כל מי שמבצע פעילות גופנית בשגרה וריצה בפרט מכיר את התחושה העילאית שבאה בסיום הפעילות ובדגש על סיום הריצה, במיוחד אם מדובר על שבירת שיא מבחינת מרחק או זמן הריצה שלנו. יחד עם זאת, אחד הנושאים המשמעותיים בהקשר לסיום הריצה הוא נושא ההתאוששות, בדגש על ההתאוששות של המערכת השרירית שלנו. אחד האזורים המועדים לפורענות בהקשר זה הוא החלק הקדמי של הירך, שם מצוי שרירי הארבע ראשי (Quadriceps Femoris) שלנו, אשר לרבים מאיתנו מהווה נקודה רגישה וכאובה בסיום הריצה.
מהו שריר הארבע ראשי?
שריר הארבע ראשי הירכי (או בקיצור שריר ה-Quad), הוא למעשה כותרת לארבע ראשי שריר המהווים את המדור השרירי הקדמי בירך בין האגן מלמעלה ועד לפיקת הברך וגיד הפיקה למטה. קבוצה זו של 4 ראשי שריר כוללת את 3 שרירים חד-מפרקיים המצויים בחלק העמוק, החיצוני (לטראלי) והפנימי (מדיאלי) של הירך ועונים לשם הכללי Vastus (בחלק הפנימי – Vastus Medialis, בחלק העמוק והמרכזי – Vastus Intermedius ובחלק החיצוני של הירך – Vastus Lateralis) והמשותף לכולם שהם יודעים לבצע פעולה אחת במפרק הברך והיא פשיטת הברך (יישור הברך).
בנוסף להם, ישנו ראש רביעי במספר ודו-מפרקי בשונה מ-3 הראשים האחרים – החד-מפרקיים, בשם ישר ירכי (Rectus Femoris). שריר זה מצוי בחלק המרכזי של הירך והוא היחיד שמתחיל לא בירך עצמה, אלא באגן ולכן בנוסף לפשיטת הברך הוא מבצע גם תנועת כפיפה בירך.
תפקיד שריר הארבע ראשי הוא לבצע תנועות של פשיטה בברך, כפיפה בירך, ייצוב פיקת הברך ושריר זה עובד כתנועה הפוכה לשריר האחורי בירך – שריר ההמסטרינג. עקב המעורבות של שריר הארבע ראשי במגוון תנועות במפרקי הירך והברך, השריר מעורב בהרבה תנועות בסיסיות, כגון: הליכה, ריצה, קפיצה, עלייה וירידת מדרגות,, תרגילי סקוואט ולאנצ' ועוד.
האם כאבים בשריר הארבע ראשי לאחר ריצה היא תופעה נורמלית?
רצים רבים חשים כאבי שרירים בסיום הריצה, בייחוד במעבר לריצה ארוכה או עצימה יותר ממה שהם רגילים. תופעת כאבי השרירים המאוחרים שמתבטאת בכאב שנוצר לרוב מספר שעות לאחר הריצה ויכול להישאר מספר ימים ידועה בשם DOMS (delayed-onset muscle soreness) ושכיחה בשריר ה-QUAD, במיוחד לאחר ריצה ארוכה על משטח קשיח, וכאמור התופעה תהיה שכיחה יותר על רקע שינוי בעצימות, נפח ואופי הריצה, כמו גם אצל רצים מתחילים.
לצד ההסבר הנ"ל על תופעת ה-DOMS, אם כאבי שרירי ה-QUAD תדירים ומופעים קבוע אצלכם אחרי כל ריצה, יש לחשוד בכיווני טיפול וסיבות אחרות לבעיה, כמו למשל סגנון ריצה לקוי, הנעלה לא מתאימה וכדומה. כאמור, אין סיבה אחת בודדת להיווצרות כאב ורגישות באזור שרירי הארבע ראשי, וכעת אנסה לפרט על הסיבות השכיחות והנפוצות שיובילו לתלונה על כאב ועייפות שרירית ניכרת באזור שרירי זה – שריר הארבע ראשי ירכי (.QUAD) ברגליים.
1. רצים מתחילים: תופעת כאבי השרירים המאוחרים (DOMS) בכלל ובשרירי הארבע ראשי בפרט, אצל רצים – תופעה זו שכיחה משמעותית יותר אצל רצים בתחילת דרכם, כיוון שיש עקומת למידה והסתגלות לעומס הריצה שנבנה. עקב כך, לרוב, התופעה מתעדכנת ונעלמת עם צבירת קילומטראז' הריצה אצלם. כאבים ספציפיים בשריר הארבע ראשי לעומת שרירים אחרים, לאו דווקא מעידים על בעיה בסגנון הריצה או באורך הצעד. לעתים הדבר נובע מחוסר איזון אל מול השריר הנגדי במפרק הברך – שריר ההמסטרינג. במקרים רבים נמצא בבדיקת כוח שריר ששריר הארבע ראשי פשוט חלש מול השריר הנגדי לו (האנטגוניסט שלו) – ההמסטרינג, בחלק האחורי של הירך, דבר שמוביל לייצוב ירוד, פיזור עומסים לא אידאלי ואף לתופעת הכאב המדוברת בשריר הארבע ראשי בירכיים.
הרבה פעמים התופעה תנבע מחוסר איזון בין שרירי האגן והישבן, לשרירי הירך (ארבע ראשי והמסטרינג) ואף אל מול שרירים באזור השוק וכף הרגל. מכאן גם יבוא הפתרון בבעיה מסוג שכזה, בדמות תרגילי חיזוק רלבנטיים לשם הגעה לאיזון שרירים מיטבי ולחלוקת עומסים אופטימלית – תוביל גם להפחתת הכאב המדובר באזור שרירי הארבע ראשי. לסיכום בעת כאב ממוקד בשרירי הארבע ראשי לאחר ריצה – כדי לבדוק האם הם עובדים ביתר פעילות או לחילופין בתת פעילות לעומת שרירים אחרים בגפיים התחתונות, בייחוד שרירי הישבן וההמסטרינג בירך.
2. ריצה במסלול עם הרבה "עליות/ירידות": שריר הארבע ראשי אחראי בעיקר על כפיפת הירך ופשיטת הברך תוך כדי תנועה, לצד ייצוב הברך – ולכן שרירים אלו עובדים בצורה משמעותית בעת הליכה וריצה בעלייה. למשל במסלול עם הרבה קטעי מדרון ו"ירידה", שריר הארבע ראשי עובד בכיווץ בלימתי מסוג אקסצנטרי (השלב בו השריר מתכווץ במגמת התארכותו), שלב בו השריר עובד כנגד אימפקט גבוה מהקרקע בעת הנחיתה של כף הרגל במקביל לבלימת השריר את תנועת כפיפת הברך בעת הנחיתה. בסיטואציה שכזו, שריר הארבע ראשי יהיה כאוב, בין היתר, בגלל שעבד יותר מהאנטגוניסט דלו בצד השני של הירך – שריר ההמסטרינג.
3. ריצה על משטחים קשיחים: ריצה על משטח קשיח בתחרות תהיה לרוב מהירה מכפי שאנחנו רצים בזמן ריצות האימון שלנו. ככל שמהירות הריצה עולה – עולים גם האימפקט מהקרקע ומכאן יעילה גם העומס היחסי ששרירי גופינו סופגים ובדגש על שריר הארבע ראשי. לשם השגת מהירות ריצה גבוהה יותר, גופינו יגדיל את אורך הצעד (Stride Length) והגדלת הצעד מעבר לרמה מסוימת תצריך הגדלת קצב הריצה שלנו (Cadence). עלייה באורך הצעד מצריכה שינוי בגיוס שרירי הגפיים התחתונות שלנו ובייחוד – עבודה מוגברת משריר הארבע ראשי וההמסטרינג, אשר יכולים להוביל לכאבים בשריר הארבע ראשי בסיום הריצה.
