נניח שהתחלתם לרוץ, או שאולי אתם כבר רצים ותיקים, צלחתם את ההיצע האין סופי של נעלי הריצה, למדתם איך לנחות נכון על כף הרגל, אתם כבר יודעים מה לאכול לפני האימון, אחרי האימון, במשך האימון. ומה לגבי הנשימה? האם אתם מקדישים לה מחשבה? האם זה חשוב איך נושמים ומהי אותה "נשימה נכונה" שיש לכוון אליה? שאלנו את המומחים וגילינו שגם בנושא הזה הדעות חלוקות.
האם חשוב לדעת איך לנשום בריצה? צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
> 5 תרגילים חשובים לשיפור סגנון הריצה
> 10 טעויות שרצים מתחילים לא יודעים שהם עושים
"בקיץ הישראלי יש מעט חמצן זמין באוויר"
המאמן רן שילון מפתיע: "בקיץ הישראלי, בעיקר במישור החוף, הלחות הגבוהה גורמת לכך שיש מעט חמצן זמין באוויר. להערכתי, יש פה ריכוז חמצן שבקיץ דומה לריכוז החמצן בגובה של 1,500 מטר".
שילון מודה שמדובר בפרט שאינו כתוב בשום מקום בספרות. "הפעם הראשונה ששמעתי על זה היתה כשחייתי באטלנטה, שנמצאת בגובה פני הים ויש בה מזג אוויר טרופי. אחת מרצות האולטרה הבכירות של ארה"ב, שזכתה כמה פעמים בתחרויות 100 מייל שהתקיימו בגובה של 2,000 מ', התאמנה באטלנטה והמאמן שלה אמר שהסיבה לכך היא שבאטלנטה אין הרבה חמצן באוויר. הפעם השנייה היתה כשמישהי אחרת שעבדה איתי היתה ספרינטרית מהאיים הקריביים. היא התקבלה לאולימפיאדת אטלנטה והתאמנה שם במשך כל התקופה. בעלה, שהיה גם המאמן שלה, הכריח אותה להתאמן עם פה סגור ולנשום מהאף. שני הדברים האלה התחברו לי וגרמו לי להבין שאנחנו חיים פה בארץ עם מעט חמצן באוויר".
"אני מאמין גדול בשיפור תפקודי ריאה. לפעמים השרירים הבין-צלעיים לא מספיק חזקים ולא מצליחים להכניס מספיק אוויר לריאות. מי שעוסק בספורט אירובי חייב לחזק את שרירי הנשימה. ברגע שעושים את זה, מגדילים את נפח הריאות, יכולים להכניס יותר אוויר ולבצע תהליך אירובי יותר יעיל".
שילון מציע לכם, לקראת הקיץ, להתאמן על ריצה בפה סגור. "יש אימונים שבהם אני רץ כל הזמן עם פה סגור, לפעמים אני עושה את זה רק בחימום ולפעמים עושה סטים. זה עושה פלאים. להרבה אנשים קשה לרוץ בקיץ לא בגלל החום אלא בגלל תפקודי הנשימה". הוא מספר שעבד עם אנשים שסבלו מקשיי נשימה, בגלל אסטמה, למשל, ואימוני הנשימה מהאף שיפרו את מצבם בצורה מרשימה. "היתה לי מתאמנת שהתאמנה למרתון, סבלה מאסטמה קשה ולקחה סטרואידים בכל יום. אחרי שעשינו תרגילי נשימה תפקודי הריאות שלה השתפרו מאוד, עד כדי כך שהרופאה אמרה לה שמדובר בנס רפואי
באופן כללי, שילון מציע לכם להכניס כמה שיותר אוויר לריאות כשאתם רצים. "הטעות הכי גדולה שרצים עושים היא לסנכרן את קצב הנשימה שלהם עם קצב הרגליים, וכך ככל שהמהירות שלהם גבוהה יותר – הם בעצם נושמים יותר שטוח ומכניסים פחות חמצן במקום לנשום הכי עמוק שאפשר. טעות נוספת היא להתמקד בהוצאת אוויר במקום בהכנסתו. אני מציע לשחרר את הלסת ולהכניס את האוויר, ואז פשוט לתת לו לצאת בלי מאמץ".
אם מופיע קוצר נשימה בריצה, כדאי להאט ולקחת נשימות עמוקות | צילום: thinkstock
אין נשימה נכונה שמתאימה לכולם
"אני לא חושב שיש נשימה נכונה שמתאימה לכולם", אומר גיא שלמון, פיזיולוג, דיאטן קליני ואיש חינוך גופני. "אין ספק שנשימה היא חלק בלתי נפרד מהצלחת העמידה במאמץ. כשמדברים על נשימה נכונה, בעצם מתייחסים לשני פרמטרים: קצב הנשימה, ומאיפה לנשום – אף או פה".
"כשבוחנים את מיקום הנשימה, יהיה נכון לומר שנשימה דרך האף עדיפה מאשר מהפה כי האף מסנן את הלכלוך והחלקיקים שבאוויר, ולכן אוויר מהאף נקי יותר. נשימה מהאף בעצם מקלה על המערכת, כי נושמים אוויר מסונן. אבל כשבוחנים את זה במאמצים עצימים ובעיקר אצל אנשים שלא מאומנים ומערכת לב-ריאה שלהם לא לא מאומנת, לא נוכל להגיד שנשימה מהאף עדיפה. כי במצב כזה המטרה של הגוף היא לקלוט חמצן בכל דרך אפשרית ומהפה בדרך כלל נצליח לקלוט יותר אוויר. לכן, התשובה היא לא חד משמעית. תיאורטית – כל עוד המאמץ לא גבוה, עדיף לנשום מהאף. ברגע שהמאמץ עולה והאימון עצים יותר – אין ברירה אלא לקלוט חמצן בכל דרך אפשרית".
לגבי קצב הנשימה, שלמון אומר שיש הרבה תיאוריות. "אפשר לנשום בקצב של 2:2 – שתי שאיפות קצרות ושתי נשיפות קצרות, בקצב 1:2 – שאיפה אחת ושתי נשיפות, ועוד. אני חושב שאין טכניקה אחת שנכונה לכולם ושכל אחד צריך לסגל לעצמו את הדרך הנוחה לו".
הוא מספר על מחקר שהתפרסם ב- Journal of Sport Sciences. "לקחו 24 רצים מאומנים ובחנו אותם פעמיים. בפעם הראשונה הם רצו 10 דקות במאמץ בינוני-עצים, כשלפני הריצה אמרו להם להקשיב לגוף ולנסות לנשום נכון. בפעם השנייה אמרו להם לרוץ 10 דקות באותה עצימות, ולשים לב לתנאי הסביבה. בחנו את יעילות הריצה שלהם בשני המקרים, ומצאו שהיא היתה נמוכה יותר כשהרצים ניסו להתמקד בנשימות. זה אומר שעדיף לתת לגוף למצוא לבד את קצב הנשימה המתאים לו ולא לחשוב על זה בכלל. עדיף להתמקד בטכניקת הריצה ולא הנשימה".
שלמון שולח מסר למאמנים: "תנו למתאמנים שלכם לנשום כפי שהם רגילים ואל תתמקדו בזה. אם הם יגיעו למצב שבו הם מגיעים לקושי בנשימה, אז אפשר לטפל בזה – להאט את הריצה, לקחת נשימות ארוכות וכו'. אבל זכרו שאין דרך אחת לנשום שמתאימה לכולם. יש את הדרך האופטימלית לכל מתאמן ומתאמן".
