כתבה נוספת המתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל, והפעם על התאוששות אחרי האימון, "אלו הם הקווים המנחים לעצות שאני נותן למתאמנים שלי על מנת להתאושש במהירות מאימון BT."
מאת:ג'ו פריל
תרגום: תומר גמינדר
הניסיון שלי מראה כי בדרך כלל אין קושי להניע ספורטאים רציניים לאימונים קשים. למעשה, רובם יכולים כנראה להסתפק באימונים מעט קלים יותר, ויהיו מוכנים ובכושר טוב יותר כתוצאה מכך. במקרים קיצוניים, לאורך השנים יצא לי לדבר עם כמה ספורטאים שהגיעו לאימון יתר (overtraining), מספורטאים בקבוצות גיל ועד מקצוענים (דרך אגב, אני מאמין כי ספורטאי קבוצות הגיל נוטים יותר לאימון יתר). לספורטאים שסבלו מאימון יתר עמם דיברתי כמה מאפיינים משותפים: הרבה כישרון, היסטוריה ארוכה של אימון מוצלח, עמידות גבוהה לעומס אימונים, מוסר עבודה חזק ורצון עז להצליח (או לא להיכשל), הם היו המאמנים של עצמם וחייהם סבבו סביב הספורט.
כמובן, כל ספורטאי מצליח סובל מאימון יתר. לפעמים מתייחסים לזאת כמאמץ יתר (overreaching), אבל בפועל זה שלב מוקדם של אימון יתר. ההבדל בין מאמץ יתר ואימון יתר הוא בזמן ההחלמה. במאמץ יתר מתאוששים אחרי שני ימי מנוחה/התאוששות פעילה לכל היותר. באימון יתר העייפות נמשכת אחרי כמה ימים ואפילו שבועות. יש שורה של סימפטומים אפשריים נוספים שתוכלו לקרוא עליהם בספרי ה-Training Bible שלי. השורה התחתונה היא שכאשר אתה סובל מאימון יתר (המכונה לפעמים "תסמונת אימון יתר" כדי להבדיל בינו לשלבים המוקדמים של מאמץ יתר) עונת התחרויות שלך, או לפחות רובה, הסתיימה.
כל הספורטאים הטובים סובלים ממאמץ יתר מעת לעת. לעתים קרובות למדי, למעשה. אבל רק בודדים מסוגלים להגיע לתסמונת אימון יתר. נדרש לכך צירוף של מאפייני האישיות שנזכרו, בצירוף היכולת להתעלם מהזעקה של הגוף לנוח.
תהליך הכניסה לכושר מחייב להעמיס על הגוף ברמה שהוא טרם הסתגל אליה. לא ניתן לעשות זאת רק פעם אחת. כושר גבוה מחייב לחזור על כך שוב ושוב במשך פרק זמן. כאשר בסופו של דבר חדלים להוסיף עומס ומתאוששים, זהו המפתח למניעת אימון יתר. ההתאוששות צריכה להיות מובנת בתוך כל יום, כל שבוע, כל חודש וכל שנה. זה החלק הקשה. זה המקום שבו הם נכשלים בדרך אל הכושר הגבוה. בואו ונבחן את נקודת ההתחלה עבור ההתאוששות: מה אתה עושה אחרי אימון מעמיס (stressful workout).
ראשית, מה הוא אימון מעמיס? בספרים שלי אני מתייחס לאימונים אלו כאל אימוני "פריצת דרך" (Breakthrough – BT). אם אתה משתמש בתפריט האימון, תמצא אימונים רבים עם הקידומת "BT:" בתיאור. בעיקרו של דבר, זה אימון קשה, אימון שדורש יותר מ-24 שעות כדי להתאושש. במהלך 24+ השעות שאחרי האימון אתה תתאמן אימוני התאוששות קלים או תנוח מנוחה מוחלטת. מרבית הספורטאים מסוגלים להתמודד עם שניים עד ארבעה אימוני BT בשבעה ימים, עם ימי התאוששות פעילה או ימי מנוחה ביניהם. ניתן גם לשרשר שני אימונים BT או יותר גב אל גב על גבי ימים רצופים, אך בכך מגדילים את הסיכון להגיע בסופו של דבר לאימון יתר, אם לא כללת מנוחה רצינית (אני יכול גם להוסיף כי זה מאיץ את הכניסה לכושר. זהו בדיוק מושג הגמול-סיכון באימונים אשר כתבתי עליו בעבר).
התאוששות מהירה לאחר אימון BT הוא אחד המפתחות להצלחה בספורט סיבולת. ככל שתקדימו להתאושש כך תוכל לחזור מהר יותר לאימון BT נוסף. ככל שתעשה יותר אימוני BT בתקופה נתונה כך תהיה כשיר יותר. ככל שתהיה כשיר יותר תהיה מהיר יותר בתחרות. המפתח הוא התאוששות מהירה.
מה ניתן לעשות כדי להאיץ את ההתאוששות לאחר אימון BT? בהמשך מופיעות ההנחיות שאני נותן לספורטאים אותם אני מאמן, והסדר בו הן צריכות להתבצע. לא כל אחד יכול לעשות את כל הדברים אחרי כל אימון קשה עקב אילוצים כמו קריירה וחובות נוספות. פשוט עשה את המיטב שאתה יכול, מתוך הבנה שיש ימים שיהיה קל יותר לצרף אותם יחדיו מאשר בימים אחרים.
