כבר שנים שאתם צועדים, ושום דבר לא באמת קורה. בעבר, כשלא הייתם בכושר בכלל, הייתם יוצאים לצעידות ומרגישים שאתם מתאמצים. אבל מאז, עברה תקופה. ואתם מרגישים שחוץ מעוד כמה צעדים על השעון או בנייד, אין לצעידה הזו תרומה גדולה. הדופק לא ממש עולה, ואתם לא מרגישים שהתאמצתם יותר מדי. אתם יכולים, אבל זה מרגיש לכם מוזר ולא נוח לצעוד מאוד מאוד מהר, ויוצא שאתם קצת "שורפים שעה".
לכתבות נוספות בנושא:
האזינו: הטעויות שלא ידעתם שאתם עושים בריצה וגם טיפים לצ'אלנג' ישראמן
הרצים מגבירים קצב, הריצה החברתית בשיאה: דוח סיכום השנה של סטראבה
המחקרים בדקו: עד כמה מוזיקה באמת משפיעה על הביצועים שלנו באימון?
אתם רואים מולכם את הרצים וממש רוצים לנסות, אבל בטוחים שזה לא בשבילכם. בגלל הגיל, הכושר, הברכיים, הגב, מה לא? אתם זוכרים את הריצה כחוויה טראומטית ולא ממש מצליחים להבין איך הרצים מולכם נראים כל כך מבסוטים (לא כולם ולא כל הזמן אגב). אולי אתם חושבים לעצמכם – אם רק הייתי יכול לנסות גם. לרוץ, ליהנות מזה בלי לסבול וגם להשתפר… כי אתם יודעים שיש משהו קסום בריצה שלא קורה בהליכה.
הליכה או ריצה? | צילום: Shutterstock
אז איך בכל זאת עושים את זה?
מתחילים בלהחליט. זהו, קיבלתם החלטה ועכשיו אתם יכולים להתחיל לרוץ. אבל איך? לאט, ובהדרגה. זה חייב לקרות עם סולם מאמצים מותאם כדי שתהנו מזה ולא תפצעו.
בהתחלה – אפשר פשוט לנסות – לרוץ חצי דקה, בקצב קל, נוח, כזה שלא מרגיש לכם מאומץ מדי. סיימתם חצי דקה? בדקו עם עצמכם איך זה הרגיש. איך מרגיש כל הגוף. איך הרגליים, הנשימה, התחושה. האימון הראשון יהיה ספונטני ואתם תשלבו בו מקטעים של בין חצי דקה לדקה של ריצה בכל פעם, והתאוששות כמה שתרגישו לנכון עד שהדופק ירד.
בלי קצבים, בלי למדוד מרחקים, פשוט לנסות ולראות איך זה מרגיש לשחרר את הגוף ולרוץ – לחזור לתחושת הילדות הזו, שרצנו בלי דאגות ובלי מחשבות, בלי פחדים.
סיימתם את האימון הזה? תנוחו יום או יומיים, תהיו קשובים לתחושות הגוף. ואם זה מרגיש נכון – צאו לעוד אימון כזה.
בצעו עשר דקות הליכה לחימום, עצרו ובצעו את החימום הדינמי הזה, ובצעו שוב הליכה-ריצה בדיוק כמו באימון הקודם. סיימתם את שני האימונים האלו בתחושה טובה? אפשר להתחיל לעבוד עם תוכנית מסודרת שתעלה לכם בהדרגה את זמן הריצה.
מתחילים בהדרגה. אביב שוסטר | צילום: פרטי
אבל שנייה, יכול להיות שנגמר לכם האוויר רק מלקרוא את זה, אז בואו ננסה לעשות את זה פשוט יותר. ואל תטעו, אני יודעת בדיוק איך זה מרגיש. אני הייתי שם, אני מלווה מדי יום מתאמנים שנמצאים בדיוק בנקודה הזו. בגלל זה אני יודעת שזה אפשרי, ויותר מהכל – כל כך שווה את זה.
אם הייתי מתחילה לרוץ היום, ממש מההתחלה, אלו הדברים שהייתי עושה:
1. דואגת לנעלי ריצה חדשות, וכאלו שמתאימות לי. נעלי ריצה הם אחד הדברים שיכולים לשנות לכם את חווית הריצה מסיוט לכיף. נעל לא נוחה יכולה להכאיב ולפצוע אתכם ונעל מתאימה – יכולה לגרום לרגל שלכם להרגיש חוויה חיובית ונעימה. תגשו לחנות עם מסילת ריצה ותראו שהנעל נוחה לכם עוד בחנות. בזמן ריצה. זה לא נעל עור – היא לא תתרחב, ותדאגו לקחת לפחות מידה אחת מעל המידה הרגילה שלכם.
2. משנה את הלו"ז ומשאירה בו מקום לאימונים – כמו כל דבר שאנחנו רוצים לעשות, ולעשות טוב, אנחנו צריכים לדאוג לפנות לו זמן. אי אפשר לעשות את זה על רגל אחת. אם אתם אנשי בוקר (מומלץ בחום) – לכו לישון מספיק מוקדם כדי לקום מוקדם ולרוץ לפני ש"היום מתחיל". אם אתם אנשי ערב – תדאגו לא להימרח על הספה בסוף היום, כי משם קשה לקום.
3. מוצאת לי פרטנר אחד לריצה – וקובעת איתו את כל האימונים. להבריז לעצמי זה משהו אחד, לדעת שמישהו מחכה לי ולהבריז לו, מרגיש קצת פחות נעים. ולמה פרטנר אחד? כי כשיש יותר מאחד, אנחנו מרגישים בנוח לבטל כי תמיד יהיה מישהו אחר שייפגש גם אם לא נגיע.
מצאו לכם שותף/ה | צילום: shutterstock
4. קובעת מטרות ריאליות – כאלו שיתאימו לחיים שלי ולרמת הכושר הנוכחית.
5. מתחייבת בעל פה – מולי ומול אנשים שקרובים אליי.
יש עוד המון, אבל אלו בהחלט מספיקים להתחלה.
אז שנתחיל בכמה אימונים?
הכותבת: אביב שוסטר פולג | מאמנת ריצה, בעלים ומנכ"ל של מועדון הריצה שוסטארס.
להרשמה לוובינר בנושא ריצה למתחילים לחצו כאן
