מאמר זה אינו מאמר מדעי, אלא ניתוח סטטיסטי של קבוצת אימון אוסטרלית של רצי מרתון, גברים ונשים, ששברו את גבול ה-3 וה-2:30 שעות במרתון, וכמה ממאפייני האימון שלהם. אני מוצא לנכון להביא ניתוח זה מאחר והוא מתייחס לאחד מפלחי אוכלוסיית הרצים המוזנחים ביותר – חובבים רציניים.
אז איך עושים את זה נכון? | צילום: pixabay
מעבר לסטטיסטיקות, הדבר שמצאתי כמעניין במיוחד הוא המנעד העצום בזמני האימונים של אותם חובבים רציניים, מ-66 ק"מ לשבוע בתקופת השיא ועד 170, שעומד בסטירה מוחלטת לגישה הדיכוטומית שכל כך מקובלת במחוזותינו והוויכוח הבלתי נגמר על כמות הקילומטרים השבועיים ואורך המסכמת, אשר מחפש אמת מוחלטת.
עוד כתבות בנושא
תכנית אימונים למרתון: כך תרדו מ-4 שעות
10 טיפים מנטליים לריצת מרתון תודעתית
האם המרתוניסטים מהירים יותר? או שאלה הנעליים?
מאז שהתחלנו בתכניות אימונים אישיות למרתון ב-2009, צוות המאמנים של FrontRunner התמקד בעיקר בסיוע לרצים תחרותיים וחובבים המתחרים בריצות למרחקים של 800 מטר ועד למרתון, כמו גם חצי איש ברזל ואיש ברזל מלא.
עם הזמן, המעקב אחר נתונים (באמצעות GPS ותכנת אימונים מקוונת) ומרשם אימונים מותאמים אישית המבוססים על המטרות האישיות של הרץ והיסטורית האימונים, אפשרה איסוף נתונים אמפיריים ממסד הנתונים ההולך וגדל של רצים מונעי ומכווני למטרה. ככל שמסד הנתונים שלנו גדל, אנו ממשיכים לעקוב אחר מגמות מסוימות בנתונים המסייעות להנחיית צוות האימון שלנו למרשם אימונים מדויק ויעיל יותר.
השילוב של רכיב מדעי חזק למעקב נתונים ועבודה עם צוות של תשעה מאמנים בעלי ניסיון אישי והכשרות מתאימות, אפשר מבנה מצוין לפיתוח השערות על דרכים נוספות לשיפור במרשם האימונים. הגידול בפופולריות של המרתון בשנים האחרונות, מאפשר לנו היום לעדכן את הנתונים הראשוני שלנו מ-2016, ולהתמקד ברצים ששברו את חסם שלוש השעות הקסום.
במרתון מלבורן 2018, הרץ ה-61 מקבוצת FrontRunner שהתאמן על בסיס תכנית אימונים אישית, שבר את חסם ה-3 שעות במרתון. הצבר של כמות כזו של ספורטאים במרתון בסטנדרט חובבני גבוה, בשילוב עם מרשם אימונים מבוקר, אפשר לנו לזהות כמה מגמות חזקות בנתונים. אנו מקווים שהמודעות והידע מנתונים אלה ימשיכו לסייע לקהילה שלנו להתקדם לקראת המטרות האישיות, כמו גם ללמד רצים עמיתים ומאמנים המעוניינים לשפר את הביצועים באוכלוסיות מרתון חובבניות.
באמצעות תוכנת "TrainingPeak", ניתחנו את הנתונים בהתבסס על מה שאנו מאמינים שהם שני עקרונות מרכזיים לריצה מוצלחת למרחקים ארוכים וכיצד הם קשורים לביצועי המרתון (זמן היעד).
- סף אנאירובי – נמדד כזמן המרוץ הטוב ביותר שלהם ל-10 קילומטרים במהלך 12 חודשים מהמרתון הטוב ביותר שלהם.
- נפח – ממוצע של 4 שבועות השיא הרצופים במהלך 3 החודשים האחרונים למרתון המטרה שלהם
מרוץ ל-10 קילומטרים מספק הערכה מעשית של הסף האנאירובי (הגבול העליון בו הגוף יכול להשתמש לאורך זמן בחמצן להפקת אנרגיה). ככל שהזמן ל-10 קילומטרים נמוך יותר, כך הסף האנאירובי גבוה יותר כמו גם היכולת של הרץ לנצל את החמצן למטבוליזם אירובי.
