כל הכתבות בסדרה: פותחים את עונת האימונים פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 | פרק 04
זהו החלק האחרון בסדרה על איך להכין תכנית אימונים שנתית (ATP), כאשר אתם מתחילים לחשוב על העונה הבאה. למרות שאני בונה תכניות מבוססות תקופתיות במשך כמעט 30 שנים, עכשיו אני מבין שספורטאים רבים רואים בהן פירוט ואנאליטיות מוגזמים. אין ספק שהתהליך מגיע הרבה מעבר למה שרוב הספורטאים מוכנים לעשות. אם אתם מרוצים מהרמה הנוכחית של הביצועים שלכם במרוצים, תהליך זה אינו הכרחי. פשוט תמשיכו ותעשו את מה שאתם כבר עושים. אבל אם אתם מגדירים לעצמכם מטרות קשות, אני מבטיח לכם שתכנון ארוך טווח יהפוך מטרות אלה לקלות יותר להשגה.
כשרוצים להתקדם, כדאי ללכת על תכנון ארוך טווח | צילום: thinkstock
שלב 6 – הקצאת שעות שבועיות
לאחר שהשלמתם את מרבית ה-ATP ויש לכם מושג כללי מה תעשו באימונים, מה שנותר הוא לקבוע את הפרטים, החל במספר שעות האימון השבועיות. ברגע שנפח האימונים השבועי יקבע, אתם תהיו מוכנים לטפל בפרטים הסופיים – האימונים עצמם.
בספר תנ"ך האימונים לטריאתלט בטבלה 7.2, או תנ"ך האימונים לרוכבים בטבלה 8.5 (במהדורה השלישית) או בטבלה 8.4 (מהדורה רביעית), תמצאו טבלה שכותרתה "שעות אימון שבועיות". מצאו את שעות האימון השנתיות שלכם בשורה העליונה של הטבלה ורדו בטור הזה כדי לראות כמה שעות להתאמן בכל שבוע בתקופה זו. רשמו מספרים אלו בעמודה "שעות" של ה-ATP שלכם. (חשוב להבין שמספר שעות זה אינו מקודש, הוא רק נותן מושג כללי – המספר יכול וצריך להשתנות כדי להתאים טוב יותר למצב שלכם כאשר תגיעו לאותו שבוע באימונים).
אם אין לכם עותק של אחד הספרים שלי (תתביישו לכם), השתמשו ב-"טבלת השעות השבועית" בהמשך. פשוט הכפילו את השעות השנתיות שלכם מהחלק העליון של ה-ATP במספר בעמודה "מכפיל" לקביעת כמות שעות האימון לכל שבוע או תקופה.
טבלת שעות אימון שבועיות
| תקופה | מכפיל |
| שבועות הכנה | 0.018 |
| שבועות בסיס 1 | 0.024 |
| שבועות בסיס 2 | 0.025 |
| שבועות בסיס 3 | 0.026 |
| שבוע התאוששות בכל תקופות הבסיס | 0.014 |
| שבועות בנייה 1 | 0.025 |
| שבועות בנייה 2 | 0.024 |
| שבוע התאוששות בכל תקופות הבנייה | 0.014 |
| שבוע השיא הראשון | 0.021 |
| שבוע השיא השני | 0.017 |
| שבוע התחרות | 0.014 |
שלב 7: תכנית האימונים השבועית
טבלת התקופות ומשכן מתארת את היכולות בהן יש להתמקד בכל שבוע לפי תקופות. בואו ניכנס לפרטים של אימונים אלה.
עכשיו כשאתם יודעים איזה יכולות לאמן בכל תקופה (טבלת תקופות, מטרות ואורך) ואיזה אימונים נדרשים לכל יכולת (ראו את טבלת דוגמאות האימונים לפי יכולת וספורט, כמו גם את סדרת הפוסטים על אימונים לאתלטים מתחילים וסדרת הפוסטים על אימוני אינטרוואלים), יש לכם את היכולת לתכנן בסוף כל שבוע את האימונים לשבוע הבא. באופן כללי זה רעיון טוב להפריד את האימונים הקשים ביותר ב-48 שעות או יותר. יש יוצאים מן הכלל לכלל זה, כפי שכבר ראיתם בפוסטים בעבר (למשל אימונים מרסקים – crush training) ותראו בפוסטים בעתיד.
בתקופות הבנייה, למרבית הספורטאים, המשמעות היא שיהיו רק שלושה או ארבעה אימוני סיבולת שרירית, אימוני סיבולת אנאירובית או שילוב של שניהם בשבוע (שאצל טריאתלטים יתחלקו בין שלושת ענפי הספורט). האימונים בין אימונים אלה ישמשו לתחזוקה של היכולות הבסיסיות (סיבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות). ניתן לקרוא הסבר לקביעת טווחי האימונים (zones) במדריך המהיר לקביעת טווחי אימונים לפי הספק, מהירות ודופק כאן.
טבלת דוגמאות אימונים לפי יכולות וספורט
| יכולת | דוגמא לשחייה | דוגמא לרכיבה | דוגמא לריצה |
| סיבולת אירובית | 3 – 5 X 500 בקצב חצי איש-ברזל (התאוששות של 30 שניות) | 2 – 4 שעות במאמץ יציב בטווח העליון של zone 2 | 1 – 2 שעות במאמץ יציב בטווח העליון של zone 2 |
| כוח שרירי | משקולות, כפות חתירה, אביזרי גרר, מים פתוחים גועשים | משקולות, אינטרוואלים בהילוך גבוה, עליות | משקולות, אביזרי גרר, עליות |
| מיומנויות מהירות | תרגילים הממוקדים בזרימת ויעילות תנועת החתירה, הפחתת גרר | תרגילי דיווש ברגל אחת, רכיבה בהילוך קבוע, רכיבה נינוחה בקאדנס גבוה | 8 X 20 שניות בקצב פסיעות של 90+ פסיעות לשנייה (80 שניות התאוששות בהליכה, דילוגים) |
| סיבולת שרירית | 3 – 5 X 300 בקצב טריאתלון אולימפי + 8 שניות לכל 100 ( 20 שניות התאוששות) | 3 – 5 X 8 דקות ב-zone 4 או הספק של CP30 (התאוששות של 2 דקות) | 3 – 5 X 1600 מטר בקצב מרוץ ל-10K + 3 שניות לכל 400 מטר (200 מטר התאוששות) |
| סיבולת אנאירובית | 10 X 100 בקצב טריאתלון אולימפי – 8 שניות (45 שניות התאוששות) | 5 X 3 דקות ב-zone 5b או הספק CP6 (3 דקות התאוששות) | 5 X 800 מטר בקצב תחרות 5K – 5 שניות לכל 400 (400 מטר התאוששות) |
| כוח ספרינט | אין | 8 – 12 סיבובי פדלים "מתפוצצים" לכוח מקסימאלי עם 5 דקות התאוששות בין ההאצות |
כל שנותר עכשיו הוא להחליט איך לחלק את השעות השבועיות על בסיס יומי (ראו את טבלת שעות האימון היומיות, 8.1 בתנ"ך האימונים לטריאתלון ו-9.1 בתנ"ך האימונים לרוכבים). האימונים הארוכים ביותר יהיו בדרך כלל לתרגול יכולת הסיבולת האירובית, והאימונים לסיבולת שרירית יהיו השניים באורכם. ניתן לקרוא עוד על תכנון שבוע האימונים כאן.
טבלת שעות אימון מומלצות לטריאתלטים ולרוכבים
| שעות שבועיות | שעות אימון יומיות מומלצות לטריאתלטים | שעות אימון יומיות מומלצות לרוכבים | ||||||||||||
| טבלה 8.1 מתנ"ך האימונים לטריאתלון | טבלה 9.1 מתנ"ך האימונים לרכיבה | |||||||||||||
| © כל הזכויות שמורות, ג'ו פריאל | ||||||||||||||
| שעות יומיות מומלצות (טריאתלון) | רכיבה ארוכה | שעות יומיות מומלצות (רכיבה) | ||||||||||||
| 3:00 | 1:30 | 0:45 | 0:45 | חפשי | חפשי | חפשי | חפשי | 1:30 | 0:45 | 0:45 | חפשי | חפשי | חפשי | חפשי |
| 3:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | חפשי | חפשי | חפשי | חפשי | 1:30 | 1:00 | 1:00 | חפשי | חפשי | חפשי | חפשי |
| 4:00 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 0:30 | חפשי | חפשי | חפשי | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 0:30 | חפשי | חפשי | חפשי |
| 4:30 | 1:30 | 1:00 | 0:45 | 0:45 | 0:30 | חפשי | חפשי | 1:45 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | חפשי | חפשי | חפשי |
| 5:00 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 1:00 | 0:30 | חפשי | חפשי | 2:00 | 1:00 | 1:00 | 1:00 | חפשי | חפשי | חפשי |
| 5:30 | 1:30 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | חפשי | חפשי | 2:00 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | חפשי | חפשי | חפשי |
| 6:00 | 1:30 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | 0:30 | חפשי | 2:00 | 1:00 | 1:00 | 1:00 | 1:00 | חפשי | חפשי |
| 6:30 | 1:30 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | חפשי | 2:00 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 1:00 | חפשי | חפשי |
| 7:00 | 1:30 | 1:30 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | חפשי | 2:30 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | חפשי | חפשי |
| 7:30 | 2:00 | 1:30 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | חפשי | 2:30 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | חפשי | חפשי |
| 8:00 | 2:00 | 1:30 | 1:15 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | חפשי | 2:30 | 1:30 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | חפשי | חפשי |
| 8:30 | 2:00 | 1:30 | 1:15 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 0:30 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | חפשי | חפשי |
| 9:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | 3:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | חפשי | חפשי |
| 9:30 | 2:30 | 1:30 | 1:30 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | 3:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 0:30 | חפשי |
| 10:00 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:15 | 1:00 | 1:00 | 0:45 | 3:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | חפשי |
| 10:30 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 1:00 | 3:00 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | חפשי |
| 11:00 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 3:00 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 11:30 | 3:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 12:00 | 3:00 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 12:30 | 3:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 3:30 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 13:00 | 3:30 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 3:30 | 3:00 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 13:30 | 3:30 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 14:00 | 4:00 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | 1:00 | 4:00 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 14:30 | 4:00 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 4:00 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 15:00 | 4:00 | 2:30 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:30 | 1:00 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 1:30 | 1:00 | חפשי |
| 15:30 | 4:00 | 2:30 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | 1:00 | חפשי |
| 16:00 | 4:00 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | 1:00 | חפשי |
| 16:30 | 4:00 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 2:00 | 1:30 | 1:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 3:00 | 2:00 | 1:00 | חפשי |
| 17:00 | 4:00 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 3:00 | 2:00 | 1:30 | חפשי |
| 17:30 | 4:30 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 2:00 | 2:00 | 1:00 | 4:00 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | 2:00 | 1:30 | חפשי |
| 18:00 | 4:30 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 2:00 | 1:00 | 4:00 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 1:30 | חפשי |
| 18:30 | 4:30 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 2:00 | 1:00 | 4:30 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 1:30 | חפשי |
| 19:00 | 4:30 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 2:00 | 1:00 | 4:30 | 4:30 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 1:30 | חפשי |
| 19:30 | 4:30 | 3:30 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | 1:00 | 4:30 | 4:30 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 1:30 | חפשי |
| 20:00 | 4:30 | 3:30 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 1:00 | 4:30 | 4:30 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 2:00 | חפשי |
| 20:30 | 5:00 | 3:30 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 1:00 | 4:30 | 4:30 | 3:30 | 3:30 | 2:30 | 2:00 | חפשי |
| 21:00 | 5:00 | 3:30 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 2:30 | 1:00 | 5:00 | 4:30 | 3:30 | 3:30 | 2:30 | 2:00 | חפשי |
| 21:30 | 5:00 | 3:30 | 3:30 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 1:00 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | 2:30 | 2:00 | חפשי |
| 22:00 | 5:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 3:00 | 2:30 | 1:00 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 2:00 | חפשי |
| 22:30 | 5:00 | 4:00 | 3:30 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 1:00 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | חפשי |
| 23:00 | 5:00 | 4:00 | 3:30 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 1:30 | 5:00 | 5:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | חפשי |
| 23:30 | 5:30 | 4:00 | 3:30 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 1:30 | 5:30 | 5:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | חפשי |
| 24:00 | 5:30 | 4:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | 1:30 | 5:30 | 5:00 | 4:30 | 3:30 | 3:00 | 2:30 | חפשי |
| 24:30 | 5:30 | 4:00 | 4:00 | 3:30 | 3:30 | 2:30 | 1:30 | 5:30 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 3:00 | 2:30 | חפשי |
| 25:00 | 5:30 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | 3:30 | 2:30 | 1:30 | 5:30 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | חפשי |
| 25:30 | 5:30 | 4:30 | 4:00 | 4:00 | 3:30 | 2:30 | 1:30 | 5:30 | 5:30 | 4:30 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | חפשי |
| 26:00 | 6:00 | 4:30 | 4:00 | 4:00 | 3:30 | 2:30 | 1:30 | 6:00 | 5:30 | 4:30 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | חפשי |
| 26:30 | 6:00 | 4:30 | 4:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 1:30 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | חפשי |
| 27:00 | 6:00 | 4:30 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | 1:30 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | 4:00 | 3:00 | 3:00 | חפשי |
| 27:30 | 6:00 | 4:30 | 4:30 | 4:00 | 4:00 | 3:00 | 1:30 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | 4:00 | 3:30 | 3:00 | חפשי |
| 28:00 | 6:00 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 4:00 | 3:00 | 1:30 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | 4:00 | 3:30 | 3:30 | חפשי |
| 28:30 | 6:00 | 5:00 | 4:30 | 4:30 | 4:00 | 3:00 | 1:30 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | 4:30 | 3:30 | 3:30 | חפשי |
| 29:00 | 6:00 | 5:00 | 4:30 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | 1:30 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 4:30 | 3:30 | 3:30 | חפשי |
| 29:30 | 6:00 | 5:00 | 4:30 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 4:30 | 3:30 | 3:30 | חפשי |
| 30:00 | 6:00 | 5:00 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 4:30 | 4:00 | 3:30 | חפשי |
| 30:30 | 6:00 | 5:00 | 5:00 | 4:30 | 4:30 | 3:30 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | 4:00 | 3:30 | חפשי |
| 31:00 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 4:30 | 4:30 | 3:30 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | 4:00 | 4:00 | חפשי |
| 31:30 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 5:00 | 4:30 | 3:30 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | חפשי |
| 32:00 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 4:30 | 4:00 | חפשי |
| 32:30 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 5:00 | 4:30 | 4:00 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 4:30 | 4:30 | חפשי |
| 33:00 | 6:00 | 5:30 | 5:30 | 5:00 | 5:00 | 4:00 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 4:30 | חפשי |
| 33:30 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 5:00 | 4:00 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | 4:30 | חפשי |
| 34:00 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | 5:00 | 4:30 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 4:30 | חפשי |
| 34:30 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 5:30 | 5:00 | 4:30 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 5:00 | חפשי |
| 35:00 | 6:00 | 6:00 | 5:30 | 5:30 | 5:00 | 5:00 | 2:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 5:00 | חפשי |
לטריאתלטים נקודת הפתיחה לחלוקת השעות לפי ספורט היא כ-50% רכיבה, 30% ריצה ו-20% שחייה. אבל ערכים אלו מושפעים ממגבילי הביצועים שלכם. לדוגמה, אם אתם רוכבים חזקים אבל רצים חלשים ייתכן שתרצו להעביר זמן מהרכיבה לריצה. בתקופות הבסיס 1 ו-2 ייתכן ואפילו תשקלו מתן דגש גדול עוד יותר בזמנים שאתם מקצים לספורט החלש ביותר שלכם. וגם, כמובן, בתוך כל ספורט רכזו את האימונים במגבילים שלכם. לטריאתלטים בבנייה 1 ו-2, אימוני רכיבה וריצה משולבים (bricks) יהיו כנראה האימונים הארוכים ביותר בשבוע.
