החורף היכה בנו השנה מוקדם וללא התראה מוקדמת. אחרי אוקטובר סוער, היה לנו נובמבר חמים, ולפתע קיבלנו גל קור שלא היה מבייש את חודש פברואר. כשקר, צריך להתגונן מפני הקור מפני שאם לא נעשה כן, יש סכנה להיקלע למצב של היפותרמיה – תת רמת חום הגוף, שהוא מצב מסכן חיים. הטמפרטורה הקבועה של הגוף היא 37 מעלות פלוס-מינוס חצי מעלה. הגוף מרגיש נוח בטמפרטורה סביבתית של 23 מעלות, לא קר לו ולא חם לו. טמפרטורה זו מייצגת את סך ייצור החום על ידי הגוף לעומת פיזור החום ה"בורח" מהגוף דרך נקבוביות העור.
אין להישאר ללא הגנה של בגד מחמם אחרי הריצה | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
כל מה שרציתם לדעת על ריצה במזג אוויר קר במיוחד
ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים?
15 ספרי הריצה שחובה לקרוא קוראים
חום הגוף נוצר מפירוק אבות המזון, פחמימות, חלבונים ובעיקר שומנים. ככל שגובר הקור הסביבתי, יכול הגוף לייצר יותר חום – עד גבול מסוים. מעבר לגבול הזה, אין הגוף מסוגל לחמם את עצמו וזקוק להגנה בצורת בגד או חימום חיצוני מתנור חימום או ממים חמים. ולהיפך: ככל שעולה חום הגוף, כך מייצר הגוף יותר זיעה שהתנדפותה מצננת ומקררת את הגוף, עד גבול מסוים. מעבר לגבול הזה, זקוק הגוף לצינון בעזרת הסרת בגדים, מים קרים, אמבטיית קרח וכמובן הגברת שתיית נוזלים. בזמן פעילות גופנית ממושכת, עולה טמפרטורת הגוף, במעלה אחת מ-37 מעלות ל-38 מעלות תוך שלושים דקות. אם תמדדו חום בסוף ריצה והוא יהיה 38 מעלות – אינכם חולים. תוך שעה עד שעתיים יירד החום לרמתו הרגילה מעצמו.
המצבים בהם עלול להיווצר מצב של תת רמת חום בגוף?
1. כאשר מבצעים פעילות ספורטיבית בחוץ במצבי קור קיצוני: ריצה, הליכה, סקי, רכיבה על אופניים, סקי, נגרם מצבב של תת רמת חום הגוף.
2. בקור קיצוני: בדרך כלל, האוויר הקר הוא אוויר יבש והוא גם מייבש לא פחות מאוויר חם. כבר בעשר מעלות צריך להתגונן מפני הקור ולהתלבש בלבוש מתאים.
3. במים קרים: בשהייה במים בטמפרטורה של 20 מעלות ומטה יש צורך בשימוש בחליפות מבודדות, בעיקר מגיל 50 ומעלה, משום שיכולת ייצור החום בגוף הולכת ופוחתת ככל שמתקדם הגיל. מעבר החום מהגוף למים רב יותר מאשרר מהגוף לאוויר ומכאן, איבוד חום במים קרים מהיר יותר ומסוכן יותר.
כך תרוצו כשקר וגשום
היכולת לחמם את הגוף תלויה באספקת הדם לאיברי הגוף השונים. בחלק מהאיברים, פחותה אספקת הדם ועליהם להיות מוגנים יותר משאר החלקים האחרים: אף, אוזניים, אצבעות הידיים, כפות הרגליים. בדרך כלל, מוגנות כפות הרגליים על ידי הגרביים והנעליים, אבל צריך לוודא שהגרביים מתאימים לקור. כשאנחנו לבושים בביגוד מחמם, מתנדף חום הגוף דרך הקרקפת וכיסוי ראש ימנע חלק ניכר מ"בריחת" החום מהגוף, מה שמחזק את סיפורי הסבתות שאם מכסים את הראש, תתחממנה כפות הרגלים.
כשאתם רצים במזג אוויר קר, וגופכם מתחמם, אפשר להוריד שכבה אחת מהבגדים המחממים, אבל חשוב להשאיר איתכם בגד מחמם שניתן ללבוש אותו מיד עם תום הריצה כדי לשמר את חום הגוף. אין להישאר ללא הגנה של בגד מחמם אחרי הריצה, משום שהגוף מתקרר מהר וזה הזמן הקריטי בו מתקררים והגוף רגיש וחשוף למחלות החורף יותר מכל זמן אחר.
