השנים האחרונות מאופיינות בהתפתחות אדירה בכל מה שקשור לריצה. רק בישראל יש עשרות מרוצים מדי שנה וכשמדובר בריצת מרתון ניתן למצוא מדי חודש מספר מרתונים שמתקיימים בעולם. קצרה היריעה מלפרט את כל היתרונות הרבים מביצוע ריצות על בסיס קבוע ומדובר לא רק בשיפור מצב בריאותי, אלא הרבה יותר מכך כמו שיפור במצב הפסיכולוגי-קוגנטיבי.
על מנת לרוץ מרתון אין ממש צורך לרוץ מעל 80 ק"מ | צילום: צלמי שוונג
בנוסף, חלק מהריצות נערכות למרחקים ארוכים במיוחד כגון: אולטרה מרתון (עשוי גם להיות 250 ק"מ) ומרוצים אחרים מיוחדים. מעניינת התופעה המאפיינת חלק מאותם רצים, שבכלל לא נראים בקו הבריאות ויתרה מזאת רזים מאוד (לעתים ברמה של אנורקסיה), חיוורים, בעלי אטרופיה שרירית משמעותית, בעלי ויטאליות נמוכה, יציבה לא תקינה, לעתים חשופים יותר למחלות וירליות מסוימות (בשל ההיקפים העצומים של הפעילות הגופנית ועוד) וכדומה. היתכן? הרי ריצה, על פניו, הנה ספורט בריא ומומלץ במרבית מעגלי החיים.
7 סיבות מדוע זה קורה ואיך להתנהל כמו מקצוען:
- היקפי אימון עצומים שלא תמיד בהתאמה למטרת האימון ולמצב הגופני של המתאמן: די שכיחים המקרים בהם רצים חובבים למרחקים ארוכים מתאמנים בהיקפים המתאימים לספורטאים מקצוענים ממש. לדוגמה, על מנת לרוץ מרתון אין ממש צורך לרוץ מעל 80 ק"מ בשבוע ולמרות זאת ניתן לראות לא מעט רצים חובבים שרצים גם 120-140 ק"מ מדי שבוע בשבוע ובמרבית התקופות בשנה. חשוב לזכור שבודדים מהרצים בכלל הנם תחרותיים, ואז למעשה הם מתנהלים ומתאמנים כמו מקצוענים ויש הצדקה לכך. רוב האחרים רצים מסיבות אחרות כמו: התמכרות לפעילות הגופנית, ירידה במשקל, שיפור יכולת אישית, שיפור מצב בריאותי, ההיבט החברתי ועוד. לכן, אפשר להסתפק במרבית המקרים בהיקפי אימון קטנים בהרבה ולהגיע לתוצאות טובות ואף מצוינות ולא להגביר הסיכוי לתופעות שליליות מסוגים שונים.
- ידע חסר בכל הקשור בתכניות אימון והתנהלות נכונה: כשמדובר בהיקפי אימון כאלה גדולים ישנה משמעות לתכניות האימונים. אי הקפדה על תכנית אימון מקצועית עשוי להביא לכך שהאדם מתאמן באופן בכלל לא מתאים לו כגון אימוץ תכניות אימון מתקדמות מדי, נפח אימון עצום שלא מתאים מכל מיני בחינות, תדירות רבה מדי של אימונים במהלך השבוע וכדומה.
- מתאמנים כמו מקצוענים, אך מתנהלים כמו חובבנים: הדבר נכון לסוגי אימון וספורט רבים ומאופיין בכך שמתאמנים מקפידים על כל הכללים הקשורים לאימון באופן מרשים למדי, אך בכל הדברים האחרים ההתנהלות חובבנית מאוד, אין הקפדה על אורח החיים הספורטיבי, שעות השינה אינן בהיקף ובעיתוי מתאימים, התזונה לוקה בחסר, הציוד ולבוש הספורט לא מתאימים לאימון או יתכן שהנם עם בלאי. לדוגמה ניתן להביא את נעלי הריצה. הרי יש צורך להחליפן מדי 700-800 קילומטר. במקרה של אותם רצים שגומאים למעלה מ- 100 ק"מ בשבוע, הווה אומר שיש צורך מדי 7 שבועות (!) בממוצע להחליף נעליים. מדובר על הוצאה כספית לא מועטה בכלל כשמדובר על שנה שלמה של אימונים ותחרויות – אלפי שקלים. בשל כך, לא אחת, ניתן להבחין באלה שממש 'מתאהבים' בנעליים שלהם ולא מחליפים אותם גם אחרי 2000 קילומטר של ריצה יותר מכאן הפוטנציאל לבעיות מסוגים שונים עולה בהתאמה.
