סף תחתון בפעילות גופנית מהווה למעשה את העומס התחלתי שכבר מוציא את המערכות הגופניות משיווי משקל וגורם לשינויים פנימיים. סף עליון מהווה את עומס האימון הגבוה ביותר שעדיין גורם לאותם שינויים גופניים. מדובר בשני משתנים שחשוב מאוד להביאם בחשבון כשמדובר במטרות אימון כמו: ירידה במשקל הגוף, אחוז השומן, העלאת חילוף חומרים בסיסי (BMR).

לכל אחד ממרכיבי הכושר הגופני יש סף תחתון וסף עליון | צילום: thinkstock

האם גרמתם לגירוי?

מעניין לדעת שישנם לא מעט מתאמנים שמעוניינים במטרות אימון אלו אך ייתכן שמבצעים את הפעילות הגופנית שלהם מתחת לסף התחתון ובכלל לא גורמים לגירוי הראוי. מצד שני אחרים מבצעים אימונים בסף הגבוה מדי עבורם ובמקרה זה חווים תופעות שליליות כמו: אימון יתר, פציעות ספורט שונות ועוד.

עוד כתבות בנושא 
ירידה במשקל ובאחוזי שומן אצל נשים – לא תמיד חיובי 
מה עושים כשהמשקל תקין והאסתטיקה הגופנית גרועה? 
איך מתאמנים ולא עולים במשקל אחרי גיל 40? 

כשמדובר במרכיבי הכושר הגופני השונים (כוח, גמישות, סבולת לב ריאה וכדומה) יש לכל אחד מהם את הסף התחתון והסף העליון הייחודי שלו. ברם, סביר להניח שסף תחתון של מתאמן פלוני יהיה גבוהה במיוחד במרכיב הכוח לעומת מתאמן אחר ואילו הסף התחתון של מרכיב כושר גופני אחר יהיה גבוה הרבה יותר. זה תלוי ברמת המתאמן, סוג הספורט, קבוצת השרירים המופעלת, מערכות הגוף המעורבות, גיל המתאמן, משתני האימון ועוד.

מטרות כמו ירידה במשקל, אחוז השומן והעלאת חילוף חומרים בסיסי הן השכיחות ביותר בקרב המתאמנים "מן השורה". במקרים כאלה קיימת חשיבות רבה לבניית תכנית מתאימה שתתאפיין בגירוי מתאים לשיפור מערכות הגוף עד רמה מסוימת. ישנם סוגי אימונים בהם כלל לא מגיעים במרבית המקרים לסף התחתון ואז ניתן לשאול שאלה: "האם בכלל משפרים את הכושר הגופני במקרה זה? התשובה: בספק.

לדוגמה, בהתייחס לשיפור המערכת הקרדיווסקולרית, מתאמנת פלונית בריאה בת 46, שהולכת להנאתה בחוף הים בקצב לב שהנו כ-40% מהדופק המרבי. במקרה זה מדובר בקצב לב שהנו מתחת לסף התחתון (שמהווה גירוי מינימלי לשיפור היכולת האירובית לאנשים בריאים). מנגד, פעילות אירובית בסף העליון עשויה להיות בטווח של 80-85% מהדופק המרבי והיא מומלצת בהסתייגות ולא מתאימה לכל מתאמן באשר הוא בשל שיקולים כמו: מצב בריאותי, מצב מערכות שלד-שריר, אישיות המתאמן ועוד.

ומה עם עצימות האימון?

בהתייחס לשיפור מרכיב הכוח, גם כאן יש להתאמן באיכות גבוהה מספיק ולגרות את הסף התחתון של מערכות שלד-שריר לשם יצירת אפקט אימון. לדוגמה, במידה והמתאמן מבצע אימון התנגדות מסוים (משקולות, תרגילים כנגד משקל הגוף, שיעורי סטודיו שונים) – במידה והעומס באימון יהיה נמוך, לא ממש יושג אפקט אימון ולא בטוח שתושג מטרת האימון. אם המטרה לצורך העניין היא העלאת ה-BMR (חילוף חומרים בסיסי), הרי ביצוע הסטים השונים באימון ההתנגדות כך שאיכות האימון ירודה במיוחד, לא ממש תסייע להשגת המטרה. הדבר עשוי להתבטא בכך שמבצעים את הסטים השונים באימון כך שבסיום כל סט ישנה יכולת לבצע עוד מספר חזרות בסיומו. לדוגמה ראו את התרשים המצורף בה מתוארם מספר מצבים הקשורים לעצימות האימון.

