תרגיל המכרע מחזק את הרגליים, אך יש לו עוד הרבה יתרונות ומעורבים בו מספר שרירים. כתבה ראשונה מתוך שתיים
מאת:ד"ר איתי זיו ותומר עציוני
לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית, סקווט לסוגיו השונים, מכרעים, פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה יייעודית, דדליפט ועוד, הם רק רשימה חלקית של תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים. חשוב במיוחד לחזק את שרירי הרגליים בכל מעגלי החיים ובהזדמנות אחרת נקדיש לכך פרק מיוחד.
אחד מהתרגילים החשובים ביותר לביצוע הנו המכרעים. ישנם סוגים רבים של מכרעים ובחלק השני של הכתבה נציין את העיקריים שבהם וזאת על מנת להאיר ולהבהיר את ההיבטים השונים הקשורים לתרגיל זה ולהראות זוויות שונות שלא כולם מכירים.
באופן כללי, תרגיל המכרעים מתבצע כך שרגל אחת פועלת באופן משמעותי יותר מהשנייה ולכן יש לבצע את התרגיל באופן כזה ששתי הרגליים מקבלות יחס זהה. לדוגמה, שלא ייווצר מצב בו מבצעים את התרגיל מכרעים דינמי בו מחליפים רגל בכל מכרע כשבצד אחד יבוצעו 6 חזרות ובצד השני – 10 חזרות. במקרה זה כלול להיווצר עם הזמן חוסר איזון שרירי ובשל כך ייתכנו בעיות תפקודיות שונות, הרעה של ההופעה האסתטית ועוד.
נציין ונאמר שבמועדוני כושר שונים ביצוע התרגיל לא שכיח במיוחד . הוא שכיח יותר בשיעורי סטודיו שונים, אך אז העומס בתרגיל נמוך באופן יחסי, וזאת בשל הציוד הקיים (בודי בר שוקל 3-5 ק"ג בממוצע, משקוליות יד הן במשקל של 1-3 ק"ג וכדומה). עם הזמן כשיש צורך להעלות עומס בתרגיל בסטודיו המתבצע בסטודיו הדבר לא פשוט, מכיוון שלרוב אין ציוד מתאים.
אחד מהתרגילים החשובים ביותר לביצוע הנו המכרעים צילום: Thinkstock
חשיבותו וייחודו של התרגיל מכרעים לסוגיו:
1. הוא מפעיל את קבוצות השרירים המשמעותיות בגפיים התחתונות. לכך חשיבות רבה במהלך החיים מכיוון שחלה ירידה במסת השרירים בגוף בכלל ובשרירי הרגליים – בפרט בכל מעגלי החיים ובעיקר בגילאים המבוגרים יותר (מעל גיל 40). אבל יש לציין שחשוב מאוד לבצע דווקא תרגילים מורכבים (רב מפרקיים כמו סקווט, מכרעים ועוד) ופחות תרגילים מבודדים (חד מפרקיים כמו: הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, פשיטת ירך בעמידה עם מכונה יעודית ועוד).
2. קואורדינציה בין שרירית רבה – תרגיל המכרעים הנו אחד מתרגילי הרגליים שמצריכים את מידת הקואורדינציה הרבה ביותר מכל תרגילי הרגליים באופן עקרוני. השילוב בין קבוצות השרירים התנועתיים לבין השרירים המייצבים והמיומנות בכלל הנדרשת – רב ולכן התרגיל מתאים לשיפור יכולת תנועתיות יומיומית, ספורטיבית, שיקומית ועוד.
3. זמינות, פשטות ושימוש מינימלי בציוד – אין צורך במכשור מיוחד ורב בביצוע מכרעים מסוגים שונים. התרגיל יכול להתבצע עם משקל גוף, אביזרים שיש בבית, בפארק, ספסל, חבלים, עם משקולות, יד, שק, בקבוקים, מוט, פולי תחתון, על גבי כיסא, משטחים שונים ועוד. בנוסף, נציין שעצם זה שהתרגיל מבוצע באופן א-סימטרי (רגל אחת לפנים או הצידה ולא שתי רגליים מקבילות) גורם לכך שלא ניתן להרים משקל רב בתרגיל להבדיל מתרגילים כמו סקווט, דדליפט, לחיצת רגליים עם מכונה ייעודית ועוד. יש אמנם סיבות נוספות מעבר לעמדת המוצא האסימטרית אך הדיון על כך ייערך בפעם אחרת.
4. אסתטיקה – אחד התרגילים המשפיעים ביותר על האסתטיקה הגופנית בכלל ועל אזור הגפיים התחתונות (ובעיקר של פושטי הירך) הנו המכרעים. ניתן באמצעות יישום של תוכנית אימונים הכוללת תרגילי מכרעים מתאימים לשפר ממשית הופעה חיצונית של גברים ונשים כאחד ובד בבד של אזור העכוז, מקרבי הירך ועוד.
