מאת:פרופ' יורם אפשטיין*
עבור ספורטאי סבולת (רצי מרתון, טריאתלטים, הלכים וכד') ארבעה גורמים תורמים להישגיהם:
1. צריכת חמצן מירבית (צח"מ).
2. רמת חומצת חלב.
3. יעילות ביומכנית.
4. הרכב סיבי השריר.
להוציא הגורם הרביעי, היחס בין סיבים אוקסידטיביים וסיבים גליקוליטיים (סיבים איטיים וסיבים מהירים, בהתאמה), שתלוי בנטייה גנטית, שלושת הגורמים האחרים ניתנים לפתוח בתכנית אימונים נכונה. שיפור בגורמים אלה יביא לשיפור משמעותי בהישגים.
צריכת חמצן מירבית (צח"מ)
פעילות גופנית (עבודה) צורכת אנרגיה אותה ניתן לכמת בצריכת חמצן (VO2). ככל שהעבודה קשה יותר (למשל, ריצה מהירה יותר) צריכת החמצן גבוהה יותר. הערך המירבי של צריכת חמצן (צח"מ VO2max) מבטא את העבודה המירבית שניתן לבצע. אתלט שלו צח"מ גבוה יותר הוא בעל יתרון שכן יוכל לבצע יותר עבודה, כפי שמוצג בעקומה.
לנבדק א' צח"מ נמוך מאשר לנבדק ב' (1 לעומת 2). לכן, כאשר בנבדק ב' יימדד ערך מקסימלי של צריכת חמצן עבור נבדק ב' זו עבודה ברמה בינונית.
עצימות העבודה נקבעת ע"י היחס בין צריכת החמצן וצריכת החמצן המירבית (VO2max/VO2), ככל שערך זה נמוך יותר ניתן לבצע העבודה למשך זמן ארוך יותר מבלי להגיע לידי תשישות.
בדוגמא שלעיל, עבור נבדק א' עוצמת העבודה היא 1 בעוד שעבור נבדק ב' היא 0.5 (50% מהיכולת המירבית).
רמת חומצת חלב
התהליך הביוכימי שבאמצעותו נוצרות מולקולות הATP-, שהן מולקולות עתירות אנרגיה, הוא תהליך רב שלבי שעיקרו:
משמעות הסכמה לעיל היא שככל שתווצר יותר חומצת חלב פחות אנרגיה זמינה מופקת במסלול המטבולי האאירובי. תופעה זו כשלעצמה תגרום לתשישות מאחר ופחות אנרגיה תיוצר.
ריכוז חומצת חלב בדם משקפת את ההפרש בין כמות החומצה הנוצרת לזו המפונה. לכן, אם קצב הפינוי קבוע ככל שנוצרת יותר חומצת חלב יותר חומצה תצטבר. בהקשר של הצטברות חומצת חלב בדם ראוי לזכור שני מושגים, שאין לערב ביניהם: א. סף חומצת חלב, שהוא הערך ביח' הספק (עבודה) בו מתחילה להצטבר חומצת חלב בדם (נקודה A בסכמה); ב. הערך בו ריכוז חומצת חלב עולה על 4 ממול/ליטר. נקודה זו מכונה סף הצטברות חומצת חלב (OBLA) ומכונה גם סף אנאירובי (נקודה B). מקובל כיום שבערכים הגבוהים ב4- ממול/ליטר עייפות היא בלתי נמנעת.
בדוגמא הנ"ל לנבדק א' סף חומצת חלב (X2) גבוה מזה של נבדק ב' (X1). עבור עומס עבודה X3, רמת חומצת חלב בנבדק א' תהיה 4 ממול/ליטר ואילו באותו עומס עבודה בנבדק ב' ריכוז ח. חלב יהיה 8 ממול – רמה שתגרום לתשישות מהירה.
להצטברות חומצת חלב בדם שתי השפעות נוספות:
א. האנזים PFK, המצוין בסכמה לעיל, הוא האנזים מגביל הקצב של תהליך הפקת האנרגיה. (הדבר דומה לשיירת מכוניות. את קצב התקדמות השיירה תכתיב המכונית האיטית ולא המהירה וכאשר המכונית האיטית תגביר את מהירותה השיירה תתקדם מהר יותר). פעילות אנזים זה מוכתבת ע"י רמת החומציות. לכן, הצטברות חומצת חלב (עליה בחומציות) תגרום לירידה בקצב התהליך המשופעל ע"י אנזים זה. כתוצאה מכך קצב הפקת האנרגיה יואט.
ב. חומציות גבוהה פוגעת במנגנון כווץ השריר. מנגנון כווץ השריר (החלקה של מולקולות מיוזין על אקטין) הוא מנגנון מורכב הכולל גם קשור של מולקולות סידן למולקולות האקטין. חומציות גבוהה פוגעת בשלב זה של מנגנון כווץ השריר.
יעילות העבודה
האנרגיה המופקת בגוף בעת פעילות גופנית מופנית בחלקה להפעלת השרירים (אנרגיה מכנית) ובחלקה מתבטאת כאנרגית חום. בד"כ יעילות העבודה היא כ-20%, כלומר עבור עבודה נתונה רק כ20%- מכלל האנרגיה מתבטא כאנרגיה מכנית בעוד רובה של האנרגיה המטבולית מתבטא כחום. יעילות ביומכנית תגרום לכך שחלק גדול יותר (עד כ-30%) יתבטא כאנרגיה מכנית.
בדוגמא שלעיל לנבדק א' ו- ב' צח"מ דומה. למרות זאת בעבודה נתונה (X) כמות האנרגיה (המבוטאת כצריכת חמצן) הנדרשת לנבדק א' נמוכה מזו שנדרשה לנבדק ב'. כלומר, נבדק א' יעיל יותר מנבדק ב'.
סכום
על מנת לשפר את ההישגים אתלט סבולת חייב לשפר מספר מדדים: צח"מ, סף חומצת חלב, יעילות ביומכנית. אימון נכון המשלב את כל המדדים יחד יביא לשיפור בהישגים.
* פרופ' אפשטיין הוא חבר בועדה הרפואית של איגוד הטריאתלון הישראלי.
הכתבה נכתבה במסגרת פעילות הועדה.
באדיבות מזכ"ל איגוד הטריאתלון מייקי כץ
