ראשית, תתחדשו על שעון הספורט החדש שלכם. מד הדופק בשעון הוא מכשיר המדידה הטוב ביותר בכדי לדעת כמה אתם מתאמצים במהלך האימון. בדומה למד הסל"ד במכונית, מד הדופק נותן לכם אינדיקציה למאמץ של המנוע ולכן גם של כמה דלק אתם שורפים. אם ברצונכם לראות גם את המאמץ עצמו תזדקקו לשעון המשלב גם GPS/מד תאוצה (פוד) בריצה, או מד הספק/ספידומטר ברכיבה.

כמה אתם מתאמצים במהלך האימון? | צילום: צלמי שוונג

הדבר הראשון שתרצו לעשות הוא לאפס את מד הדופק לנתונים האינדיבידואלים שלכם, ולא להסתמך על ברירות המחדל של השעון. השיטה הבסיסית בשעונים הזולים יותר היא על ידי הכנסת הדופק המרבי שלכם. שעונים טובים יותר יאפשרו לכם להכניס גם את דופק המנוחה בכדי לחשב בצורה מדויקת יותר את טווחי העבודה והשעונים הטובים ביותר יאפשרו לכם לקבוע בעצמכם את טווחי העבודה השונים שלכם בהתאם לענפי הספורט והסף האנאירובי שלכם בכל ענף.

חישוב הדופק המרבי

כולנו מכירים את הנוסחה ל-220 פחות הגיל לגברים, או 226 פחות הגיל לנשים. השתדלו להימנע מלהשתמש בה – זוהי נוסחת חיזוי כללית בלבד שמתאימה בממוצע לכלל האוכלוסייה אבל לא מתאימה לכם בדיוק, והתוצאות שלה עשויות להיות רחוקות מרחק רב מהערכים האמיתיים עבורכם. דרך טובה הרבה יותר לקבוע את הדופק המרבי היא על ידי בדיקת ארגומטריה לספורטאים (לא בדיקת ארגומטריה רגילה של קופות החולים) באחד ממכוני רפואת הספורט. בדיקה כזו חשובה גם מכיוון שהיא סורקת בעיות נפוצות ועשויה להתריע בפניכם אם יש בעיה הדורשת את תשומת לבכם לפני שאתם עוברים להתאמן בעצימויות גבוהות יותר.

וכמובן, פתוחה בפניכם הדרך פשוט למדוד את הדופק המקסימלי בעצמכם. כמה דוגמאות הן:

1. לרוץ במרוץ 5 ק"מ ובסוף להאיץ בכל הכוח שנותר לכם (או שלא נותר), אחרי קו הסיום המתינו לראות את הדופק הגבוה ביותר שהשעון מגיע ואליו תוסיפו 3-5 פעימות.

2. בצעו על המסלול 3 חזרות של 800 מטר בכל הכוח, עם מנוחה של חצי הזמן ביניהן (200 מטר). באינטרוול האחרון רוצו את ה-400 האחרונים בכל הכוח ובסיום מדדו את הדופק.

3. בצעו חזרות בעלייה כמו במספר בסעיף שתיים, כאשר את העליות הראשונות אתם מסיימים באמצע העלייה ואילו את האחרונה אתם רצים עד לצד השני.

4. הדרך האחרונה היא פשוט להכניס לערך זה את הערך הגבוה ביותר שראיתם לאחרונה בזמן אימון בעצימות גבוהה.

שימו לב גם שהדופק המרבי בדרך כלל שונה בענפי ספורט שונים, בהתאם לכמות השרירים המופעלים ובהתאם לרמת היכולת והניסיון שלכם בענף. הוא גם מושפע מרמת הכושר שלכם ונוטה לעלות מעט כאשר אינכם בכושר ולרדת כאשר אתם חוזרים לכושר. לדוגמה, במידה ויכולת הריצה והרכיבה שלכם דומות, צפוי כי הדופק המרבי בריצה יהיה גבוה ב-5 עד 10 פעימות מזה שברכיבה. זו גם הסיבה שמרבית השעונים ברמה הגבוהה יותר מאפשרים הזנת דופק מרבי שונה ו/או טווחי דופק שונים לענפים השונים.

צילום: pixabay

דופק המנוחה

דרך מדויקת יותר לחשב את טווחי העבודה לוקחת בחשבון גם את הכושר של הספורטאי והנטייה של דופק המנוחה לרדת אצל ספורטאים בכושר גבוה ולכן לוקחת בחשבון לא רק את הדופק המרבי, אלא גם את דופק המנוחה ומחשבת את המאמץ באחוזים מעודפי הדופק – הפער שבין הדופק המרבי ודופק המנוחה. שיטה זו מוכרת גם בתור נוסחת קרוונן.

סף חומצת חלב/סף אנאירובי

סף חומצת חלב נותן לכם מדד אמין הרבה יותר הקשור לכושר הנוכחי של הספורטאי ומבססת עליו את טווחי העבודה שלכם. בניגוד לדופק המרבי שכל השעונים מאפשרים להכניס ישירות, וכמו שהזכרנו – חלקם גם מאפשרים תוספת של דופק המנוחה, השימוש בסף חומצת חלב מורכב יותר ודורש הגדרה ידנית של טווחי העבודה ואפשרי רק בשעוני הדופק המקצועיים יותר.