עלייה במהירות הריצה תוביל , כאמור, לעלייה בעוצמת הנחיתה של כפות רגלינו על הקרקע. בגלל המשמעות הרבה של שריר הארבע ראשי בתמיכה במשקל גופינו ומניעה של קריסת הברך בעת נחיתה – ריצה מהירה תוביל לעומס רב יותר על שריר הארבע ראשי, כיווץ חזק יותר שלו בעת נחיתה על הקרקע ומכאן גם פוטנציאל העומס והכאב על שריר זה יעלו.
4. כאב בשריר הארבע ראשי עקב תבנית ריצה לא איכותית: כמות צעדים גדולה מדי, יחסית למבנה, אורך צעד לא מותאם, תנועתיות אגן מוגזמת עקב חולשת שרירי ליבה ואגן ועוד – כל אלה הם גורמים היכולים להיקשר לתבנית ריצה פחות נכונה ומותאמת ולהוביל גם לכאבים בשריר הארבע ראשי. במצב בו בעת נחיתת כף הרגל על הרצפה והנעת הגוף קדימה (מעבר מנחיתה על העקב ומעבר קדימה לכיוון מרכז כף הרגל – Midstance) – האגן מצוי אחורית לכף הרגל, שריר הארבע ראשי נאלץ לעבוד יותר קשה, כדי להתנגד לכוח הכובד שדוחף לקריסת ברך באותו הצד. כיווץ שריר הארבע ראשי במקרה זה נועד לייצר יישור בברך ולהתנגד לכוחות המכופפים את הברך וגורמים לקריסה שלה מטה.
בנוסף הנחת כף רגל קדימה יחסית למרכז הגוף במצב של כמות צעדים גדולה או אורך צעד לא מותאם, יוביל לדרישה יציבתית גבוהה משריר הארבע ראשי על מפרק הברך ומכאן לפוטנציאל גבוה יותר של כאב בשריר.
צילום: shutterstock
כאבים בשריר הארבע ראשי לאחר ריצה – איך למנוע אותם?
ברוב המקרים אנחנו נוכל לייצר תהליכי מניעה לכאבים בשריר הארבע ראשי לאחר ריצה, בעיקר אם נצליח להבין מה הגורם או הגורמים המרכזיים שבעטיים נוצר הכאב המדובר.
לשם יצירת תהליכי מניעה והתמודדות עם כאב שנוצר לאחר ריצה בשריר הארבע ראשי, מומלץ לבחון את הדברים הבאים:
1. שתייה מספקת: חוסר בשתייה יכול להוביל להתכווצות שרירים וכאבי שרירים. הקפדה על משטר שתייה נכון יכול להוביל לחימצון וזרימת דם מספקת לתאי השריר ולמניעת התופעות הלא רצויות שצוינו כאן.
2. התקדמות מדורגת ומותאמת אישית: חשוב להיכנס לריצה בצורה מדורגת ומותאמת למצב שלנו, בין אם מדובר ברץ מתחיל או ברץ ותיק שחוזר לאחר פציעה או לאחר הפסקה מסיבה אחרת. רצוי שהחזרה לריצה תיבנה בליווי איש מקצוע רלבנטי (מאמן ריצה או פיזיותרפיסט מוסמך) שלוקח בחשבון את כל השיקולים הנחוצים לחזרה חלקה וטובה. השיקולים יהיו מינון שבועי, שילוב הליכה עם ריצה בשלבים ראשוניים, בחירת אזור ומשטח הריצה ועוד.
3. תזונה: שינוי משטר התזונה בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים – דיאטן יכול לסייע כאן. כך למשל אכילה של חטיף עם פחמימות וחלבון לפני הריצה יכול להועיל בהתאוששות שרירית לאחר ריצה.