כאשר דברים לא הולכים כמצופה
כמובן, המעקב אחרי תכנית לא אומר שצריכים להיות נוקשים. יהיו פעמים שצריך לסטות מהתכנית כי אתם לא מתאוששים מאימון קודם, או מרגישים מחלה מתקרבת, או מכל סיבה אחרת שגורמת לכם לחוש שפשוט לא נכון לאתגר את הגוף. בזמנים כאלה, תמיד טוב לעשות פחות – לעשות אימון קצר וקל או פשוט לקחת יום חופש. ללכת נגד הגוף משמעו להסתכן במחלה, פציעה, שחיקה ואולי אימון יתר. החמצה של אימון מהתכנית עדיפה על החמצה של שבוע, או יותר של אימונים. כאשר אתם מגיעים ליום מרוץ, להחמצה של אימון בודד אין השפעה על הביצועים.
כמו כן, אל תנסו לפצות על אימונים חסרים על ידי הכפלה של האימונים בהמשך השבוע. זה רק יוביל לבעיות גדולות יותר בהמשך הדרך. פשוט ותרו על האימון.
עדיף לוותר על אימון מאשר לחפש איך להשלים אותו | צילום: thinkstock
מה קורה אם אתם נפצעים פציעה חמורה, למשל לחודש? במקרה קיצוני כזה אתם צריכים להתחיל מחדש עם התקופה הקודמת (בדרך כלל בסיס 3), להעריך מחדש את המטרות שלכם ולחזור שוב לשגרת אימונים. יש מצבים שמחייבים לשנות באופן משמעותי את התכנית התקופתיות. נניח לדוגמה שפספסתם כמה שבועות של אימונים והאליפות הלאומית בעוד שישה שבועות. אין נוסחה למצבים כאלה. זה המקום בו האמנות של אימון עצמי נכנסת לשחק.
בדרך כלל, החמצה של פחות משבעה ימי אימונים רצופים מטופלת כאילו לא קרה שום דבר יוצר דופן. פשוט ממשיכים קדימה בתכנית. אבל אם מחמיצים עוד ימים סביר להניח שצריך לחזור לשבוע קודם בתכנית ולהתחיל מחדש מנקודה זו. זה כמובן ידרוש שיפוץ של ה-ATP.
סיכום
אם מעולם לא התאמנתם עם תכנית מפורטת כזו, יתכן שתמצאו את ההסתגלות קשה בתחילה. קשה ליצור הרגלים חדשים. אבל ברגע שתתרגלו אני חושב שתמצאו כי האימונים והמרוצים שלכם ישתפרו משמעותית. כדי לגרום לזה לעבוד, יש לבחון ולחדד את ה-ATP בסוף כל שבוע, תוך שאתם מתכננים את האימונים של השבוע הקרוב. מבחינה זו יש להחליט מה תעשו מדי יום באימונים הקרובים. אם תחושו רתיעה מסוימת מלתכנן מראש הזכירו לעצמכם את הסיבה שאתם עושים זאת – כדי להגיע למטרות קשות יותר להשגה ולהיות הספורטאים הטובים ביותר שאתם יכולים.
ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סבולת מהעילית של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט בשעות הפנאי