5. התאמה פונקציונלית ספורטיבית ופונקציונלית יומיומית – התרגיל מכרעים מדמה תנועה של הליכה, פסיעה, ריצה ועוד. תנועה זו הנה בסיסית ומהווה תבנית שלדית של האדם באשר הוא. לכן, ביצוע התרגיל על בסיס קבוע חשוב מאוד לשיפור תנועתיות יומיומית. חשוב לבצע סוגים שונים של מכרעים בכל מעגלי החיים ובפרט בגיל המבוגר. אילולא כן, יכולות ההליכה, הריצה ותנועות כמו הושטת הרגל לפנים ופסיעה או תבניות דומות כמו עלייה במדרגות וכדומה – יפחתו. בהיבט הספורטיבי, תרגיל המכרעים חשוב גם כן. לאתלטים במקצועות האתלטיקה הקלה, לספורטאים בענפי משחקי כדור שונים ומשחקי מחבט ועוד. או אז, תיעשה התאמה של סוג המכרע לסוג הספורט עצמו.
מכרע עם משקולות צילום: Thinkstock
6. הקשר בין ביצוע מכרעים להיארעות נפילות – התרגיל המתבצע באופנים שונים מדמה תבניות תנועה הרלוונטיות לנפילות המתרחשות בעת כיווץ אקצנטרי (בעת הירידה מטה של הגוף). בנוסף, חשוב לבצע את התרגיל מפעם לפעם גם באופן מתפרץ – מהיר. הן על מנת להפעיל מנגנון עצב שריר בצורה טובה שמאפשרת תגובה מהירה בעת המגע של כף הרגל עם הקרקע.
7. ההשפעה על הדופק – הדופק עולה בעת ביצוע מכרעים. הסיבה לכך הנה הפעלת קבוצות שרירים רבות בגוף (בעיקר של הגפיים התחתונות) במנח גוף אנכי. לפיכך, נציין שאצל מתאמנים לא מאומנים ייתכן שהדופק יעלה לרמה גבוהה באופן יחסי ולא יאפשר להמשיך לבצע את התרגיל . הדבר נכון ועשוי להתרחש בעת ביצוע מכרעים דינמי בו נעשית כל פעם החלפה של הרגל לפנים או לאחור או הליכה של 20,10, 30 מטר תוך כדי ביצוע מכרע עם משקל גבוה יחסית. עם זאת נציין שבאמצעות תרגיל זה ניתן לשפר גם את היכולת האירובית והדבר חשוב גם הוא.
8. שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה (Properioception) – מדובר במושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד.באמצעות ביצוע מכרעים מסוגים שונים על גבי משטחים לא יציבים ניתן לשפר מערכת זו באופן ניכר. למשל, ביצוע התרגיל כשרגל קדמית נמצאת על בוסו או על פיתה תערער את היציבות באופן משמעותי והדבר , כמובן, מומלץ למתאמנים מסוימים. כמו כן חשוב לשפר מערכת זו אצל מוגבלי תנועה, בעלי קואורדינציה לקויה והתמצאות במרחב וחשוב לציון – בכל גיל.
9. העלאת מסת שריר באמצעות תרגיל המכרעים – ניתן כמובן, אך חשוב להזכיר שישנם תרגילים בהם הפוטנציאל להעלות מסת שריר רב יותר. לדוגמה: דדליפט, סקווט, לחיצת רגליים במכונה ייעודית ועוד. הסיבה העיקרית לכך הנה שבמכרעים עמדת המוצא הנה א- סימטרית. שתי הרגליים לא מקבילות האחת לשנייה ובשל כך היכולת להרים משקל גבוה נמוכה יחסית לתרגילים בהם הבסיס יציב ומקביל. אי לכך כשמטרת האימון הנה גיוס יחידות מוטוריות, העלאת מסת שריר באופן משמעותי ניתן ומומלץ לבצע תרגילים נוספים/אחרים בהם היכולת להרים משקל הנה גדולה פי כמה. בנוסף, בבחירה של סוג התרגיל ישנם שיקולים שונים וייתכן שלמתאמן פלוני נבחר לבצע את תרגיל המכרעים עם Smith Machine ואילו לאחר דווקא נבחר לבצע את תרגיל המכרעים עם משקוליות יד.
10. איבוד סיבי שריר לבנים בשרירי הרגליים – עם העלייה בגיל בעיקר בשרירי הרגליים באופן הדרגתי סיבי השריר הלבנים – אנאירוביים אובדים במספרם ובאיכותם. כלומר, ללא הפעלה עקיבה וקבועה על סיבי שרירי אלה, האדם מאבד יכולות גופניות על בסיס קבוע ולא יוכל לבצע את אותן תנועות שעשה כבר בעבר באותו חדות ויעילות. יש סיבות נוספות לביצוע תרגילי רגליים אך נציין שביצוע התרגיל המכרעים לסוגיו השונים בהחלט יכול לשמר את סיבי השריר הלבנים החשובים ולכך השפעה ישירה על איכות חיים טובה יותר. לדוגמה, מבוגר בן 75 שלא התאמן מימיו הרי שבמהלך החיים נוצרה רגרסיה מהותית של סיבי שרירי השלד בכלל ושל הסיבים הלבנים – בפרט. הוא מתקשה לקום מכיסא, לעלות במדרגות ולבצע תנועות יומיומיות פשוטות. תוכנית אימונים מתאימה הכוללת גם את תרגיל המכרעים בהחלט עשויה לסייע ולתרום לשיפור המצב.