נפח השיא הממוצע שהרצים הצליחו להחזיק במשך ארבעה שבועות רצופים אשר הובילו למרתון המטרה שלהם הוא אינדיקציה מעשית לסבולת השרירית שלהם. מאחר וריצה היא פעילות נושאת משקל, המעבר ל-42.2 קילומטרים דורש סבולת שרירים משמעותית. בחרנו ארבעה שבועות רצופים על מנת להבטיח שנפח השיא היה מתמשך ולא חד פעמי.
מתוך 61 הספורטאים של FrontRunner אשר שברו את חסם ה-3 שעות במרתון באופן רשמי, היו נתונים אובייקטיביים זמינים מ-38 ספורטאים.
קצב 10 הק"מ וקצב המרתון של כל רץ כנגד הנפח השבועי שלהם (n = 38). ככל שנפח האימון גדל, ההבדל בין הקצבים ב-10 ק"מ ובמרתון ירד
| כל הנתונים (n = 38) | ||
| נפח (ק"מ / שבוע) | זמן ל-10 ק"מ | זמן מרתון |
| מינימום = 66 | איטי = 38:10 | איטי = 2:59 |
| מקסימום = 170 | מהיר = 31:10 | מהיר = 2:25 |
| ממוצע = 116 | ממוצע = 35:05 | ממוצע = 2:45 |
| גברים בלבד (n = 38) | ||
| נפח (ק"מ / שבוע) | זמן ל-10 ק"מ | זמן מרתון |
| מינימום = 66 | איטי = 38:10 | איטי = 2:59 |
| מקסימום = 170 | מהיר = 31:10 | מהיר = 2:25 |
| ממוצע = 117 | ממוצע = 34:53 | ממוצע = 2:45 |
| נשים בלבד (n = 4) | ||
| נפח (ק"מ / שבוע) | זמן ל-10 ק"מ | זמן מרתון |
| מינימום = 77 | איטי = 37:30 | איטי = 2:57 |
| מקסימום = 135 | מהיר = 35:35 | מהיר = 2:43 |
| ממוצע = 114 | ממוצע = 36:49 | ממוצע = 2:51 |
| Sub- 2:30 (n = 4) | ||
| נפח (ק"מ / שבוע) | זמן ל-10 ק"מ | זמן מרתון |
| מינימום = 140 | איטי = 32:30 | איטי = 2:29 |
| מקסימום = 170 | מהיר = 31:10 | מהיר = 2:25 |
| ממוצע = 159 | ממוצע = 31:56 | ממוצע = 2:27 |
| 2:30 – 2:39 (n = 6) | ||
| נפח (ק"מ / שבוע) | זמן ל-10 ק"מ | זמן מרתון |
| מינימום = 90 | איטי = 35:54 | איטי = 2:36 |
| מקסימום = 160 | מהיר = 31:12 | מהיר = 2:32 |
| ממוצע = 137 | ממוצע = 33:19 | ממוצע = 2:34 |
| 2:40 – 2:49 (n = 11) | ||
| נפח (ק"מ / שבוע) | זמן ל-10 ק"מ | זמן מרתון |
| מינימום = 90 | איטי = 37:15 | איטי = 2:48 |
| מקסימום = 145 | מהיר = 33:20 | מהיר = 2:41 |
| ממוצע = 121 | ממוצע = 34:55 | ממוצע = 2:44 |
| 2:50 – 2:59 (n = 16) | ||
| נפח (ק"מ / שבוע) | זמן ל-10 ק"מ | זמן מרתון |
| מינימום = 66 | איטי = 37:10 | איטי = 2:59 |
| מקסימום = 140 | מהיר = 34:50 | מהיר = 2:50 |
| ממוצע = 95 | ממוצע = 36:39 | ממוצע = 2:55 |
שבירת חסם ה-3 שעות (2:55-2:59)
עבור רצים חובבים המחפשים לשבור את גבול 3 השעות הקסום, הנתונים שלנו של 11 הרצים שלנו למטה מראים את הזמן ל-10 ק"מ ואת שיא הנפח אשר אפשר לרצים לרוץ מרתון בזמן שבין 2:55 ו-2:59.
| 2:55 – 2:59 (n = 11) | ||
| נפח (ק"מ / שבוע) | זמן ל-10 ק"מ | זמן מרתון |
| מינימום = 75 | איטי = 38:10 | איטי = 2:59 |
| מקסימום = 140 | מהיר = 35:36 | מהיר = 2:55 |
| ממוצע = 98 | ממוצע = 36:54 | ממוצע = 2:57 |
אבחנות עיקריות
המגמה הברורה ביותר מהגרף באיור 1 היא הפער האנכי הקטן בין קווי המגמה לקצב 10 ק"מ וקצב מרתון כאשר נעים ימינה. כלומר, ככל שנפח הריצה גדל, פוחת הפער בין הקצב ל-10 ק"מ לקצב המרתון. לכן אנו מסיקים את הדברים הבאים: עבור רצים חובבים המחפשים לשבור את גבול השלוש שעות במרתון, הסף האנאירובי יקבע את התקרה של זמן המרתון (כלומר, ככל שרצים מהר יותר ל-10 ק"מ, פוטנציאל הזמן במרתון ישתפר גם הוא) ושיא נפח האימונים יקבע כמה ניתן להתקרב לתקרה.
