ריצה היא לכאורה הספורט הכי פשוט שיש, כל מה שצריך לעשות זה לשים רגל אחת אחרי השנייה, לחזור על הפעולה הזו שוב ושוב והנה! אתה רץ. שיטות האימון שלנו מושפעת מתחושות פנימיות ורבים מהרצים עושים טעויות קריטיות המשפיעות על ביצועיהם. זהו חלקו השני של המאמר

מאת:Runner's World

צילום: סהר בן הרוש

טעות רביעית: אתה רץ באותם מרוצים (עשרה קילומטר, חצי מרתון, מרתון) בכל אביב ובכל סתיו של כל שנה
וכדי להתכונן למרוצים המוכרים הללו אתה עוקב אחר תכנית האימון הקבועה שבה תמיד השתמשת ואח"כ חוזר לשגרה מיד אחרי שחצית את קו הסיום.

רצים למרחקים ארוכים זקוקים לרענן ולגוון את תכנית האימונים שלהם. בטווח הקרוב (שבועי) ובטווח הרחוק (שנתי) כדי להמשיך ולראות תוצאות בכל פעם מחדש.

שוב, זה נובע מהעובדה שהגוף שלך זקוק לאתגרים חדשים כדי לעודד שיפור. מה גם שהמוח שלך זקוק לאתגרים חדשים כדי לייצר אצלך מוטיבציה לרוץ חודש אחר חודש, שנה אחר שנה. רצים שמתאמנים רק למרוץ אחד בשנה באותה העונה בכל שנה מוצאים קושי רב בלהתאמן או לרוץ בעונות אחרות.

התיקון:
הוסף לך מרוץ אחד חדש בשנה שמציע לך אתגר שטרם ניסית, כמו מרחק חדש או מרוץ בעונה אחרת מזו שאתה מורגל אליה.

גוון את מטרות האימון שלך והשקע כמה חודשים בהתמקדות על כל אחת מהן. לדוגמא: בנה לך סיבולת באחת מהן ואז נסה להתרכז בריצות שטח, לבסוף התמקד בלהיות מהיר יותר.

טעות חמישית: אתה רץ ורץ ואז רץ עוד קצת
אתה מקדיש את כל זמן האימונים שלך לריצה. לא יוגה, לא אימוני כוח, לא אופניים, הטעות הזו אינה מפתיעה: רוב הרצים הם אנשים עסוקים מאד כך שברור מדוע הם רוצים לבלות את רוב זמנם בריצה. עם זאת לכל הרצים יש חולשות שדורשות התייחסות שונה כדי להשאר בריאים וחזקים.

סובל באופן כרוני משרירים תפוסים? כמה מתיחות יהפכו את האימון שלך להרבה יותר יעיל. יש לך שרירים שסובלים מחולשה? כמה תרגילי חיזוק יעזרו לגוף שלך לעמוד בדרישות שאתה מעמיד לו.

התיקון:
קבע מהי החולשה הגדולה ביותר שלך ופעם בשבוע הקדש חמש עשרה דקות לאימון ממוקד שיתקן את חוסר האיזון. אחרי שבועיים העלה את זה לפעמיים בשבוע.

קבע לך באופן קבוע בלו"ז את האימונים הללו בדיוק כפי שאתה קובע לעצמך את ימי הריצה ותעד אותם ביומן קבוע. פעילות זו תגרום לך להתייחס בצורה שווה לכל האימונים שלך.

למשך כמה שבועות בכל שנה, תן לריצה שלך לשבת מעט במושב האחורי ונסה פעילויות שונות של סוגים שונים לגמרי של ספורט – זה יסייע לך להתגבר על החולשות שלך. לדוגמא: נסה יוגה בצורה אינטנסיבית אם אתה זקוק להגברת הגמישות או נסה להצטרף לספינינג אם אתה זקוק לתגבר את הכוח שלך.

צילום: סהר בן הרוש

טעות שישית: יש לך "מרוצופוביה"
אתה רוצה לעשות יותר מרוצים אבל זה גורם לך לכאב ולסבל. ברור שלרוץ מרתון או אפילו מרוץ רגיל לא אמור להרגיש כמו פיקניק אבל זו לא צריכה להיות חוויה מלאת סבל וכאב. הבעיה היא שרוב הרצים לא מאמנים את גופם או את הנפש שלהם למשמעויות של המרוץ.

בתחילת המרוץ הכל מרגיש טוב, אתה משולהב ורץ על האדרנלין של יום המרוץ  אבל אחרי כמה קילומטרים הקצב נהיה קשה יותר, ואתה מתחיל להאט אלא אם התאמנת מראש עם תרגילים המותאמים לאותו המרוץ. התרגילים הללו אמורים ליצור מחדש את הדרישות של מטרת האירוע שלך  אבל בסולם נמוך יותר. לדוגמא, אימון אינטרוולים שיגרום לך להישג נוחיות במרוץ.

הידיעה שעשית אימוני מרוץ ספציפיים יעניקו לך את הביטחון הנדרש להצלחה ביום המרוץ.

התיקון:
חקור כל מרוץ אותו אתה מתכנן לרוץ וקח בחשבון את כל המרכיבים, לא רק את המרחק כשאתה עושה את התכניות הללו. האם יש גבעות במסלול, אם כן, באיזה שלב במרוץ הן מגיעות, על איזה משטח תרוץ, באיזה שעה ביום תרוץ, ואז נסה לייצר כמה שיותר נסיבות דומות לארוך האימונים שלך.

עשה לך אסטרטגיית מרוץ מסודרת. כל אימוני המרוצים המושלמים ביותר בעולם לא יועילו לך אם אין לך תכנית סדורה ליום המרוץ. החלט על קצב המרוץ המוערך שלך ואת יעד זמן הסיום שלך בהסתמך על מה שעשית במהלך האימון שלך על מנת שאלה יהיו הגיוניים.

עשה לך תכנית אלטרנטיבית. אפילו כשעשית כל מה שצריך בתכנית האימונים שלך דברים יכולים להתפקשש ביום המרוץ. היה מוכן למצבים כגון מזג אוויר גרוע או אם אינך מרגיש טוב בבוקר המרוץ.
 

טעות שביעית: אתה מכור למרוצים
אם יש מרוץ שטח, מרתון, חצי מרתון, טריאתלון או כל מרוץ אחר בטווח של 200 קילומטרים ממך אתה כבר ניצב בנקודת הזינוק. ואין בזה שום דבר רע – אלא אם אתה מצפה לתוצאה מקסימאלית בכל אחד מהם. תודות לעקרון של ההתמקדות, שאומר שעל מנת לשפר כל תוצאה שלך עליך למקד את האימון שלך במטרה הספציפית הזו – זה בלתי אפשרי שכל רץ יוכל להביא תוצאות מקסימאליות בטווח כל כך גדול של אירועים.

רצים שנוהגים להשתתף בכל אירוע שמתרחש סביבם יכולים להתמקד ביותר ממטרה אחת, להתאים את תכנית האימונים שלהם למטרות שונות, להצטיין בתוצאות ולהגיע לשיאים חדשים, אך לבסוף – בחלק מהמרוצים הם משתתפים מראש רק בשביל החוויה. עבורם מרוצים אלה הם כמו אימון בלי ציפיות של ממש.

התיקון:
כשאתה בוחר את סדר העדיפויות השנתי שלך – שקול היכן כל מרוץ נופל ביחס למשנהו. מרתון באביב ובסתיו זו מטרה ריאליסטית בזמן ששני מרתונים באותו החודש זה לא.

בחר לך שני מרוצים שונים בסדר עולה, כגון: מרוץ חמישה עשר קילומטר ואחריו מרוץ חצי מרתון. או מרוץ חצי מרתון קשה ולאחריו מרתון. האימון שתעשה למרוץ הקשה יותר יגרום לך להרגיש חזק לאורך המרוץ הקל יותר והמאמץ הקשה במרוץ הקל יכין אותך למרוץ הבא אחריו.

כשאתה רץ במרוץ ללא עדיפות או מטרה תשתדל לחוות דרכי התחרות שונות ואסטרטגיות שונות כדי לבחון מה טוב ביותר עבורך. אתה תפיק מזה תועלת אדירה כשאין לך מה להפסיד.

לסיכום, הריצה היא הספורט העממי ביותר שקיים, אך יחד עם זאת המורכבות בו רבה.
למד מטעויות ותקן אותם. שנה את מרחק הריצה, קצב הריצה והעצימות. רוץ
באזורים שונים ועל גבי משטחים שונים, הקשב לגופך
 ובעיקר תהנה מכל צעדאותו אתה מבצע. פשוט – רוץ.

שבע טעויות נפוצות בריצה חלק א

באדיבות אתר www. kovo2max.co.il