החורף הגיע, ואיתו מגיעה עונת השיא של פירות ההדר, שמלבד היותם בעלי מגוון יתרונות בריאותיים נפלאים, הם גם גדלים בארץ וצריכתם תומכת בחקלאות הישראלית.

לכתבות נוספות בנושא:
אולי בגלל המאכלים הבריאים האלו אתם לא יורדים באחוזי השומן?
ראש בראש: בננה VS ג'ל אנרגיה בספורט – מה עדיף?
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?

פירות הדר מעניקים הגנה על כלי הדם, מפחיתים דלקות, משפרים את תפקוד מערכת העיכול, וממלאים תפקיד חשוב במניעת מצבים כמו סוכרת, סרטן, מחלות נוירולוגיות וכל אלו בזכות היותם עשירים במגוון רכיבים תזונתיים כגון ויטמין C, פלבנואידים, סיבים ועוד.

תפוזים | צילום: Ilo from Pixabay

הרכיבים התזונתיים הללו בפירות הדר משמשים לעיתים קרובות גם כתוספי תזונה, שנעשו פופולריים מאוד בשנים האחרונות בעיקר בקרב ספורטאים אשר רוצים לשפר את הביצועים שלהם ואת התאוששות השרירים. נדבר על השניים העיקריים בפירות הדר – ויטמין C ופלנבואידים.

ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד מכריע בתפקודים פיזיולוגיים שונים בגוף. פירות הדר, כולל תפוזים, לימונים, ליים, אשכוליות ומנדרינות, הם מקורות תזונתיים עשירים במיוחד לוויטמין C.

ויטמין C מציע מספר יתרונות עבור ספורטאים
1. תמיכה במערכת החיסון ושמירה על רקמות החיבור: מפחית את הסיכון לפציעות אשר נפוצות בקרב ספורטאים, לדוגמה דלקת בגידי האמה אצל שחקני טניס, בשחייה ומקצועות הזריקה יתכנו דלקות בכתפיים משחיקה מרובה, במשחק כדורגל כאבים ברגליים בגיד אכילס או שברי מאמץ וכו'

2. ספיגת ברזל משופרת: מסייע במניעת מחסור בברזל, חיוני להובלת חמצן ושיפור היכולת הארובית

3. כאבי שרירים מופחתים וביצועי פעילות גופנית משופרים: קשור לירידה בכאב לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

קיווי | צילום: Pixabay

מחקרים שנעשו בנושא ויטמין C העלו כי תוסף של ויטמין C (בקפסולות) לא הביא לשיפור משמעותי בהישגים הספורטיביים והשורה התחתונה הייתה כי מומלץ לצרוך את הוויטמין דרך התזונה העשירה בו במקום דרך תוספים.

ההשפעה על יכולות אנאירוביות
פלבנואידים, הינם נגזרת של פוליפנולים – תרכובות הנמצאות באופן טבעי בצמחים ומסווגות לקבוצות שונות בהתאם למבנה הכימי שלהם, כאשר פלבונאידים זו הקבוצה הגדולה ביותר. מחקרים רבים הראו שלפוליפנולים יש השפעות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון הנמצאות בפירות כמו אוכמניות, דובדבנים, רימון ובעיקר בפירות הדר. בעקבות כל היתרונות הללו, נעשה מחקר שרצה לבדוק את ההשפעה של היתרונות של תוסף (Citrus Flavonoid Extract) CFE, כלומר מיצוי פלבנואידים מפירות הדר, על יכולות אנאירוביות בקרב ספורטאים.

פעילות גופנית אנאירובית – כלומר "ללא חמצן", הינה פעילות גופנית בעצימות גבוהה אשר ברוב המקרים נמשכת זמן קצר יחסית משום שהשרירים שלנו מתחילים להרגיש "שורפים" והתנועה הופכת לכבדה ועייפה. זה קורה בגלל הצטברות של חומרים בכמות גדולה כמו חומצת חלב ורדיקלים חופשיים, אשר לא מספיקים להתפנות וגורמים לתחושה של התשת השרירים.

מחקרים קודמים בנושא הראו שתוסף CFE יכול לשמש כאסטרטגיה יעילה לשיפור ביצועים ספורטיביים בגברים. עם זאת, אף מחקר לא בדק באופן חד משמעי את ההשפעה של שימוש כרוני בתוסף CFE על ביצועי פעילות גופנית בעצימות גבוהה בתנאים אנאירוביים. לכן, מטרת המחקר הייתה לבדוק האם תוסף CFE משפר ביצועים בפעילות גופנית אנאירובית במינונים יומיים של 400 ו-500 מ"ג לתקופות זמן של 4 ו-8 שבועות.

מנדרינה | צילום: Pixabay

המחקר לקח 92 גברים ונשים בגילאי 35-18 הנחשבים ספורטאים ברמה בינונית וחילק אותם באקראי לשלוש קבוצות: קבוצה שקיבלה 400 מ"ג CFE, קבוצה שקיבלה 500 מ"ג CFE וקבוצת ביקורת. בהמשך העריכו את הביצועים הספורטיביים שלהם לאחר 4 שבועות ולאחר 8 שבועות באמצעות המבחן האנאירובי של וינגייט, הכולל דיווש על אופנים ארגומטריים במשך 30 שניות בכוח מירבי.

תוצאות המחקר
תפוקת הכוח השתפרה בשתי הקבוצות לעומת קבוצת הביקורת לאחר 4 שבועות ואילו לאחר 8 שבועות השיפור ניכר רק בקבוצה שקיבלה את המינון הנמוך יותר של התוסף. כמו כן, מעניין לדעת שהעלייה בביצועים לא גרמה לעלייה נלווית בדופק המרבי במהלך האימון, למרות תפוקת הכוח המוגברת, כנראה בשל ירידה בלחץ הדם שהפלבנואידים גורמים.

בהתבסס על תוצאות המחקר, נראה כי תוסף CFE יכול להיות רלוונטי עבור ספורטאים המתחרים בענפי ספורט עם מרכיב אנאירובי גדול כמו ספרינטרים ורוכבי אופניים. למרות שההשפעות המדווחות במחקר קטנות יחסית, מעניין לחקור את ההשפעה שלהן בקרב ספורטאי עילית תחרותיים, שכן עבורם הבדלים קטנים כאלו עשויים לקבוע זכייה או הפסד בתחרות.

איך לצרוך?
ויטמין C הוא ויטמין חיוני שהגוף שלנו לא יודע לייצר ולכן חשוב לצרוך אותו באופן יומיומי בתזונה. ויטמין C נהרס בבישול, בטמפרוטורות גבוהות ובחשיפה לאוויר, לאור ולמים, ולכן חשוב לאכול אותו טרי כמזון ולא כמיץ. כמו כן, יש לשים לב כי הוויטמין נהרס בחום ועל כן אין לצרוך אותו כמשקה חם (למשל: תה) או לבשל את המזון שאמור להוות מקור לויטמין C.

עדיף כפרי ולא כמיץ | צילום: Steve Buissinne from Pixabay

רשימת מזונות המכילים כמות גבוהה של ויטמין C (כמות ויטמין ל- 100 גרם מוצר):
קיווי – 92 מ"ג
פפאיה – 61 מ"ג
תותים – 58 מ"ג
תפוז – 53 מ"ג
אננס – 47 מ"ג
אשכולית – 33 מ"ג
מנגו – 27 מ"ג

ההמלצה היומית לצרוך 60 מ"ג ויטמין סי ליום. למעשה, האוכלוסיות שזקוקות ליותר ויטמין סי כמו מעשנים, ספורטאים, נשים בהריון או בעת מחלה ניתן להשלים עם תוסף עד 500 מ"ג ליום, הגבול העליון הוא 2 גרם (מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע)

לסיכום
לאור חשיבותו של ויטמין C לאוכלוסיה הכללית ובמיוחד לספורטאים, יש לדאוג כי פירות ההדר יהוו חלק בלתי נפרד מהתזונה.. פירות אלה מספקים נוגדי חמצון חיוניים הנלחמים בלחץ חמצוני שנגרם על ידי פעילות גופנית, תומכים במערכת החיסון ומסייעים בהפחתת דלקות וכאבי שרירים. פלבנואידים עשויים גם לשפר את זרימת הדם, ולהועיל לבריאות הלב וכלי הדם ולביצועי סיבולת. הכללת פירות הדר בתוכנית התזונה של ספורטאים עוזרת לקדם התאוששות, לשמור על הבריאות הכללית ולספק מאכלים טעימים ומזינים בייחוד בחורף.