תוצאות אלה מציגות דילמה עבור רצים אשר מקדישים הרבה זמן כדי לשפר את זמן ה-10 ק"מ שלהם על חשבון הנפח השבועי ועשויים לגלות שזמן המרתון שלהם לא יכול להשתפר. לחלופין, רצים אשר רודפים אחרי הנפח השבועי הגבוה ביותר האפשרי על חשבון אימונים ספציפיים שישפרו את הזמן שלהם ל-10 ק"מ, עשויים גם הם להגביל את ביצועי המרתון שלהם.
כל רץ יהיה שונה, ויביא את החזקות והחולשות שלו לשולחן. לכן, כדי להשיג את מטרות המרתון, אנו ממליצים להתייעץ עם מאמן מוסמך ומשכיל שיכול לספק תכנית מותאמת אישית המכילה חלוקה אופטימלית של עומס האימונים במהלך השבוע, כלומר לבצע תקופתיות לקראת המטרה העיקרית.
איך לחלק את העומס כדי להצליח? | צילום: Jason Q
מחשבות נוספות
- ספציפיות – הנפח שניתן להחזקה לאורך זמן נראה כבעל התאמה גבוהה יותר לזמני המרתון מהזמן ל-10 ק"מ. נתון זה משקף את ההסתגלות ואת ההתנגדות לעייפות של מערכת השרירים והשלד, בנוסף לשינויים בתדלוק התאים שעשויים להתייחס במיוחד לעצימות ריצה נמוכה במיוחד.
- הרץ השלם – הרץ השני המהיר ביותר היה השמיני ברשימת המרתון, והמרתוניסט המהיר ביותר שישי ברשימת ה-10 ק"מ. לריצה ל-10 ק"מ ולמרתון יש תכונות דומות אך גורמים מגבילים שונים, כלומר, הצלחה יחסית באירוע אחד אינה מתורגמת ישירות לאירוע השני. כדי לשפר בצורה הטובה ביותר את ביצועי המרתון, אנו מאמינים כי התמקדות הן בנפח האימונים והן בסף האנאירובי קריטית להצלחה במרתון.
- יכולת אירובית (VO2max) – אימוני חזרות ב-VO2max (כלומר מעל הסף האנאירובי) מגדילים את הסיכון היחסי לפציעה ברצים מרתון חובבים ומתקדמים בשל התשישות שלהם מאימונים. החריג שאנו רואים הוא כאשר לספורטאים יש ניסיון ריצה על המסלול מהנערות שלהם.
- אימוני כוח – אימוני התנגדות אשר ממוקדים בספורטאי האינדיבידואלי הם הנכס הטוב ביותר לרצי מרתון אשר רוצים לשמור על עקביות באימונים שלהם. אנו מאמינים כי אימונים אלה מפחיתים את הסיכון לפציעה תחת עומסי אימונים גבוהים הנלווים למרתון, כמו גם משפרים את יעילות הריצה (הפחתת עלות האנרגיה בקצב המרתון). הדבקות בתכניות אימוני כוח נפוצה בדרך כלל לאחר פציעה, עם זאת כאשר ניתן יש לשמור עליה גם במהלך האימונים למרתון (שני אימונים בשבוע כדי לשפר את כוח, אימון יחיד בשבוע כדי לשמר את הכוח הנוכחי).
- ביומכניקה – תרגילי ריצה פונקציונליים ומתגברות המבוצעים 2-3 פעמים בשבוע (כחימום לפני האימון או לאחר ריצה קלה) נראים כאסטרטגיות יעילות לשיפור יעילות הריצה במרתון.
- אפקט הקבוצה – ריצות קבוצתיות לאימוני נפח אירובי קל עמדו בקורלציה גבוהה לדבקות גדולה משמעותית בתכנית האימונים. זה מקדם את התפקיד של "קבוצות ריצה" כחלק אינטגרלי מתכנית אימונים מאוזנת עבור רץ מרתון חובב ולא רק לאימוני אינטרוולים קבוצתיים.
כתבה מאד מעניינית. מה שאני לוקח ממנה בעיקר הוא שיש פער קטן בין חובבים אדוקים ובין מקצוענים.
כלומר אם אתה חובבן אדוק, תתאמן פחות שעות ממקצוען אבל בשיטות עבודה דומות.