1. קח פחמימות בתוך 30 דקות מסיום אימון BT. הרוב מעדיפים לקבל אותן בצורת נוזל. זה יכול להיות כל דבר שעשיר בסוכר. זה לא הזמן להיות מודאג יתר על המידה עם מה בריא או לא בריא. האפשרויות הן משקאות התאוששות מסחריים, משקה תוצרת בית, או אפילו שתייה קלה. קח מה שטעים לך ועשיר בפחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה. בהתאם לגודל הגוף, הניסיון שלך וקושי האימון ערך הפחמימות צריך להיות בין 200 ל-500 קלוריות (125-50 גרם), ולפעמים אפילו יותר. אתה תדע מתי כבר אכלת/שתית מספיק. אני תמיד רוצה לראות שהספורטאים שלי כוללים פירות או מיצי פירות בשלב זה, מאחר והאימונים הקשים מעלים את חומציות הגוף אשר מעכבת את תהליך ההתאוששות (לאו דווקא חומצה לקטית, אשר היא נושא לפוסט אחר). פירות וירקות הם המזונות היחידים המפחיתים את החומציות בגוף. זה עשוי גם להיות רעיון טוב לאכול גם חלבון. כמות של כ-10 גרם חלבון (40 קלוריות) מספקת כנראה (במקומות רבים מוזכר יחס של 1:4 של פחמימות:חלבון כיחס האופטימאלי ת.ג.). יש לא מעט מחקרים אשר תומכים בתוספת חלבון אחרי האימון. מרבית משקאות ההתאוששות המסחריים כוללים חלבון. אבל באותה מידה זו יכולה להיות אבקת חלבון שהוספת למשקה הביתי שלך. לחילופין ניתן פשוט לאכול ביצים קשות, גבינות (קוטג') או שאריות מהמקרר. חלבון ופחמימות בשלב זה לא חייבים להיות יקרים, אקזוטיים או מהונדסים ע"י מדענים.
2. בסיום האימון הרם את הרגליים כמה שיותר מהר. לדוגמה, שכב על הרצפה עם כפות הרגליים והרגליים על כיסא או כנגד הקיר. זה יוריד את העומס מהלב ויעודד חלוקה מחדש של נוזלים שנקוו לרגליים. כמה דקות יספיקו בדרך כלל.
3. נמנם. זהו מעשה שמרבית האנשים לא יכולים לשלב. מרבית הספורטאים המקצועיים מנמנמים באופן קבוע. אבל הם בדרך כלל לא צריכים למהר לעבודה או למשחק הכדורגל של הילד. פרק זמן של שלושים עד שישים דקות כנראה מספיק לסייע בקצב ההתאוששות.
4. לשתות נוזלים כדי לרוות את הצמא לחלוטין במשך שארית היום אין "לוח זמנים" או כמות מדויקת שעליך לשתות (יש מקומות הממליצים על השלמה של כ-1.5 ליטר לכל ק"ג משקל גוף שירד באימון ת.ג.). מים הם הבחירה מס 1. זה בסדר לשתות משקאות ספורט מיד לאחר האימון, אבל ככל שהיום מתמשך הם הופכים להיות בחירה גרועה לנוזלים. התאים שלך לא צריכים לטבול בסוכר ונתרן שעה אחרי שעה.
5. כלול בארוחה הבאה אחרי אימון BT עמילן. האפשרויות העדיפות הן תפוחי אדמה או בטטות. אבל זה בסדר גם לאכול תבואה/דגנים (לחם, בייגל, דגנים, תירס, אורז, וכו'). אני מעדיף ירקות על דגנים בפרק זמן זה מאחר והם עשירים ב-micronutrients לעומת דגנים. לאחר הארוחה חשוב לחזור לאכול בעיקר ירקות, פירות וחלבון רזה, תוך צמצום צריכת העמילן. זאת, שוב, מכיוון שעמילנים עניים בויטמינים ומינרלים. הדאגה שלי בשלב זה היא ההתאוששות ארוכת הטווח. לשם כך יש צורך ב-micronutrients. אם הקפדת על לקיחת סוכר מיד לאחר האימון, וכמות עמילן הולמת בארוחה אחרי האימון אז אתה לא זקוק להרבה עמילן או סוכר בשלב זה.
6. הצורה החשובה ביותר של ההתאוששות היא שנת הלילה אחרי אימון BT. זה הזמן שהגוף מסתגל והכושר משתפר. עדיף לישון עד שתתעורר באופן טבעי, ללא שעון מעורר. המשמעות היא לעיתים קרובות ללכת לישון מוקדם. שוב, הרבה אנשים פשוט לא יכולים להתאים את שעות השינה המוקדמות לאורח חייהם בשל ריבוי התחייבויות אחרות. אבל חשוב להבין כי זהו אחד הדברים אשר ייתן לך את התשואה הגבוהה ביותר על ההשקעה.
אלו הם הקווים המנחים לעצות שאני נותן למתאמנים שלי על מנת להתאושש במהירות מאימון BT. בפועל אנחנו בדרך כלל משנים דברים כדי שיתאימו טוב יותר למצב הייחודי של כל אחד. זה כרוך לעיתים קרובות בעיתוי של אימונים אחרים. לדוגמה, כאשר אתה עושה שני אימונים באותו יום הם אולי יצטרכו להיות מאורגנים כך שהאימון הקשה מביניהם יהיה זה שכלל המגבלות מאפשרת התאוששות טובה יותר אחריו.
ג'ו פריל מאמן ספורטאים סבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים. הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות באתר של פריל.
צילום שער: Ken Morrill