11. השפעה חיובית על ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי) – אימוני כוח בכלל תורמים להעלאת ה- BMR וכמובן – ביצוע תרגילי רגליים. והנה עוד סיבה לביצוע תרגיל המכרעים על בסיס קבוע. חשוב להדגיש גם שהגברת חילוף החומרים הבסיסי חשובה להתמודדות עם הירידה במשקל ואחוז השומן ועוד, בכל שלבי החיים. אנשים שלהם חילוף חומרים נמוך יתקשו לשמור על המשקל או אף לרדת במשקל ואחוז השומן.
12. טווח התנועה במפרק הברך לעומת תרגיל הסקווט או לחיצת רגליים נמוך באופן יחסי. בביצוע המכרעים המסורתיים הזווית במפרק הברך הנה 90 מעלות ואילו בחלק מתרגילי הרגליים המצוינים הטווח של הכפיפה במפרק הברך עשוי להגיע ל- 60-45 מעלות בקירוב והעומס הנו בהתאמה גבוה יותר. לכן, בטרם בוחרים אגוניסט עיקרי בתרגיל זה או אחר יש להסתכל על אופן הביצוע ומשתנים נוספים.
13. עומס נמוך על מפרקי עמוד השדרה – אגן – בהשוואה לתרגילי רגליים מורכבים אחרים כמו: סקווט, או דד ליפט ואף לחיצת רגליים, העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה בתרגיל המכרעים – נמוך. הסיבה העיקרית לכך שעל הגב לא מופעל כמעט רכיב מסובב של התנגדות. הגב לא מוטה לפנים ולכך השפעה רבה. בדדליפט, למשל, מופעל עומס רב ממש על מפרקי עמוד השדרה ולכן הוא לא מתאים באופן גורף לכל מתאמן בכל מצב. לעומת זאת, משום שתרגיל המכרעים נעשה, במרבית הסוגים, ללא הטיה של הגו לפנים הרי שהעומס נמוך באופן יחסי. אי לכך ניתן להמליץ על התרגיל לאותם מתאמנים שחוששים לבצע תרגילים אחרים בהם העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה גדול באופן יחסי. העומס המופעל בסוגי המכרעים השונים תלוי רבות במנח הגוף, בסוג ההתנגדות עימו נעשה התרגיל, במיקום החזקת האביזר (לדוגמה: ביצוע מכרעים תוך החזקה של משקולות יד לצידי הגוף אינו זהה לביצוע אותו תרגיל עם מוט המונח על חגורת הכתפיים).
14. מניעת נפילות או מיתון חומרתן – מסתבר שלאחר גיל 65 אחד מ- 3 מבוגרים נופל לפחות פעם אחת בשנה. לכך השלכות ממשיות על תחומים רבים כמו איכות חיים, נכות פוטנציאלית וחשוב לדעת שנפילה אף כרוכה, לעיתים, בהיארעות שברים שונים ואם מדובר בשבר במפרק הירך עולה גם הסיכון לסיבוכים מסוגים שונים ואף – במוות. ביצוע המכרעים באופן מגוון עשוי לצמצם את מספר הנפילות באופן ממשי ולכך חשיבות רבה.
15. ביצוע התרגיל בעיקר כנגד משקל חופשי ואביזרים – את תרגיל המכרעים לסוגיו מבצעים בעיקר עם משקולות חופשיות, מוט, Smith Machine ולעיתים עם פולי תחתון. אין מכונה ייעודית לביצוע התרגיל ועשרות סוגי המכרעים הקיימים מתבצעים עם משקולות ואביזרי עזר שונים באמצעותם, אגב, ניתן לשפר יכולות גופניות באופן משמעותי.
16. השרירים הפועלים בתרגיל המכרעים – באופן כללי במרבית התרגילים השרירים העיקריים הפועלים בהם: במפרק הברך: Quadriceps /במפרק הירך Gluteus Maximus Hamstring . במפרק הקרסול: .Gastrocnemius . השרירים המייצבים: זוקפי הגב ושרירי הבטן בכיווץ הדדי תוך עדיפות, במרבית המקרים, לשרירי זוקפי הגב. הדבר הנו בהתאמה לסוג המכרע ומיקום החזקת האביזר (לצידי הגוף, מעל הראש ודומה.
17. לאיזה שריר התרגיל מיועד – מכיוון שמוכרים סוגי מכרעים רבים לא ניתן לציין את האגוניסט העיקרי באופן גורף אלא להתבונן פר תרגיל ולהחליט בנדון. לדוגמה, ביצוע מכרעים תוך הגבהה של הרגל הקדמית על מדרגה של 30 ס"מ תביא לך ששרירי פושטי הירך יהיו העיקריים ואילו ביצוע התרגיל כשהרגל אינה מוגבהת כלל אלא על הקרקע הרי במקרה זה שרירי פושטי הירך יהיו הדומיננטיים.
• בחלק השני של הכתבה – סוגי המכרעים השונים והדגמת אופן ביצועם.
23.12.2013
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
