כיצד יותר טוב לרכוב על אופניים, במהירות רגליים גבוהה או נמוכה? אילן גולדמן, אלוף ישראל לשעבר ברכיבה נגד השעון עושה קצת סדר בדברים ומביא מספר עצות לבחינה אישית
מאת:אילן גולדמן
חלק גדול מן הרוכבים המדוושים כיום בכבישי ישראל, רוכבים על הילוכים קשים, במהירות רגליים סופר-נמוכה אך הם אינם יודעים אם זה גורם לנזק כלשהוא. הם אינם יודעים, לרוב, מדוע הם רוכבים כך, והאם זה בכלל נכון. אולי בכלל עדיף לדווש במהירות רגליים גבוהה?
מאז שאני זוכר את עצמי רוכב כביש, ומדובר עוד מעט ב- 20 שנה, אני זוכר את המאמנים שלי רודים בי לרכוב במהירות רגליים גבוהה. אני לא ממש זוכר את ההסברים שלהם מדוע כדאי לרכוב כך, אני רק זוכר שמידי פעם חבריי לקבוצה ואנוכי התחרינו ב"מי יכול לדווש מהר יותר" בירידות הקלילות של הכביש הישן. לרוב ניצחתי. בשלבים מעט מאוחרים יותר של חיי הבנתי לבדי שמהירות רגליים גבוהה מסייעת לי לשפר את טכניקת הדיווש ומונעת ממני פציעות ברכיים מיותרות.
אחר כך חזרה מהירות הרגליים לחיי בדמות הניצחונות ההרואיים של לאנס ארמסטרונג בטור דה פראנס. הוא פשוט כתש את מתחריו שנה אחרי שנה כשהוא מדווש במהירות רגליים גבוהה של בערך 110 סיבובים לדקה. קצת פחות משנה לפני ניצחונו הראשון של לאנס בטור דה פראנס וחודשים ספורים לאחר חזרתו לענף האופניים (ממחלת הסרטן), יצא לי לצפות באגדה המדוושת מסיימת במקום הרביעי באליפות העולם של שנת 98. מהירות רגליים גבוהה לא הייתה שם.
אז מה היא בכלל מהירות רגליים (קדנס)?
כשאנו מדוושים, מערכת השרירים שלנו מייצרת כוח כדי להניע את האופניים, והמערכת הקרדיו-וסקולארית שלנו מייצרת חמצן, מתדלקת את השרירים ומסלקת פסולת כגון חומצות לקטיות.
בחירת מהירות הרגליים המתאימה מסייעת בשמירת האיזון במערכות אלו. דיווש מהיר בדרך כלל יפחית את עוצמת הוואטים (עוצמת הכוח המושקע בכל דיווש) ויאפשר לשרירים לסבול את העבודה לאורך זמן. רוב המומחים מאמינים כי זוהי תוצאה של שימוש מופחת בסיבי השריר ה"מהירים" שנדרשים בדרך כלל לדיווש כוח. דיווש הכוח מסתמך יותר על שימוש בסיבי שריר "מהירים" וגורם להצטברות מוקדמת של חומצות לקטיות בשריר. או בשפה שלנו, "מפוצץ" לנו את הרגליים. אבל שלא תטעו גם דיווש מהיר מבזבז אנרגיה.
אז מה יותר טוב אתם תוהים? אמרנו שדיווש מהיר מבזבז אנרגיה. הוא מעלה לנו את הדופק ובכך מעמיס על המערכת הקרדיו-וסקולארית שלנו שמספקת חמצן לשרירים. פשוט "נגמר לנו האוויר". מחקרים הראו שצריכת החמצן המינימאלית לוואט נתון היא בקצב של 40 -60 סיבובי פדלים לדקה. כן זה נכון, דיווש מהיר מאוד מביא לעומס על המערכת הקרדיו-וסקולארית אבל מפחית את העומס על מערכות השרירים.
מכאן עולה ששוב, כמו כל דבר אחר בחיים, אין תחום שחור או לבן הכול אפור ודהוי. אם כן, החוכמה היא למצוא את מהירות הרגליים שבה העומס על מערכות השרירים אינו גבוה מידי (דיווש איטי= עומס על שריר, דיווש מהיר = עומס נשימתי) ומצד שני שהעומס על מערכת הקרדיו-וסקולרית גם לא יהיה גבוה מידי.
זה מסביר המון. זאת הסיבה שמרבית רוכבי סוף השבוע רוכבים על הילוכים קשים במהירות רגליים נמוכה להחריד. פשוט חסר להם "הכושר" להתמודד עם מהירות רגליים גבוהה. יותר נוח להם להסתמך על עבודת כוח איטית שצורכת פחות חמצן. במהלך שנים רבות של הדרכת ספינינג למדתי גם שהתחושה של עבודת כוח במהירות רגליים איטית גורמת לישראלי הממוצע להגיד "וואו, איזה אימון דפקתי". אני קורא לזה "האזור הנוח". מרבית הרוכבים מפחדים ממהירות הרגליים. היא לא נוחה להם, היא מוציאה אותם מה"אזור הנוח" אל עבר מחוזות רחוקים ולא ידועים, היא מאמצת אותם בצורה אחרת, מגרה אותם ואפילו מעלה קצת את הדופק כאשר מבצעים אותה נכון. והיא גם יכולה למנוע פציעות ברכיים שנובעות מעומס.
