רובכם מכירים אותי כעידית בעצם אני ד"ר עידית שוב רופאת ספורט של האקדמיה למצוינות מכון וינגייט, הרופאה של הסגל האולימפי באופניים וטריאתלון, רופאת ספורט במדיקס ורופאת הקבוצה המקצוענית סטארטאפניישן (ISN). יש לי כמה המלצות בימים אלו או במלים אחרות פציעות טריינר בצל הקורונה. בתקופה הזאת שלחלקינו הדבר המרכזי שנותר הוא רכיבה על טריינר וכל אחד נהיה מלך האינטרוולים ואלוף הזוויפט, ואנחנו לא רוצים לגרור פציעות מיותרות שיגבילו אותנו להמשיך לעשות את מה שאנחנו אוהבים ומשאיר אותנו שפויים. לאחרונה אני מקבלת לפחות שתי פניות ליום ולכן החלטתי לכתוב את הדברים הללו.
הטריינר הוא המלך היום. אימון טריינר | צילום: טובי אליס
פציעות טריינר בצל הקורונה
1. התאמות: לרוב האופניים שעל הטריינר, התנוחה שבה אנחנו נמצאים על הטריינר לא זהה לזאת שאנו רגילים לרכב בה בחוץ.
אז מי שאינו רוכב כביש מובהק, אלא אילתר משהו בשביל להמשיך לרכוב, נסו להתאים את המידות מהאופניים שאתם בדרך כלל רוכבים עליהם. בעיקר גובה כיסא מהציר המרכזי ומרחק מרכז הכיסא לכידון.
2. מדוושים בישיבה: כשרוכבים בחוץ אנחנו באופן אוטומטי נעמדים בירידה, מפסיקים קצת לדווש משחררים את אזור ריצפת האגן.
בטריינר אי אפשר להימלט, כל הזמן בישיבה וכל הזמן מדוושים עם לחץ על המפשעה. הקפידו כל 10-15 דקות, להעלות הילוכים, להיעמד למספר שניות ולשחרר את האזור ובכך להימנע גם מהרדמות של האזור והאיברים בו וגם מפציעות מסוג Saddle sore.
פציעות אלה יכולות להיות מסוג של שפשפת (כמו טוסיק אדום של תינוק) ואז באמת משחה אנטיפטיריתית (כמו אגיסטן או בייבי פסטה) יכולה לעזור, או דווקא מסוג יותר של כמו חצ'קון שאז זה מלווה בתהליך זיהומי שמומלץ למרוח משחה אנטיביוטית (כגון: מופירוסין, בקטרובן, סינטומיצין 3%).
למרות שאף אחד כמעט לא מדבר על זה, כולם חווים משהו מזה במהלך שנות הרכיבה, אסור להזניח את זה ויש לא מעט שבשל אי טיפול נכון מגיעים לסיבוכים באזור כמו Ischial Bursitis שיכול להגיע עד לגודל של כדור פינג-פונג או לאבסס שלפעמים מצריך עד ניתוח. המטרה היא לא להפחיד אלא להפך, טיפול ותשומת לב יכולים למנוע אי נעימות יותר גדולה בהמשך. למרות הטריינר והאימון הביתי הקפידו למרוח את המשחות שאתם רגילים לפני ואחרי.
3. פציעות אימון יתר (Overuse Injuries): יכולות להיגרם משילוב של ההקדמה והסעיף הראשון, אנחנו עושים הרבה אינטרוולים, רוכבים כאילו אין מחר, לא תמיד בתנוחה המדויקת ובתכנית אימון מסודרת,
– הקפידו על עיקרון העמסה והתאוששות, שלבו ימי מנוחה או ימים קלים של התאוששות, היעזרו במאמנים!
– הקפידו בערב אחרי המקלחת על מתיחות להארכת השרירים שאנו עובדים עליהם כל היום ומקצרים אותם.
– כשמתחיל לכאוב באימון משהו בקטנה, אל תתעלמו כי מחר הוא יכאב יותר.
ולמשהו אני מתכוונת גיד/שריר/רצועה/מפרק,
והנה כמה דוגמאות: גיד ההמסטרינג (שריר הירך האחורי) בחיבור למפשעה או בחיבור באזור הברך (פתאום בטריינר מתחילים לחשוב על משיכה נכונה ולא תמיד זה הדרגתי) החיבור של ה-ITB בצד החיצוני של הברך (לרוב בשל חוסר איזון שרירי), גיד הפיקה שהרבה פעמים כואב לאחר הרבה אימונים של כוח (לרוב הרבה עומס לא מאוזן ושריר מאוד קצר) .
ישר לאחר האימון שימו 15 דקות קרח. בערב תעשו מתיחות עדינות מאוד לכל השרירים (מהגב ועד כפות הרגליים)
למחרת עשו אימון קל ללא התנגדות. במידה והכל חלף המשיכו כרגיל.
4. התחילו בקטן: דבר אחרון, כל מי שהחל להוסיף ליבה/חיזוקים ועוד הרבה דברים מעולים שרצים היום בזום/פייסבוק ועוד, ראשית זה מעולה, אבל… ופה אבל מאוד גדול, התחילו בקטן. רוב התרגילים שאתם רואים מתאימים לאנשים שעושים ליבה ותרגילי כוח בשגרה. אז, הקפידו על עיקרון ההדרגתיות – מספר חזרות קטן, כוח קטן, תרגילים עם כוח מתפרץ בהדרגה, ורק לאחר שהשרירים מתחזקים תעלו עומס/מספר חזרות/ כמות מדרגות ועוד.
מה נשאר להתאמן, לאכול, לישון, להתאושש, להישאר שפויים ולחייך. אחרי שהקפדתם על כל זה נקווה שאתם מסודרים. מפה נצא מחוזקים!
ד"ר עידית שוב רופאת ספורט