בתרשים: סף תחתון וסף עליון והקשר להשגת מטרות האימון: הפחתת משקל, אחוז שומן והעלאת חילוף  חומרים

מתוך: איתי זיו, (2006), עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים, הוצאה עצמית

איתור העצימות המתאימה לכל מתאמן באופן אישי מצריכה מיומנות וניסיון לא מעטים ובד בבד גם ותק אימוני של איש המקצוע וכן ניסיון באימון מתאמנים רבים ובדרגות שונות.

המעניין הנו שניתן להבחין בלא מעט מתאמנים שמטרתם הנה שינוי בהרכב הגוף והנם "משקיעים" במהלך השבוע שעות לא מעטות בביצוע פעילות גופנית. למרות זאת התוצאות לא נראות לעין בשל דרגת עצימות נמוכה במיוחד, אי יישום עיקרון האימון עומס יסף-פיצוי יסף ועוד. בנוסף, ניתן לציין בקצרה שלתפריט התזונתי השפעה קרדינלית על התוצאות ובמידה ולא מקפידים על משתנה זה ייתכן מצב אבסורדי המאופיין בכך שמתאמנים שעות רבות במהלך השבוע ולמרות הכל עולים במשקל ואחוז השומן וחילוף החומרים בכלל לא משתפר (להפך- לעתים אף יורד)…..לא יאומן.

חשוב מפעם לפעם למדוד את הרכב הגוף (מסת שומן ומסת הגוף הרזה – מסת שריר) על מנת לדעת שהאימונים המבוצעים הנם באמת אפקטיביים והכיוון הינו נכון. אילולא כן, הדבר יהיה דומה לנסיעה לים המלח דרך חיפה. קרי, מנסים להשיג מטרת אימון מסוימת באמצעות אימון לא מתאים בכלל או בעצימות שאינה בהלימה למה שנדרש.

חשוב לא להגזים באימוני איכות | צילום: thinkstock

מן העבר השני, חשוב לא להגזים באימוני איכות (עצימות גבוהה-גבוהה מאוד) ולבצעם באופן מושכל במהלך השבוע. אימונים אלה לא מומלצים לכל מתאמן. לדוגמה, אימונים מטבוליים, אינטרוולים, אימוני מדרגות וכדומה. לחלק מהמתאמנים סביר להניח שניתן להסתפק באימון עד שניים בשבוע לכל היותר. למרות זאת ישנם "המתלהבים" שמבצעים זאת בתדירות רבה יותר ובכלל לא בהלימה למצבם הגופני-בריאותי, והדרך מכאן לבעיות פוטנציאליות שונות קצרה מתמיד. בנוסף, אימונים עצימים ללא בקרה ופיקוח עשויים גם לגרות לעלייה ברמת הקורטיזון (הורמון קטבולי) באופן כזה שישפיע דווקא לשלילה על אפקט האימון וחשוב להביא זאת גם בחשבון.

נקודות מרכזיות לחשיבה אפקטיבית:

1. השפעתם של אימונים אירוביים על עלייה במסת הגוף הרזה (מסת שריר) היא מינורית, ולכן לא ניתן להסתפק רק בהם. חשוב תמיד לשלב גם אימוני התנגדות שונים.
2. באימון ההתנגדות חשוב להקפיד על עקרונות האימון עומס יסף-פיצוי יסף (וכן גם עקרונות אימון אחרים) אחרת לא בטוח כלל שיחול אפקט אימון בתקופת האימון הראשונה וכן בהמשך.
3. חשוב להגדיר מראש מהי מטרת האימון ולפי זה לקבוע יחד עם איש מקצוע את התכנית המתאימה. אחרת, ניתן להתאמן אף חודשים ושנים ולא להשיג את המטרה או אף להתקשות בלשמר את התוצאה שהושגה.
4. לתפריט התזונתי חשיבות גדולה, לרבות שמעוניינים להעלות מסת גוף רזה . ואז יש צורך בהיערכות מתאימה מבחינה של צריכה חלבונית מספקת מדי יום ביומו ובכלל תפריט מאוזן. זאת גם עם איש מקצוע בתחום התזונה.
5. טרנדים באימון – שכיחים מאוד במחוזותינו ועדיין חלקם כלל לא מתאימים למתאמן זה או אחר וחשוב להביא זאת בחשבון בטרם "קופצים" לטרנד החדש (ומשלמים כמובן ממון רב) שכלל לא מתאים להשגת המטרה.
6. חשוב לשלב בין האימון האירובי לאימון הכוח כך שניתן להפחית בצורה טובה מסת גוף שמן ובמקביל לשמר או אף להעלות את מסת השריר. גם כאן, חשוב לערוך מדידות אנתרופומטריות (משקל, גוף, היקפים, אחוז שומן וכדומה) על בסיס קבוע ולהחליט על המינון המתאים לכל אחד באופן אישי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט