מאת:ד"ר איתי זיו
מאז החל להיות פופולארי בכל העולם, הספורט האתגרי תפס מקום של שגרת ספורט יום יומית, כמו ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים. מאמר מרתק של ד"ר זיו מסביר מדוע כדאי לשלב בין הספורט האתגרי לענפי הספורט "הרגועים" יותר
תמונה: רון דנן
טיפוס על קיר, רכיבה על סוסים, גלישת גלים, סקי שלג, רפטינג (שייט נהרות), רכיבה באופני הרים ועוד מהווים רשימה חלקית של מקצועות ספורט אתגרי {מתייחס לענפי ספורט הנחשבים למסוכנים ובדרך כלל כוללים את המרכיבים (אחד מהם או כולם): מהירות, גובה וסכנה} השכיחים במיוחד בשנים האחרונות.
חלק ניכר מהעוסקים בענפי הספורט האתגרי לא בהכרח מעונינים לשפר את כושרם הגופני אלא בעיקר עושים זאת לשם הנאה, אך מעניינת העובדה שדווקא במקרה זה בחלק ניכר מענפי הספורט האתגרי מתחזקים באופן מהותי השרירים המקבעים (מכונים "השרירים המייצבים").
אילו הם השרירים המקבעים (מייצבים) ומדוע חשוב לחזקם?
בגופנו ישנן שתי קבוצות שרירים שביכולתנו להפעיל: השרירים המייצבים והשרירים התנועתיים.
השרירים האחראים על זקיפת הגו (מכונים "זוקפי הגו"), שרירי הבטן ושרירי רצפת קרקעית האגן הנם שרירים המקבעים העיקריים. עם העלייה בגיל ישנה ירידה בתפקוד השרירים בכלל ושל שרירים אלה – בפרט. הדבר שכיח במיוחד אצל האוכלוסייה ה'מאמצת' לעצמה אורח חיים סדנטרי (חסר תנועה).
חולשה של השרירים המקבעים קשורה לבעיות תפקודיות שונות כגון: כאבי גב תחתון, צניחת הרחם אצל נשים, ליקויי יציבה ועוד. שרירים אלה מסייעים בקיבוע מפרקים שונים בעת ביצוע תרגיל או תנועה מסוימת. לדוגמה, בעת הרמת חפץ מהקרקע נדרשת הפעלה של שרירי זוקפי הגו על מנת לבצע את התנועה. אילולא כן האדם ייפול לפנים.
אצל חלק מבני האדם ישנה נטייה תורשתית לפתח ליקויים שונים הקשורים בתפקוד מפרקי הגוף בכלל ושל מפרקי עמוד השדרה-אגן בפרט, ולחיזוק השרירים המייצבים חשיבות רבה במניעת ההחמרה של הסימפטומים השונים. חולשת השרירים המקבעים משפיעה לשלילה על ההופעה האסתטית. לדוגמה: כששרירי הבטן חלשים, נבחין בבטן נפולה ורופסת ואילו כשזוקפי הגו חלשים יתקשה האדם להזדקף, ייתכן מצב בו כתפיו שמוטות וכדומה.
בחלק מענפי הספורט האתגרי יחוזקו שרירי רצפת קרקעית האגן (לדוגמה, ברכיבת סוסים), באחרים יחוזקו באופן מהותי שרירי הבטן והגב התחתון (לדוגמה, בגלישת גלים). בענפי ספורט אחרים יתחזקו גם שרירים תנועתיים רבים (כגון: בטיפוס על קיר, בגלישת רוח וכדומה). כמו כן בחלק מענפי הספורט האתגרי הבעייתיות הנה העונתיות. לדוגמה: סקי שלג שייך לעונת החורף, רפטינג מבצעים בעיקר בקיץ וכך הלאה.
האם ניתן להסתפק בביצוע ספורט אתגרי המפעיל רבות את השרירים המייצבים על מנת לשפר את הכושר הגופני?
בחלק מענפי הספורט האתגרי ניתן לשפר רק חלק ממרכיבי הכושר הגופני העיקריים כגון: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה ואילו בענפי ספורט מסוימים ניתן לחזק בעיקר את השרירים המייצבים (לדוגמה: ברכיבה על סוסים מחזקים את שרירי הבטן, זוקפי הגו וקרקעית רצפת האגן אך כמעט לא מחזקים את השרירים התנועתיים). אי לכך מומלץ לשלב בין העיסוק בספורט אתגרי לבין העיסוק בספורט 'רגיל' שאינו אתגרי.
בהתאם לכך ההמלצה הנה לבצע פעילות אירובית (המיועדת לשיפור מערכות לב, נשימה וכלי דם) ופעילות אנאירובית (המיועדת לחיזוק השרירים והעצמות והעלאת חילוף החומרים, טונוס שריר ועוד).
בטבלה שלפניך ניתן להבחין במספר סוגי ענפי ספורט אתגרי והצעה (רשימה חלקית) לפעילות הגופנית המשלימה שיש לבצע במקביל בהתאם לאופי הספורט האתגרי.
· טיפוס על קיר – מופעלת המערכת האנאירובית. פעילות ממוצעת (משוערת) פעמיים שלוש בשבוע. תוספת פעילות – הליכה/ריצה/רכיבה באופניים (או פעילות אירובית אחרת) 4 פעמים בשבוע 60-20 דקות בכל פעם
· רכיבה על סוסים – בעיקר פועלים השרירים המייצבים. פעילות ממוצעת (משוערת) פעמיים בשבוע. תוספת פעילות – 3-2 אימונים בחדר הכושר או בסטודיו כנגד אביזרי עזר. הליכה/ריצה/רכיבה באופניים (או פעילות אירובית אחרת) 4 פעמים בשבוע 60-20 דקות בכל פעם.
· גלישת גלים – מופעלת המערכת האנאירובית. פעילות ממוצעת (משוערת) שלוש פעמים בשבוע. תוספת פעילות – הליכה/ריצה/רכיבה באופניים (או פעילות אירובית אחרת) 4 פעמים בשבוע 60-20 דקות בכל פעם.
· סקי שלג – מופעלת המערכת האנאירובית והאירובית לסירוגין. פעילות ממוצעת (משוערת) שלוש, ארבע פעמים בשבוע. תוספת פעילות – 3-2 אימונים בחדר הכושר או בסטודיו כנגד אביזרי עזר.
· רפטינג – מופעלת המערכת האנאירובית והאירובית לסירוגין. פעילות ממוצעת (משוערת) פעמיים, שלוש בשבוע. תוספת פעילות – 3-2 אימונים בחדר הכושר או בסטודיו כנגד אביזרי עזר.
· רכיבה באופני הרים – מופעלת המערכת האירובית. פעילות ממוצעת (משוערת) שלוש, ארבע פעמים בשבוע. תוספת פעילות – 3-2 אימונים בחדר הכושר או בסטודיו כנגד אביזרי עזר.
חשוב לציין שניתן גם לשלב בין סוגי ספורט אתגרי שונים המשלימים האחד את השני לדוגמה: טיפוס על קיר (המאופיין בהפעלה רבה של המערכת האנאירובית) ובמקביל רכיבה באופני הרים המאופיינת בהפעלה של המערכת האירובית.
לסיכום, מספר ענפי הספורט האתגרי רב במיוחד וניתן להתמיד בביצועו, אך חשובה תשומת הלב לכך שלא ניתן להסתפק רק בו לשם שיפור היכולות הגופניות מחד, והשגת מטרות אימון שכיחות של המתאמנים כגון: הפחתה במשקל, הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות ועוד.
*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים – המרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב ורכז תחום קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר. לאחרונה ראה אור ספרו: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" — מדריך בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר המיועד למתאמנים ולמדריכים.