נחזור ללאנס ארמסטרונג. אז מה הביא אותו להצליח לדווש כל כך מהר לעומת מתחריו? אצל לאנס היו אלה הריאות העצומות והיכולת הקרדיו-וסקולרית המדהימה. מתחריו פשוט חסרו את האלמנטים הכול כך קריטיים האלה למנצח של טור.
כשאני ראיתי אותו בשנת 98 אני זוכר דבר אחד בוודאות, קול עמום של דיווש כוח איטי בכל פעם שלאנס עבר על פני, יכולתי לשמוע אותו מדווש (אני מוכן להישבע שאפשר לשמוע מקצוענים מדוושים). הוא עבד במהירות רגליים יחסית נמוכה והשתמש בכוחו כדי לדווש. הוא עוד לא היה קרוב לכושר בו הוא היה בשנת 1999, והוא עוד לא יכול היה לדווש במהירות הרגליים המפורסמת שלו.
ישנם רוכבים שהיכולת הקרדיו-וסקולרית שלהם פשוט מדהימה ולעומת זאת הירכיים שלהם פשוט חלשות יותר. רוכבים כאלו מרגישים נוח יותר במהירות רגליים גבוהה ורוב הסיכויים שמעבר לעבודת כוח תוריד להם את המהירות הכללית ומערכות השרירים שלהם פשוט יתעייפו יותר מהר.
הדרך הכי טובה לדעת אם אתה שייך לקבוצת "המדוושים מהר" או לקבוצת "המדוושים לאט" היא פשוט לבדוק את עצמך. דרך בטוחה ופשוטה לדעת זאת היא לפעול על פי החוק של "אם הכאב ברגליים מציק לך יותר מהנשימה אז פשוט תעלה להילוך יותר קל ותגביר את מהירות הרגליים. אפשרות נוספת לבדוק את מהירות הרגליים האופטימאלית לך היא לבצע מדידה נגד השעון מספר פעמים, כאשר כל פעם משנים את מהירות הרגליים. מצא מסלול לא ארוך (בין 5-7 ק"מ) שאתה מכיר היטב ובצע עליו מספר מדידות "נגד השעון". בצע "נגד שעון" מאומץ מנקודה לנקודה במהירות של בערך 80 סיבובי פדלים לדקה. תעד את הזמן ואת נתוני המאמץ. רכב בקלילות (או קצב טיול כפי שזה נקרא בצפון) בערך 20 דקות או עד שתרגיש שהתאוששת מספיק ואז בצע "נגד שעון" נוסף אך הפעם דווש בקצב של 95-100 סיבובים לדקה.
המתן מספר ימים ואז בצע אותו "נגד שעון" רק בסדר הפוך. מהירות הרגליים הגבוהה תבוא הפעם ראשונה (95-100 סיבובים לדקה), המתן כ- 20 דקות ואז חזור על מבחן "נגד השעון" במהירות הרגליים הנמוכה (80 סיבובים לדקה). כעת השווה את התוצאות. מהירות הרגליים שהביאה את התוצאות הטובות ביותר במאמץ הנמוך יותר היא כנראה מהירות הרגליים האידיאלית עבורך. אם גילית שביצועיך במהירות רגליים גבוהה היו טובים יותר, אז כדאי להוריד קצת את הפלטה. אל חשש, גם במהירות רגליים גבוהה ניתן לשמור על רמת מאמץ גבוהה ויעילה. כמו שאני תמיד אומר, אם המקצוענים יכולים אז גם אנחנו יכולים.
מצד שני, אם נוכחת לגלות שהתוצאות שלך טובות יותר באופן משמעותי כשאתה רוכב במהירות רגליים נמוכה, אז, יתכן שאתה שייך למועדון יוקרתי של רוכבים כמו סרגיי הונצ'אר, מיגל אינדוריין, יאן אולריך, טוני מרטין ורבים אחרים שפשוט עפים כשהם רוכבים על הילוכי כוח במהירות רגליים נמוכה. נצל את כוחך המסתורי ושפר את המהירות. אם קנצ'לרה יחלה וטוני מרטין יעלם באופן מסתורי אולי אתה תהיה התקווה שלנו לניצחון באליפות העולם הקרובה בנגד השעון.
בשורה התחתונה, ישנם יתרונות וישנם חסרונות למהירות הרגליים הגבוהה והנמוכה. על כל אחד למצוא את המהירות וההילוכים הנוחים לו ואשר מפיקים עבורו תוצאות אולטימטיביות. אני מאמין, שמהירות הרגליים הנכונה הינה שילוב של רגליים בוערות ונשימה כבדה. איפשהו באמצע בין השניים.
זכור! אם אינך מוצא מהירות רגליים שאתה חש איתה בנוח המומחים תמיד נוטים להמליץ על מהירות רגליים מעט גבוהה.
תמונת שער / Denkfabrikant
אילן גולדמן – אלוף ישראל לשעבר באופני כביש וממייסדי ROAD RUSH, בית הספר להקניית מיומניות רכיבת הכביש בחיפה
