החורף עדיין לא הגיע במלוא תפארתו, אך בהחלט כבר ניתן לחוש בטמפרטורות נמוכות וקרירות יותר בשעות הבוקר המוקדמות. ככל שהבקרים יהפכו קרים ואפרוריים יותר עשויים משכימי הקום שבינינו למצוא את עצמם בפני דילמה מה לאכול בסיומו של האימון, כאשר השייקים המרעננים, הכריכים וסלט הירקות קצת פחות קורצים לנו כשבחוץ קר וגשום והגוף רוצה להתחמם ולהתאושש לאחר האימון.

לכתבות נוספות בנושא:
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?
ראש בראש: בננה VS ג'ל אנרגיה בספורט – מה עדיף?
איך תוסיפו חלבון (וטעם) לתפריט היומי שלכם

לפני שנציע אלטרנטיבות מתאימות למזג אוויר סגרירי, חשוב שנבין מה אנו מחפשים בארוחה אולטימטיבית לאחר אימון. ראשית, נרצה שארוחה זו תכיל פחמימות איכותיות למילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן אשר התדלדלו במהלך האימון (תלוי באורך ועצימות האימון כמובן), בנוסף חשוב לדאוג לחלבון איכותי להתאוששות של רקמת השריר ולנוגדי חמצון לשיקום וחיזוק המערכת החיסונית אשר נמצאת במצב פגיע יותר בסיומו של אימון עצים בטח כזה שמתבצע בתנאי מזג אוויר קרים.

צילום:shutterstock

אז איך אפשר לדאוג לכל זה ובנוסף להרוויח ארוחת בוקר חמימה, טעימה ומאוזנת? לפניכם מספר טיפים והצעות:

דייסת שיבולת שועל
מי לא אוהב דייסה חמה, מתוקה ומנחמת כשמזג האוויר בחוץ קר ואפור? היא קלה ומהירה להכנה ועל כן אידיאלית עבור בקרים לחוצים בהם אין זמן להכנה של ארוחת גורמה לפני היציאה מהבית. שיבולת השועל מספקת פחמימות איכותיות עשירות בסיבים תזונתיים ובנוסף מכילה כמות נאה של אשלגן ומגנזיום החיוניים לכל ספורטאי. מומלץ להכין את הדייסה על בסיס חלב ולקבל תוספת נאה של סידן וחלבון למנה.

בנוסף, ניתן לשדרג את הדייסה בטעם ובאלמנטים נוספים בעלי השפעה חיובית על הגוף לאחר האימון: פירות יער, תותים וקינמון לתוספת נאה של ויטמין C ונוגדי חימצון, בננה לתגבור נוסף של אשלגן ואפילו שוקולד מריר או פולי קקאו נא לתוספת פלבנואידים ופוליפנולים. עבור המעוניינים באקסטרה חלבון במנה ניתן להוסיף לדייסה אבקת חלבון או חלבוני ביצה.

דייסת שיבולת שועל | צילום: RitaE, Pixabay

שקשוקה
כאן כבר תידרש מעט השקעה בהכנה, אך עדיין מדובר במנה קלה ומהירה יחסית לביצוע. בסיס של שקשוקה אשר מורכב מעגבניות (עשירות בליקופן), פלפלים אדומים (עשירים בויטמין C) ושום (עשיר בנוגדי חימצון ובתכונות אנטי דלקתיות) תעניק שפע של בריאות לבוקר שלכם. הביצים בשקשוקה מכילות מנה נאה של חלבון איכותי אך בנוסף יתרמו לגופכם גם ויטמין B12 וויטמין D אשר חשיבותו בחורף עולה עקב חשיפה מופחתת לקרני השמש. ומה לגבי חידוש מאגר הפחמימות לאחר האימון? נגבו את השקשוקה עם לחם או פיתה מדגנים מלאים וסגרתם גם את הפינה הזו בהנאה.

שקשוקה | צילום: Roman Shalkevic, Pixabay

פנקייקים
זה אולי נשמע קצת מושחת, אך פנקייק שעשוי מהבלילה הנכונה יכול להוות ארוחה מאוזנת, בריאה ונהדרת להתאוששות לאחר האימון. הרכיבו בלילה המכילה בתוכה יוגורט, ביצים, קמחים מלאים ו/או שיבולת שועל וצמצמו את כמות הסוכר וקבלתם יופי של הרכב תזונתי!

במקום התוספות הקונבציונליות של שוקולד או מייפל, הגישו לצד הפנקייקים החמימים רוטב על בסיס יוגורט או גבינה לבנה עם פירות יער והרכבתם לכם מנה מאוזנת המכילה פחמימה איכותית, חלבון, סידן ונוגדי חמצון. המעוניינים בתוספת אקסטרה של חלבון יכולים להוסיף אבקת חלבון לבלילה עצמה או להרכיב את הרוטב על בסיס יוגורט מועשר בחלבון. יתרון נוסף הוא שניתן להרכיב את הבלילה לפנקייק מראש ערב לפני האימון ולשמור אותה במקרר לרגע האמת.

פנקייקים | צילום: RitaE, Pixabay

טוסטים
פתרון מהיר חמים וקל לתפעול, כל מה שצריך הוא מעט חשיבה ויצירתיות ויש לכם מנה חמימה ומנצחת. התחילו בבחירה של לחם איכותי מדגנים מלאים, שלבו בתוכו גבינות רזות לתוספת של חלבון איכותי וסידן, הוסיפו ירקות קלויים לתוספת ויטמינים, נוגדי חימצון וטעם משודרג. דוגמאות אופציונליות לשילובים: טוסט עם גבינה בולגרית 5% + חצילים, קישואים ובצל, או למשל אחד עם גבינה צהובה, טונה, עגבניות ופלפל קלוי.

טוסט | צילום: Pexels, Pixabay

תוספות
בנוסף לרעיונות אלה נסו לשלב בחורף מזונות עונתיים נוספים בעלי יתרונות תזונתיים דוגמת קיווי ופירות הדר לתגבור של ויטמין C, תותים לתוספת של חומצה פולית ואבוקדו להעשרה בחומצות שומן איכותיות כמו אומגה 9. למתקשים לאכול ירקות טריים בעונה זו מומלץ לנסות לשלבם בתפריט בדרכים יצירתיות אחרות כמו מרקים, תבשילי קדירה או כאנטיפסטי צבעוני וחם.

לסיכום, החורף מביא עמו אתגרים תזונתיים אך לצידם גם לא מעט אפשרויות והזדמנויות לגיוון התפריט היומי. כל הנדרש על מנת לשמור על תזונה מאוזנת ומותאמת למטרתכם האישית הוא מעט יצירתיות ויציאה מהקופסא.
בברכת חורף ספורטיבי, חמים וטעים.