משבר הקורונה: כל העדכונים השוטפים בשוונג

"תקופת הקורונה" הנוכחית היא מאתגרת ולא צפויה. היא תפסה את כל אוכלוסיית כדור הארץ ככלל ואותנו בפרט לא ערוכים ומוכנים מראש לשינוי כה דרסטי באורח החיים בכל תחום שרק ניתן לחשוב עליו: אורח החיים הבריא, זמינות וקרבה רבה למטבח, מתח נפשי רב יותר, שינה שלא בטוח איכותית כמו בימים רגילים ועוד. כל הגורמים הללו שמים אותנו בעמדת מוצא מאוד בעייתית ולא סימפטית. החשיבות והאתגר הגדול שעומד לכולנו הוא איך למרות כל הגורמים שהוצגו לעיל – נשמור על שגרה ספורטיבית ואורח חיים בריא?

מה אנחנו עושים עכשיו שמסכן אותנו יותר בכאבים? | צילום: Designed by Freepik

עוד כתבות בנושא 
מדוע פעילות גופנית יחידנית חשובה בתקופת הקורונה? 
כיצד משפיעה הקורונה על תחרויות איש ברזל בעולם? 
סקס בעידן הקורונה: מהם הסיכונים?

זו תקופה לא רגילה וגם האימונים לא זהים במרבית המקרים למה שקורה בשגרה. לדוגמה, ביצוע אימונים מטבוליים שונים בבית הכוללים רצף תרגילים ללא הפסקה בדופק ובעומס גבוהים על מפרקי ושרירי הגוף. פועל יוצא של השינוי המתבטא באימונים שכאלה למישהו שרגיל להתאמן בצורה "קונבנציונלית" בחדר הכושר, הוא שמערכות הגוף פועלות באופן שונה מאשר באותם אימונים מסורתיים "רגילים".

ניקח לדוגמה אדם הרגיל להתאמן 3-4 פעמים בשבוע בחדר הכושר, בחלוקה של אימון על קבוצות שרירים מסוימות עם זמני מנוחה והתאוששות בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל. בהנחה שאין לו את הציוד והמקום לבצע אימון דומה בבית, אופי האימון שיבצע יהיה יותר כלל שרירי, עם מנוחות יותר קצרות ולעתים עומס פחות מבוקר. אימונים בעלי אופי יותר מטבולי פחות מוכרים למתאמן כזה ובכך מהווים אתגר חדש ומקשים על מערכות הגוף השונות להתמודד אתו, בטח באימונים הראשונים. עובדה זו עלולה להוביל לעייפות שרירית, כאבי שרירים מאוחרים ואף פציעה.

סיבות להתמודדות לקויה עם עומס האימונים ולעליה בסיכוי לפציעות שונות במפרקי, שרירי ורקמות גופינו

1. סוגי כיווצי שרירים שלא התנסינו בהם בעבר. ביצוע פעילות המלווה בהרבה כיווצים אקסצנטריים מבוקרים ואיטיים עשוי בהחלט לגרום לאותם כאבי שרירים מאוחרים. לדוגמה: תרגילים לשרירי הבטן, ביצוע שכיבות סמיכה או אפילו תרגול של עליות און (תרגיל מתח) כאשר הירידה מלמעלה מטה הנה בקצב איטי. דוגמה נוספת יכולה להיות ריצה מרובה במסלול עם ירידה עקב החזרתיות המתקיימת בריצות הולכות וחוזרות של 100 מטרים על פי ההנחיות הקיימות. זה דבר שעלול לעודד הרבה כיווצי שריר שיתבצעו במתכווץ במגמת התארכותו (כיווץ אקסצנטרי) – צורה שעלולה לגרום לכאבי שרירים מאוחרים ואף לפציעה.

השילוב ואף הדגשה של המרכיב האקסצנטרי בתוך האימונים הוא לא דבר שלילי, אך כאשר הוא מבוצע בצורה לא מבוקרת וללא ניסיון עבר באימונים מסוג זה, הוא משמש תורם משמעותי להעלאת עומס על רקמות הגוף השונות ועלול להוביל לכאבים, התאוששות איטית ולקויה ופציעות. בנוסף הדבר יכול לשבש את שגרת האימונים המתוכננת, עקב זמני התאוששות איטיים וכאב שעלול למנוע את המשך האימון המבוצע ואף את האימונים העתידיים לימים הבאים. אם כך מומלץ לא להפריז בביצוע תרגילים בהם הכיווץ הנו איטי מדי ולא כמו שמבצעים בשגרת האימונים.

2. טווחי תנועה. תרגילים שהמתאמן לא ביצע כלל בעבר בטווחי תנועה גדולים עלולים לגרום לשליטה שרירית פחות אידאלית, ומכאן לכאבים ופציעות. לדוגמה, ביצוע תרגיל פרפר בעמידה כנגד התנגדות של גומיות התנגדות או תרגילים כמו: סומו סקוואט, מכרעים צדיים, דדליפט עם משקולות או אביזרי עזר וכך הלאה. אין שום פסול בתרגילים הללו בהנחה שבוצעו גם בעבר ויש שליטה בטכניקה שלהם. הבעייתיות מתחילה כאשר עובדים על תרגילים אלו בטווחים לא מוכרים ולכן החכמה היא לעבוד בקצב איטי ואף בטווחים חלקיים בהתחלה ולאט לאט להגדיל את טווח העבודה תוך הפגנת שליטה.

3. כאבי שרירים מאוחרים. קורים הרבה פעמים בעת ביצוע אימון שאיננו מורגלים אליו מבחינת פרמטרים כמו: נפח האימון, עצימות האימון, זמני מנוחה והתאוששות שמצטמצמים באימונים מסוימים ואפילו סביבת האימון (משטח, סוג נעליים, גודל אזור האימון – תנאים שבאימון ביתי יכולים להיות שונים מאוד מאימון בחוץ או בחדר כושר רחב ממדים) – כל אלה יכולים להיות גורמים המשפיעים על הישנות תופעת כאבי השרירים המאוחרים וליצור כאבים שיכולים להימשך מספר שעות וגם מספר ימים לאחר האימון.

4. פציעות ספורט. בהחלט עלולות להופיע. ברגע ששגרת האימונים הופרה זה עלול להוביל לכאב, מגבלה בתנועה ואף פציעה. ייתכן בשל התלהבות יתרה של מתאמנים המבצעים אימונים ברמה שלא מתאימה להם כלל כגון: אינטרוולים רבים בדופק מרבי, תרגילים המבוצעים באופן מתפרץ-מהיר או יותר מזה – כוח פליאומטרי (כמו קפיצה משולחן לקרקע ומיד מעבר לניתור וכך הלאה). גורמים נוספים הם העלאת ביצוע כמות סטים באימון, מספר חזרות שונה לחלוטין מאשר בימי שגרה ובנפח גדול יותר וכדומה.

5. יישום שיטות אימון שלא נעשו בעבר. כפי שציינו מקודם, באימונים חדשים יתכן שגופינו זקוק לזמן כדי להסתגל למאפייני האימון, וללא זמן הסתגלות ושיפור טכניקה מספקים הם עלולים להסתיים לא טוב. לכך עלולות להיות השלכות על היארעות פציעות ספורט ובד בבד כאבי שרירים מאוחרים. לדוגמה: אימון בסופר סט (ביצוע שני תרגילים אחד אחרי השני של קבוצת שרירים אחת ומיד לאחר מכן לאחר ביצוע תרגיל לקבוצת שרירים נגדית), או ביצוע שיטת אימון דרופ סט בה מבצעים 3-4 סטים בתרגיל תוך כדי הפחתת משקל מסט לסט וכך הלאה.

שימו לב איפה השינויים הגדולים באימונים שלכם | צילום: People photo created by freepik – www.freepik.com<

לסיכום, תקפות הקורונה טומנת בחובה אתגרים רבים והאתגר של שמירה על אורח חיים בריא ופעילות גופנית שגרתית ומספקת חשובים מאוד, הן בפן הגופני והן בפן הנפשי. באותה נשימה יש לתת את הדעת לפוטנציאל פציעות וכאבי שרירים שעלולים להופיע באם לא מתייחסים לכל הגורמים הרלוונטיים ומתאמנים בצורה מושכלת בהתאם למגבלות, ליכולת ובצורה מתקדמת ומדורגת, כך נוכל להגיע ליעילות ולתוצאות רצויות ללא פציעות וכאבים מהאימון.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים