מאת:ד"ר שמי שגיב
תשכחו מקלוריות, תשכחו משומנים או כולסטרול,תשכחו מחלבונים, תשכחו מסוכרים או כל מדד אחר שבעזרתו אנו אומדים את בריאותנו ומצבנו הגופני.
מסתבר שהערך החשוב ביותר המגדיר את הפעילות המטבולית והפיזיולוגית בגופנו הינו רמת החומציותבסיסיות בגופנו. כמו טמפרטורת הגוף המנוהלת באופן קפדני על ידי מערכות הגוף, כך גם רמת החומציתבסיסיות. רמת החומציותבסיסיות נמדדת על יד רמת ה-PH, אשר צריכה להיות בסיסית יותר. סטייה ולו הקלה ביותר במדד ה-PH, תגרום לגופנו לבצע את השינויים הנדרשים. שינויים אלו, מסתבר, הנם הסימפטומים והמחלות המוכרות. גופנו בנוי להיות בסיסי, אך בפעילות יצור האנרגיה בגופנו נוצרת חומצה. אופן ייצור האנרגיה, אירובי (שימוש בחמצן) או אנאירובי (לא בחמצן) וסוג הדלק, פחממות או שומנים, שגופנו משתמש ליצור האנרגיה, יקבע את רמת החומצה הנוצרת בגופנו. כמובן, גם סוג המזון שאנו צורכים משפיע על רמת החומצה. מכיוון שההשלכות הנגרמות לגופנו בשל שינוי ברמת ה-PH הנן רבות ומערכתיות, וספרים ומאמרים רבים נכתבו בנושא, אנסה בכתבה זו להתייחס להיבטים פיזיולוגיים במאמץ גופני לאור שינוי ברמת החומציותבסיסיות.
מה זה PH
בכדי שנבין את ההשלכות של שינוי ברמת ה-PH יש קודם להבין מה בעצם ה-PH מודד. לשם כך יש צורך
לחזור לשיעור בכימיה בסיסית. כן גם אני ברחתי משיעורי כימיה, אך ננסה לפשט זאת עד כמה שניתן. ה- PH מודד את רמת החומציות בסיסיות. רמת ה- PH נעה בין 0 ל-14. כאשר מ-0-7 זה טווח החומצי ומ- 7-14 הטווח הבסיסי, 7 זה ניטראלי (מים). רמת ה- PH בדם ובמרבית חלקי הגוף אמורה להיות 7.4, זאת אומרת בסיסית יותר, כשה- PH בדם יורד מתחת ל- 6.8 זה גורם למוות . בעצם ה-PH מודד את היכולת של חומר לשחרר מימן, H+ בתמיסה. ככל שה- PH יותר נמוך זה אומר יותר H+, רמת חומציות גבוהה. ככל שריכוז ה- H+ יותר נמוך זה מעיד על בסיסיות, PH גבוה . מכיוון ש- O2H = H+ + -HO, אז ניתן גם לאמור שב- PH בסיסי יש יותר OH-, ובסביבה חומצית יש פחות OH- . מכאן עולה מסקנה מאוד מאוד חשובה, שבסביבה חומצית יש פחות -OH, זאת אומרת פחות חמצן. היחס בין PH= 4 לבין PH =5 אינו ליניארי אלה אקספוננטיאלי. זהו, עד פה קורס מזורז בכימיה בסיסית.
חומצה הורסת!
כולנו מכירים את התחושה של התחמצנות לאחר מאוץ מהיר, אנו מתנשפים בכבדות, , הלב פועם, רגלינו כבדות ואנו מאובנים. הסיבה לכך לא נובעת מזה שנגמרה לנו האנרגיה או האוויר (או שבעצם כן נגמר לנו החמצן) אלא, מכיוון שבמאמץ בעצימות גבוהה גופנו מייצר חומצות מטבוליות ( חומצת חלב) הרבה יותר ממה שמערכות הגוף יכולות לסלק. זה בדיוק מה שהסף האנאירובי מודד, עלייה ברמת חומצת החלב בדם לרמה שבה מערכות הגוף קורסות. בסביבה חומצית יש פחות חמצן וזו הסיבה לתחושת החנק. אנו מתנשפים בכבדות וזאת כדי לפלוט את החומצה מגופנו וזקוקים לזמן התאוששות כדי לאפשר לגופנו לסלק את הרעלים החומציים מהדם. חומציות יתר בדם גורמת להרס ההמוגלובין; הכדוריות האדומות בדם נצמדות אחת לשנייה וזאת בגלל המטען החיובי הנוצר ובכך מאט את זרימת הכדוריות האדומות ואספקת החמצן לשרירים. ירידה באספקת החמצן לתאי הגוף מאיטה את המטבוליזם ופוגעת ביכולת הגוף ליצר אנרגיה. חומציות יתר פוגעת ביכולת התא ליצר ATP , המולקולה המספקת את האנרגיה לפעילות השריר והגוף.
זו ממש רשימה חלקית להרס הנוצר בסביבה חומצית.
כדורי הדם בסביבה בסיסית – בריאים יותר ובסביבה חומצית צמודים ומעוותים
בגופנו קיימות מספר מערכות שמתפקידן לנטרל ולסלק חומצות מטבוליות: מערכת הבאפרים היעילה מנטרלת במהירות וביעילות את החומצה מהדם. החומצה מסולקת מגופנו בעזרת הכליות, הזעה, נשימה ומערכת הלימפה. כמו כן, גופנו נעזר במינרלים בעלי אופי בסיסי: נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום. כשרמות החומצה בדם עולות מעבר ליכולת הגוף לסלקם , גופנו מנתב את הפסולת אל רקמות הגוף- שריר,שומן ושאר איברי הגוף. לצורך שינוע החומצה מהדם אל הרקמות, גופנו נעזר במינרלים. כשאנו חשים את שרירי גופנו נוקשים כחבלים זאת משום הצטברות החומצה והמינרלים ברקמות השריר. כתוצאה, שרירים אלו נחלשים ואינם מסוגלים לעמוד בעומסים ונוטים להיפצע. כשמינרלים אלו עסוקים במלאכת נטרול החומצה נפגעים תפקודי מערכות הגוף- תאי שריר, תאי עצב, שלפעילותן התקינה נדרשת אספקה סדירה של מינרלים אלו.
האם אי פעם נצרבת על ידי תמיסה חומצית? אם כך, אתה ודאי מכיר את הנזק. אותם נזקים מתרחשים בתוך גופנו, אלא שבגופנו תהליך זה הינו מצטבר ומערכות גופנו מסתגלות למצב במחיר פגיעה בתפקוד התקין. חומציות יתר גורמת להרס תאי ורקמות הגוף.
בכל תהליך של המרת דלק לאנרגיה נוצר פיח, כך גם בגופנו. בתהליך פירוק המזון והפיכתו לאנרגיה גופנו מותיר פסולת שהיא בעלת אופי חומצי, וככל שאנו פעילים יותר ובפעילות עצימה יותר, כך גופנו ייצר כמויות מוגברות של חומצה. בפעילות אנאירובית נוצרות כמויות מוגברות של חומצות, אך זאת לא רק בשל עצימות הפעילות, אלא גם מכיוון שבפעילות זו, גופנו משתמש במלאי דלק הזמין ביותר – סוכרים(גליקוגן). כשסוכר מתפרק, הן בתהליך אירובי או אנאירובי, הוא משאיר כמויות מוגברות של פיח חומצי.
כיצד אני עוקב אחר רמת ה-PH
ניתן למדוד את רמת הPH- בדם, אך גם ניתן לקבל הערכה די מהימנה לגבי מצב החומציותבסיסיות בגופנו דרך בדיקת השתן והפה על ידי ניר לטמוס. בדיקת השתן יותר מדויקת ויש לבצעה מיד בהשכמה. בבדיקות שגרתיות PH-5.0 נחשב נורמאלי, אך ה-PH בשתן צריך להיות ביו 6.8-7.2. ההבדל בין PH- 7.0 ל-5.0 הוא עצום כי היחס הוא אקספוננטיאלי. דוגמה: רמת ה- PH בקוקה קולה הינה 2.5, לצורך נטרול רמת חומציות זאת בתנאים מעבדתיים נדרשים 38 ליטר של מים עם PH-7.4 כדי להעלות את ה- PH ל-4.6. בבדיקה ביתית פשוטה זו ניתן לעקוב אחר רמת החומציות ולראות את השפעת הפעילות הגופנית והתזונה על רמת ה- PH. כשה- PH בשתן יורד זה לרוב גם אינדיקציה לדלדול מאגרי המינרלים בגוף.
מזון חומצי ומזון בסיסי
כפי שנאמר, סוג המזון שאנו צורכים משפיע אף הוא על רמת החומציות. באופן כללי סוגי המזון המותירים פסולת חומציות במידה ניכרת הם: חלבון מן החי, סוכרים , משקאות תוססים, דגנים ואוכל מעובד. לעומת זאת, ירקות וחלק מהפירות גורמים לגופנו להיות בסיסי יותר. ברשימה למטה מצוין האוכל ורמת הפוטנציאל חומצי(-) ובסיסי(+) הנוצרת. ערכים אלו לא מציינים את רמת ה- PH במזון מחוץ לגופנו, אלא את רמת ה- PH לאחר עיכולו ופירוקו. דוגמה: לימון הינו חומצי אך לאחר פירוקו בגוף הוא תורם לעלייה בבסיסיות והיפך עם חלב ומוצריו.
טבלת מזון והערכים הבסיסיים (+) והערכים החומציים (-)
כיצד אני גורם לגופי להיות בסיסי?
המטרה החשובה אם כך היא לאפשר תנאים סביבתיים אופטימאליים על מנת לאפשר לגופנו לתפקד ביעילות. תנאים אלו אמורים לאפשר סביבת עבודה בסיסית יותר. אז כיצד נעזור לגופנו להיות בסיסי יותר?
– איכלו אוכל בעל אופי בסיסי . זה לא אומר להימנע לחלוטין מאוכל בעל אופי חומצי, כי בכל זאת ישנם מרכיבים חיוניים לגופנו במאכלים אלו ( דגי ים, שקדים, שומנים). היחס הנכון צריך להיות (בסיסי) 4 : 1 (חומצי). כמובן שבתחרויות ואימוני נפח אתם לא תצטיידו בירקות, קחו חטיפים, כי זה יספק אנרגיה מהירה וזמינה. אך, בין האימונים הזינו את גופכם במזון בעל אופי בסיסי.
– שתייה בכמות הנכונה, ולשתות מים עם PH (ערך ההגבה) גבוה.
– תמיד לסיים את האימון בריצה קלה, שחרור, וזאת על מנת לאפשר ניקוז החומצות מהשרירים.
– אמבטיות חום. חום ממיס שומן ומגביר את זרימת הדם בשרירים.
– עיסוי רקמות. עיסוי עמוק מפורר את החומצות בשריר ומגביר את זרימת הדם לרקמות עמוקות.
– רמת החומציות בגופנו מושפעת גם ממצבנו הרגשי. כמובן, כשאנו במתח, לחץ, גופנו מנוהל תחת stress physiology . במצב זה גופנו מוצף באנדרנלין וקורטיזול, מה שמעלה את רמת החומציות עוד יותר.
"חיידקים מתרבים במים עומדים ולא חיידקים גורמים למים לעמוד".זה אומר, שהתנאים הסביבתיים הם הנסיבות המאפשרות התרבות חיידקים והתפתחות מחלות ולא ההיפך. מסתבר שהתנאים המאפשרים למרבית המחלות הניווניות להתפתח הם חומצתיות יתר. בריאות או מחלה לא נקבעים על פי אירוע בודד אלא כתוצאה מתהליכים מצטברים. בריאות, היא כמו חשבון הבנק, מה מצב החשבון בסוף החודש? האם אתה בזכות (בריאות) או בחוב (מחלה). ככל שתזין את גופך במזון בסיסי תהיה בזכות.
כאשר תתחילו בתהליך זה, שבו אתם עוברים לתזונה בסיסית יותר, אתם עלולים להרגיש עייפות, כאבים, מחושים, כאבי ראש ותחושה כללית לא נעימה. זה אומר שהתהליך עובד, שגופכם משחרר ומנקז את הרעלים שהצטברו . תקופה זו עלולה להמשך ימים עד שבועות, כל אחד והמצבורים שלו. אך לאחר מכן תרגישו את גופכם נקי, רענן ואנרגטי.
גל פרידמן " מאז שהפכתי לצמחוני והבסיס התזונתי הנו ירקות, אני חש פחות עייפות וקצב ההתאוששות שלי לאחר תחרויות מתישות מהיר יותר. על אף חששותיהם של רופאי ספורט ותזונאים בדיקות הדם שלי רק השתפרו. כשאני יכול, אני משתדל לשתות מיצי ירקות טריים, תתפלאו מה זה יעשה לגופכם"
הכותב: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט, מומחה לפציעות ספורט
M.Sc. ביומכניקה – ניתוח ואבחון תנועת כף הרגל ( Gait Analysis)