4. הפחתת ריצה בשיפוע שלילי: ריצה במדרון או בירידה (שיפוע ריצה שלילי) מוביל להעמסה מוגברת על שרירי הארבע ראשי. הימנעות או לפחות הפחתה בקטעי ריצה בשיפוע שלילי, יוביל לירידה בעומס האקסצנטרי על שריר הארבע ראשי ברגלינו. גישה נוספת להתמודדות עם מסלולי ריצה עם שיפועים שליליים היא פשוט להתאמן ולרוץ ספציפית בשיפועים שליליים. למרות שיש הרבה היגיון בחשיפה מדורגת שכזו, חשוב לציין שזה לא מתאים לכל אחד, ומי שמחליט לנסות זאת – חשוב שייבצע זאת מאוד לאט ובאופן מאוד מדורג עם הקשבה לגוף.
5. חיזוק שרירי הארבע ראשי: אחת הפעולות הראשונות והברורות ביותר שיכולות להוביל להפחתה בפוטנציאל היווצרות כאב בשריר היא פשוט לחזק אותו. לכן תרגילים חד מפרקיים כמו פשיטת ברך ותרגילים יותר מורכבים כמו סקוואט ולאנצ' מאוד מתאימים ורלבנטיים כאן.
6. חום/קור: מודולציות של חום וקור יכולות לסייע להפחתת היווצרות תופעת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) וכאבים כלליים בסיום ריצה, ובייחוד בשריר הארבע ראשי בירכיים. נמצא בסקירה ספרותית, ששימוש משולב של קרח וחי מום בטווח של שעה מסיום ריצה הוביל לתוצאות מיטביות בהקשר זה, ללא הבדל משמעותי שצוין בין החום לקור (Wang et al. , 2021).
כך נמצא גם ספציפית לטיפול בקור מבודד לאחר פעילות גופנית (Bleakley et al. , 2012) , כמו גם לטיפול בחום (Petrofsky et al. , 2013).
7. העלאת קצב הריצה (Cadence): קצב גבוה ומספר צעדים גבוה, מוביל למצב בו האגן שלנו מצוי מאחור באופן יחסי לנחיתת כף הרגל, דבר שמוביל לעומס מוגבר על שרירי הארבע ראשי ולעלייה בסבירות לכאבים מקומיים בשריר זה. הורדת קצב הריצה (ה Cadence) יכול להפחית עומס זה על שרירי הארבע ראשי, ובכך להוריד פוטנציאל פציעה וכאב בשריר זה.
8. הפעלה מיטבית של שרירי הישבן: אחת התופעות השכיחות בתבניות גיוס שרירים לא אידאליות במגוון כאבים ומגבלות בגפיים התחתונות היא תופעת גיוס מופחת שרירי הישבן (Gluteus Maximus + Gluteus Medius). אחת ההשלכות של תופעה זו היא סיבוב פנימי של הירך, קריסת ברך וקריסת אגן בצד הנגדי. הפיתרון הוא כמובן הוספת תרגילי חיזוק רלבנטיים לגיוס יותר טוב של אותם שרירים, בתרגילים כמו ברמות אגן, דד ליפט, עלייה על מדרגה עם רגל אחת ועוד. רצוי שהתרגילים ילמדו, לפחות בהתחלה, בליוי איש מקצוע מתאים – פיזיותרפיסט מוסמך או מאמן עם זיקה לנושא.
9. מתיחות: למרות חילוקי דעות רבים לגבי נחיצות מתיחות בתוך מכלול של פעילות גופנית בכלל, וריצה בפרט – הרבה אנשים ימצאו ביצוע של מתיחות סטטיות ודינמיות ככלי יעיל לנהל מצב של כאב שרירים ואף למנוע במידת מה הופעת תופעת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לאחר ריצה. המחשבה היא עקב שיפור בזרימת הדם ונירמול עצבי של טונוס השרירים. (Zulaini et al. , 2021).
לסיכום, יש הרבה דברים שיכולים למנוע הופעת כאב בשריר הארבע ראשי לאחר ריצה, כמו גם פעולות שיכולות לסייע לנו לנהל כאב כזה – אם כבר נוצר. התייעצו עם איש מקצוע מתאים (פיזיותרפיסט מוסמך או מאמן ריצה עם ידע שיקומי וניסיון בתחום) לקבלת עצות וטיפים לניהול מצבכם כדי לחזור לריצה מהנה ונטולת כאבים.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת Physio Fitness + לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם
