כשברצוננו לחזק את השרירים המייצבים טיפוס על סוגיו השונים (קיר, הרים, שלג וכדומה) בהחלט יכול להוות פעילות מתאימה. טיפוס המתבצע באופן מבוקר תוך העלאת עומס הדרגתית יתרום לשיפור משמעותי של השרירים המייצבים וכן גם לשיפור ביכולת התנועתית – פונקציונאלית

מאת:ד"ר איתי זיו וצור קסטל

בגופינו קיימים שרירים מייצבים הפועלים במפרקים שונים בכל תנועה ותרגיל (לדוגמה: במפרקי עמוד השדרה – קבוצת שרירי זוקפי הגו וקבוצת שרירי הבטן, במפרק הכתף – קבוצת שרירי החפת – Rotator Cuff ) וכדומה.
 
מידת הפעלת השרירים תלויה רבות בסוג הפעילות המתבצעת ומנח הגוף: עמידה, ישיבה, שכיבה וכן סוג הבסיס עליו מתבצעת הפעילות הגופנית. ככל שהוא יציב פחות יופעלו השרירים המייצבים יותר. לדוגמה: ביצוע תרגילים על אביזרים כגון: בוסו, פיתה, פיטבול, קרש מתכוונן וכדומה יצריכו הפעלה רבה של השרירים המייצבים.

במידה והשרירים המייצבים לא יפעלו כפי שנדרש מהם, העומס יופעל על השרירים התנועתיים ועל הרקמות הפסיביות יוגבר העומס על מבנים אלה ואף עולה הסיכוי לפציעה. מעניינת העובדה שבעת טיפוס הרים (או קיר) ניתן להפעיל באופן משמעותי את השרירים המייצבים.

טיפוס המתבצע באופן מבוקר תוך העלאת עומס הדרגתית יתרום לשיפור משמעותי של השרירים המייצבים וכן גם לשיפור ביכולת התנועתית – פונקציונאלית. בנוסף, ניתן לשפר מצבים פתלוגיים שונים  כגון: היפוטוניה שהנו מצב בו טונוס השרירי נמוך מהמצב הנורמאלי, בעיות יציבה שונות. בסוג ספורט זה מעורבים שרירים רבים הן תנועתיים והן מייצבים. חשוב במיוחד לציין שבעת הטיפוס מופעל עומס רב על קבוצות שרירי הבטן וזוקפי הגו שחשוב לחזקם מבחינות רבות לצורך: החזקת איברים פנימיים, הקטנת העומסים על האזור המותני, השלכות על האסתטיקה הגופנית ועזר בנשימה והיציבה. חשוב לציין שזוקפי הגו נדרשים לפעול באופן קבוע מכיוון שכאשר גוף האדם נמצא ביציבה זקופה קיימת נטייה ליפול לפנים והדבר גורם לשרירי הגב לפעול באופן תמידי כנגד עומס.

יציבותו של עמוד השדרה תלויה באופן משמעותי בפעילות שרירי שרירי הבטן ושרירי זוקפי הגו. חוסר איזון בין שתי קבוצות אלו עלול לגרום לבעיות שונות. אימון סטנדרטי בחדר כושר המיועד לחיזוק השרירים המייצבים הוא חשוב, אך שיפור טכניקת הטיפוס על ידי התנועה הפונקציונלית עצמה בסוג מאמץ זה חשובה עוד יותר. לכן כשברצוננו לשפר יכולות גופניות של מטפס, מומלץ לחזק את השרירים הרלבנטיים באופן פונקציונלי הקרוב  ביותר לתנועה והפעלת השרירים האופיינית בעת טיפוס.

ככל שהמטפס הנו ברמה גבוהה יותר הוא מסוגל להתגבר על מצוקים או קירות גבוהים יותר, ובדרגת קושי גבוהה במיוחד. אזי יופעלו באופן משמעותי יותר השרירים המייצבים. נוסיף ונאמר שחיזוק השרירים הנו איטי יותר ולעיתים חיזוק אופטימאלי של שרירים אלה עשוי להימשך אף מספר חודשים (לעומת חיזוק שרירים תנועתיים שבהם נבחין בשיפור כבר תוך תקופת זמן קצרה יחסית).

טכניקת הטיפוס
טכניקת הטיפוס הנה לא פחות חשובה מחיזוק השרירים המייצבים. המטפס מוצא את עצמו לעיתים (בעיקר המטפסים המתקדמים) במצבים בהם כל גופו מוחזק אך ורק באמצעות אצבעות הידיים! מצב זה יכול להיות לשבריר של שניה או ליותר מכך. במקרה זה ישנה חשיבות רבה לכוח רב המופעל בשרירי האצבעות וכופפי ופושטי כף היד. כמו כן לשרירים המייצבים יש תפקיד עיקרי בייצוב המטפס כך שהוא לא יתנדנד מצד לצד ויאבד את שיווי משקלו. במצב בו הוא אוחז אך ורק באצבעותיו את זיז הסלע, טכניקת טיפוס מעולה תאפשר לו לבצע תנועת תנופה בה יוכל להרים רגל ולטפס שלב נוסף למעלה. מכאן יש להבין שאימון בחדר כושר המיועד לחיזוק השרירים המייצבים ושיפור תנועתיות פונקציונלית המתאימה למטפס הרים – חשוב במיוחד.

במקרים הללו ההמלצה הנה לחזק את השרירים הרלבנטיים במנחי גוף שקיימים בעת הטיפוס. נוסיף ונאמר, שהמטפס דורש משריריו מאמץ אנאירובי עצים בו הוא משלב הרבה קטעים של עצירת נשימה (מוכר כמנגנון הוולסלווה שעלול לגרום לעליה בלחץ הדם לסחרחורות ולעייפות שרירית מתקדמת). כמו כן במרבית המקרים טיפוס הרים מתבצע בגבהים המאופיין בדלילות החמצן והאוויר היבש ותגרום ללחץ מטבולי גבוה יותר מבגובה פני הים ותאיץ את השימוש במנגנונים אנאירוביים (ששוב יגרמו לעייפות מוקדמת).

נתונים אלה גורמים מחסור בחמצן במאמצים קשים כמו בטיפוס הרים ולאוורור יתר. במצב זה ישנה הצטברות חומצת חלב בדם ועלייה בעייפות. למרות הירידה בטמפרטורות, בגבהים האוויר הוא יבש – דבר הגורם לאיבוד נוזלים מואץ. כל אלה יעלו את קצב פעימות הלב ותפוקת הלב על מנת לפצות על כמות החמצן הקטנה יחסית המגיעה לרקמות. אומנם רוב העבודה בטיפוס הרים מבוססת על מאמצים אנאירוביים אך היא נמשכת מספר שעות בהן המטפס מצוי במצב ריכוז גבוה ושריריו – בעיקר השרירים המייצבים פועלים באופן אירובי במרבית הזמן. לכן על המטפס להסתגל לגובה בו הוא מתכוון לטפס במשך מספר ימים לפני תחילת הטיפוס.

לסיכום ניתן לומר שעל המטפס להיות בעל שרירים מייצבים ושרירים אחרים חזקים, אך לא רק. עליו להיות בעל טכניקת טיפוס מצויינת המאופיינת בשילוב של כוח עם תנועה מתוזמנת של אברי הגוף, ועליו לדעת לנשום נכון ולהקצות לגוף זמן להסתגל לגובה בו מתבצע הטיפוס.

הערות והארות:
• לא מומלץ לטפס בעת שחשים כאבים בכלל וכאבים במפרקי עמוד השדרה – בפרט.
• כאמור, השרירים המייצבים מתחזקים באיטיות לעומת השרירים התנועתיים כך שיכולת טובה ממש של שרירים מייצבים בעת הטיפוס אפשרית רק לאחר מספר חודשי אימון.
• במידה והמאמץ המבוצע בעת הטיפוס רב, מומלץ לקיים יום מנוחה למחרת לשם התאוששות.

לסיכום, כשברצוננו לחזק את השרירים המייצבים טיפוס על סוגיו השונים (קיר, הרים, שלג וכדומה) בהחלט יהווה פעילות מתאימה. עם זאת, חשוב לדעת שהטיפוס אינו סוג ספורט המתאים לכל סוגי האוכלוסייה, בעיקר למתאמנים כבדי משקל, קשישים, אוכלוסייה הסובלת מבעיות גב תחתון, יתר לחץ דם (בעת הטיפוס נדרש מאמץ רב בעת העלייה ומרבית המאמץ המושקע על ידי השרירים הנו סטטי – ללא תנועה. במקרה זה ישנו חשש רב שלחץ הדם יעלה לערכים גבוהים במיוחד).
——————————————————————————————–
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.

צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.