אחד היתרונות הבולטים בביצוע ריצה כפעילות גופנית הוא שלא צריך ציוד מיוחד – אתה יכול לצאת החוצה ולהתחיל לרוץ! יחד עם זאת, הכמות העצומה של הרצים החובבנים וגם המקצוענים שגדלה בשנים האחרונות גרמה לחברות הספורט והריצה השונות לייצר מוצרים כמו ביגוד מנדף זיעה, כפפות, כובעים ועוד שמטרתם לגרום לריצה יותר נוחה ואולי אף יותר יעילה. המוצר שעומד מעל כולם הוא כמובן נעלי הריצה. אז האם באמת יש חשיבות כה רבה בבחירת נעל הריצה שלנו? מה הקריטריונים לבחירת נעלי הריצה שלנו ואיך אדע מה מתאים לי? על כך ועוד בכתבה הבאה.

למה בכלל נעלי ריצה?

כמו בנעלי ספורט באופן כללי, גם ובייחוד בנעלי ריצה יש חשיבות אדירה לבלימת הזעזועים ופיזור העומסים שהנעל מייצרת, כאשר כפות הרגליים פוגשות את הרצפה.

לבחירת נעלי הריצה האידיאליות יש מגוון שיקולים מקצועיים ובמקביל שיקולים אחרים כמו מחיר וצורת הנעל. בדרך כלל כל נעל ריצה שנשים על הרגל תרגיש לנו נוחה ביחס לנעליים אחרות, אך המבחן האמיתי הוא ריצה של מספר קילומטרים עם אותה נעל. לרוב יתברר שהנעל האידאלית תלויה יותר בסגנון הריצה ומבנה כף הרגל ופחות בחברת נעליים כזו או אחרת.

זוג נעלי ריצה אמור להחזיק מעמד 500-800 ק"מ | צילום: Shutterstock

לכן פקטורים ראשונים שאמורים לשמש אותנו בבחירה הם: סגנון הריצה ומבנה כף רגל שיוביל לבחירת קטגוריית נעל ריצה ומעל הכל – נוחות סובייקטיבית בעת השימוש וזאת לאחר נעילת מס' זוגות נעליים. באופן כללי, זוג נעלי ריצה אמור להחזיק מעמד 500-800 ק"מ. ניתן להתרשם מהשחיקה הקיימת בסוליות הנעליים. באם קיימת – זו אינדיקציה ברורה לצורך בהחלפת נעלי הריצה.

קטגוריות של נעלי ריצה

נעלי ריצת כביש: בנויות להתאמה למשטחים קשיחים ולעתים גם למשטחים עם מבנה משובש ולא חלק ורציף. נעליים אלו יהיו קלות וגמישות, ונועדו לייצב ולרכך את מפגש כפות הרגליים עם הרצפה, במהלך הנחיתה המרובה והממושכת על הקרקע.

נעלי ריצה שטח: נועדו יותר למסלולים לא מסודרים בהם יש סלעים, בוץ, שורשי עצים וכדומה. כדי להתגבר על המכשולים הנ"ל נעליים אלו מצוידות בסוליה אגרסיבית כדי לאפשר אחיזת קרקע יותר טובה ויותר חיכוך למניעת החלקה והעלאת פרמטר היציבות של הנעליים כמו גם הגנה על כפות הרגליים.

נעלי קרוס-טריינינג: נעליים שמוכוונות יותר לתזזיתיות של אימונים בחדר הכושר, קרוספיט, הליכות וכדומה. למעשה כל פעילות שמצריכה שליטה בשיווי המשקל ואחיזת קרקע איכותית תוך כדי ביצוע פעילות גופנית תהיה נכונה לביצוע בנעליים אלו.

איך אתם רצים?

אם יש לכם זוג נעלי ריצה משומשות עם קילומטראז' משמעותי מאחוריהם, כדאי לבדוק ולהתרשם מתבנית השחיקה על סוליות הנעליים על מנת להבין בצורה טובה יותר את מכניקת הריצה ואת חוסר האיזון בפיזור העומס על כפות הרגליים – אם ישנו כזה.

תבניות פיזור עומסים לקויות על פי שחיקה בסוליות נעלי הריצה שלכם

תבנית פרונציה ניטרלית: תבנית בה נקודות הלחץ מודגשות באזור כרית כף הרגל ומעט בעקב בחלקים החיצוניים שלהם (בחלק הלטראלי של כף הרגל). זוהי תבנית ההחלקה וההתגלגלות הנורמלית פנימה של כף הרגל בעת נחיתת העקב על הקרקע.

תבנית ניטרלית (עם פרונציה נורמלית): למעשה רצויה ומסייעת בבלימת זעזועים ואימפקט מהקרקע, מפחית עומס ממפרקי הברך, הירך ומפרקים נוספים. זוהי התנועה הנורמלית והרצויה של כף הרגל בתוך מעגל ההליכה, דבר שמהווה את הביומכניקה התקינה והרצויה שרצים יישמו בריצה שלהם.

תבנית יתר פרונציה (Hyper Pronation): מזוהה עם תבנית שחיקת סוליית הנעל באספקט המדיאלי/פנימי של הסוליה באזור העקב וכרית הבוהן הגדולה, שנוצר עקב העמסה על החלק הפנימי של כף הרגל בעת המפגש עם הקרקע. תבנית ריצה ונחיתה של כפות הרגליים ביתר פרונציה, הינה תבנית שכיחה יחסית בקרב רצים שיכולה להתקשר לסיכויים גבוהים יותר לכאבי ברכיים ואף פציעה. אנשים עם תבנית ריצה של פרונציית יתר ייהנו מנעליים עם ייצוב גבוה יותר ותמיכה בקשת כף הרגל בעת הנחיתה על הקרקע בריצה.

תבנית סופינציה או תת פרונציה: שחיקה בחלק החיצוני של הנעל. מתבצע כאן גלגול יותר לחלק החיצוני של כף הרגל, דבר במוביל לירידה באימפקט של כף הרגל בנחיתה על הקרקע. תבנית זו של סופינציה פחות שכיחה בקרב רצים. מי שרץ עם תבנית זו יזדקק לתמיכה בקשת ויחד עם זאת לנעליים גמישות.

תבנית של נעל מינימליסטית או יחפה: בנעליים קונבנציונאליות, כפות הרגליים נוחתות קודם עם העקב. הסיבה לכך שברוב נעלי הריצה הרגילות (ונעליים בכלל – לצורך העניין) יש הגבהה קלה לעקב. בנעליים מינמליסטיות או יחפניות, החלק האמצעי (Mid Foot) או החלק הקדמי (Fore Foot) של כף הרגל פוגש את הקרקע ראשון.

סוגים של נעלי ריצה

נעליים ניטרליות: מתאימות לכאלו עם תבנית פרונציה קלה בכפות הרגליים, ובייחוד לכאלה עם תבנית נחיתה ניטרלית או תבנית של סופינציה (נחיתה יותר על החלק החיצוני של כפות הרגליים) בכפות רגליהם. נעליים אלו מספקים בלימת זעזועים ותמיכה מסוימת לאזור הקשת האורכית הפנימית.

השוק צפוף בסוגים שונים של נעלי ריצה | צילום: shutterstock

ישנן גרסאות של נעליים ניטרליות עם מדרס תומך ורך מאוד שיכול לספק עד 50% יותר תמיכה ובלימת זעזועים לרגל.
נעליים עם תמיכה: יקראו גם נעלי ייצוב (Stability Shoes). יתאימו לרצים עם כפות רגליים הנוטות לפרונציית יתר. נעליים אלו יהיו מורכבות מחלק מדיאלי גבוה יותר באזור קשת כף הרגל בחלק המרכזי של הסוליה (ה-Midsole) – אזור המושפע מאוד מפרונציית יתר, אשר נותן תמיכה משמעותית יותר לקשת ולקריסה הפנימית.

נעליים עם תמיכה דינמית (Motion control shoes): מתאים לכאלו עם קריסה יותר משמעותית לפרונציה (Hyper Pronation). לרוב אלו יהיו נעליים עם אזור קשיח יותר בעקבים ותמיכה משמעותית יותר בחלק הפנימי של כפות הרגליים.

נעליים "יחפות" (Barefoot Shoes): נעליים עם סוליות המעניקות תמיכה מועטה ממכשולים פוטנציאליים על הקרקע. לרבות מנעליים אלו אין תמיכה כלשהי באזור העקבים, ותמיכה והפרדה קטנה – עד רמת 3-4 מ"מ בין העור בחלק התחתון של כף הנרגל לבין הקרקע.

מאפיין משותף לנעליים מינימליסטיות (Barefoot shoes) הוא זווית 0 בין עקב לבהונות או "דרופ אפס". דרופ הוא מונח בעולם הנעליים המתאר הבדל בגובה בין העקב לבהונות כף הרגל.

תבנית דרופ אפס מעודדת נגיעה בקרקע של מרכז כף הרגל או קדמת כף הרגל (Midfoot או Forefoot) ופחות בחלק האחורי/מרכזי של כף הרגל כמו נחיתה בנעליים "רגילות" עם יותר תמיכה.

נעליים מסורתיות, יהיו לרוב עם דרופ של 10-12 מ"מ מהעקב לבהונות ומכאן שהן מייצרות יותר ריכוך לעקב, אך משנות את צורת מגע כף הרגל עם הרצפה לעומת נעל מינימליסטית.

נעליים מינימליסטיות: נעליים עם תמיכה אפסית, עם תמיכה קלה עד סוליה ללא תמיכה כלל. בעקב יהיה דרופ של 4-8 מ"מ כדי לעודד תבנית ריצה נורמלית ונחיתה על המידפוט (מרכז כף הרגל) ויחד עם זאת לתת תמיכה ואפשרות תנועה בחלקי כף הרגל במפגש עם הקרקע.

בנעליים מסוימות יהיו סוליות ותבנית נעל המאפשרות ייצוב לסייע לרצים עם פרונציית יתר לעבור, בהדגרה, לנעליים יחפות ולריצה יחפנית. נעליים מינימליסטיות אמורות להחזיק מעמד כ 600-700 ק"מ.

נעלי ריצה – מאפיינים

קופסת הבהונות (Shoe upper)
עור סינטטי: חומר רך, עמיד ומונע שפשופים המורכב מניילון ופוליאסטר. זהו חומר יותר נושם, קל ומתייבש מהר מאשר עור אמיתי.

ניילון ותשלובת ניילון: עשוי מחומרים עמידים. לרוב יעשה שימוש בחומר זה בגלל משקלו הנמוך והיכולת שלו לנשום.

מעטפת TPU (thermoplastic urethane): שכבת חומר זה תמוקם על החלק הנושם של הנעל (באזור הקשת והעקב). תוספת זו תסייע בעמידות וייצוב.

קופסת בהונות נושמת/עמידה במים: שכבה עוטפת דמוית ממברנה מקומית בחלק הפנימי. מטרת הממברנה הזו לדחות לחות ומים ובו זמנית לאפשר אוורור ונשימה של הנעל והרגל. קופסת נעליים שכזו מאפשרת שמירה על רגל יבשה בתנאי סביבה רטובים וגשומים, דבר שיכול לבוא מעט על חשבון יכולת האוורור של הנעל.

החלק הרך של בסוליה בנעל – Midsole of shoe
ה-Midsole הוא החלק הרך שמספק ייצוב ומצוי בין קופסת הבהונות (Upper) לשכבה החיצונית של הסוליה – אשר פוגש את הרצפה (Outsole).

