוליה משמעותית בהכנה האופטימלית לתחרות מן הסוג הזה.

הכנה זו מתחילה עוד קודם לתחרות, כאשר העמסת פחמימות, נוזלים ומלחים בימים הקודמים לתחרות, במקביל להפחתת אימונים (taper) מאפשרות הגדלת מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד בכ-30%-40%, מאגרים "שיעשו את כל ההבדל" בזמן התחרות הממושכת.

בשבוע טרום התחרות רצוי להגביר שתית נוזלים (המומלצים הם: מים ומשקאות איזוטוניים המספקים נוזלים, מלחים ומעט פחמימות), ולהמליח בנדיבות את הארוחות. חשוב לזכור, שיעילות העמסת הנוזלים והמלחים גוברת כאשר מתרגלים שתיה נכונה לאורך כל תקופת האימונים ולא מסתפקים בהעמסה של "הרגע האחרון".

ומה לגבי העמסת הפחמימות "המפורסמת"? בניגוד לסברה הרווחת, לפיה הארוחה ערב התחרות היא-היא החשובה מכולן-ארוחה זו מהווה רק את אקורד הסיום של כל תקופת ההכנה התזונתית לתחרות.

לפי גישה זו, העיקרון המנחה הוא שהכנה תזונתית נכונה וממושכת מאפשרת ניצול אופטימלי של הפחמימות לייצור יעיל של מאגרי גליקוגן והדרך ליישם הנחיה זו היא לתרגל צריכת פחמימות וניצולן לאורך כל תקופת האימונים לקראת התחרות. בהמשך, בשבוע שלפני התחרות, נדרשת צריכת פחמימות גבוהה מהרגיל כאשר 70%-80% ממכסת האנרגיה בתפריט מגיעה ממקור של פחמימות (וזו בדיוק העמסת הפחמימות הנכונה כאן), כאשר במקביל מתבצעת הפחתה באימונים. בדרך זו, הפחמימות המשמשות בשיגרה לאימונים ממושכים ועצימים, יצטברו כ"דלק", כגליקוגן בשרירים ובכבד.

אז איך מעמיסים פחמימות?
בשבוע זה, ספורטאי המתכונן למרתון רכיבה צריך לצרוך כ-10 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גופו. כך למשל, רוכב השוקל 70 ק"ג זקוק לכ-700 גרם פחמימות ליום. רוכבים רבים מתקשים לספק לגופם כמות כזו של פחמימות אך ורק באמצעות התזונה הרגילה וכאן באים לעזרתנו חטיפי האנרגיה ומשקאות הספורט. אם כן, בנוסף לתזונה עשירה בפחמימות, נוזלים ומלחים, דרך נוחה וטובה למלא את מאגרי האנרגיה בגופכם היא לצרוך כל שעתיים כ-750 מ"ל משקה איזוטוני לצד חטיף אנרגיה. אלה יספקו לכם כמחצית מצרכי הפחמימות והמלחים ואת השאר – ישלימו הארוחות. כך למשל, פרוסת לחם מכילה כ-15-20 גרם פחמימות, 6 כפות אורז או 100 גרם פסטה מוכנה – 30 גרם פחמימות, מנת פרי-בין 15 ל-20 גרם פחמימות ואילו חטיף אנרגיה יכול לספק בבת אחת כמות של כ-40 גרם פחמימות. אם תוסיפו לכך 750 מ"ל משקה איזוטוני תקבלו תוספת של כ-20-25 גרם פחמימות.

כאן המקום לפנות לרבים וטובים הטרודים מעודפי משקל וחוששים מצריכת פחמימות – אין זה הזמן לדיאטות הרזיה. רכיבה בגרעון אנרגטי, מעבר לסבל המתלווה אליה (רעב…) אינה מומלצת וטומנת בחובה סכנת פציעות, ביצועים ירודים והתאוששות קשה. גרעון שכזה מונע אספקת אנרגיה למוח (מקור האנרגיה היחיד שהמוח מזהה הינו הגליקוגן) ומביא לפירוק חלבוני שריר לצורך אספקת אנרגיה לייצור גליקוגן. הנזקים לא יאחרו להגיע…

לפיכך, לאחר שהבטחנו אספקה הולמת של פחמימות, נשלים תוך התייחסות מעמיקה לנושא הנוזלים והאלקטרוליטים.

