שיפור סבולת לב ריאה, שיפור כושר גופני, שיפור תנועתיות יומיומית, שיפור מצב הרוח,הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות ועוד מהווים רק רשימה חלקית של יתרונות מביצוע קבוע של אימוני ספינינג ורכיבת כביש ושטח על אופניים
מאת: ד"ר איתי זיו ועירית גולובנר פז
מכיוון שרכיבה על אופניים לא מומלצת לנשים בהריון בשל חשש לנפילה, וזאת בגלל השינויים הרבים המתרחשים בהריון כמו שינוי מרכז הכובד שמשפיע על שיווי המשקל של האישה ועוד, פעילות של ספנינג מהווה תחליף מצויין לתקופת ההריון שייתן מענה וישמור על הכושר של האישה באופן בטוח.
ספינינג לא ממש דומה לפעילויות אירוביות אחרות ומצריך הסתגלות מתאימה לא רק של המערכת האירובית אלא גם מערכות שלד-שריר. הישיבה ומנח הגוף שונים מאשר ברכיבה על אופניים רגילים וכמובן מפעילויות אחרות כמו ריצה, שחייה וכדומה. במהלך ההריון חשובה תשומת הלב למשתנים לא מעטים כגון: אופן הישיבה, הדופק בעת הפעילות ועוד. בעת ההריון המטרה של הפעילות הגופנית המבוצעת אינה שיפור אלא בעיקר שמירה על רמת הכושר הגופני. למותר לציין שפעילות ספינינג הנה שכיחה במיוחד ולכן נושא של פעילות זו בעת ההריון יותר מרלוונטית. ברם, נציין שלא אחד מהמיתוסים השונים גורמים לכך שנשים שונות נמנעות מביצוע פעילות גופנית בכלל ובזמן ההריון – בפרט.
כשמדובר בהריון חשוב גם לזכור שיש לקבל אישור מרופא להמשך הפעילות מכיוון שישנם הריונות בהם יש סיכון בריאותי לעובר ולאם או הריונות מרובי עוברים ובמקרים אלו יש לפעול לפי הנחיית הרופא המטפל ולא לבצע פעילות גופנית, בכל מחיר.
להלן דגשים והנחיות המתאימים לנשים בהריון המבצעות שיעורי ספינינג:
1. הדרגתיות באימון – אחד מעקרונות האימון החשובים הקיימים והדבר חשוב עוד יותר כשמדובר בנשים בהריון. אימון ספינינג אורכו 60 דקות בדרך כלל וייתכן שבשלבים הראשונים האישה בהריון דווקא תבצע את הפעילות בזמן מופחת של 40-30 דקות על מנת לא לגרום לעומס רב מדי על מערכות הגוף השונות. כמו כן הדבר רלוונטי למערכות גופניות אחרות, לרבות – שלד-שריר המצריכה הסתגלות רבה יותר לעומת המערכת האירובית.
צילום אילוסטרציה: Thinkstock
2. הדופק בעת השיעור ספינינג – חשוב באימוני ספינינג לא להעלות את הדופק לעצימות גבוהה במיוחד (דופק מעל 140 לדקה) ולשמור על קצב דיבור מצב בו יכולים לומר 2-3 מילים תוך כדי השיעור ללא קושי בנשימה או בדיבור. במידה ולא כך הדבר סימן שהעצימות גבוהה מדי ויש להפחיתה ,מומלץ להשתמש בשעון דופק.
3. הקפדה על פרוטוקול אימון מסודר – חימום בתחילת אימון, אימון אירובי ומתיחות בסיום חשובים תמיד. כשמדובר בנשים בהריון חשוב להקפיד על הכללים ולבצע את החלק הראשון והשלישי ולא רק את החלק האמצעי – עיקרי באימון. הדבר חשוב על מנת לשפר תנועתיות מפרקים ושרירים, שיפור טווחי תנועה, תחושה נעימה יותר אחרי האימון ועוד.
4. כאבים בעת ביצוע הרכיבה – בעת ביצוע אימונים בהיקף או עצימות גבוהים, יחסית, שכיח להבחין גם בכאבים המופיעים מפעם לפעם. לא בהכרח מדובר על כאבים שליליים. לעיתים מדובר על כאבי שרירים מאוחרים המופיעים 72-24 שעות אחרי אימון מאומץ או כאבים כתוצאה מריכוז גבוה של חומצת חלב בשריר ועוד. כאבים אלה לאחר האימון ו/או לאחר מספר ימים נעלמים והשיפור בכושר הגופני עולה בהתאמה. כשמדובר בנשים בהריון אין שום סיבה לבצע אימונים ברמה כה גבוהה שיגרמו לכאבים ולכן יש לבנות תוכנית אימונים מסודרת ונוחה יחסית ללא הגעה למצבים בהם האישה חשה בכאב זה או אחר. כמו כן, האישה תחליט על מנח הרכיבה, ישיבה או עמידה או לסירוגין וכל זאת בהתאם לנוחות שלה.
5. מנח הגוף בעת הפעילות – החל מחודש רביעי חשוב שהאישה לא תבצע תרגילים בשכיבה. אמנם ספינינג מבוצע בישיבה אך החימום בתחילת האימון והמתיחות בסיום עשויים להיות כרוכים בביצוע תרגילים המבוצעים בשכיבה. במקרה זה יש לבחור תרגילים אחרים מתאימים יותר וכל זאת, כאמור, לתקופת הטרימסטר.
6. תחושת חולשה ואי נוחות בפעילות – בחילות, אי נוחות, תשישות וכדומה עלולות להופיע בעת הפעילות בכלל ואצל נשים בהריון הדבר עוד יותר שכיח. במקרה זה חשוב להוריד את עוצמת הפעילות ואם צריך לעצור הפעילות, לשתות מים ואולי לאכול חטיף פחמימות או אחר (מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בעניין).
7. טמפרטורת הגוף בעת הפעילות – בזמן הריון לטמפרטורת הגוף חשיבות רבה במיוחד. הגעה בזמן הפעילות לרמות חום גבוהות (לדוגמה – 38 מעלות ויותר) מסוכנת במיוחד – בעיקר לעובר. לכן ביצוע ספינינג בתנאי חום קיצוניים (כמו בחוף הים בקיץ באמצע היום) ממש לא מתאימים ומומלצים לנשים בהריון.
8. תדירות ביצוע השיעורים בשבוע – בהמשך לסעיף 1 המתייחס לעיקרון ההדרגתיות . חשוב לבצע אימון אירובי 3 פעמים בשבוע לפחות בימים לא עוקבים. עם הזמן כמובן ניתן להעלות הפעילות למספר רב יותר של פעמים. חשוב באימוני ספינינג לוודא שלא מופעל עומס רב על מערכות הגוף השונות, אין תחושות כאבים וכדומה וייתכן שניתן לשלב בין שיעורי ספינינג לבין פעילויות אחרות קלות יותר לביצוע כמו, הליכה, שחייה וכדומה.
9. התאמה של האופניים לאישה – הריון משנה את מרכז הכובד של הגוף. בשל כך חשוב לשים לב היטב להתאמץ האופנים לרוכבת. זאת יש לעשות עם המדריך בפועל על מנת שלא ייוצר עומס מיותר על מפרקי עמוד השדרה, ברכיים ועוד. חשוב גם לציין שמנח הישיבה ישתנה ככל שחודשי ההריון מתקדמים יותר וחודש 3 אינו דומה כלל ועיקר לחודש 8 מבחינות רבות ,יש חשיבות בהגבהת הכידון לנוחות האישה ונשימה תקינה, במידה וניתן מומלץ להתייעץ עם מדריכי כושר או פיזיותרפיסטים המומחים לנושא של פעילות גופנית בעת הריון.
10. שתייה בעת הפעילות – חשובה תמיד אך כשמדובר על אישה בהריון הדבר מקבל חשיבות רבה עוד יותר. חשוב לשתות לפני, במהלך וגם אחרי הפעילות הגופנית על בסיס קבוע וכמובן לנסות על בסיס קבוע להגיע למכסת הנוזלים המומלצת מדי יום ביומו. אגב, נציין שבתקופת הקיץ מאבדים המתאמנים כמות נוזלים רבה במיוחד ורבים מהם לא מחזירים אותה באמצעות שתייה מרובה ואחת הסיבות המעניינות לכך הנה שמנגנון הצמא אינו מגיב ומתפקד כמו מנגנון הרעב (וחבל שכך). אנשים גם שאינם רעבים הרי אוכלים ללא בעיה ואילו שאנשים צמאים לא תמיד הם שותים בהתאמה ואף הרטבה קלה של הפה והשפתיים עשויה לדחות את השתייה הכה חשובה למועד אחר (והדבר כמובן בעייתי).
יש לשים לב:
בכל מקרה של התקשות הבטן בזמן פעילות זהו סימן לפעילות בעוצמה גבוהה מידי שלא מתאימה שיכולה להוביל לצירים מקודמים.
22.4.13
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
עירית גולובנר פזראש תחום פעילות גופנית בהריון הכנה ללידה ואחרי לידה בקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב.
