המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים בתהליך ההכנה שלו לקראת מרוץ 24 שעות ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ

פרק 01 בסדרה | פרק 02 | פרק 03

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ 24 שעות שיתקיים ב-9 לינואר 2020, מרוץ הספרטניון, שיהיה גם אליפות ישראל למרחק זה. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

הקפת הכינרת בלילה למרחק 65 ק"מ עם ליז מלכה | צילום: שחר ממן

רקע רב שנתי

נכנסתי לראשונה לעולם הריצות למרחקים ארוכים לפני כ-10 שנים, ליתר דיוק בשמונה באוגוסט 2008, ביום בו רצתי לראשונה 20 ק״מ לקראת המרתון הראשון שלי (טבריה 2009). כ-3 שנים אחר כך, בתאריך קוסמי אחר, ה-11 בנובמבר 2011, סיימתי לראשונה אולטרה מרתון במרוץ (סובב עמק 61 ק"מ). בשנים 2011-2014 השתתפתי (וניצחתי) במרוץ סובב עמק למרחקים 61-100 ק"מ. לאחר מכן, בשנים 2015-2018 מרוץ המטרה שלי היה ארוך במיוחד ובחו״ל: ספרטתלון ב2015, 2017 ו-2018 ו-100 מייל חומת ברלין ב2016. במהלך 2019 חזרתי למרחקים "קצרים" יותר, של עד 100 ק"מ ואני מרגיש שוב "רעב" למרחקים ארוכים יותר.

למה בחרתי במרוץ הזה?

אני ״פוזל״ לכיוון מרוצי 24 שעות כבר מספר שנים, וזאת בעיקר כי שמעתי עליהם מרצים ורצות אחרים שהשתתפו איתי בספרטתלון ובברלין. במידה מסוימת המרוצים הללו משתייכים לאותו ה״ז׳אנר״ של מרוצי אולטרה שרובם נעשים בריצה ולא בהליכה (וזאת בניגוד למרוצים אולטרה שבהם מטפסים משמעותית יותר).

הסיבות העיקריות שבחרתי במרוץ הזה כמטרה הקרובה שלי הן:
אתגר מקצועי: המרוץ יבוצע בהקפה שטוחה של 1.5 ק"מ ולכן יאפשר מרחק ארוך יחסית. בספרטתלונים שהשתתפתי גמאתי מרחק של כ-202-204 ק"מ במהלך ה24 שעות הראשונות של המרוץ ואני מאמין ומקווה שאוכל לרוץ יותר בתנאי המרוץ הזה.
אתגר מנטלי: אני מקווה לרוץ כ-150 הקפות (225 ק"מ). אני מניח שלא צריך להוסיף יותר על החלק המנטלי.
אתגר התנהלותי: הפרמטרים העיקריים לתכנון ההתנהלות במרוץ הזה הם – קצב ועצימות הריצה, עצימות ההליכה והיחס בין הליכה/ריצה. אתאמן הרבה על הפרמטרים הללו עד שאגיע לרמת הדיוק הרצויה.
קריטריון לספרטתלון: במידה וארוץ 225 ק"מ, אשיג את קריטריון הכניסה האוטומטי לספרטתלון (25% מעל לקריטריון הרגיל של 180 ק"מ) ל-3 שנים הקרובות. כן, יש לי כוונה לחזור.

עם ליז מלכה וניר עזיזה במסגרת הכנות לספרטתלון | צילום: שחר ממן

איך מתאמנים למרוץ כזה?

כמו בכל יעד אחר שאנחנו מבצעים לראשונה, ליאור ואני מתחילים מלימוד. קראתי ושאלתי קולגות בתחום ויש לנו כיוון ראשוני. כמובן שנתרגל את כל האלמנטים הקשורים לריצה הזו – עצימויות נכונות, הליכה וריצה, תזונה ושתייה, יום ולילה. בנוסף, מאחר ואנחנו יודעים בדיוק היכן יתקיים המרוץ, אתרגל הרבה מאוד את ההקפה של ה-1.5 ק"מ עד שתהפוך ל"בית שני".

מרוצי ביניים

בחצי הראשון של השנה רצתי 8:41 שע' למרחק 100 ק"מ (קצב של 5:13 ד/ק"מ) באימון עצמאי כך שנקודת הפתיחה למרוץ נשענת על בסיס אירובי טוב. בספטמבר אשתתף במרוץ תנ״ך-תש״ח למרחק 100 ק"מ ובנובמבר בשלשה באולטרמן למרחק 85 ק"מ. למרות שמרוצי הביניים הם שונים באופי, אוכל לתרגל בהם אלמנטים שונים הרלוונטיים גם ל-24 שעות (למשל – משך ולילה) ולגוון את שגרת האימונים. בנוסף, השנה אני מאמן את ניר עזיזה וליז מלכה לספרטתלון ובמהלך אוגוסט מתלווה אליהם לאימונים המרכזיים הקשים במיוחד.

מה הלאה ?

בפרקים הבאים בבלוג שאכתוב כאן בשוונג אחת לחודש אתייחס בין היתר לנושאים הבאים: כיצד מתכוננים למרוץ שהוא לפי זמן ולא מרחק, שילוב הליכה וריצה במרוצים ארוכים במיוחד, אימונים לדוגמה ועוד. מוזמנים כמו תמיד לשאול אותי שאלות כאן למטה בתגובות.