כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |

תחרות חצי המרתון סובלת מיחסי ציבור גרועים ולא בצדק. כבר השם של התחרות עושה עם התחרות עוול: "חצי מרתון", כאילו שהיא אינה שלמה, היא רק חצי מהמשהו הגדול יותר, מהמרחק "השלם" של המרתון המלא. אין לה את ההילה שלה זוכים רצי המרתון המלא ועדיין היא ריצה קשה ומאתגרת הרבה יותר ממרוץ של עשרה קילומטרים שניתן לצלוח אותו בקלות יחסית.

בחצי המרתון ישנו איזה איזון שאני מוצא אותו נכון. גם מספיק מהיר וגם מספיק, אבל לא יותר מדי ארוך

אף על פי כן, יש לי פינה חמה בלב לתחרויות במרחק הזה. בעיניי, התחרות של 21 ק"מ נותנת איזון יפה לרצי המרחקים הארוכים. מצד אחד, אין בה את אותה רמת שיעבוד שיש בהכנה לריצת מרתון עם כל אותן הריצות הארוכות של סופי השבוע של שלושים, שלושים ושש ואפילו ארבעים קילומטרים ומצד שני, יש בה את כל הנפלאות של הריצה למרחקים ארוכים. הריצות אמנם ארוכות, אבל לא מדי ארוכות. הן עדיין מאפשרות להנות מהאיכויות הרבות של ריצה ארוכה אבל לא מצריכות שעות של גבי שעות של ריצה. אספקט נוסף הוא המהירות. מהירות הריצה לא מוקרבת על מזבח המרחק. אם רצי האולטרה עוברים את המרחק בדשדוש הדומה יותר להליכה מאשר לריצה ורצי החמישה קילומטר טסים על המסלול, הרי שבחצי המרתון ישנו איזה איזון שאני מוצא אותו נכון. גם מספיק מהיר וגם מספיק, אבל לא יותר מדי ארוך.

בשבועות הקרובים אלווה אתכם מידי שבוע בתכנית אימון שתתמקד בחצי מרתון עמק המעיינות שמוכר גם בשמו חצי מרתון בית שאן (והנה דוגמה טובה ליחסי ציבור: מי רוצה לרוץ בבית שאן? אבל עמק המעיינות? זה כבר סיפור אחר). זו אינה סתם תכנית אימון אלא היא מיועדת לרצים שמטרתם היא לסיים את התחרות בתוצאה שהיא פחות משעתיים.

היפה במרחקים הקצרים מהמרתון הוא שיש משמעות לתוצאה. שלא כמו בתחרות אולטרה שבה האתגר לרוב המשתתפים הוא לעבור את המרחק, הרי שבמרחקים הקצרים יותר התוצאה מהווה מרכיב משמעותי באתגר. תוצאה מאתגרת ו"איכותית" בחצי מרתון (כל אחד לפי יכולותיו כמובן) היא בעיניי הישג יפה וראוי לא פחות ואולי אפילו יותר מסתם חציית קו סיום בתחרות למרחק ארוך יותר.

על מנת להפוך את התכנית הזו לשימושית, מרוכזים לפניכם הדגשים העיקריים והמדדים הגופניים לביצועם. בדיקת מעבדת ספורט שתמדוד את הנתונים האישיים שלכם – דופק מרבי, סף חומצת חלב (סח"ח) וצריכת חמצן מרבית (VO2Max) – תאפשר אימון מדויק יותר.

לפעמים ההרגשה בתחילת האימון היא של כבדות ברגליים ועייפות, ובמהלך האימון משהו "משתחרר"

תכנית האימון הזו מבוססת בעיקרה על מה שכתבתי ב"ספר הריצה השלם". היום, לאחר שהספר הזה הפך לרב מכר, אני גם יודע להגיד שמאות רבות של רצים שהתאמנו לפי 13 תכניות האימון המפורטות בו. אותם רצים שהתאמנו לפי "ספר הריצה השלם", בתכניות ריצה מ-5 ק"מ ועד למרתון מלא, הגיעו להישגים והגשימו את המטרות שהם הציבו לעצמם באימון שהיה יעיל, מדוייק עבורם ועם סיכויי פציעה נמוכים. באופן טבעי, תכנית אימון אינטרנטית אינה יכולה לכסות את מלוא היריעה ולכן אני מניח ההנחה שקהל הרצים אליו מיועדת התכנית מכיר את המונחים הבסיסיים ואת הנושאים הבסיסיים אליהם אני מתייחס.

כתבות נוספות בנושא:
> המדריך שיהפוך אתכם מהולכים לרצים
> איך תבחרו את המרתון הראשון שלכם?
> שוקלים מרתון

תכניות האימון מיועדות לרץ "ממוצע", בהנחה שיש דבר כזה, אבל כמו שאנחנו יודעים, לרצים שונים יש מאפיינים שונים, גם אם זמן התחרות שלהם הוא אותו זמן. למשל, רץ צעיר וחזק יכול לרוץ מספר נמוך יותר של קילומטרים בעצימות גבוהה יותר, בעוד שרץ מבוגר, הזקוק לזמן התאוששות ארוך יותר בין אימונים, יפצה על עצימות אימונים נמוכה יותר במספר גבוה יותר של קילומטרים. נשים בדרך כלל חזקות פחות מגברים. פירוש הדבר שתקופת בניית הבסיס ובניית הכוח תהיה ארוכה יותר יחסית לתכנית של גבר באותו גיל. מלבד הבדלים בגיל ובמין, יש להתחשב גם בהבדלים בגנטיקה: לחלק מהרצים מהירות טבעית גבוהה וסבולת גבוהה פחות, בעוד שלאחרים מהירות טבעית נמוכה וסבולת טבעית גבוהה. כלומר, בסופו של דבר, התכניות הללו נועדו לתת לכם את הקווים המנחים לתכנית שתצטרכו להתאים לצורכיכם.

היו קשובים לגוף
הגוף הוא מכונה מורכבת, ולא תמיד אנחנו יכולים לדעת מראש כיצד תתפקד. לפעמים ההרגשה בתחילת האימון היא של כבדות ברגליים ועייפות, ובמהלך האימון משהו "משתחרר" ויש לנו אימון מצוין, ולפעמים ההפך. בערב שלפני חצי מרתון ירושלים הייתי עייף, ממש מותש וחסר חשק לרוץ. כל כך חסר חשק שאפילו לא יכולתי להביא את עצמי לרוץ את הריצות המתגברות שאני רץ ביום שלפני תחרות. בלילה ויתרתי על התחרות אף שכבר הייתי רשום אליה. הלכתי לישון בלי לשים שעון מעורר במטרה לישון עד מאוחר. התעוררתי שעה לפני הזינוק ובהחלטה של רגע נסעתי לירושלים. הגעתי שתי דקות לפני הזינוק עם אפס ציפיות מהמרוץ. אחרי הזינוק לא הסתכלתי בשעון, כי היה לי ברור שהולכת להיות תחרות לא מעניינת. אחרי 10 ק"מ שמתי לב שאני עוקף הרבה אנשים, ואחרי 5 ק"מ נוספים הבחנתי שלפני יש רצים מעטים בלבד. בלי להתכוון, סיימתי במקום השמיני הכללי ובמקום הראשון בקטגוריית הגיל. לפעמים הגוף מפתיע אותנו ולכן היו קשובים לגוף ושוב, היו קשובים לגוף. בימים שבהם אינכם במיטבכם בצעו את האימון על הצד הקל שלו, בימים שאתם מרגישים טוב במיוחד אל תהססו למתוח אותו לגבולות העליונים שלו.

ניסיון אישי
איך לבצע כל אימון, מהי ההרגשה הנלווית, מהי רמת המאמץ הנכונה, כיצד לחלק את המאמץ על פני זמן – כל אלה דורשים ניסיון. עם התקדמות התכנית תלמדו להכיר את האופן שבו כל אימון משפיע, ולבצע אותו באופן טוב יותר.

התאמת קצב באופן אישי
יש לבצע כל אימון ברמת המאמץ האישית המתאימה למצב, כפי שמפורט בטבלת קצב האימונים. הקצבים האלו צריכים להיות בהתאמה עם הדופק המתאים לאותה רמת אימון. אם אין התאמה רוצו על-פי דופק. לדוגמה: אם ביצעתם אימון טמפו בהתאם לקצב הריצה שבטבלה, והדופק הממוצע במהלך האימון משקף 100-90 אחוז מהדופק המרבי, אין התאמה בין מטרת האימון לאופן שבו ביצעתם אותו. כלומר, אם יש חוסר התאמה בין הקצבים המומלצים בטבלאות המהירות לבין הדופק המומלץ לפי סוג האימון, רוצו על-פי דופק. שעון דופק שינטר את רמת המאמץ ואת זמן ההתאוששות, הוא כלי יעיל שכדאי שיהיה לכל אחד – לפחות בחלק מהאימונים.

שעון דופק שינטר את רמת המאמץ ואת זמן ההתאוששות, הוא כלי יעיל שכדאי שיהיה לכל אחד

תחושה אישית
למרות הכתוב בטבלה, לא צריך להזניח את התחושה האישית, ואולי רצוי לתת לה להיות הגורם המנחה המרכזי שלנו לגבי קצבי הריצה.

חימום ושיחרור
כל אימון כולל 10 דקות לפחות של ריצה קלה לחימום, 10 דקות לפחות של ריצת שחרור בקצב איטי ותרגילי מתיחות. קריאת "ספר הריצה השלם" יכול להיות כלי משלים וחשוב. קראו את הפרקים המתאימים והקפידו על הכנת הגוף לאימון ועל ביצוע שחרור ומתיחות, שישאירו את הגוף רענן ומאושש ככל האפשר לקראת האימון הבא.

חצי מרתון בפחות משעתיים
ירידה אל מתחת לשעתיים בריצת חצי מרתון היא מטרה שהרבה רצים נכספים אליה. זה מה שבאנגלית נראה Sub-2. זו מטרה ראוייה ומכובדת שהשגתה אינה דבר של מה בכך. רצים שלא יקדישו את הזמן והמאמץ הכרוך בתכנית אימונים מסודרת לא ישיגו אותה ויהיו רבים שגם אם יתאמצו ויתמידו לא יצליחו להשיג אותה. מעניין לציין שעל בסיס סטטיסטי של מיליוני רצים בארצות הברית זמן החציון לגברים הוא טיפה מעל שעתיים וזמן החציון לנשים הוא כשעתיים ועשרים. תכנית האימונים היא של 60 עד 80 ק"מ בשבוע. להבדיל מהג'וגר או מהרץ של סופי שבוע, הרץ התחרותי מתאמן לפי תכנית אימונים, והירידה מרף השעתיים מסמלת אצל רבים מטרה מאתגרת שכדי להשיג אותה יש להתאמן כמה חודשים בהתאם לתכנית אימונים. התכנית תשים דגש על ריצות נפח לבניית סבולת, על חיזוק הגוף ועל אימוני טמפו ופרטלק, שירגילו את הגוף להתמודד עם מאמץ מתמשך.

נקודות למחשבה
לפני שאתם צוללים לתכנית, מדפיסים אותה מידי שבוע וממלאים באדיקות אחריה הנה כמה נקודות למחשבה: האם יש לי את המשמעת הנדרשת לעקוב אחרי תכנית תובענית, האם יש לי את הזמן שתכנית כזו מצריכה, האם המטרה אינה שאפתנית מידיי? על שתי השאלות הראשונות רק אתם יודעים את התשובה אבל לגבי השאלה האחרונה הנה כמה הנחיות שיעזרו לכם עם התשובה. מהיום עד למרוץ יש שלושה חודשים. המטרה יכולה להיות ריאלית אם אתם רצים באופן סדיר כבר מספר חודשים וכבר בניתם בסיס סבולת רחב איתן ומוצק. במונחי קילומטרים הדבר מתורגם לכ-50 קילומטר של ריצה שבועית. כדי לתת לכם עוד אינדיקציה לאן התכנית הזו עתידה להוביל אתכם ראו את הטבלה הבאה:

כדי לעמוד ביעד של 2:00 שעות צריך לרוץ
5 ק"מ בפחות מ- 26:02 דקות
10 ק"מ בפחות מ- 53:54 דקות
15 ק"מ בפחות מ- 1:23:10 שעות

על מנת למנוע בלבול אין הכוונה שכיום אתם צריכים להיות מסוגלים לרוץ בזמנים הללו אלא רק לתת אינדיקציה לאיזו תוצאה שקולה ריצת חצי מרתון בפחות משעתיים. על מנת ללמוד יותר על נושא של הצבה תוצאת מטרה קראו את הפרק בספר הריצה השלם העוסק בנושא בהרחבה.

בשבועות הבאים, תקבלו מידי שבוע תכנית מפורטת ברמת היום, המרחק, הקצב ואופי האימון על מנת שתוכלו להתאמן באופן יעיל, שגם יפחית את רמת הסיכון לפציעה וגם ימנע מאמץ מיותר ולא מועיל. כדי להפיק את המירב מהתכנית עקבו אחריה בדקדקנות – אל תרוצו יותר ממה שכתוב אבל גם לא פחות ממה שאני מציע. מאחל לכם בהצלחה ועוד מעט יוצאים לדרך.

 דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"