מזל טוב!! סיימתם את המרתון שלכם או שבקרוב מאוד תעשו זאת. בכל מקרה, הדבר הטבעי ביותר הוא לתהות מה קורה הלאה. יש אנשים שעבורם המחשבה על לרוץ תהיה מחרידה והם יקחו הפסקה של מספר שבועות (או אפילו חודשים). מצד שני, יש כאלה שכל כך להוטים לחזור לרוץ כדי להימנע מהדיכאון שאחרי המרתון ("מרתון בלוז"). אבל השאלה הגדולה היא מתי ואיך חוזרים לרוץ? הנה כתבה מתורגמת של סוזן פול מ"ראנרנס וורלד" על מנוחה לאחר המרתון.
אז מתי אתם באמת מוכנים לרוץ אחרי ההישג הגדול? | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
6 דרכים להתאוששות אחרי ריצה ארוכה
מדוע שייק התאוששות חיוני בסוף הריצה שלכם?
כיצד ניתן לשפר אץ ריצת המרתון באמצעות כלים פסיכולוגיים?
זה תלוי באיך רצתם את המרתון ובאיך אתם מרגישים. יש מומחים שממליצים על יום מנוחה עבור כל מייל שרצתם וזה אומר 26 ימים עבור 26 מיילים שהם 42.2 קילומטרים. יש כאלה שממליצים אפילו על יום מנוחה לכל קילומטר, כלומר 42 ימי מנוחה.
צריך לזכור שריצת מרתון במאמץ לא מקסימלי היא שונה מלהתחרות בכל הכוח, אבל למען האמת אין נוסחה מדויקת להתאוששות אחרי מרתון, כך שהמדריך הטוב ביותר הוא פשוט להקשיב לגוף.
החדשות הטובות הן שכשאומרים "מנוחה" זה לא אומר שאי אפשר לרוץ בכלל. הכוונה היא לקחת הפסקה מאימונים בעצימות גבוהה כמו אימוני מהירות או השתתפות במרוצים אחרים, למשך שבועיים עד שלושה. אז אין באמת שום סיבה להפוך לבטטת כורסה.
כאבים קלים הם סימן טוב, אבל צריך לתת להם כמה ימים. כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) מופיעים בדרך כלל אחרי ריצת מרתון. הכאבים נובעים מנזקים מיקרוסקופיים ברקמת השריר, וחומרתם תלויה ברמת הכושר של הרץ ובעוצמת המאמץ שלו ביחס למאמץ של האימון. מידת הכאב מצביעה על מידת הנזק לשרירים, וזה ישפיע על משך תקופת ההתאוששות. במילים אחרות, ככל שהכאב גדול יותר, ההחלמה תהיה ארוכה יותר. חוסר כאב יצביע על כך שהייתם מוכנים היטב לדרישות של המרוץ, כך שעשיתם עבודה טובה באימונים.
כהנחיה כללית, ההמלצה היא לקחת שלושה עד שבעה ימי חופש לחלוטין אחרי מרתון. זה הזמן לישון, לאכול וליהנות מההישג. לאחר מכן, יש להתחיל בתכנית התאוששות אקטיבית שכוללת פעילות גופנית קלה ואפילו כמה ריצות במידה ואין כאבים.
הפירוש של "פעילות גופנית קלה" הוא פעילות גופנית בעצימות נמוכה, כלומר לא יותר מ-60 עד 65 אחוז מהדופק המרבי שלכם למשך זמן קצר יחסית של פחות מ-60 דקות. פעילות זו עוזרת למעשה להתאושש מהר יותר מאשר חוסר פעילות בכלל, מכיוון שהיא תורמת לזרימת הדם. זרימת דם טובה מספקת חמצן טרי וחומרי הזנה לשרירים וסוחבת פסולת מטבולית, לכן היא מסייעת לריפוי ולהתאוששות.
הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, מתיחות או שחייה במשך 30 עד 60 דקות ובעצימות נמוכה, יעודדו את זרימת הדם ויסייעו להתאוששות שלכם. טיפול בעיסוי או עבודה על גליל קשיח יכולים גם הם לעזור להקל על כאבי השרירים ולסייע להתאוששות על ידי שיפור מערכת מחזור הדם.
הימנעו מאמבטיה חמה או טבילה בג'קוזי ב-48 השעות שלאחר המרוץ. אמבטיות קרירות עם מעט קרח יסייעו למזער דלקות ברקמות הרכות בפרק הזמן הזה. פשוט מלאו את האמבטיה במים וקפצו פנימה. לאחר מכן, הוסיפו קרח למים ועשו את זה לאט לאט כדי למזער את גורם ההלם מהקור. אפשר גם ללבוש סווטשירט ולשתות תה חם בזמן שמצננים את הרגליים. לאחר אמבטיית הקרח כדאי לשכב עם רגליים מורמות (רגליים למעלה על הקיר זה טוב). לאחר 48 שעות (מתום המרוץ), אם לא סובלים מפציעות, אפשר לטבול באמבטייה חמה או בג'קוזי.
כדאי מאוד לשים לב לדופק כשחוזרים לרוץ | צילום: shutterstock
אחרי שהכאבים נעלמים, אפשר לחזור לרוץ עם כמה ריצות בקצב קל. אחת הדרכים לחזור להתאמן היא לעקוב אחרי שלב הטייפר של תכנית האימונים למרתון ולבצע אותו הפוך, כדי לבנות מחדש את הקילומטראז' (קוראים לזה טייפר הפוך). לדוגמה, ריצות אמצע השבוע הראשונות שלכם יהיו למרחקים של 5 עד 10 קילומטרים, ריצת סוף השבוע הראשונה תהיה למרחק של 10 קילומטרים, בסוף השבוע שלאחר מכן תרוצו בסביבות 12 עד 16 קילומטרים ובסוף השבוע שאחרי כבר תגיעו ל-16 עד 22 קילומטרים. הקילומטראז' העתידי יהיה תלוי בהרגשתכם ובמטרות הריצה העתידיות שלכם.
בנוסף אני רוצה להמליץ על ניטור דופק הלב שלכם במנוחה (RHR) לטובת הערכה אובייקטיבית של תהליך ההתאוששות שלכם. כאשר ה-RHR יחזור לדופק המוחה הרגיל שהיה לפני המרתון, תהיו מוכנים לחזור לרוץ. כשאתם חוזרים לרוץ, היו מודעים לנשימה ולדופק שלכם בזמן הריצה. אם הדופק עולה או שהנשימה נשמעת כמו קטר, אתם יודעים שעדיין לא התאוששתם מהמרתון. אלו הם סימני עייפות, אז קחו את זה בקלות עד שדופק האימון וקצב הנשימה שלכם יחזרו גם הם לטווחים הרגילים שלהם.
תקופת ההתאוששות היא זמן טוב להחליט מה אתם רוצים לעשות הלאה. תכנון האימון והצבת יעדים הם דרך מצוינת לנצל את הזמן במהלך ההתאוששות.
סוזן פול אימנה יותר מ-2,000 רצים והיא פיזיולוגית של המאמץ ומנהלת התכנית של קרן ORLANDO TRACK SHACK.
