עוד לא נמצאו הגלולה או הפתרון הקצר (שאינם כרוכים במאמץ גופני) לביצוע פעילות אירובית בכל מעגלי החיים. הרי מומלץ להתחיל להתאמן כבר מגיל הינקות – משימה לא פשוטה על פניו. אמנם האפשרויות להעלות את קצב הלב רבות מאוד (חוץ מביצוע סוגי הפעילויות הקלסיות) אך במקרה זה נתמקד באלו השכיחות- הליכה , ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.

אז במה כדאי לבחור? | צילום: thinkstock

המטרה של הפעילויות האירוביות היא זהה על פניו. בכל פעילות שכזו אמורים הדופק והנשימה להיות מואצים והגוף למעשה מספק חמצן לפעולת השרירים. היתרונות של ביצוע הפעילות האירובית רבים במיוחד וזאת כמובן בתנאי שמקפידים על הכללים הנחוצים כמו: ביצוע היקף גדול של פעילות אירובית במהלך השבוע (לפחות 150 דקות), עצימות מתאימה, תדירות ועוד. לא מעט אנשים כיום מבצעים פעילות אירובית מסיבה אחרת לחלוטין שהנה הפחתת המשקל ואחוז השומן. את זה כמובן ניתן להשיג רק עם דיאטה מתאימה שתתרום רבות להשגת המטרה. בנקודה זו במידה ונבחן את ההליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה נראה שההשפעה הפיזיולוגית אינה זהה מבחינות רבות כגון: ההוצאה הקלורית, מידת הפעלת השרירים בפעילות (כגון: מספר השרירים המופעלים – קטן/גדול, העצימות בה השרירים פועלים ועוד) וכן מידת ההשפעה על ה- BMR – אם בכלל קיימת וזאת בשל הסיבה שפעילות אירובית אינה המתאימה להגברת חילוף חומרים.

הדופק בעת הפעילות האירובית

פקטור מהותי בעת בחירה ואף התמדה בפעילות אירובית זו או אחרת הוא הדופק בעת הפעילות. לעתים מתאמנים יבחרו סוג פעילות מסוים שנוח יותר להתמיד בו. למשל, רכיבה על אופניים או שחייה עשויים במקרים רבים להיות נוחים יותר מאשר ריצה. הן ברכיבה על אופניים והן בשחייה אפשרי לקיים מנוחות על בסיס קבוע תוך כדי הפעילות מה שלא ממש נעשה בריצה. הרי ברכיבה על אופניים ניתן להפסיק לדווש תוך כדי הרכיבה (אז הדופק ירד), לנוח בזמן רכיבה במדרון, לרכב ב- RPM (מספר סיבובי רגליים לדקה), נמוך יחסית ועוד. גם בשחייה הדבר אפשרי בנקל. הרי ניתן לנוח בקצוות הבריכות לפרקים, לשחות בסגנון חזה, שבחלק מהמקרים אינו מביא להעלאת קצב הלב לרמה הראויה (למעט אלה ששוחים באופן נמרץ במיוחד סגנון זה) ועוד. או אז ייתכנו מצבים בהם מתאמנים לא מעטים מבצעים מדי שבוע מספר שעות של פעילות אירובית, אך חלקה מבוצע באופן לא אפקטיבי כלל.

פחות נוח, מעלה יותר דופק. ריצה | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא: 

איך להתמיד בפעילות אירובית? 

איך מתחזקים את הגוף ומונעים פציעות מפרקים? 

למה להתפשר על אימונים נוחים?

רמת הדופק והשפעתו בסוגי האימון השונים – חשוב לדעת

1. ביצוע אימון אירובי בטווח דופק נמוך של 60% – 50% יהווה בעיקר חימום למרבית האנשים. הוא עשוי להיות מתאים כדופק מטרה בעיקר לאלה הסובלים מעודף משקל ממשי, אנשים בעלי כושר ירוד מאוד, חולים במחלות כרוניות  מסוימות ותוך הנחיה של הרופא המטפל או פיזיולוג מאמץ ועוד. בדופק נמוך שכזה ההוצאה הקלורית נמוכה בהתאמה, הפרשת אנדורפינים לא ממש מתרחשת (יש צורך ב- 65% מדופק מרבי לפחות לשם כך) ולכן ייתכן שגם סיכויי ההתמדה לא יהיו גבוהים. ברם, אצל חלק מהמתאמנים ייתכן שניתן להמליץ שבעת האימון האירובי ישולבו, במידת הצורך, קטעים קצרים בהם קצב הלב נמוך יותר. ניתן לעשות זאת באמצעות שיטות אימון שונות (לרבות פרטלק – בה יש שינוי של קצב הריצה על בסיס קבוע ועוד).
2. ביצוע אימון אירובי בטווח של 60%-70% תורם לשימוש רב יחסית בשומנים וכמובן ליתרונות נוספים (בריאותיים ועוד). מחד, ההוצאה הקלורית מרביתה משומן אך תהליכי פיצוי היסף (בנייה מחדש) וכדומה נמוכים יותר לעומת ביצוע האימון האירובי בדופק גבוה יותר. בדופק אימון גבוה יותר ניתן להבחין בשינוי בסוג מקור האנרגיה שנעשה בו שימוש (ככל שהדופק גבוה יותר  – פחמימות תהיינה משמעותיות יותר בעת ביצוע הפעילות האירובית ובעיקר כשמדובר על דופק של 80% ומעלה).
3. בהליכה או שחייה לא קל להתאמן בדופק גבוה יחסית והדבר מצריך בדרך כלל שימוש בשיטות אימון שונות, תוואי שטח שונה (כמו עליות) ועוד. אילולא כן, מרבית האימונים יבוצעו בדופק נמוך וייתכן שכך האדם יתאמן במשך חודשים ואף שנים. לאחר תקופה מסוימת , סביר להניח, יחווה מצב של פלאטו בו לא ממש יש גירוי נוסף על המערכת הגופנית ובד בבד לא חלה התקדמות. לכן, במידה ומגיעים למצב של נוחות רבה בפעילות האירובית חשוב לזכור שיש לכך מחיר מסוים וחשוב להיעזר באיש מקצוע שיבנה תכנית אירובית מסודרת בה יש מעקב  קבוע על היכולת הגופנית השנויים הגופניים לרבות – משקל, אחוז השומן , היקפים וכדומה.
4. הנאה בסוג האימון הנבחר ומידת הזמינות – פעילות אירובית בכלל, כמו כל פעילות גופנית אחרת, צריכה לגרום הנאה לאדם שמבצעה. במידה והדבר לא כך, הסיכוי שיתמיד קלוש. למשל, אם הפעילות האירובית כרוכה בכאב, אי נוחות מסוגים שונים ועוד, הדבר בהחלט ישפיע לשלילה על מידת ההתמדה. הדבר אופייני אצל מתאמנים כבדי משקל, חולים במחלות שכיחות, אלה בעלי כושר אירובי ירוד ממש ועוד. או אז , ייתכן שהבחירה תהיה בסוג פעילות אחד יותר מאשר האחר.
   

   הכי חשוב זה ליהנות | צילום: thinkstock

5. לגבי זמינות חשוב לציין שבמידה ולא ניתן לבצע הפעילות האירובית בקלות יחסית, סיכויי ההתמדה פוחתים. שחייה למשל מחייבת בריכה או ים (לא שכיח ואופייני לראות אנשים השוחים בים על בסיס קבוע לשם שיפור יכולת גופנית והשגת מטרות אימון שונות), רכיבה על אופניים לעתים מחייבת משטח מתאים ועוד. לכן חשוב להביא זאת בחשבון ולראות מה הפתרונות לכך. דוגמה נוספת הנה התוואי. מוכר לח"מ זוג שגר בירושלים באזור גילה. שניהם בני 46 סובלים מעודף משקל משמעותי והחליטו להתאמן על בסיס קבוע. בשלב ראשון, לבצע הליכה ורכיבה על אופניים בחוץ ובהמשך לבנות תכנית אימונים בחדר הכושר או סטודיו שנמצא באזור מגוריהם. הבעל ניסה 3 פעמים לבצע פעילות אירובית באזור השכונה ומסלול ההליכה היה מאופיין בעליות (וכמובן ירידות) חדות מאוד. הדופק עלה בחדות, מה שגרם לכך שלאחר שבוע וחצי סך הכל הפסיק את הפעילות האירובית ולדבריו חודש הבא ינסה שוב….

 הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה – נקודות למחשבה בטרם בוחרים פעילות זו או אחרת 

