סובלים מגלי חום באזור הפנים והראש? צריך לזכור שגיל המעבר אינו מחלה וניתן להקל על תסמינים, כמו גלי חום, השמנה, ירידה בריכוז ועוד באמצעות שינויים בהרגלי התזונה והפעילות הגופנית. איך תעברו בשלום את גיל המעבר
מאת:לבנה זיגל
גיל המעבר מלווה בתסמינים רבים, כמו גלי חום, השמנה, ירידה בריכוז, כאבי ראש, ירידה בחשק המיני, הפרעות שינה, דפיקות לב, אבדן שליטה על שלפוחית השתן ועוד. הספרות המקצועית מדווחת על שיעור גבוה של בין 80%-70% מכלל הנשים בגיל המעבר שסובלות מגלי חום באזור הפנים, הראש, הכתפיים והזעה בצוואר. תסמינים אלו נובעים בעיקר משינויים הורמונליים המתרחשים בגיל המעבר: ירידה ברמת ההורמון אסטרוגן ובמקביל שינויים בתפקוד בלוטת ההיפותלמוס.
צילום: dimaberket
במאמר מדעי שיצא החודש ב־journal Climacteric* נמצא שפעילות גופנית מקטינה את שיעור הנשים אשר סובלות מתסמינים אלו. מחקר זה סקר 336 נשים בטווח גילאים 55-45 שנים. הנשים מילאו שאלוני פעילות גופנית, מצב סוציו־אקונומי ותסמיני גיל המעבר. 52.08% מהנשים שנסקרו במחקר זה דיווחו שאינן סובלות מגלי חום. שיעור ניכר מבין הנשים בקבוצה זאת עסקו בפעילות גופנית בעצימות בינונית־גבוהה. בקבוצה זאת נמצא קשר ברור בין אי הופעת התסמינים ובין פעילות גופנית: % 25.35 השתתפו בפעילות גופנית בינונית, 20.53% השתתפו בפעילות גופנית עצימה ורק 6.25% מהנשים עסקו בפעילות גופנית קלה. פעילות גופנית אכן הקטינה את תסמיני גלי החום בגיל המעבר.
בנוסף לתופעות אלו – פעילות גופנית יכולה למנוע גם בעיות נוספות שמאובחנות מאוחר יותר כדוגמת אוסטיאופורזיס, שהינה אחת הבעיות הקשות שמאפיינות את הגיל השלישי. אוסיאופורזיס הנו תהליך דלדול במסת העצם עד להיווצרות שברים פתולוגיים. השברים הפתלוגיים האופיינים הם בעמוד השדרה, בירך ובשורש כף היד. תהליך דלדול העצם נובע מירידה בתהליכי בניית העצם ומהגברה של תהליכי ההרס של העצם.
השמנה
בגיל המעבר נשים נוטות לאכול יותר פחמימות. אחת התיאוריות היא ששינויים הורמונליים בגיל זה, בעיקר ירידה ברמת האסטרוגן, מפריעה לתפקוד האינסולין שהנו הורמון שאחראי לתהליכי בניית הגוף. הפרעות באיזון רמות האינסולין יכולות לגרום בשלבים מאוחרים יותר להופעת סוכרת סוג II.
את גיל המעבר אפשר לעבור בשלום. צריך לזכור שזוהי תופעה טבעית ולא מחלה. ניתן להקל על התסמינים ולפי הצורך, ניתן להשתמש בטיפול הורמונלי חלופי – טיפול זה משלב אסטרוגן ופרוגסטרון ומחייב מעקב רפואי.
איך לעבור את גיל המעבר ללא טיפול תרופתי באמצעות שינוי אורח החיים ובתזונה:
• ניתן להשתמש במזונות עשירים בחומצת שומן אומגה 3, דגים, ירקות, עלים ירוקים וזרעי פישתן
• מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסידן, כמו מוצרי חלב, טחינה, ירקות ירוקים, פרג ועוד
• מומלץ להפחית את צריכת מוצרי מזון עשירים בשומן רווי כדוגמת בשר שמן, חמאה, שמנת ועוד
לסיכום: פעילות גופנית מיטיבה עם התסמינים של גיל המעבר, מאטה את תהליך איבוד העצם, מסייעת לשמירת משקל גוף תקין, מאזנת את לחץ הדם ומקטינה את שיעור האירועים הלבביים והמוחיים.
מהי הפעילות הגופנית העדיפה?
חשוב להקפיד על פעילות גופנית כארבע פעמים בשבוע למשך שעה בכל פעם. פעילות גופנית צריכה להיות משולבת בעבודה אירובית ובעבודה אנאירובית. פעילות גופנית תסייע בחילוף חומרים ותתרום להוצאת קלורית יומית ולחיזוק העצם.
תמונת שער: Gabriel Balj
——————————————————————————————————————
לבנה זיגל – M.sc ראש מדור מעבדות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
