לכל הכתבות בנושא תזונה לחצו כאן
כן, החגים היו "טעמים" ורבים מאתנו הרשו לעצמם לאכול יותר בתקופה זו; ארוחות חג משפחתיות עמוסות בכל טוב, טיולים בארץ ועצירה במסעדות ועגלות קפה, מצה עם שוקולד ועוד לא מעט מאכלים מיוחדים של החג שבשבילם היה שווה לשבור את שגרת האכילה. אבל מה עכשיו? איך לוקחים את האחריות ומורידים את המשקל שעלה בחג הפסח?
לכתבות נוספות בנושא:
זמינות אנרגטית: הנוסחה שחשוב לכל ספורטאי וספורטאית להכיר
סוד הסיבים הגדול: האם כדאי להימנע מירקות וסיבים תזונתיים לפני אימון?
חלבון – אמת וחובה: על חשיבות החלבונים בתזונה שלנו
אז מה עכשו? מקזזים!
אם אתם שואלים את עצמכם ממש בימים אלו של אחרי הפסח "מה עכשיו?" כנראה שעדין לא עיכלתם שזו האחריות שלכם לקזז. אף אחד לא בחר עבורכם מה לאכול וגם אם היה הרבה אוכל מפתה מולכם, זו עדיין הייתה הבחירה שלכם לאוכל יותר בחג. והאמת, שזה ממש בסדר שנהינתם ואכלתם קצת יותר בחג. האוכל הוא חלק מהאווירה המיוחדת של החג, חלק מהשמחה וכמובן חלק אינטגרלי כמעט מכל מפגש משפחתי/חברתי. אבל עכשיו לוקחים אחריות וחוזרים לשגרת האכילה כדי לקזז את העודפים. לא עושים את זה מתוך תסכול עם אם תחושת כישלון, אלא מתוך הכרה באחריות שלנו שאם "בחרנו" לאכול יותר בחג, עכשיו האחריות שלנו גם לקזז! קחו את חודש מאי כחזרה לשגרה ודאגו לכך שהגוף יגיע לחודש יוני באותו מצב שהיה לפני חג הפסח. אם תתחילו מיד לקחת אחריות ולקזז, זה בהחלט יכול להצליח.
מקווים שהיה טעים | צילום: shutterstock
איך מקזזים?
יש 5 כללים פשוטים שאפשר להיצמד אליהם כדי להצליח בתהליך הקיזוז הבריא לאחר החגים:
1. חוזרים לשגרת האימונים – בזמן הפסח רבים לא שמרו על אותה תוכנית אימונים. היו ערבי חג, נסיעות, ארוחות משפחתיות שדרשו נסיעה למקומות רחוקים, חופשה עם הילדים ועוד שוברי שגרת אימונים. החזרה לאימונים חשובה לא רק בשביל לקזז את הקלוריות העודפות של החג אלא כדי להחזיר לגוף את התנועה והתחושה הטובה של השליטה. שילוב מחדש של אימונים שמתאימים לכם, יעניק לכם תחושת שליטה וייתן מוטיבציה לשמור גם על התזונה.
2. לא דיאטת כסאח – עצרו! זה לה הזמן לפצוח בדיאטת כסאח הכוללת חסה וחצי מלפפון ביום… כדי לקזז את העלייה של המשקל בפסח צריך ליצור שגרת אכילה בריאה, עם דגש על מספיק חלבון בתפריט, הרבה ירקות ולשים לב לכמויות. כן, אפשר להפחית קצת בכמות הפחמימות הרגילה שאתם צורכים, אבל לא לוותר עליהן ולהעדיף את הסוגים היותר איכותיים (קמח מלא, קמח כוסמין, קמח שיפון ועוד). להציב כללים ברורים של מתי מפסיקים לאכול בשעות הערב ולהוציא מהחוק נשנושים שנובעים משעמום או פשוט כי מישהו אוכל מולכם. קחו אחריות ודייקו את התזונה בצורה שתעזור לכם ליצור חסר קלורי שיעודד ירידה במשקל, אבל לא בצורה דרסטית שתגרום לכם להתנפל בסופו של דבר על אוכל בלי שליטה לאחר תקופה.
חוזרים לשגרת אימונים | צילום: צלמי שוונג
3. הרבה מים – בטח שמתם לב שהתחילו להיות ימים מאד חמים. גם בלי לקרוא לזה שרב, צריך להקפיד על שתייה רבה של מים. המים עוזרים לנו להרגיש יותר עירנים ומרוכזים, משפרים את המטבוליזם וחשובים לפעילות השרירים. בנוסף, לא מעט אנשים מתבלבלים בין תחושת צמא לתחושת רעב. העלאת כמות המים בצורה משמעותית בתפריט היומי, במיוחד במים אלו, יכולה לתרום להצלחת השינוי התזונתי ולסייע בהורדת המשקל העודף כאשר אתם שומרים על תפריט טוב ובשילוב עם אימונים.
4. מצמצמים בילויים חברתיים סביב אוכל – אוכל הוא אחד מ"השחקנים המרכזיים", כאשר יוצאים לבילויים חברתיים. יציאה למסעדה, לבר או חתונה/בר-מצווה תמיד יהיו מלווים באוכל טעים מחוץ לשגרה. אם אתם יכולים לצאת לאירוע חברתי ולשלוט באוכל כמובן אל תוותרו, אבל אם אתם עכשיו בתחושה שזה עלול להיות מכשול נוסף לחזרה לשגרת האכילה, נסו לשלוט בפעמים בהם אתם נמצאים באירועים חברתיים שיש בהם הרבה פיתויים. למשל, נסו לצמצם את היציאה למסעדות לפעם בשבוע (כנ"ל גם לגבי הזמנת אוכל הביתה). אם אתם נפגשים עם חברים, נסו להשפיע על מקום המפגש שיאפשר פחות התמקדות באוכל ויותר בחברה האנושית (למשל לא להיפגש בפאב/מסעדה אלא להעדיף יותר בילויים במסגרת ביתית/אינטימית). גם אם אתם בכל זאת מוצאים את עצמכם במספר רב של מפגשים חברתיים בשבוע שכוללים אוכל, הציבו לעצמכם גבולות מראש כדי שלא בכל אירוע תחרגו משגרת האכילה. נסו לקבוע מתי אתם מרשים לעצמכם לאוכל יותר ומתי אתם מנסים מציבים גבולות ברורים של אכילה.
צילום: Shutterstock
5. לא מתבאסים – זה האמת אמור להיות הכלל הראשון והכי חשוב. נכון, אכלתם בחג יותר. נכון, המשקל עלה, אבל זה בדיוק המקום לקחת אחריות ולא להתבאס. רגשות אשמה/תסכול וכעס עצמי לא יובילו אתכם להרגיש יותר טוב עם הגוף (אם כבר להפך!). קומו בבוקר, קבלו החלטה לחזור לאכילה בריאה ותפסיקו לחשוב על מה שהיה בחג ועל כך שזה השפיע על המשקל. קחו אחריות על הגוף ועזרו לחוזר למקום שבו אתם מרגישים טוב. זה תמיד הכי טוב כאשר אתם יודעים שיש לכם את הכוח לשנות ושגם אם היו כמה ארוחות יותר גדולות, עדין אתם יכולים לקזז ולחזור למקום הטוב שלכם.
מאת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה ב"מדיקס חיפה"
