כל הכתבות בסדרה: פותחים את עונת האימונים פרק 01 | פרק 02 |

אם אתם עוקבים אחרי ההמלצות שלי, אתם יודעים שאתם צריכים להוריד את האימונים אחרי המרוץ האחרון שלכם לעונה, ויכול להיות שאתם מרגישים מעט אשמים על זה שאתם לא יוצאים להתאמן ברצינות. אני מבין. קשה לוותר על כושר שהושג בעמל רב. לעתים קרובות המתאמנים שלי מרגישים ככה. למעשה, אחד מהם נסחף עם תקופת המעבר שלו ללא מאמן והצליח להגיע לכושר השני בטיבו השנה תוך ארבעה שבועות. נזפתי בו קשות, מכיוון שהחשש שלי הוא שבסופו של דבר שהוא יותש מבחינה נפשית ולא יוכל להתמקד באימונים המאתגרים ובביצועים הגבוהים כאשר זה יהיה חשוב בהמשך העונה. המרוץ החשוב הראשון שלו הוא רק בעוד שישה חודשים. הוא בדרך להיות "כוכב חג המולד" – ספורטאים עם ביצועים נהדרים באמצע החורף אבל נמוגים כאשר האביב מגיע. הוא רק הפך את ההגעה לשיא ביום המרוץ לקשה יותר – לא פחות. אני מקווה שאתם לא נוהגים כמוהו.

כך תגיעו לביצועים הכי טובים בעוד מספר חודשים. מרוץ חופים נתניה | צילומים: ניר עמוס

תכנון, תכנון ועוד פעם תכנון

במקום אימונים קשים, עכשיו זה זמן טוב לתכנן לקראת העונה הבאה. במאמר זה זה ובארבעת המאמרים הבאים, אני אלווה אתכם בתהליך זה. נושא זה מכוסה בפירוט רב יותר בספרי התנ"ך לאימונים שלי (Training Bible).

תכנון נמצא בלב ההצלחה כמעט בכל מעשה בחיינו. שיטת התכנון הבסיסית המשמשת בספורט נקראת תקופתיות (periodization). שיטה זו פשוט מחלקת את העונה בתקופתיות אימונים אשר לכל אחת מהן יש סיבה ומטרה. סיבות ומטרות אלה מצביעות כולן בכיוון אחד – לביצועים הטובים ביותר בכמה אירועים במהלך העונה או בסדרה של עונות.

המושגים הבסיסיים של שיטה זו קיימים מאז השנים המוקדמות של המאה הקודמת כאשר מדעני ספורט רוסים פיתחו אותה, ומאוחר יותר עידנו אותה. רק בשנות ה-70 ספורטאים מערביים החלו להבין ולהשתמש בתקופתיות. בין המאמצים המוקדמים היה הרץ הפיני למרחקים ארוכים לאסה וירן, שזכה במדליות הזהב ב-5,000 ו-10,000 במשחקים האולימפיים של 1972 ו-1976 – ספורטאי הסיבולת היחיד שהשיג אי פעם את ה-"דאבל הכפול" הזה בהיסטוריה האולימפית .

איך גורמים לאימונים להתקדם בכיוון הנכון? 

תקופתיות טובה לא רק לאתלטי עילית, אם כי יש גרסאות שונות שלה המותאמות לרמת הספורטאי. המשך פוסט זה מתמקד בתקופתיות ליניארית, אשר מתאימה למרבית הספורטאים שאינם "ספורטאים מתקדמים". אם אתם מתאמנים באופן אקראי למדי או בחזרה על אותם אימונים שובו ושוב, לשימוש בתקופתיות באימונים יש פוטנציאל לשפר את כושר השיא במרוצים החשובים ביותר שלכם.

ישנם ארבעה עקרונות מנחים שהם מפתח להצלחה שלכם בשימוש בשיטה זו:

1. ככל שמתקרבים למרוץ המטרה, ככה האימונים הופכים להיות דמויי מרוץ. עיקרון זה נקרא "ספציפיות".