למבחר שעוני דופק לחצו כאן

עם זאת, בפועל, עבודה לפי טווחי דופק אינה מחייבת את רכישת השעונים היקרים ביותר. בהחלט ניתן להשתמש בשעון בסיסי יותר ולזכור את טווחי העבודה בראש, משימה קלה למדי אחרי שניים שלושה אימונים.

ניתן למצוא את סף חומצת החלב בצורה מדויקת בבדיקות מעבדה המתבצעות כחלק מחבילה של בדיקת ארגומטריה מורחבת. שיטה זו מומלצת במיוחד לאתלטים מתחילים.

שיטה שנייה למציאת סף חומצת החלב היא על ידי מבחן 30 דקות: צאו לריצת אימון הכי מהירה בקצב אחיד שאתם יכולים במשך 30 דקות. הריצה צריכה להתבצע לבד, ללא חברים ולא במרוץ. לאחר 10 דקות ריצה במהירות מלאה הפעילו את שעון הדופק ומדדו את הדופק הממוצע במהלך 20 הדקות האחרונות. זהו דופק סף חומצת החלב שלכם. שיטה דומה יכולה לשמש אתכם גם ברכיבה.

צילום: DAlberto Ferrari

חישוב טווחי העבודה

בכדי להקל על בניית האימונים, אנו נוטים להתייחס לטווחי עבודה ולא לאחוזים מדויקים מהדופק, כאשר השיטה הנפוצה ביותר היא חלוקה ל-5 טווחים אירוביים (טווחים 6 ו-7 קשורים כבר יותר לאימוני כוח). הטבלה בהמשך מציינת טווחי העבודה בריצה ורכיבה לפי דופק (לפי פריאל) בהתבסס על סף חומצת חלב ועל דופק מקסימלי. דרך נוספת לחישוב היא לפי עודפי דופק (נוסחת קרוונן).

חישוב עודפי דופק

עודפי הדופק מתקבלים על ידי הפחתת דופק המנוחה מהדופק המרבי. בכדי לחשב את הדופק בעצימות מסוימת מכפילים את האחוז בעודפי הדופק ומוסיפים את דופק המנוחה. למשל, 80% מעודפי הדופק של אתלט שדופק המנוחה שלו הוא 60 והדופק המקסימלי 200 יהיה: 0.8 כפול (200 – 60) + 60 = 172

טבלת חישוב דפקים

באיזה טווחי דופק טוב להתאמן?

כמובן שהתשובה היא: "זה תלוי". אחד העקרונות הבסיסיים באימון הוא הספציפיות. לכן האימונים צריכים להיות מותאמים למרוץ המטרה שלכם. מי שמתאמן למרוץ 5 ק"מ יתאמן בטווחים שונים לחלוטים מאלו שיתאמן בהם מי שמתאמן למרתון. כך גם מי שמתאמן לטריאתלון ספרינט למול מי שמתאמן לאיש ברזל. ככל שהאימונים יתקרבו למרוץ המטרה, כמובן שהם צריכים להפוך ספציפיים יותר ויותר למרוץ המטרה.

מנגד, אנחנו שואפים תמיד לגוון באימונים ולכן שבוע האימונים תמיד יכלול כמה אימונים ייעודיים לקצב התחרות, על פני פרקי זמן קצרים יחסית (המוכרים יותר כאימוני איכות), לצד אימונים ארוכים המדמים את פרק הזמן של התחרות, אך בעצימות נמוכה יותר. בין לבין נוטים לשלב אימוני התאוששות שמטרתם לסייע לכם להגיע לאימון הבא מוכנים יותר.

יש מרוצים המתנהלים בקצב קבוע, כך למשל מרבית הריצות וטריאתלונים ללא דראפטינג והאימונים אליהם בדרך כלל יתבצעו באופן דומה. לעומתם, יש מקומות בהם האתלטים נדרשים להגיע למאמץ מקסימלי ולהתאושש ממנו תוך כדי תחרות (מרוצי אופניים, טריאתלון עם דראפטינג), כאשר שם יש חשיבות לדמות מצבים אלו גם באימונים.

תכנית אימונים מסודרת

אם רוצים להמשיך ולהתקדם, אין ברירה חוץ מלקבוע מטרה – מרוץ ל-5 או 10 ק"מ, ואולי ריצות ארוכות יותר בעוד שנתיים שלוש, רכיבות סוף שבוע עם חברים, מרוצים וכו'. ברגע שיש מטרה, ניתן להתחיל ולקבוע את הדרך הנכונה להגיע לשם ולבנות תכנית אימונים מסודרת שתיקח אתכם למטרה. רבות מהתכניות עושות שימוש נרחב בתחומי העצימות המפורטים בטבלה בין אם במפורש ובין אם בצורה מרומזת יותר התאוששות/קל/קשה/קצב תחרות, על מנת לסייע לכם להתאמן בצורה היעילה ולהוביל אתכם למטרתכם.

עם הזמן וההתקדמות תגלו את הצורך בכלי מדידה מדויקים יותר, המודדים לא רק כמה אתם מתאמצים, אלא מה המאמץ עצמו. כלים אלה: מד ההספק ברכיבה, ומד מהירות בריצה, יעזרו לכם למדוד היחס בין האנרגיה שאתם מוציאים לתוצר שלה, ולהמשיך ולהתקדם לרמה הבאה.