EVA (ethylene vinyl acetate): סוג של חומר ספוגי בו משתמשים רבות בנעליים ובדגש על נעלי ריצה בחלק של ה Midsole. השימוש הוא לרוב בשכבה אחת של חומר זה (EVA), כאשר לעיתים ייעשה שימוש בכמה שכמות EVA ברמות צפיפות משתנות כדי לכוון לתבנית יותר מדויקת של כף הרגל בריצה.

השימוש ב EVA מוביל לכמה מונחים הקשורים לשימוש בחומר זה בנעלי הריצה:
Posts: אזורים עם EVA נוקשה יותר, צפוף ורב שכבתי. השימוש בו נועד לייצר אזורים ב Midsole שיהיו קשים יותר לכוחות דחיסה ולחץ. רבות ייעשה שימוש בצורה זו בנעליים עם תמיכה (stability Shoes) לבלימת הקריסה לתוך פרונציה ולהעלאת עמידות הנעל.

השימוש ב-Posts יתבצע לעיתים גם בחלק הפנימי של הנעל, לתמיכה מוגברת בקשת באזור ה Midsole – אזור המושפע מאוד מפרונציית יתר.

Plates: כאן יתבצע שימוש בחומרים דקים וגמישים (בד"כ סוגי ניילון, TPU, או שילוב כלשהו) מתוך רצון להקשות במעט את אזור קדמת הנעל (Forefoot). השימוש ב Plates יהיה בנעליים של שטח, כשאר ה Plates יהוו תופסת שמגן על החלק התחתון של כף הרגל, מאימפקט שלה על משטחים כמו חצץ, אבנים, שורשי עצים וכדומה.

Shanks: החלק הצידי ב Midsole שתורם לנוקשות ומגן על העקב וקשת כף הרגל. חלק זה חשוב בתרומה שלו לנוקשות מקומית, בייחוד בהתמודדות עם תנאי קרקע יותר מאתגרים.

TPU (thermoplastic urethane): כמו בקופסת הבהונות, גם בחלק המרכזי ב Midsole, יש שימוש בחומר הפלסטי הגמיש הזה שמאפשר ייצוב טוב יותר.

שימו לב על איזה חלק של סוליית הנעל אתם דורכים | צילום: shutterstock

מדרך נעל הריצה או ה-Outsole של הנעל

מדובר על החלק החיצוני של הנעליים שדורך על הרצפה. רוב הנעליים בנויות מקרבון מחוספס וקשיח באזור העקב וגומי רך יותר באזור הבהונות, אשר מספק תמיכה ובלימה רכה באזור זה. בנעליים שנועדו לריצה והליכה בשטח – יהיה קרבון (חומר פחמי עמיד וקשיח) לכל אורך ה Outsole כדי לספק עמידות גבוהה יותר ופוטנציאל בלאי נמוך יותר. נעלי ריצה למסלולים יהיו עם מדרך גומי שמספק פחות נוקשות ויציבות אך מאפשר יותר תנועתיות ושוקל פחות.

דרופ בנעלי הריצה: המונח דרופ שתואר מקודם, מהווה למעשה את ההבדל בין גובה העקב לגובה הבוהן. הדרופ בנעל הריצה משפיע בעיקר על איך כף הרגל פוגשת ונוחתת על הקרקע. דרופ יחסית נמוך (0-8 מ"מ) מתאים לנחיתה במנגנון של Forefoot או Midfoot, כלומר נחיתה על קדמת או מרכז כף הרגל, בעוד שדרופ גבוה יחסית בנעל הריצה (10-12 מ"מ) מוכוון יותר לסגנון ריצה בנחיתה על החלק האחורי בכף הרגל (Heel Strike).

יש נטייה לערבב בין דרופ בנעל לבין הרכות ובלימת הזעזועים של הנעל. אמנם דרופ משמעותי מרמז על יותר חומר מתחת לעקב ולמרכז כף הרגל ומכאן יותר ריכוך ויכולת בלימה, אך בהחלט ישנן נעלי ריצה מרופדות עם דרופ נמוך וההפך.

גב הנעל או ה-Heel Counter של נעל הריצה

המונח Heel Counter מתייחס לחלק הנוקשה בנעל שמצוי מאחורי העקב ומסביבו. המבנה הזה מאפשר שליטה ובקרה של תנועה באזור ולעיתים בנוי בצורה מעובה יותר כדי לתת יותר תמיכה וריכוך לעקב. ה Heel Counter יכול להיות רלבנטי ביותר לכל אלו שסובלים מרגישות באזור האנטומי הזה, כ מו למשל אלו עם דלקות חוזרות בגיד אכילס.

בר פיתול = Medial Post = Torsion Bar

ממוקמים בחלקים הצידיים של הנעל. התפקיד העיקרי של חלק זה הוא להעניק תמיכה ומניעת קריסה פנימה או החוצה של כף הרגל. לרוב ימוקמו בחלק הפנימי של כף הרגל לתמוך באלו עם פרונציה מוגברת.

נעלי ריצה – עצות יעילות שכדי לזכור

1. גודל כף רגל: המתאר של נעל הריצה (או ה-Shoe Last) שקובע את גודל הנעל, משתנה בין חברת נעליים אחת לשנייה, ולעתים אפילו אותה חברת נעליים תציג מתאר שונה בין דגמים שונים. כך שיש חשיבות להכיר ולמדוד את הנעליים המתוכננות לרכישה, במיוחד באם אנחנו מתכננים להחליף חברה בה המידה המוכרת יכולה להשתנות.
לעיתים יכול להיות שנצטרך לבחור מידת נעליים קטנה או גדולה בחצי מספר עד מספר שלם ממה שתיכננו. אם אנחנו לא בטוחים – מומלץ תמיד למדוד את מידת כפות הרגליים שלנו ולהסתמך על מידע זה בבחירת נעלי הריצה הבאות שלנו.

2. בחרו נעליים בסוף היום ולא בתחילתו: כפות רגלינו מתרחבות ומתנפחות מעט עם התקדמות היום, עקב העומסים והפעילויות השונות שאנו מבצעים. מדידת נעליים בסוף היום ימנע מצב בו נרכוש נעליים שיתברר שקטנות עלינו ולוחצות לנו בעת השימוש בהן.

3. השאיפה היא רווח של אגודל בין קצה הבוהן הגדולה ולבין סוף קופסת הבהונות: רוחב קופסת הבהונות לא צריך להיות עצום, אך יחד עם זאת הוא צריך לאפשר תנועתיות בסיסית של בהונות כף הרגל בתוך הנעל וקופסת הבהונות עצמה ללא חיכוך בהונות אחת בשנייה תוך כדי תנועה וריצה. גם שריכת שרוכי הנעליים צריכה להיות בהקשבה לתחושה הסובייקטיבית שלנו – הדוקה מספיק אך לא יותר מדי עד מצב של לחץ לא נעים. יוצא מן הכלל בנושא זה הוא נעילת נעליים יחפניות: במקרה ייחוד וספציפי זה הנעל צריכה להתאים בדיוק "כמו כפפה ליד" ללא מרווח נוסף בקופסת הבהונות.

4. מדרסים א': אם כבר יש מדרסים בשגרה בנעליים הרגילות – יש לשקול בחיוב להשתמש בהם גם בנעלי הריצה. אם יש התלבטות, כדי להיוועץ עם אנשי המקצוע הרלבנטיים לענות על שאלות שכאלה: אורתוטיסט (איש מדרסים וסדים) מוסמך המתעסק עם עולם הריצה או פיזיותרפיסט מוסמך.

5. מדרסים ב': לחלק מאיתנו יהיה רלבנטי לשקול להשתמש ברפידות נוחות שיכולים לסייע בתחושת הנוחות בעת הריצה ואף לתת מידה מסוימת של תמיכה בייחוד באזור הקשת האורכית הפנימית בכף הרגל.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת Physio Fitness+ לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם