דמיינו לעצמכם שאתם עומדים על קו הזינוק של מרתון. מאות רצים סביבכם, כל אחד עם סיפור משלו, כל אחד עם סגנון ריצה ייחודי. אך מה שמבדיל בין הרצים המובילים לאלו שמתקשים אינו רק הכושר או הרצון – זה משהו קטן, כמעט בלתי נראה, אבל קריטי: קצב הרגליים שלהם.

לכתבות נוספות בנושא:
למה בחירת נעלי ריצה בלי ייעוץ מקצועי זה כמו לקנות משקפיים בלי אופטומטריסט
המדריך המלא לרצים מתחילים (וגם למתקדמים שחושבים שהם יודעים הכל)
מצאו את ההבדלים: איך נשיג אפקטיביות באימון אירובי לעומת אימון אנאירובי

ריצה, כפי שרבים מאיתנו מגלים, היא הרבה יותר מסתם הזזת רגליים קדימה. היא אומנות מורכבת, מדע מרתק, ולעיתים קרובות – אתגר לא פשוט. אחד המרכיבים החשובים ביותר בפאזל המורכב הזה הוא מה שהמומחים מכנים "קאדנס" (Cadance) – קצב הרגליים, צל"ד – צעדים לדקה.

בואו נצלול לעולם הקאדנס. מחקרים מראים שהקצב האופטימלי נע בין 170 ל-180 צעדים לדקה. זה נשמע כמו המון, נכון? אבל יש סיבה מדעית טובה לכך: כשאנחנו רצים בקצב הזה, הגוף שלנו הופך למכונה ביומכנית משומנת היטב. כל צעד הופך לקפיץ קטן, כשהשרירים והגידים שלנו מנצלים את האנרגיה האלסטית בצורה מושלמת.

נכנס לרגע לעולם הפיזיקה של הריצה. כשאנחנו רצים בקצב גבוה, עם צעדים קצרים יותר, הנחיתה שלנו נוטה להיות יעילה יותר וקרובה למרכז כף הרגל. זה מפחית משמעותית את כוחות ההלם המועברים דרך הרגל אל הברך והירך. בנוסף, צעדים קצרים ומהירים יותר מאפשרים לרגל לנחות קרוב יותר למרכז הכובד של הגוף, והקטנת ה – Overstride (לא לדאוג, גם על זה תהיה כתבה) מה שמצמצם את הכוחות הבולמים ומאפשר לנו להשקיע יותר אנרגיה בתנועה קדימה.

איך יודעים מה הקצב שלכם?
אבל מה קורה כשאנחנו רצים בקצב נמוך יותר, נניח 150-160 צעדים לדקה, כפי שרבים מאיתנו עושים? ובכן, זה כמו לנסות לשחות במים פתוחים כשאתה לובש חליפת אסטרונאוט. הצעדים הופכים ארוכים יותר, והרגל נוחתת הרחק מהגוף. במקום לנתר קלות, אנחנו למעשה בולמים את עצמנו בכל צעד. זה לא רק מבזבז אנרגיה, אלא גם מגביר את הסיכון לפציעות כמו דלקות בברכיים, Itb, שברי מאמץ ודלקת בגיד אכילס.

אז איך משנים את המצב? איך עוברים מלהיות "אסטרונאוט" ל"שחיין יעיל"? חזרנו לריצה, זה מתחיל במודעות. בפעם הבאה שאתם יוצאים לריצה, נסו לספור את הצעדים שלכם במשך 30 שניות ואז הכפילו את המספר. זו נקודת ההתחלה שלכם.

מכאן, זה עניין של תרגול והתמדה. אפשר להיעזר במטרונום או באפליקציות ייעודיות שיתנו לכם קצב לרוץ לפיו. אפשר גם לבחור פלייליסט בקצב המוזיקה המבוקש. התחילו בהעלאה קטנה של הקצב – אולי 5% יותר ממה שאתם רגילים. זה יכול להרגיש מוזר בהתחלה, כאילו אתם מרקדים במקום לרוץ. אבל עם הזמן, הגוף יתרגל.

חשוב לזכור שזה לא רק עניין של מספרים. כשאתם מגבירים את קצב הרגליים, אתם למעשה משנים את כל הביומכניקה של הריצה שלכם. הצעדים הופכים קצרים יותר, היציבה משתפרת והגוף נוטה קדימה מעט. כל אלה יחד מובילים לריצה יעילה יותר, עם פחות עומס על המפרקים.