2. המכתיב הטוב ביותר להצלחה של ספורטאים מנוסים הוא עצימות ספציפית למרוץ – לא נפח. מדי דופק, מדי הספק (כוח), מדי תאוצה (פודים) ו-GPS משפרים באופן משמעותי את היכולת שלכם להתאמן בעצימות הנכונה.

3. אימון הוא תכליתי. יש סיבה לכל אימון. אם אתם לא יודעים למה אתם עושים אימון מסוים, אולי אתם לא צריכים לעשות אותו.

4. אימון עוקב אחרי דפוס מתוכנן של עומס והתאוששות לחלופין כדי להימנע מאימון יתר. דפוס זה חוזר בכל שלוש הרמות בתקופתיות ליניארית: שבועית, חודשית ושנתית.

אם אתם מרגישים תשושים ומחוקים זה עדיין הזמן לנוח | צילום: thinkstock

 אם תזכרו עקרונות מנחים אלה ותעקבו אחריהם, האימונים שלכם יתקדמו בכיוון הנכון, למרות שהאפשרות לכישלון עדיין קיימת. ישנן שלוש סיבות נפוצות לחוסר הצלחה כאשר משתמשים בתקופתיות. הראשונה היא כישלון בשמירה על גמישות בהתאוששות. אם אתם מרגישים תשושים ומחוקים זה זמן לנוח ללא קשר לעיתוי של ההתאוששות בתכנית ומתי המנוחה הבאה מאימונים קשים. השנייה היא שלא מצליחים להקדיש מעט זמן בכל שבוע כדי לתכנן את פרטי השבוע הקרוב. ברגע שאתם מבססים את שגרת האימון, התכנון לשבוע הקרוב ייקח רק כמה דקות. הסיבה השלישית, וככל הנראה הנפוצה ביותר להתפוררות של התקופתיות, היא ספורטאים אחרים. ייתכן שעיצבתם את התכנית המושלמת, אבל אז אתם מתחברים לשחיין, רוכב או רץ אחרים והדבר הבא שאתם עושים הוא לנסות "לנצח" את האימון. התכנון והמטרות כולם נזרקים מהחלון.

עוד כתבות בנושא
מהי קשיחות מנטלית אצל ספורטאים? 
כך תעשו תחרות איש ברזל מהר יותר 
איך לרמות בעזרת שימוש במד הספק בתחרות איש ברזל?

בשבעת השלבים הבאים אדריך אתכם בפיתוח של תכנית אימונים מסודרת לעונה הבאה שמתאימה באופן ייחודי ליכולות שלכם, לצרכים שלכם, ללוח המרוצים וליכולת להתמודד עם עומס אימונים. תכנית אימונים זו תשמש כ-"מפת דרכים" לעונה שלכם. אם תתייחסו אליה מדי שבוע תוכלו להישאר על המסלול לעונה מהממת.

שימוש בתבנית-תכנית אימונים שנתית (Annual Training Plan – ATP) שתנחה אתכם בתהליך יעזור. אתם יכולים להשתמש ב-TrainingPeaks לשם כך. או לגלוש לכלי החינם של TrainingBible שם תוכלו למצוא טפסים ריקים וחינמיים לספורט שלכם (אם אתם ספורטאים בכל ענף למעט טריאתלון השתמשו בטופס "רוכבים"). (הערה: ניתן להוריד את הגרסה העברית של טופס תכנית האימונים השנתית לרכיבה כאן ולטריאתלון כאן – ת.ג.). הדרכה על כיצד להגדיר את תכנית האימונים ניתן למצוא גם ב-TrainingPeaks שם "המאמן הוירטואלי" ינחה אתכם בקלות וללא כאב ביצירת ATP ספציפי בשבילכם תוך שימוש באותם ההסברים שיגיעו בהמשך (אתם חייבים להיות חברים ב-TrainingPeaks כדי להשתמש בשירות זה). ה-ATP יכול לשמש כנקודת מוצא לתכנית העונתית, אשר לאחר מכן תוכלו לשנות כך שתתאים טוב יותר לצרכים שלכם.

בארבעת המאמרים הבאים אני אלווה אתכם לאורך השלבים של בניית תכנית תקופתית אישית.

ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סבולת מהעילית של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט בשעות הפנאי