מתאמני סבולת בכלל ולא רק רצים נוטים להזניח את נושא אימוני הכוח | צילום: פלאש 90
4. אי הקפדה על אימוני כוח מתאימים: שכיח למדי. מתאמני סבולת בכלל ולא רק רצים נוטים להזניח את נושא אימוני הכוח. חלק ניכר מהם לא מבצעים אימוני כוח כלל שכה חשובים לשם מניעת פציעות, החלמה מפציעות, שיפור יכולת גופנית, השפעה חיובית על סגנון הריצה ואיכותה, שיפור המראה האסתטי הכולל, העלאת ה-BMR (במיוחד לאלה שמעוניינים להפחית במשקל) ועוד. ברם, גם אלה שמבצעים אימוני כוח, בחלק מהמקרים, התרגילים המבוצעים, מחד גיסא, והעומסים באימון, מאידך גיסא, לא מותאמים. במקרים הללו ניתן להבחין באותם מתאמנים המבצעים את אימוני ההתנגדות עם משקל נמוך, בטווח לא מלא ואף נראה שהדבר נעשה לצאת מדי חובה. חלק מהם גם משוכנעים שמסת השריר תעלה באופן משמעותי וכן משקל הגוף, מה שלא ממש מדויק בנסיבות הקימות. לשם כך יש צורך ב- 3 אימוני כוח משמעותיים במהלך השבוע, טווח חזרות מתאים, צריכה חלבונית גבוהה משמעותית מהרגיל, פרוטוקול של אימוני היפרטרופיה ועוד. מה שלא ממש נעשה, ברוב המקרים, על ידי אותם רצים למרחקים ארוכים.
5. התמכרות לפעילות גופנית: שכיחה מאוד במחוזותינו וקשורה בין השאר, בהיקפי אימון גדולים (חצי שעה לפחות של אימון), אינטנסיביות אימון גבוהה וכדומה. ברם חשוב לזכור שלא מספיק רק נפח פעילות גבוה לשם הפרשת אנדורפינים אלא איכות אימון גבוהה דיה. לדוגמה, יש צורך בלפחות עצימות אימון אירובי של 65% מהמרבי על מנת שתחול הפרשה של אנדורפינים וככל שהדופק יהיה גבוה יותר וזמן האימון ארוך בהתאמה ההפרשה תהיה משמעותית יותר. אם כך, סביר להניח שהרצים למרחקים ארוכים ברובם מתמכרים לפעילות הגופנית והדבר מתגבר עוד ועוד ככל שמתאמנים בהיקפים גדולים בהתאמה. כדוגמא ניתן להביא את תומר (השם בדוי המקרה כמובן אמיתי) שהינו בן 43 וגובהו 175 ס"מ. תומר התחיל לרוץ לפני כשנתיים (2013). משקלו של תומר בעת התחיל לרוץ היה 77 קילו. נציין ונאמר שתומר מתאמן בריצות ארוכות על בסיס קבוע וכבר השנה 2016 רץ בלא פחות מ- 3 מרתונים. ברם, משקלו של תומר נכון לחודש נובמבר 2016 הנו 59 ק"ג (!) ולפי מה שנראה ללא ייעוץ רציני של איש מקצוע רציני בחודשים הקרובים המשקל ירד עד מה שכמובן מצריך התערבות של אנשי המקצוע בתחומים שונים כגון: רופא ספורט, דיאטן קליני ועוד
6. הוצאה קלורית יומית מופרזת וחוסר איזון תזונתי: כפי שנאמר מעלה מתאמני סבולת רבים מבצעים אימונים בהיקפים גדולים מאוד.במקרים רבים מדובר בהוצאה גדולה מאוד מבחינה קלורית (עשוי להיות גם-1,000 עד 1,500 קלוריות ויותר כל אימון). או אז, בחלק מהמקרים עשוי לחול קושי לצרוך ולהשלים את אותן הקלוריות שנעשה בהן שימוש ולמעשה המתאמן יהיה בגירעון קלורי ולא פעם משמעותי במיוחד. מן הסתם, ברוב המקרים, הגרעון הקלורי מלווה בגרעון גם במיקרו-ניטרטים חיוניים אחרים (ויטמינים ומינרליים) האחראיים מן הסתם גם על בריאותנו (לרבות: ברזל/מגזניום/סידן ועוד). במקרה זה תחול גם פגיעה בגוף הספורטאי החל ממערכת חיסונית וכלה במסת הגוף הרזה (מסת שריר). אכילה מאוזנת ומותאמת אישית לסוג הפעילות והנפח שלה, הוא חיוני וקריטי הן אצל הספורטאי החובב והן אצל המקצועי. שכן מצד אחד זהו הדלק המניע את גופנו, אך מצד שני התזונה היא למעשה הפרמטר החשוב ביותר לשיקום הגוף והתאוששותו. אז גם אם הגדלת מסת השריר אינה מעניינת את חלקנו, עדיין מחובתנו לספק לגופנו את אבות המזון הנדרשים בכמויות הנכונות בכדי להגן עליו ולאפשר לו להתאושש.
7. חוסר איזון הורמונלי: עשוי להיות אצל מתאמני הסבולת בשל התנהלות טעונה שיפור. במידה ורמת הקורטיזול (הורמון קטבולי) , למשל, גבוהה מדי לעומת הטסטוסטרון יש לכך השלכות על מסת הגוף הרזה, עלייה אפשרית באחוז השומן ועוד. כמו כן, חוסר בהורמונים חיוניים קשור גם לרמת ויטאליות הן אצל גברים והן אצל נשים וכן גל על האסתטיקה הכוללת וגיל פיזיולוגי – תפקודי שעלול דווקא לעלות, למרבה הצער.
לסיכום, אם אתם רצים למרחקים ארוכים, חשוב שתתאמנו באופן מקצועי ומושכל ככל שניתן, על מנת שהרווח לא ייצא בהפסד. וחשוב לדעת כי לא כל המרבה זה משובח.
