בזמן פעילות גופנית, גופנו נמצא במצב לחץ (סטרס) ולכן חשוב מאוד לשמור על מאזן נכון של חלבון, פחמימה, ויטמינים ומינרלים הדרושים לשרירים בתקופה זו. פעמים רבות תזונה בלבד אינה מספיקה על מנת להשלים את כמות החלבון הדרושה או שבחירת סוג החלבון הנצרך על ידי המתאמן היא שגויה. לכן, ספורטאים רבים מעדיפים להשתמש בתוספי תזונה כמו שייק חלבון, המספק בצורה כמעט מיידית את כמות החלבון הדרושה לאחר אימון. גם צריכת מוצרי חלב כמו משקה יוגורט טבעי המכיל כמות גבוהה של חלבון זמין ומלא יכולה להוות פיתרון מצוין, זמין וכמובן טעים ובריא.

ספורטאים נוטים לסיים אימון בלי להכניס דבר לפה או לאכול מזונות שאינם מתאימים לסוג האימון אותו ביצעו | צילום: ניר עמוס

אנשים העוסקים בספורט סבולת כמו ריצה, טריאתלון, רכיבה על אופניים, שחייה למרחקים וכדומה, עליהם לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. ואילו ספורטאים העוסקים בפעילות גופנית שדורשת כוח כמו מרימי משקולות, דרוש 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. נעשו מספר מחקרים קטן על ספורטאים העוסקים בפעילות גופנית תחרותית הקשורה בשימוש בכוח. במחקרים שנעשו נמצא שעליות הכוח הגדולות ביותר נצפו בקבוצה שקיבלה את כמות החלבון היומית הגדולה ביותר. כמו כן נמצא כי כאשר אוכלים חלבון לאחר פעילות גופנית, העלייה בסינתזת החלבון בשריר עדיין גדולה מזו שמתקבלת כתוצאה מאימון התנגדות בלבד. קיימות עדויות משכנעות המעידות על כך שספורטאים העוסקים בפעילות גופנית הדורשת כוח, זקוקים לכמות גדולה יותר של חלבון בהשוואה לקבוצות אחרות בקרב האוכלוסייה.

מה מומלץ לאכול בסיום אימון על מנת להתאושש מהר יותר?
ללא ספק תזונה היא המפתח להתאוששות טובה יותר של השרירים, אך פעמים רבות עניין זה נדחק וספורטאים נוטים לסיים אימון בלי להכניס דבר לפה או לאכול מזונות שאינם מתאימים לסוג האימון אותו ביצעו.
לאחר האימון, זהו הזמן האידיאלי בו הגוף נמצא במצב קליטה מקסימלי של רכיבים תזונתיים חיוניים ואבות מזון ובמצב בנייה והתאוששות טובים מאוד. לכן, מיד בתום האימון חשוב שנאכל שילוב של חלבון ופחמימה ביחס של 1:3 (פחמימה/לחלבון) שנמצא כיחס המיטבי להתאוששות שרירית.

אכילת חלבון שנספג במהירות, אחרי האימון, יכול ומהווה מפתח חשוב בהתאוששות השריר והכנתו לאימון הבא

אכילת חלבון שנספג במהירות, אחרי האימון, יכול ומהווה מפתח חשוב בהתאוששות השריר והכנתו לאימון הבא.
מיד בתום האימון אם כך, מומלץ לאכול פחמימה בעלת מדד גליקמי גבוה על מנת לעודד את הגוף לייצר אינסולין הנחשב כהורמון המאושש את השרירים ולהפסיק את תהליכי הפירוק הטבעיים שנוצרים בגוף בעקבות האימון. חשוב לשים דגש על השלמת נוזלים ושתייה מרובה של מים, לא בבת אחת, אלא בשלבים.

לאחר פעילות גופנית, חשוב לשלב בין חלבון לפחמימה, לדוגמה: כריך עם חזה עוף וירקות, שלוש כפות של גרנולה ביתית, או פרי טרי חתוך בגביע יוגורט. אפשרות גיוון לטבעונים יכולה להיות בטטה מבושלת או אורז מלא עם עדשים או גרגרי חומוס מבושל.

סיכום
צריכת חלבון בתום האימון חשובה מאוד לשמירה על השריר והכנתו לאימון הבא ולכן, חשוב מאוד לשים דגש על נושא זה על מנת להמנע מפציעות ולהנות הנאה מירבית מהאימונים והתחרויות.