באחת התחרויות שהתחריתי כסטודנט בארצות הברית, רצתי 800 מ' בקור של מינוס 12 מעלות לבוש גופיית ריצה על חולצה ארוכת שרוולים, כפפות צמר, טייץ קצרים עם תחתונים כפולים. את החימום ביצעתי עם שתי חליפות טרניניג מלאות זו על זו, וכובע צמר. הריצה ארכה 1:57 דק' ומיד עם תום הריצה התלבשתי בחזרה בחליפות הטרנינג, והשלמתי את המשימה ללא התקררות. באותה שנה, רצתי מרתון בבוסטון בקור של 4 מעלות ועם רוח פנים שהורידה את מדד הקור (Chill factor) בעשר מעלות וזה הרגיש כמו לרוץ במינוס 6 מעלות. נעלתי נעלי ריצה רגילות, גרבתי גרבי צמר, טייץ ארוך, תחתוני כותנה, חולצה עליונה ארוכת שרוולים מכותנה ומעליה גופיית ריצה עם השם ישראל עליה וכובע צמר על הראש. סיימתי את המרוץ בזמן של 2:21 שע'. היתה ריצה טובה, אבל לא כיף גדול.
האויב הגדול ביותר של חום הגוף הוא טמפרטורה נמוכה, המשולבת בגשם | צילום: thinkstock
מה לובשים?
בקור פחות קיצוני, צריך לחבוש כובע צמר, כפפות צמר וגרבי צמר, משום שצמר מבודד מקור גם כשהוא רטוב מגשם או מזיעה. בהמשך עוברים לשיטת השכבות: בשכבה הראשונה – השכבה הנוחה – חולצת כותנה ארוכת שרוולים. לא דריי-פיט, כי החולצות הללו לא מבודדות. להיפך: הן מנדפות זיעה ולא שומרות על חום הגוף. שכבה שניה – השכבה המבודדת – בדרך כלל מתאימים לכך הפוטרים (אימונית מכותנה עבה) וכל סוגי חליפות הטרנינג הרגילים בשוק. לא מומלץ לרוץ עם מעילים עקב החשש להתחממות יתר. כשיש רוח חזקה, נחוצה חליפת ניילון לפלג הגוף העליון וכשגם יורד גשם חשוב להוסיף גם מכנסי ניילון.
בזמן קניית חליפות הניילון חשוב לבדוק אם החליפה או המעיל אטומים גם לגשם או רק לרוח. החליפות האטומות למים יקרות הרבה יותר מהחליפות האטומות לרוח בלבד, אולם החליפות האטומות למים מחזיקות מעמד שנים רבות מאד. כאן בא לעזרתנו בד מסוג גורטקס, שגם מבודד מרוח, גם עמיד בפני מים וגם מנדף זיעה החוצה. הוא עשוי בטכנולוגיית "פבריק" מעניינת ומייצרים מהבד הזה חליפות לריצה, לסקי, כפפות, גרביים וכובעים. יש לי חליפות כאלה שאני משתמש בהן כבר למעלה מעשרים וחמש שנים ולמי שמתאמן ומתחרה הרבה בתנאי קור, כדאי להשקיע ולרכוש חליפה כזאת. האויב הגדול ביותר של חום הגוף הוא טמפרטורה נמוכה, המשולבת בגשם או בשלג וברוחות חזקות. בישראל יש מעט ימים כאלה בשנה, אבל כשמזג האוויר הוא כזה, ואם אתם לא מצוידים בלבוש המתאים, עדיף לרוץ בחדר הכושר על מסילה.
חשוב לדעת, לצערנו, אין לגופנו אפשרות להסתגל לריצה בקור, שלא כמו היכולת שלנו להסתגל לריצה בחום. בחום, מזיע הגוף יותר וכך מצנן את עצמו ומונע ממנו להגיע לטמפרטורה גבוהה מדי. בקור, מוגבלת יכולת הגוף לחמם את עצמו. לכן, אל תנסו להרגיל את גופכם לרוץ בקור משום שככה תסכנו את עצמכם. לגוף אין יכולת הסתגלות לקור ולאחרונה, ראינו בטלוויזיה בכתבה על המטפסים אל אנפורנה בנפאל כיצד מאבדים אצבעות בידיים וברגליים בגלל הקור ולמזלם הנזק הסתכם רק בכך, משום שהיו גם כאלה שלא שרדו כדי לספר איך היה.
לסיכום, אמר פעם, יפני חכם: "אין מצב כזה שקר לך. יש מצב כזה שלא התלבשת בהתאם".
צילום עמוד הבית: דיוויד אולקרני
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