אז למה בכלל חשוב להעמיס נוזלים ומלחים?
נקודת המוצא כאן היא העובדה שבזמן רכיבה עצימה במזג אויר חם מאבדים בין ליטר לשניים של נוזלים ובתוכם נתרן, אשלגן, מגנזיום וגם מידה מסויימת של כלור.

אובדן נוזלים של כשני אחוזים בלבד ממשקל הגוף מספיק כדי לגרום לשיבוש במאזן הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף, דבר שמהר מאד בא לידי ביטוי בהתכווצויות שרירים, ירידה בתפוקת הלב ובלחץ הדם ואספקת החמצן לשרירים, כמו גם לאי נוחות במערכת העיכול (בחילות והקאות), עלייה בטמפרטורת הגוף וקואורדינציה ירודה. ואיך כל זה ירגיש ויראה ב"שטח"? אנו עלולים לחוות ירידה בביצועים, פציעות וקושי משמעותי לסיים את התחרות ולהתאושש ממנה.

וביום התחרות?
3-4 שעות לפני התחרות, כדאי לאכול ארוחה שתכיל שילוב של פחמימות וחלבונים – למשל, כריך עם ביצה, טונה או גבינות רזות, קורנפלקס עם חלב או יוגורט עם דגנים. מארוחה זו כדאי להשמיט את רכיב הירקות (החשוב במועדים אחרים ביממה) שעלולים להתעכב זמן רב מידי במערכת העיכול ולהפריע בזמן הרכיבה. לחילופין, מומלץ לאכול חטיף חלבון שיכיל בתוכו גם פחמימות לצד משקה איזוטוני שידאג למילוי מירבי של מאגרי הנוזלים והמלחים לקראת התחרות.

"התדלוק" הבא יגיע 60-90 דקות לפני הזינוק, אז מומלץ לשתות 750 מ"ל משקה איזוטוני או מים בכמות דומה בשילוב עם 1-2 ג'לים או חטיף אנרגיה. נטילת 3 מיליגרם קפאין לקילוגרם משקל גוף בתזמון זה עשויה לשפר משמעותית את ספיגת הנוזלים והפחמימות. זאת ועוד-הקפאין מגרה את מערכת העצבים כך שהתשישות והקושי המאפיינים תחרויות ארוכות עשויים להדחות למועד מאוחר יותר. הסיפוק והתוצאות לא יאחרו להגיע: שיפור בביצועים וניצול טוב יותר של מאגרי האנרגיה בגוף. חשוב להדגיש שהקפאין איננו מתאים לאלו הרגישים אליו וסובלים בעקבות נטילתו מדופק גבוה ורעידות בגפיים.

בהמשך, 10-15 דקות לפני תחילת התחרות – יש להוסיף ולשתות עוד כחצי ליטר משקה איזוטוני או מים (ולהתרוקן…) ולצידם "לתדלק" בפחמימה זמינה כלשהי (כריך לחם לבן עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה לזמן פעילות או ג'ל).

ומה לגבי התזונה במהלך התחרות?
גם כאן, חשוב לא להסתכן ולא להשאיר את נושא התזונה ל"מזל" או "לחשק". תזונה מתוכננת ומובנית היטב חשובה מאין כמותה לצורך הגעה לביצועים, תוך שמירה על בריאות טובה ומניעת פציעות ספורט. ועל כן, הקפידו על שתיה צוננת, הולמת ומתאימה לתנאי האקלים ולמשך ועצימות התחרות.

רצוי לפזר את השתיה היטב לאורך כל זמן התחרות, כך שתספקו לגופכם 100-150 מ"ל איזוטון או מים כל 10-15 דקות (בסך הכל-כליטר נוזלים לשעת תחרות). כדורי מלח נדרשים כאשר התחרות מתבצעת בתנאי מזג אויר קשים ובתלות במידת ההזעה האישית. מן הפן האנרגטי, ההמלצה היא לצרוך כ200-300 קלוריות לשעת תחרות, קלוריות שמקורן מפחמימות זמינות.

אז איך נעמוד בדרישות הלא "צנועות" האלה?
אפשר וכדאי לחלק חטיף אנרגיה לחלקים שווים ולאכול מנה כזו כל 15-20 דקות לצד שתית איזוטון. לחילופין, נטילת ג'ל כל 20 דקות יחד עם מים יתדלקו אתכם היטב לקראת הקילומטרים הבאים. ניתן לשלב גם אכילה של פרי (בננות, למשל) או להכין "רולים" של לחם לבן עם ריבה או דבש ולהנות מהם כל 30-35 דקות, אם כי אלו יתפנו באיטיות רבה יותר ממערכת העיכול ולפיכך מתאימים יותר לקטעי רכיבה פחות עצימים. גם כאן יש מקום להוסיף קפאין בתחילתה של כל שעת תחרות.

זכרו – גיוון בתזונה במהלך התחרות הארוכה תקל עליכם מנטלית ותביא להנאה רבה יותר לאלו מכם הנהנים מאוכל ומאכילה. בהנאה ובסיפוק חצינו את קו הסיום, ואם גם חשבנו ואכלנו נכון, סיימנו את התחרות חזקים וגאים על העמידה האיתנה והשגת מטרותינו.. וכעת – הבה נתאושש לקראת המטרות החשובות הבאות!

איך נתאושש מן התחרות (לקראת האתגרים הבאים)?
מטרתנו בשלב זה היא להחזיר את כמויות הנוזלים והמלחים שאיבדנו במהלך התחרות כמו גם לאפשר חידוש מאגרי האנרגיה בשרירים ובכבד ולאפשר את תיקון נזקי השרירים שהינם תוצר הלוואי של תחרויות עצימות וממושכות כדוגמת תחרויות אלה.

איך עושים זאת?
הדרך המדוייקת ביותר לדעת כמה נוזלים איבדנו במהלך התחרות היא באמצעות שקילה; באמצעות שקילה (נטולת בגדים) לפני ואחרי התחרות נוכל להעריך באופן הקרוב ביותר למציאות כמה נוזלים ומלחים איבדנו ואותם עלינו להשלים. שתיה של כליטר משקה איזוטוני מיד בתום הרכיבה, תאפשר התחלה טובה של התאוששות. לצד השתיה, צריכת פחמימות זמינות אנרגטית תספק את הצעד הראשון והחיוני לחידוש מאגרי הגליקוגן המרוקנים.

כ-10-15 דקות מתום התחרות ניתן לשתות  כוס גדולה של מיץ פירות או לאכול 2-3 פירות. לחילופין, כריך עם "מריחה מתוקה" (ריבה/דבש/סילאן) לצד שתיה של כליטר משקה איזוטוני תעשה את העבודה. במידה ואפשרויות אלה אינן בנמצא – חטיף אנרגיה בשילוב עם משקה איזוטוני או ג'ל עם מים יכולים להתאים בתזמון זה.

כ-60-90 דקות מתום הרכיבה, ועל מנת לנצל היטב את החלון המטבולי שנפתח עבורנו ולטובתנו במועד זה-מומלץ לשתות משקה חלבון שמכיל חומצות אמינו מסועפות (BCAA) לצד חטיף אנרגיה או יחד עם משקה החלבון ניתן לאכול ארוחה מאוזנת שתכיל את כל רכיבי המזון החיוניים – פחמימות כמרכיב המשמעותי, חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה ומעט ירקות. צלחת פסטה בשילוב עם עוף, בקר או דג וירק חי או מבושל לצידם הינה דוגמא טובה לארוחה מאוזנת ובריאה שעשויה לאפשר התאוששות תקינה. אפשרות טובה נוספת היא כריך לחם מלא עם ביצה, עוף או טונה ולצידם "נציג" מקבוצת הירקות. גם חטיף חלבון העשיר בחומצות אמינו חיוניות ומספק די קלוריות, פחמימות ומלחים יאפשר מילוי איכותי של מאגרי האנרגיה והתאוששות ראויה ומקדמת.
ולכל ה"מיישמים" – מכאן והלאה דרככם סלולה לעבר המטרה המאתגרת הבאה…בתיאבון ובהצלחה!!
————————————————————————————————————
איריס אלמוג, דיאטנית קלינית וספורט, חברת שיאנרגיה פתרונות מזון לאורח חיים בריא