1. ההוצאה הקלורית – אינה זהה בפעילויות השונות. למשל, בהליכה של שעה עשויים לשרוף כ- 300 קלוריות אך בריצה של שעה מספר הקלוריות עשוי להיות כפול. הדבר, כמובן, קשור במשתנים כמו משקל הגוף, הדופק בעת הפעילות ועוד. כנ"ל לגבי רכיבה על אופניים או שחייה (תלוי בסגנון כמובן) – ההוצאה הקלורית אינה זהה.
2. מידת ההשפעה על ה-  BMR – אינה זהה כמובן וקשורה במידת הפעלת השרירים בפעילות האירובית ועוד. לדוגמה, ככל הנראה, ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי רבה יותר בטריאתלון לעומת ריצה בלבד בשל מעורבות מספר מקצועות (שחייה, רכיבה על אופניים וריצה). עם זאת יש לזכור שפעילות אירובית אינה זו המתאימה ממש להעלאת חילוף החומרים. לשם כך יש לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע.
3. מידת הפעלת השרירים המייצבים בפעילות האירובית – שונה ממש. בפעילות אירובית בה יש אימפקט (ניתוק של כף הרגל מהקרקע) השרירים המייצבים יפעלו משמעותית יותר ויש לכך גם יתרונות בריאותיים נוספים כגון: השפעה חיובית על מערכת השלד. שרירים מייצבים פועלים על בסיס קבוע בכל פעילות גופנית אך מידת מעורבותם שונה. בכל מקרה, יש לבצע תרגילים מתאימים במידה ומעוניינים להפעילם באופן ייחודי.
4.   תחושת כאבים מסוגים  שונים – אין ספק שאימונים אירוביים אצל חלק מהמתאמנים כרוכים בהופעת כאבים מפעם לפעם ואולי , למרבה הצער, על בסיס קבוע. בפעילות עם אימפקט, העומס על הגפיים התחתונים גבוה יותר לעומת פעילות זהה כגון שחייה (בה אין אימפקט). נקודה זו עשויה בהחלט להוות שיקול בבחירת סוג הפעילות האירובית המומלץ או אולי ניתן לגוון בין סוגי הפעילות השונים וכך להפחית העומס. למותר לציין שחלק ניכר מהכאבים ואף פציעות ניתן למנוע (!) על ידי ביצוע תרגילים מתאימים – חיזוק, שיפור הטכניקה של הפעילות, שימוש בציוד מתאים, אימוץ תכנית אימונים מושכלת, שיפור בהרכב הגוף ומשקלו ועוד.
5. תחושת הרעב לאחר הפעילות האירובית – משתנה כמובן, לאחר שחייה לדוגמה ובעיקר – שחייה במים קרים תחושת הרעב גבוהה במיוחד. לעומת זאת, תחושת הרעב אחרי ריצה נמוכה יותר מסיבות שונות. אי לכך ייתכן שהדבר מהווה שיקול, לפרקים, בבחירת סוג אימון אירובי זה או אחר. הקוריוז הנו שחלק מהאנשים שמתאמנים על בסיס קבוע (לדוגמה רכיבה על אופניים) הופכים את המפגשים הקבועים השבועיים גם לחברתיים. במקרה זה מדי כל רכיבה גם ארוחות בבתי קפה ומסעדות הנמצאים, למרבה הפלא…, במסלול הרכיבה על האופניים. במקרים אלה ואחרים התופעה של 'רוכבים ומשמינים' – שכיחה למדי.
6. שילוב של סוגי אימון שונים – עשוי להיות מתאים במיוחד כשמעוניינים להפיג שעמום, להפחית עומס ממערכות שלד-שריר, להעלות סיכויי ההתמדה בפעילות האירובית ועוד. במקרה זה ניתן למעשה לבצע 3 סוגי פעילות בשעה אחת. למשל, בחדר הכושר: ריצה של 20 דקות, רכיבה על אופניים נייחות 10 דקות וביצוע פעילות במכשיר הסטפר – 30 דקות.
7. סוג האימון ותוואי השטח והשפעתם על האסתטיקה הגופנית – כאמור, לסוג האימון השפעה רבה על הפרמטרים השונים. ריצה בעליות למשל, אינה זהה לריצה במישור או ירידות. רכיבה על אופניים משפיעה  אחרת על גוף האדם לעומת שחייה וכך הלאה. לכן, בטרם בוחרים סוג אימון זה או אחר, חשוב לברר היטב מהי המטרה  העיקרית של האימון. אם עסקינן בהשפעה חיובית על האסתטיקה הגופנית, ייתכן שמומלץ יהיה לבחור סוג אימון אירובי מסוים (או לפחות לשלב מספר סוגי אימונים) על מנת שניתן יהיה להשיג תוצאות טובות יותר גם בהיבט האסתטי ולא רק מבחינת שיפור סבולת לב ריאה והיתרונות הבריאותיים הנלווים לכך. הרי שכיח להבחין באנשים שונים המבצעים, לדוגמה, שעה פעילות אירובית , 4 פעמים בשבוע אך ההשפעה על מבנה הגוף, ממש ממש לא זהה.

 לסיכום, חשוב עד מאוד לבצע פעילות אירובית בכל מעגלי החיים. עם זאת חשוב כמו תחומים אחרים בחיים לעשות תכנון מוקדם, לבנות תכנית מסודרת ומושכלת עם איש מקצוע שממש בקיא בעניין על מנת שניתן יהיה למקסם את הנעשה באימונים התבצעים על בסיס קבוע בכל שנות החיים.

ד"ר איתי זיו | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר