מאת:טל ויסמן
הסיפור ידוע- כולנו רוצים להשתפר באימונים. מסיימים אימון וכבר מתכננים את האימון הבא מחר. חלק מהשיפור נעוץ גם בתזונה-אין ספק שישנו הבדל תהומי בין תזונת ספורטאים לאנשים מהשורה. מעבר לתזונה, קיימים כיום בשוק לא מעט תוספי תזונה, שכל אחד מהם תורם לביצועים.
אבל מרוב תוספים, לא ברור מה לוקחים, מתי וכמה. הכתבה באה לסקור את סוגי התוספים המיועדים לספורטאים שיש כיום בשוק, ובקיצור- מה עושים איתם, ומה הם עושים לנו.
|
תוספים ללקיחה במהלך אימון אימונים ממושכים (מעל שעה וחצי) או אימונים בחום, מחייבים התייחסות שונה מאימונים קצרים יותר. באימונים הממושכים, אנו מזיעים יותר מאשר באימון רגיל, ופעילים משך זמן ארוך יותר. התוספים הקיימים ללקיחה במהלך אימון נועדו לענות על שתי הבעיות האלה. משקאות איזוטוניים- כאשר הזיעה מוגברת, באימון בחום או באימון ממושך, שתיית מים לא מספקת. הזיעה שאנו מפרישים מכילה גם מלחים. בזיעה מוגברת, יש דילול של מלחים בדם, דבר הגורם להתייבשות והתכווצויות שרירים. המים אמנם מספקים נוזלים, אך הם תורמים לדילול נוסף של הדם ממלחים. משקה איזוטוני מכיל שילוב של כל המלחים שיש בזיעה וסוכרים. ריכוז הרכיבים הללו במשקה שווה לריכוזם בדם. תכונה זו מאפשרת ספיגה מהירה של המשקה במערכת העיכול, ורוויה מלאה. המלחים מונעים התייבשות, והסוכרים שהם שילוב של סוכרים פשוטים ומורכבים, מספקים אנרגיה. מומלץ לצרוך 250 מ"ל של משקה איזוטוני כל 30 דקות של פעילות. ג'לים- הג'לים הם פצצות אנרגיה. הם מכילים סוכרים מורכבים בעיקר, המספקים אנרגיה לאורך זמן (להבדיל מהמשקה האיזוטוני המכיל בעיקר סוכרים פשוטים). בנוסף, הג'לים מכילים גם מלחים, בדומה למשקה האיזוטוני, ויש סוגים שמכילים גם BCAA (חומצות אמינו מסועפות, בהם השרירים משתמשים). את הג'לים צריך לקחת עם מים, ולא עם משקה איזוטוני. ההיגיון הוא, שכמות המלחים בג'ל יחד עם כמותם במשקה האיזוטוני, יוצרת תרכובת היפרטונית- ריכוזם גבוה יותר מאשר ריכוזם בדם. עובדה זו מאיטה באופן ניכר את מהירות הספיגה במערכת העיכול, ויוצרת הפרה בריכוז המלחים בדם. |
 מגוון מוצרים לכל סוגי הפעילות |
 שתיה תוך כדי תנועה צלם: אורי מרשנסקי |
מומלץ לצרוך ג'ל כל 45 דקות של פעילות. חטיפים- קיימים כיום בשוק 2 סוגי חטיפים- פחמימתיים בלבד, או שילוב של פחמימות עם חלבון. במהלך אימון כדאי לצרוך את אלה הפחמימתיים. אלה מספקים אנרגיה לזמן ארוך, כי הם מכילים סוכרים מורכבים. חלבון הוא חומר המתעכל לאט בגוף, ולקיחה של חטיף חלבון במהלך אימון יכולה להכביד בקיבה, למעט מקרים של אימון מאוד ממושך, אז יש צורך לספק לגוף מנה קצובה של חלבון במהלך הפעילות. החיסרון של החטיף לעומת ג'ל או משקה איזוטוני- הוא מתעכל לאט יותר. |
תוספים ללקיחה לאחר האימון
לאחר האימון, יש לספק לגוף דלק וחומרי בנייה. אנו צורכים אנרגיה לכל פעילות שאנו עושים. הגוף שלנו יודע לנצל קודם כל פחמימות כמקור אנרגיה. הפחמימות נאגרות בגוף, ומנוצלות בעת הצורך. כאשר האימון ממושך (מעל שעה וחצי), המאגרים מתרוקנים, ואז הגוף פונה למקורות אנרגיה חלופיים. אלה יכולים להיות שומנים או חלבונים. כדי להפיק אנרגיה משומן, צריכים להתקיים תנאים מאוד מסוימים בגוף. הרבה יותר פשוט לפרק חלבונים להפקת אנרגיה. השרירים שלנו בנויים מחלבונים, והגוף פונה לפרק אותם, לרב מהשרירים שאינם משתתפים בפעילות.
לכן חשוב מאוד לצרוך חלבונים בתום הפעילות. חשוב לצרוך גם פחמימות, משתי סיבות. הראשונה היא שמאגרי הפחמימות מרוקנים, ויש למלאם שוב. בנוסף, כדי שהחלבונים ייטמעו בשרירים, הם חייבים בנוכחות של פחמימות. התוספים לסיום הפעילות עונים על צורך זה.
חלבון מי גבינה בתהליך הפקת גבינה מחלב, נושרים מים מגוש הגבינה. מים אלה מכילים חלבונים. אלה ממוצים מהמים. היתרון שלהם שהם עשירים בכל חומצות האמינו. אבקת חלבון מי גבינה נמהלת בנוזל, מה שמבטיח ספיגה מהירה של החלבון, לעומת סטייק טוב שמתעכל במשך 6 שעות.
את חלבון מי הגבינה מומלץ לצרוך לאחר מאמצים עצימים או אימוני נפח. יש תוספים שמכילים שילוב של פחמימות וחלבון, ואותם אפשר למהול בחלב, מים או מיץ. יש תוספים שמכילים רק חלבון, ואותם יש למהול בכל נוזל המכיל גם פחמימות, כמו משקה איזוטוני, כוס מיץ טבעי, או חלב עם פרי. המנה המומלצת- עד 30 גר' חלבון במנה, תלוי בעצימות האימון.
חטיף חלבון ופחמימות מכיל שילוב של השניים. חטיפים שונים מכילים כמויות שונות של חלבון. יש לבדוק מהי כמות החלבון בחטיף המסוים, ולהתאימו לצורך (שכאמור משתנה עם אופי האימון).
בתאבון!
הכותבת מנהלת מותג בתחום תוספי המזון
מגוון רחב של תוספים ותוספות בשוונג שופ
כאן