צילום: shutterstock

המנצח הסמוי של התזמורת
אבל בואו נדבר רגע על חלק חשוב נוסף של הגוף שמשחק תפקיד מכריע בקצב הריצה שלנו – הידיים. הידיים הן המנצח הסמוי של תזמורת הריצה שלנו. הן לא רק "נוסעות" חינם, אלא מהוות מנגנון חיוני שמסייע לנו לשלוט בקצב, לשמור על איזון ואפילו לחסוך באנרגיה.

חשבו על הידיים כמו מאזניים עדינים. כשהן נעות בקצב הנכון, הן מאזנות את תנועת הרגליים ומונעות מהגוף להתנדנד מצד לצד. זה לא רק חוסך אנרגיה, אלא גם מאפשר לנו להתמקד בתנועה קדימה. יתרה מזאת, הידיים שלנו הן כמו מטרונום טבעי של הגוף. כשאנחנו רוצים להגביר את קצב הריצה, במקום לחשוב על הרגליים, אנחנו יכולים פשוט להגביר את קצב תנועת הידיים. הרגליים, כמו תלמיד טוב, יעקבו אחריהן.

זה בולט במיוחד באינטרוולים. במקום לנסות לאלץ את הרגליים לרוץ מהר יותר, נסו להתמקד בהגברת קצב הידיים. תופתעו לגלות כמה מהר הרגליים יתיישרו עם הקצב החדש. זה כמו ריקוד – כשהידיים מובילות, הרגליים עוקבות.

בנוסף לקצב, חשוב גם לשים לב לאופן תנועת הידיים. הן צריכות לנוע בקו ישר, קדימה ואחורה, ולא לחצות את הגוף. הכתפיים צריכות להישאר רפויות, והמרפקים כפופים בזווית של כ-90 מעלות. תנועה יעילה של הידיים תורמת לשמירה על יציבה טובה ומסייעת בשמירה על קו ריצה ישר.

כשמדברים על הקטנת הצעד, חשוב להבין שזה משנה את כל הדינמיקה של הריצה. צעדים קצרים יותר מאפשרים שליטה טובה יותר בתנועה, במיוחד בריצות שטח או על משטחים לא אחידים. הם גם מפחיתים את הסיכון ל"הגזמה" – אותה תחושה שאנחנו מותחים את השרירים והגידים יותר מדי.

זכרו, שינוי בקצב הרגליים הוא תהליך. זה לא קורה בן לילה, אלא דורש סבלנות והתמדה. התחילו בשינויים קטנים – אולי הגבירו את הקצב ב-5% בכל שבוע או שבועיים. שלבו תרגילים ספציפיים כמו ריצה במקום או "קפיצות חבל" כדי לשפר את הקואורדינציה והמהירות של הרגליים.

צילום: shutterstock

הקשיבו לקצב הפנימי שלכם
בסופו של דבר, ריצה היא יותר מסתם פעילות גופנית – היא דרך חיים, אתגר אישי, ולפעמים אפילו מדיטציה בתנועה. ככל שנבין יותר את המכניקה שמאחורי התנועה, כך נוכל ליהנות יותר מהתהליך, לשפר את הביצועים שלנו, ולהישאר בריאים ופעילים לאורך זמן.

אז בפעם הבאה שאתם יוצאים לריצה, הקשיבו לקצב הרגליים והידיים שלכם. נסו אולי להגביר מעט את הקצב, לקחת צעדים קטנים יותר. שימו לב לתנועת הידיים – האם הן נעות בקצב שתואם את הרגליים? האם הן רפויות ונינוחות? תרגישו איך כל הגוף שלכם מסתנכרן לקצב אחיד, הרמוני.

זכרו, ריצה טובה היא כמו סימפוניה מושלמת – כל החלקים צריכים לעבוד יחד בהרמוניה. הרגליים הן כלי הנגינה העיקרי, הידיים הן המנצח – וביחד הן יוצרות את המוזיקה המושלמת של הריצה שלכם. כל צעד קטן, כל תנועת יד, יכולים להוביל לשינוי גדול. אז קדימה, צאו לרוץ, והפעם – עם מודעות חדשה לקצב הגוף שלכם!

צילום: Shutterstock

הכותב: שלומי שמילוביץ | מומחה לניתוח תנועה וביומכניקה בריצה. מהנדס, יזם וספורטאי בעצמו, מביא נקודת מבט ייחודית לעולם הריצה. עם רקע עשיר בצה"ל והישגים כרץ ואיש ברזל, שלומי משלב את הבנתו ההנדסית והאנליטית כדי לנתח לעומק את הביומכניקה של ריצה ולספק תובנות יקרות ערך לרצים בכל הרמות במעבדת Home4sport המתקדמת.