נכתבו בעבר לא מעט תוכניות אימונים לרץ המתחיל. ברצוננו להציג גישה חדשנית, הכוללת אימוני טכניקה, כבר בתחילת הדרך. אבי דהפילוסוף וחוה גרו רכזי קורס הכנה לריצות ארוכות ומרתון בקמפוס "שיאים" מציעים תוכנית של 10 שבועות

מאת:אבי דהפילוסוף וחוה גרו

התוכנית בנויה מאימונים המשלבים ריצה והליכה, כשנתח הריצה הולך וגדל עם התקדמות התוכנית, בד בבד עם שילוב של אימון טכניקה שבועי. מניסיון העבר למדנו, ששילוב של אימוני טכניקה כבר בשלב ההתחלתי של הרץ, מביא לשיפור משמעותי ביכולת הריצה בטווח הקרוב, ועוזר בבניית בסיס טכני להמשך.

לאימוני טכניקה יש השפעה ישירה על חיזוק שרירים ספציפיים לריצה, התייעלות אנרגטית ומניעת פציעות, תוך שמירה על עקרון הגיוון. דברים אלו חשובים לרצים בכלל ורצים מתחילים בפרט. רצים ותיקים רכשו בעברם סגנון ריצה, שלא בהכרח נכון. שינוי סגנון לרצים אלו הינו תהליך מורכב, ודורש זמן רב, בהשוואה לרצים מתחילים, שבעצם לומדים סגנון נכון מהצעד הראשון. גם כאן לוקח זמן להגיע למיומנות הריצה הנכונה, אך התהליך פחות מורכב ויותר מהיר.

לפני ביצוע התוכנית יש לשים לב לדגשים הבאים:
•   בחלק העיקרי באימונים: ההליכה היא הליכה מהירה, והריצה היא בקצב קל, אחיד ונוח (אלא אם כן מוסבר אחרת).
•   את אימוני הטכניקה מומלץ לבצע על משטח מישורי ולאורך קו ישר (לדוגמה מגרשי כדורסל, מגרשי קטרגל, חנייה, מדרכה, אצטדיון).
•   ציוד לאימוני טכניקה – אם אין ברשותכם קונוסים, ניתן להחליפם בבקבוקי חצי ליטר, או כל חפץ אחר בגובה 20-25 ס"מ. (או כל דבר שיגרום למבצע להרים את הרגל לגובה זה). מדרגה יכולה להיות קצה מדרכה, או כל הפרש גבהים של 10-15 ס"מ.
•   הערכת מרחק – המרחק המוחלט בין הקונוסים ובכלל, לא חייב להיות מדויק. עם זאת, חשוב שהמרחקים בין הקונוסים יהיו אחידים. בהעדר אמצעי מדידה, ניתן להעריך מרחק ע"פ צעדים. (כל שלושה צעדי הליכה ממוצעים, שקולים ל 2 מ').
•   במידה ומחסירים אימון בודד, ממשיכים את התוכנית כרגיל (אין להשלים את האימון שהוחסר).
•   במידה ומחסירים מעבר לאימון בודד ועד שבוע, יש לחזור שבועיים אחורה.
•   במידה ומחסירים יותר משבוע אימונים, יש להתחיל את התוכנית מההתחלה.
•   אין לבצע את האימונים בימים רצופים. יש לשמור על לפחות יום הפרדה אחד.
•   את האימונים יש לבצע עם שעון.
•   נעליים – את האימונים יש לבצע כמובן בנעלי ריצה מתאימות.
•   משק מים – למרות שמדובר באימונים קצרים יחסית, עדיין חשוב לשמור על מאזן נוזלים תקין.
•   תזונה – יש להימנע מארוחה כבדה בסמוך לאימון. מומלץ לאכול פחמימות מורכבות כשעתיים וחצי לפני.
•   לפני סיום התוכנית, מומלץ כבר לחשוב על המטרה הבאה.

**** התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד, ומיועדת לאנשים בריאים.

שבוע 1

להמשך תוכנית האימונים שבוע 2 עד שבוע 5 יש ללחוץ כאן
להמשך תוכנית האימונים שבוע 6 עד שבוע 8 יש ללחוץ כאן
להמשך תוכנית האימונים שבוע 9 ושבוע 10 יש ללחוץ כאן

אבי דפילוסוף וחוה גורו הינם רכזי קורס הכנה לריצות ארוכות ומרתון בקמפוס 'שיאים', המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל אביב